10 meilleurs exercices pour perdre du poids en fonction de la consommation de calories

10 meilleurs exercices pour perdre du poids en fonction de la consommation de calories

Perde de graisse

Si vous passez un temps précieux sur une journée en sueur, vous voulez probablement savoir que cela en vaut vraiment la peine, non? Eh bien, levez maintenant la main si vous avez écouté plusieurs philosophies de fitness sur la façon la plus efficace d’augmenter votre fréquence cardiaque. Plus précisément, certaines personnes disent que le cardio est le brûleur de calories maximum, tandis que d’autres ne jurent que par la musculation. Eh bien, il est temps de le préciser.

C’est vrai que les gens ont tendance à dépenser plus de calories dans l’instant tout en faisant de l’exercice cardio comme la course par rapport à l’haltérophilie, explique Laura Miranda, CSCS, docteur en physiothérapie, spécialiste en nutrition de remise en forme et entraîneur personnel certifié. « Mais les poids, ou les séances d’entraînement anaérobies, maintiennent notre consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC) ou la consommation de calories post-entraînement allant de quelques heures à journées». Vous ne devez donc pas les compter complètement lorsque vous créez un plan d’entraînement cardio.

EPOC = consommation excessive d’oxygène après l’exercice (consommation de calories après l’entraînement)

La raison pour laquelle la musculation a un effet si prolongé de la combustion des calories est que plus l’intensité est élevée, plus l’oxygène dont votre corps aura besoin après l’entraînement pour récupérer et réparer les muscles est plus important, explique Miranda. . En choisissant des exercices qui augmentent cet effet post-combustion, «vous obtenez plus d’argent pour votre dollar à long terme« , dit-elle. » Le muscle est le tissu le plus métaboliquement actif, donc plus nous en avons, plus nous sommes efficaces pour brûler des calories toute la journée. « 

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Mais oui, quels exercices brûlent plus de calories Exactement? Il n’est pas surprenant que dans une liste des meilleurs brûleurs ci-dessous – classés par ordre d’efficacité – l’exercice aérobie ait tendance à gagner en termes de résultats immédiats. (Pour info: les calories brûlées sont estimées pour une personne de 125 livres et une personne de 185 livres, selon les directives de l’American College of Sports Medicine. Plus il y a de poids, plus vous avez tendance à brûler des calories pour une tâche particulière, mais de nombreux autres facteurs entrent également en jeu, ce n’est donc pas une science exacte.) Mais il y a aussi plusieurs prétendants dans la catégorie de poids.

Quel que soit le type d’entraînement que vous choisissez, optez pour le «bonus brûlé», la pointe de Miranda et l’entraîneur de New York Noam Tamir, CSCS, propriétaire de TS Fitness, pour brûler encore plus de calories.

10 meilleurs exercices pour perdre du poids

1. Corde à sauter

La brûlure: 667–990 calories / heure si vous sautez à 120 sauts par minute

Le bonus brûlé: Essayez d’utiliser une corde à sauter lestée pour impliquer davantage vos bras et vos épaules.

Pour un défi d’entraînement du corps entier, essayez cet entraînement de corde à sauter qui vous donne des calories de l’entraîneur de Carrie Underwood. BTW: Cela vous a aidé à marquer ces jambes emblématiques.

2. Running Up Hill / Stair Sprint

La brûlure: 639-946 calories / heure

Le bonus brûlé: « Vous voulez courir à un rythme que vous ne pouvez maintenir que pendant environ 20 secondes et le suivre avec une course de récupération à la moitié de l’intensité du sprint et doubler le temps », explique Miranda.

3. Kickboxing

La brûlure: 582–864 calories / heure

Le bonus brûlé: Assurez-vous de garder les périodes de repos entre les séries de tirs et les coups de pied super courts. Visez 30 secondes de repos toutes les 90 secondes de combat.

Essayez cet entraînement de boxe pour une brûlure maximale.

4. Intervalles de cyclisme

La brûlure: 568–841 calories / heure

Le bonus brûlé: L’ajout d’intervalles à haute intensité pendant un régime permanent ou à faible intensité augmentera davantage la post-combustion.

5. Courir

La brûlure: 566–839 calories / heure à raison de 10 minutes en miles

Le bonus brûlé: Courir à un rythme régulier (soit 7 sur 10 en termes d’effort) et vous continuerez à brûler des calories supplémentaires pour le reste de la journée.

Pour tordre davantage pendant et après l’entraînement, ajoutez des sprints courts ou une course plus rapide dans votre jogging, explique Tamir. Il est recommandé de maintenir un rapport travail-repos de 2: 1 pour obtenir un maximum de post-combustion. Par exemple, si vous courez pendant 60 secondes, marchez pendant 30 secondes.

6. Circuit de Kettlebell

La brûlure: 554–822 calories / heure

Le bonus brûlé: Tamir dit qu’un circuit HIIT qui utilise des kettlebells peut faire fonctionner la post-combustion pendant 36 heures après avoir quitté le gymnase. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de ne pas vous reposer entre les mouvements.

Tamir recommande d’alterner les mouvements du haut et du bas du corps afin que vous puissiez continuer à vous entraîner plus longtemps. Essayez de faire une série de balançoires de kettlebell, de squats de kettlebell et de presses à pousser de kettlebell. Ensuite, reposez-vous pendant 15 à 20 secondes après avoir terminé les trois mouvements. Vous pouvez également choisir d’autres mouvements parmi les meilleurs exercices de kettlebell.

Ou essayez ces sept mouvements de kettlebell pour des abdos sympas de la vidéo ci-dessous.

7. Vélo stationnaire

La brûlure: 498–738 calories / heure (à un rythme vigoureux)

Le bonus brûlé: Pour obtenir le maximum de postcombustion, Tamir dit de commencer avec 10 secondes de pédalage intense (100 tr / min ou plus) et 50 secondes de repos. Ensuite, passez à 15 secondes de sprint et 45 secondes de repos, puis effectuez 20 secondes de sprint et 40 secondes de repos. N’oubliez pas d’augmenter votre endurance à mesure que vous progressez!

Ou essayez cette séance d’entraînement à vélo qui fait exploser votre métabolisme.

8. Rameur

La brûlure: 481–713 calories / heure à 150 watts, contrôlables sur la machine

Le bonus brûlé: Pour une puissance maximale de la torche, ramez à des intervalles d’une minute ultra rapides (150 watts) et prenez des périodes de repos actives de 30 à 60 secondes en alternant squats, pompes et planches.

Une autre option est cet entraînement à l’aviron de haute intensité, qui fera battre votre cœur plus rapidement.

9. Support de Kettlebell chargé

La brûlure: 476–705 calories / heure

Le bonus brûlé: Marcher avec des kettlebells lestés vous oblige à pratiquer une posture forte et un contrôle de base. «Ma méthode préférée est le trois en un», explique Miranda. « Commencez à marcher avec deux kettlebells au-dessus de votre tête, marchez aussi loin que possible jusqu’à ce que vous deviez vous arrêter. Ensuite, laissez tomber les cloches en position avant et continuez à marcher jusqu’à ce que vous deviez vous arrêter à nouveau. Enfin, jetez-les en position. du transport du fermier (de vos côtés) et continuez à marcher le plus longtemps possible « . Il s’agit d’un cycle, reposez-vous deux minutes, puis répétez.

Essayez certains de ces fantastiques exercices de kettlebell si vous cherchez d’autres façons de travailler avec du poids.

10. Escaliers

La brûlure: 452–670 calories / heure en marchant 77 pas par minute

Le bonus brûlé: Pour augmenter les enjeux, tenez un haltère de un à cinq livres dans chaque main pour brûler également le haut de votre corps.

Bottom line: Que vous travailliez sur le Stair Master ou que vous exécutiez les marches de la ville, Rocky, monter les escaliers offre un bon mélange d’aérobic et exercice anaérobie.

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