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10 x 3 pour la perte de graisse

Perde de graisse

  1. 10 séries de 3 répétitions ne fonctionnent pas seulement pour l’hypertrophie. Il peut également fonctionner pour la perte de graisse.
  2. Avec seulement 3 répétitions par série, vous devrez soulever plus lourd, mais contrairement aux phases de masse, n’allez pas jusqu’à 80% de votre 1 RM. Utilisez plutôt 75% lors de la coupe.
  3. Manger pour perdre de la graisse signifie que vous ne pourrez pas soulever le poids comme vous le feriez normalement, facilitant ainsi la progression du chargement d’une semaine à l’autre.
  4. Ajoutez des sprints et sautez la corde comme un « booster » brûlant de graisse et sautez le travail direct et le cardio en régime permanent.

10 séries de 3 répétitions

C’est l’un des paramètres les plus efficaces que j’ai jamais utilisés pour développer mes muscles. Et le pourcentage de mes athlètes qui y répondent bien est plus élevé que toute autre méthode que j’ai prescrite.

Avec 10×3, la combinaison de la charge et du volume semble frapper un « point faible » avec des haltérophiles qui ne construisent pas les muscles de manière optimale en utilisant des schémas standard de jeu / répétition comme 3 jeux de 10.

Peu importe que l’efficacité soit due à des séries, des répétitions, des périodes de chargement ou de repos. Sachez juste ceci: cela fonctionne extrêmement bien.

10 x 3 pour la perte de graisse

Lorsqu’un athlète avancé m’engagerait pour ajouter du muscle, je commencerai par le système 10 x 3 en utilisant des exercices composés et des périodes de repos de durée moyenne. Son plan alimentaire serait composé de calories légèrement supérieures à l’entretien et la fréquence de l’entraînement serait de 2 à 3 fois par semaine, pour une partie du corps.

Mais ce n’est qu’après cela que j’ai commencé à expérimenter avec 10×3 pour Graisse perdue. Bien que j’utilise le système depuis plus de cinq ans, j’ai toujours évité le 10×3 avec les clients qui voulaient réduire la graisse corporelle à un chiffre.

Pouquoi? Premièrement, les haltérophiles deviennent souvent très douloureux lorsqu’ils démarrent la méthode 10×3. Cette douleur est généralement due au fait qu’ils effectuent un volume de jeu / répétition plus important que celui auquel ils sont habitués avec environ 80% de leur 1RM ( un représentant max). Après tout, la plupart des élévateurs couplent des charges plus lourdes avec moins d’ensembles.

Deuxièmement, j’ai souvent prescrit une charge qui a causé à mes clients une erreur presque ou presque lors de la dernière répétition du dernier set. Cette prescription de charge a souvent induit une accumulation importante de fatigue, ce qui n’est pas mauvais pour l’hypertrophie, mais pas optimal lors de la coupe.

Troisièmement, je recommandais généralement une progression qui consistait en une augmentation de 2-3% de la charge à chaque entraînement ultérieur. Quiconque a suivi un plan alimentaire pour perdre de la graisse sait à quel point il est difficile d’acquérir une force maximale dans un état aussi déprimé.

J’ai cherché une « voie médiane » efficace qui bénéficierait du système 10 x 3 efficace tout en gérant le facteur de fatigue car les régimes de coupe entravent les performances et la récupération. Ce que j’ai découvert est incroyable.

deadlift

Une progression hybride pour une perte rapide de graisse corporelle

Le premier problème que j’ai rencontré a été le chargement. Bien qu’une charge de 80 à 85% de 1WD soit excellente pour l’hypertrophie, elle a dû être régulée pendant les périodes de restriction calorique.

Je savais que je devais maintenir la charge aussi élevée que possible pour maintenir une force maximale, mais je ne voulais pas pousser le niveau d’intensité trop haut. Par conséquent, une charge de 75% de 1 RM ou un maximum de 10 répétitions était idéale.

Deuxièmement, la demande cardiovasculaire de formation devait être améliorée. J’ai donc réduit les périodes de repos de 70-90 secondes à 30-45 secondes.

Troisièmement, une fréquence de trois séances par semaine, par groupe musculaire, était excessive pour un plan de perte de graisse. Bien sûr, j’aurais pu réduire la charge et augmenter les périodes de repos pour compenser la fatigue, mais ces étapes auraient altéré la magie de 10×3. J’ai donc réduit la fréquence d’entraînement de chaque partie du corps à deux fois par semaine.

Enfin, je savais qu’une progression de chargement de 2 à 3% par entraînement ne fonctionnerait pas. C’était trop à manipuler pour un haltérophile. Pendant les périodes où j’ai connu ces progressions de chargement, le lève-personne n’a duré que deux semaines environ avant de s’éteindre. Et ce n’est pas une bonne chose.

J’ai donc éliminé les prescriptions de chargement et réalisé qu’un plan de progression hybride fonctionnait mieux. Une séance d’entraînement consisterait à réduire la période de repos; l’autre formation consisterait à augmenter la charge, bien que de 1,5 à 2%.

Abs et cardio

Il n’est pas nécessaire d’effectuer 45 minutes ou d’effectuer des craquements de gazillion. Exécuter l’un ou l’autre est un acte futile si vous essayez de sortir votre pack de six du congélateur. Le cardio de longue durée consommera vos muscles et les craquements ne sont guère plus qu’une perte de temps.

Pour perdre du poids, entraînez-vous et respectez l’un des nombreux plans alimentaires exceptionnels ici sur T Nation.

Pour avoir une partie médiane captivante de la plage de Californie? Respectez les exercices composés. Les squats, les décès, les mentons et les presses à air fourniront plus que suffisamment de stimulus pour développer la région abdominale à l’état de forme physique. Il n’est pas nécessaire de les isoler dans la routine.

Astuce: Si vous êtes l’un des masochistes qui vit pour se réveiller avec des abdos douloureux, procédez comme suit: faites 5 x 5 tractions avec un lourd haltère entre les pieds.

Augmentez votre fréquence cardiaque avec un entraînement au système énergétique de haute intensité. Il y a une phase de « booster » de combustion des graisses dans ce programme. Des exercices comme les sprints et le saut à la corde ont entraîné les niveaux les plus élevés de combustion des graisses dans ma salle de sport. Vous ferez tous les deux ce programme.

Voici votre programme de perte de graisse 10×3 Faites attention aux progressions qui suivent.

Corde à sauter

Le programme

Jour 1

exercice ensemble reps charge repos
A deadlift 10 3 75% de 1RM * 45 sec.
B Chin-up ou pulldown 10 3 75% de 1RM * 45 sec.
C Avant de la barre ou hack squat 10 3 75% de 1RM * 45 sec.
Banc plongeant ou basculant 10 3 75% de 1RM * 45 sec.

* Maximum 10 répétitions
Remarque: Faites les 10 séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Cette méthode reste constante tout au long du programme.

Booster de combustion des graisses
exercice:Cycle sprint
méthode:Pédalage de faible intensité pendant 60 sec. suivi de 30 sec. sprint
durée:10 minutes.

2e jour

Corde à sauter
durée:10 minutes.

3e jour gratuit

4ème jour

exercice ensemble reps charge repos
A Squat arrière 10 3 75% de 1RM 45 sec.
B Rangée assise ou pliée 10 3 75% de 1RM 45 sec.
C Soulevé de terre roumain 10 3 75% de 1RM 45 sec.
Presse militaire permanente 10 3 75% de 1RM 45 sec.

Booster de combustion des graisses
exercice:Marche / Sprint
méthode:Marcher pendant 60 secondes, sprinter pendant 30 secondes.
durée:10 minutes.

5ème jour gratuit

6e jour

Corde à sauter
durée:11 min

7ème jour gratuit

8ème jour

Répétez le cycle. Programme pendant 4 semaines

progression

Jour 1

Entraînement aux poids

Réduisez les périodes de repos de 5 sec. à la semaine 2. Augmentez la charge de 1,5 à 2% aux semaines 3 et 4.

Booster de combustion des graisses

Augmente la durée totale de 90 s. à chaque entraînement ultérieur.

2e jour

Corde à sauter

Augmente la durée de 60 s.

4ème jour

Entraînement aux poids

Augmentez la charge de 1,5 à 2% par semaine 2. Réduisez les périodes de repos de 5 sec. dans les semaines 3 et 4.

Booster de combustion des graisses

Augmente la durée totale de 90 s. à chaque entraînement ultérieur.

6e jour

Corde à sauter

Augmente la durée de 60 s.


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