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11 conseils d’entraînement pour l’ectomorphe maigre

Perde de graisse

J’ai un aveu à vous faire: je suis votre prototype d’ectomorphe maigre.

Haut. Épaules étroites. Taille large. C’est la recette dont vous avez besoin pour avoir l’air mince tout en arborant un muffin haut en même temps. C’est aussi la combinaison qui s’appelle « dégingandé », un mot que j’ai appris à détester.

La vérité est que je suis fatigué de voir les graisses maigres (comme j’aime les appeler) être victimes des conseils des gars « Je suis maigre depuis que je suis fœtus ». Les mêmes gars qui m’ont dit que je devais pelleter de la nourriture dans ma bouche quelle que soit la composition corporelle.

Cela a peut-être fonctionné vous, M. Lean, mais ça n’a vraiment pas fonctionné moi.

Les graisses maigres ne peuvent pas jouer selon les règles du reste. Dans cet esprit, voici 11 conseils pour l’ectomorphe maigre et gras qui veut avoir l’air beau nu. Gardez à l’esprit que ce sont mes réflexions personnelles qui ont fonctionné pour moi, compte tenu de ma constitution génétique terne.

1 – Arrêtez de couper et de charger

Oui, le gonflement traditionnel vous permet d’augmenter la masse musculaire par rapport à la fameuse masse « propre ». Mais nous, les graisses maigres, sommes de terribles diviseurs de nutriments, donc beaucoup de nos calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse, non utilisées pour les muscles. Cela signifie que sans substances qui améliorent les performances, nos coupes seront si longues et intenses que la plupart des gains musculaires disparaîtront.

Nous ne prospérons pas très bien dans des environnements mal nourris. Enfer, nous ne prospérons même pas dans des environnements nourris. Traverser le tout ne vaut pas les montagnes russes de la fluctuation du poids et du remplissage (ou peut-être de la création) des cellules graisseuses.

Note de l’éditeur: Vous pouvez également essayer Indigo-3G ® et prenez vos compétences de partage des nutriments au niveau suivant.

2 – Cycle glucidique

Il n’y a rien de mal à prendre le temps d’ajouter du muscle, surtout quand on essaie d’éviter l’accumulation de graisse, mais le plus gros problème est qu’ils mangent comme un éthiopien émacié. Maximiser le gain musculaire, tout en limitant le gain de graisse, consiste à optimiser le profil hormonal du corps au bon moment.

Pour le stagiaire naturel, cela signifie un cycle de glucides basé sur la formation. Je n’entrerai pas dans les détails car il y a des tonnes d’articles consacrés à cela. Disons simplement: plus de glucides, moins de matières grasses et suffisamment de protéines les jours d’entraînement; moins de glucides, plus de matières grasses et plus de protéines les jours de repos.

3 – Penchez-vous, mais oubliez Abs

L’une des règles les plus importantes que j’ai pour les graisses maigres est de se pencher en premier et de ne plus jamais couper une coupe traditionnelle. Bien sûr, cela ne vous oblige jamais à grossir autant que vous devez couper. La plupart des graisses maigres fonctionneront mieux (en ce qui concerne la prise de masse musculaire) juste à l’extérieur de la zone des six packs de 12 à 12% de graisse corporelle (en supposant que 10% est au niveau des six packs) . C’est suffisamment maigre pour être considéré comme maigre et suffisamment « gras » pour augmenter la masse musculaire.

4 – Ne sous-estimez pas la formation de poids corporel

Il est courant pour les stagiaires qui veulent construire des muscles de tourner autour de l’haltère, car c’est l’équipement le plus légendaire. Squats, bancs, soulevés de terre – ahh, sentez la virilité. Mais ne négligez pas la formation de poids corporel comme les tractions, les tractions, les tractions, les abaissements, les remontées musculaires et peut-être même certains supports, les séances d’entraînement sur planche et les leviers avant. Ces ascenseurs contrôlent non seulement le poids corporel (les performances diminuent si vous êtes excessivement gonflé), mais ils peuvent également développer des muscles et congé accumulation de graisse corporelle.

5 – Ne négligez pas l’isolation et utilisez des barres épaisses

Les ascenseurs composés fonctionnent mieux pour presque tout. Mais sans mouvements d’isolement, les bras d’une graisse maigre auront la même définition qu’un tuyau en PVC. Ne négligez pas le travail direct avec les bras. Vous en avez besoin.

Barre épaisse

Notre race est connue pour avoir de petits poignets, c’est pourquoi je recommande également d’utiliser des barres épaisses (ou Fat Gripz) pour tous en appuyant sur et tous le biceps fonctionne. Vous pouvez également faire des exercices de traction de barre épaisse pour un bon ajustement. Ce sera la ruine de votre entraînement, mais vous verrez une croissance des avant-bras, des bras et des épaules comme jamais auparavant.

6 – Sprint, porter

Ne vous inquiétez pas du travail de « conditionnement » pour « brûler des calories ». Devenez une machine à court terme. Sprint, à la fois sur une colline et sur une piste, de 40 à 100 mètres, mais ne le transformez pas en un banquet de haute intensité. Sprint, reviens à la ligne de départ, attrape le vent puis repars. Prenez également des promenades d’agriculteurs, des promenades de serveurs et des transports. Vous saurez pourquoi bientôt.

7 – Soyez prudent avec un effort maximum

Les graisses maigres ont une capacité de récupération terrible. Les haltérophiles plus courts de la maison en brique, avec leur gamme réduite de mouvements et leurs leviers suprêmes, peuvent atteindre le maximum avec moins de tracas. Notre stature élancée est moins dans ce sens. Faites attention au processus de récupération.

8 – Soyez un bodybuilder, pas un powerlifter

Comme ci-dessus, les graisses maigres ne prospéreront pas avec des routines de dynamophilie minimalistes. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner dans les gammes de répétitions inférieures (3-5) ou que toutes les routines de powerlifting sont mauvaises, mais nous sommes beaucoup mieux adaptés aux gammes de répétitions plus élevées, en nous entraînant avec un pourcentage inférieur de notre maximum, et en utilisant un peu plus de volume.

9 – épaules, haut de poitrine, dos, haut du dos

Les graisses maigres sont des pyramides: leur vie est plus grande que leurs épaules. Ce besoins changer. Concentrez-vous sur tout sur tubérosité deltoïde: épaules, haut de la poitrine, haut du dos et cou. Comprend également des lacets, car les ailes larges rendent la taille plus petite.

Résistance du haut du dos

Un régime constant de traction, une pression sur l’inclinaison, une pression du sol avec des haltères, de fortes portées latérales (avec l’anglais du corps), un travail d’en haut et des rangées avec des coudes évasés feront l’affaire. Oh oui, tu te souviens quand je t’ai dit d’apporter des choses? Les promenades paysannes sont votre nouveau meilleur ami.

10 – Secouez vos représentants

Les graisses maigres ont tendance à avoir besoin de variations pour commencer à progresser. Cela ne doit pas être compliqué. L’une des plus anciennes méthodes de progression était d’augmenter reps et non poids.

Disons que vous êtes sur le banc 225 et que vous pouvez obtenir quatre séries de six répétitions. Tous les futurs entraînements restent à 225 jusqu’à ce que vous travailliez jusqu’à quatre séries de douze. Une fois frappé, ajoutez 10-20 livres à la barre et répétez le processus.

Cela vous oblige à vous entraîner avec des poids plus lourds et des intervalles de répétition plus bas pendant un certain temps, suivis d’une période de poids plus légers et d’intervalles de répétition plus élevés. Presque tout le monde profite de la modification de l’intensité et du volume, alors ne soyez pas convaincu que la fin du développement de la force et de la taille est de cinq répétitions.

11 – Chacun. Bon sang. jour

Je vais finir avec un crapshoot. Certaines graisses maigres sont molles car ce sont des bébés. D’un point de vue biologique, avoir des muscles est un artefact de vivre un style de vie qui nécessite sa création. Il pourrait donc être utile d’essayer de vous entraîner tous les jours pour signaler au corps qu’être une graisse maigre ne le réduira pas.

Quelque chose me dit que j’exécute une combinaison de PLP de Waterbury et Le programme de 40 jours de Dan John pourrait faire des merveilles pour personne.

conclusion

La graisse maigre suce. Vous ne pouvez pas le nier, le couvrir de sucre ou essayer de prétendre qu’il a des qualités rédemptrices. Mais il n’est pas nécessaire que ce soit une peine à perpétuité pour éviter les plages publiques et nager avec une chemise. Si vous en avez assez de cacher des poignées d’amour et d’avoir le profil hormonal d’une femme ovulée, essayez ces conseils.

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