11 façons de perdre du poids lorsque vous avez un plateau

11 façons de perdre du poids lorsque vous avez un plateau

Perde de graisse

Perdre du poids est une bataille: et comme tout bon combat, vous ne sortez pas toujours en tête. Au début, vous dominiez, vous perdiez du poids à chaque fois que vous montiez sur la balance. Les chiffres ont donc commencé à ralentir et sont maintenant complètement stagnants.

Vous avez atteint le plateau de perte de poids redouté.

C’est dommage quand la perte de graisse ralentit, mais atteindre un plateau de perte de poids est tout à fait normal.

« Plus vous vous amincissez, plus il devient difficile de perdre ces kilos en trop », explique Tony Gentilcore, C.S.C.S., propriétaire de CORE à Brookline, Massachusetts.

À mesure que vous continuez à perdre du poids, votre métabolisme commence à ralentir, vous devez donc manger moins de calories ou brûler plus de calories pour voir la perte de poids continue. Cependant, votre poids actuel n’est pas avoir être votre poids final. Il vous suffit de commencer à aborder votre plan de perte de graisse d’une manière légèrement différente si vous voulez voir les résultats. Voici huit raisons pour lesquelles vous avez cessé de perdre du poids et ce que vous pouvez faire pour vous remettre sur la bonne voie.

Vous ne mangez pas assez de protéines

Votre Roy métabolisme ralentit lorsque vous perdez du poids parce que votre corps n’a pas besoin du même niveau d’énergie pour maintenir votre taille, selon Roy Gildersleeve, RDN, LD à Ohio State University. Donc, vous devez prendre en compte la perte de masse musculaire qui se produit naturellement lorsque vous perdez des kilos. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, donc « l’objectif est de préserver ce muscle », explique Gildersleeve. Pour ce faire, nous vous recommandons de maintenir votre apport en protéines entre 0,8 grammes et 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Vous ne divisez pas votre nourriture

Beaucoup de gars dévalorisent l’importance des portions, explique Gentilcore. Vous pourriez penser que contrôler la quantité de nourriture que vous mangez ne fait pas beaucoup de mal, mais cela peut faire une grande différence lorsque vous essayez de perdre ces derniers kilos.

Par exemple, si vous ajoutez seulement quelques cuillères supplémentaires de beurre d’arachide à votre smoothie quotidien, cela représente environ 120 calories de plus, ce qui représente jusqu’à 840 calories supplémentaires par semaine.

«À mesure que vous vous rapprochez un peu de votre poids cible, vous devez être un peu plus méticuleux», explique Gentilcore.

Si vous avez cessé de voir les résultats, vous devez faire attention au contrôle des portions. Tout d’abord, familiarisez-vous avec ce que vous faites Faut manger réellement. Par exemple, une portion de boeuf est de 3 onces (environ la taille d’un jeu de cartes) et une portion de crème glacée est d’une demi-tasse (environ la taille d’une demi-balle de tennis). Alors, mesurez-le, dit Gentilcore.

Après vous être habitué à l’apparition de ce montant, vous pouvez recommencer à vérifier vos portions. Voici 12 façons simples d’estimer des portions si vous avez besoin d’un point de départ.

Tu te gâtes trop souvent

Quel est le mal d’un brownie après un entraînement dur, non? Eh bien, ce genre de mentalité peut arrêter la perte de poids, explique John Raglin, Ph.D., chercheur en exercice à l’école de santé publique de l’Université d’Indiana Bloomington.

« Vous pouvez parcourir encore cinq kilomètres, mais il est très facile de vous récompenser avec plus de 500 calories », dit-il. « La récompense dépasse généralement de loin les calories supplémentaires que vous avez dépensées. »

Ces calories excédentaires s’accumulent: si vous prenez un traitement de 500 calories plusieurs fois par semaine, cela pourrait être un jour de plus par jour ou plus de 6 000 calories par mois. Et cela peut faire une grande différence si vous ne pouvez pas déplacer l’échelle, explique Raglin.

Au lieu de manger une tasse parce que vous « l’avez mérité », choisissez de plus petites portions des délices que vous aimez vraiment, suggère Raglin, comme un morceau de chocolat noir vraiment décadent ou une boule de votre crème glacée à la vanille de haute qualité préférée.

Voici une règle à suivre: seulement 10 à 20% des calories quotidiennes devraient provenir de la malbouffe, dit-il Santé des hommes consultant en nutrition, Alan Aragon. Si vous sentez que vous ne voyez pas de résultats, essayez de vous en tenir à la fourchette de 10% en cas de besoin, donc si vous êtes un gars actif qui mange environ 2800 calories par jour, ce traitement ne devrait être que d’environ 280 calories.

Vous pensez que vous êtes plus actif que vous ne l’êtes vraiment

Lorsque vous commencez à faire plus d’exercice, vous pouvez ressentir quelque chose appelé «inactivité compensatoire», explique Raglin. Cela signifie que vous pourriez vous entraîner plus, mais bouger moins pendant la journée.

Beaucoup de gens ont l’habitude de «garder le score». Vous vous cassez les fesses pendant la séance de sudation du matin. Donc, quand vous rentrez chez vous, vous vous détendez sur le canapé pour le reste de la journée pour vous exciter et regarder votre programme Netflix préféré parce que vous avez l’impression d’en avoir fait assez pour la journée.

C’est une erreur: si vous êtes sérieux au sujet de suivre votre perte de poids, prendre l’habitude de ne pas bouger après l’exercice peut vraiment vous retenir, dit Raglin.

« Ne manquez pas l’occasion de marcher, d’être actif ou de monter des escaliers », dit-il. « C’est une petite différence, mais vous gardez votre métabolisme élevé. »

De plus, l’intégration de plusieurs mouvements tout au long de la journée peut être motivée, explique Raglin. Efforcez-vous d’être actif chaque fois que vous le pouvez: promenez votre chien, donnez un coup de pied dans un ballon de football avec vos enfants ou donnez-vous un objectif de décompte quotidien. Les livres continueront de baisser, dit-il.

Vous ne vous approvisionnez pas bien

S’en tenir à une routine à haute intensité augmente l’appétit, dit Raglin. Vous pouvez finir par avoir faim après l’entraînement, provoquant une suralimentation et la récupération de toutes ces calories instantanément.

Jouez donc le jeu préventif: si vous avez faim lorsque vous vous entraînez, vous risquez de mourir de faim plus tard. Si c’est le cas, envisagez d’avoir une collation pré-entraînement pour gérer votre faim, dit Raglin. Vous ne voulez pas quelque chose de trop lourd ou de riche, ce qui peut vous mettre mal à l’aise. Au lieu de cela, optez pour une pomme, qui est pleine de glucides simples pour vous donner de l’énergie, ou une poignée d’amandes, qui contiennent de bonnes graisses et des protéines pour vous aider à avoir faim. Ou vous pouvez essayer l’une de ces barres protéinées.

Si vous vous entraînez avant le travail ou après avoir quitté le bureau, vous vouloir besoin de manger plus tard. Assurez-vous de bien faire les choses: si vous avez du temps à tuer avant l’heure habituelle du dîner, préparez-vous une boisson protéinée ou prenez une petite collation pour ne pas être tenté de trop manger au dîner, dit Raglin .

Si vous terminez votre entraînement juste à temps pour le dîner, jetez un œil à l’un de ces simples repas post-entraînement.

Vous n’êtes pas cohérent dans le gymnase

La cohérence est importante lorsque vous essayez de perdre le dernier peu de poids, explique Gentilcore. En fait, sauter une seule séance d’entraînement peut augmenter vos chances d’en perdre une autre de 61%, selon une étude britannique.

Et la cohérence compte en même votre routine. Malgré ce que vous pouvez entendre, les nouvelles n’équivalent pas nécessairement au progrès, dit Gentilcore. Pour qu’un programme de perte de graisse fonctionne, vous devez vous en tenir à une routine assez longtemps pour pouvoir vraiment la maîtriser.

« Le squat, le soulevé de terre et le développé couché sont des atouts pour une raison », dit-il. « Les gens ne se donnent pas assez de temps pour apprendre et maîtriser ces mouvements. »

Plus tôt vous devenez compétent dans un exercice, mieux vous pouvez le faire. Cela signifie que vous pouvez ajouter plus de poids, vous aider à gagner et à conserver vos muscles, ce qui vous aide à brûler plus de calories pendant la journée et à éliminer les graisses. Mais si l’ennui vous dérange vraiment, ajoutez de nouvelles choses aux 10 dernières minutes de votre routine de finition habituelle, suggère Gentilcore.

Donc, généralement après environ 4-6 semaines, vous pouvez penser à changer vos exercices, explique Gentilcore. Une fois que vous avez maîtrisé les agrafes, vous pouvez rechercher des variantes plus exigeantes, telles que le changement du banc plat classique avec le banc incliné ou étroit.

Vous ne récupérez pas correctement

Vous ne maintiendrez pas ou ne continuerez pas à perdre du poids si vous êtes trop endolori pour suivre votre programme d’entraînement pour le reste de la semaine. Ne pas prendre la période de récupération au sérieux peut provoquer des hauts plateaux, explique Gentilcore. Lorsque vous pompez du fer, vous détruisez littéralement votre corps, provoquant des micro-déchirures dans les tissus musculaires, vous devez donc lui donner le temps de reconstruire ce muscle avant d’y retourner.

« Les gens ne comprennent pas que le fait de rentrer à la maison et de bien manger, de dormir et de boire suffisamment d’eau permettra à votre corps de récupérer afin que vous puissiez retourner au gymnase le lendemain afin de pouvoir recommencer », dit-il.

Lorsque vous commencez pour la première fois, l’entraînement trois jours par semaine semble être un juste milieu pour la plupart des gars, explique Gentilcore. Ou vous pouvez faire des exercices pour tout le corps tous les deux jours et permettre une journée de récupération entre les deux.

Mais si vous voulez vraiment des résultats, Gentilcore dit que cela ne fait pas de mal d’aller au gymnase 6 jours par semaine, assurez-vous simplement de changer de groupe musculaire, dit-il. Donc, si lundi est le jour de votre poitrine, travaillez vos jambes mardi pour laisser le temps à votre haut du corps de récupérer.

Si vous vous sentez constamment trop endolori pour recommencer à bouger, essayez l’une de ces façons d’accélérer la récupération après un entraînement dur afin de pouvoir suivre le rythme de votre entraînement.

Vous êtes stressé et ne dormez pas

Gildersleeve recommande aux patients d’analyser bien plus qu’un simple régime alimentaire lorsque l’équilibre refuse de bouger. S’inquiéter et enregistrer moins de six heures de sommeil par nuit peut avoir un impact sur votre vie, dit-il. En effet, le stress et le sommeil modifient la fonction hormonale et augmentent les niveaux de cortisol, ce qui est lié à un excès de poids et à la graisse du ventre.

« Je ne peux pas souligner l’importance du sommeil paradoxal en matière de perte de poids », explique Gildersleeve.

De plus, des niveaux de cortisol plus élevés stimulent la faim, en particulier pour la malbouffe, explique Gildersleeve.

Nous savons que ce n’est pas facile, mais donner la priorité au sommeil aura un impact important sur vos efforts pour perdre du poids et également améliorer votre humeur.

Vous ne surveillez pas

Il y a une raison pour laquelle les gens attribuent leur succès de perte de poids aux magazines alimentaires: il offre une idée claire de ce que vous mangez vraiment. Plusieurs fois, les gens pensent qu’ils sont entrés en collision en mangeant les mêmes aliments, en faisant le même exercice et en dormant la même quantité. Mais ce n’est généralement pas le cas, explique Gildersleeve.

« Si nous conservons une bonne santé [calorie] déficit, manger des aliments entiers et avoir suffisamment de sommeil et d’eau, la probabilité d’un plateau est bien moindre « , dit-il.

Tout en gardant une trace de vos séances d’entraînement, les calories et le sommeil peuvent ne pas convenir à tout le monde, cela peut aider les personnes à la diète à s’assurer qu’elles sont vraiment cohérentes. Cependant, cette habitude peut déclencher des habitudes alimentaires désordonnées chez certaines personnes, alors évitez si cela ne fonctionne pas pour vous.

Vous ne mangez pas assez

Nos corps s’adaptent à tout ce que nous leur jetons, ce qui signifie qu’ils s’habituent à vivre avec moins de calories assez tôt.

« Si en moyenne vous ne prenez que 1200 calories, ce que personne ne devrait faire régulièrement, votre corps apprendra à travailler sur 1200 calories », Melanie Boehmer, R.D. à l’hôpital Lenox Hill avait précédemment dit Santé des hommes.

C’est pourquoi les experts disent que vous devriez perdre du poids lentement. Boehmer recommande de réduire l’apport calorique juste assez pour perdre environ une livre par semaine.

« Lorsque nous parlons de perdre du poids, l’objectif est toujours de perdre plus de poids en mangeant autant que vous le pouvez afin de ne pas créer cet inhibiteur métabolique », dit-il.

Buvez de l’alcool tous les jours

Votre cocktail préféré peut contenir plus de calories que vous ne le pensez. Par exemple, une margarita peut contenir jusqu’à 300 calories. Mis à part sa teneur en calories, l’alcool peut également vous amener à manger plus généralement.

Les personnes qui ont bu une infusion d’alcool d’environ deux verres ont consommé 30% plus de nourriture que celles qui ont reçu un placebo, selon le American Journal of Clinical Nutrition.

Si vous avez arrêté de perdre du poids, il est peut-être temps de réduire le nombre de boissons alcoolisées que vous avez par semaine.

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