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15 meilleures séances d’entraînement à la combustion des graisses HIIT: programme d’exercices pour les femmes

Perde de graisse

Rien ne brûle les graisses comme HIIT. Le HIIT ou High-Intensity Interval Training est une forme de cardio pratiquée à haute intensité pendant une courte durée avec une phase de repos équidistante. Les séances d’entraînement à la combustion des graisses HIIT sont un excellent moyen de brûler la quantité maximale de graisse en peu de temps. La principale différence entre le cardio et le HIIT est que le cardio est aérobie tandis que le HIIT est anaérobie. Cela signifie que dans HIIT, les muscles sont privés d’oxygène lors de petites séances d’entraînement intense. Ceci, à son tour, aide le corps à brûler les graisses même 24-48 heures après avoir quitté le gymnase! Donc, si vous cherchez un « entraînement » pour perdre du poids et du tonus, alors HIIT! Voici 15 exercices HIIT qui brûlent plus de calories en 4 minutes que 60 minutes de cardio. Commençons.

15 exercices HIIT pour perdre du poids et augmenter la masse musculaire

Avant de commencer la session HIIT, vous devez vous échauffer. Voici un exemple de routine d’échauffement.

Routine d’échauffement

  • Inclinaison de la tête – 1 jeu de 10 répétitions
  • Rotations du cou – 1 série de 10 répétitions
  • Rotations des épaules – 1 série de 10 répétitions
  • Accoudoirs – 1 jeu de 10 répétitions
  • Rotations du poignet – 1 série de 10 répétitions
  • Rotations de taille – 1 série de 10 répétitions
  • Rotation de la cheville – 1 série de 10 répétitions
  • Toucher des pieds debout – 1 série de 10 répétitions
  • Fente latérale – 1 série de 10 répétitions
  • Jogging ponctuel – 3 minutes
  • Crunch debout – 1 jeu de 10 répétitions

Maintenant que vous avez indiqué à votre corps d’être prêt pour un entraînement intense, vous pouvez commencer les exercices HIIT. J’ai conçu un entraînement HIIT complet pour un plan de perte de graisse que vous pouvez utiliser. Il se compose de 3 séances, qui consistent en 3 tours HIIT pendant 30 minutes qui brûlent les graisses comme aucun autre exercice.

Commençons par la session 1.

Séance 1

HIIT Round 1

Tous les exercices HIIT que vous faites dans la session 1 doivent être effectués 3 fois dans cet ordre: 1 série de 10 répétitions, 1 série de 15 répétitions, 1 série de 20 répétitions. De plus, effectuez tous les exercices avant de les répéter pour la deuxième et la troisième fois avec plus de répétitions. Ne vous reposez pas entre les exercices.

1. Burpees

Burpees implique tous les muscles de votre corps.

cible: Veaux, quadriceps, ischio-jambiers, noyau, thorax, épaules, triceps, biceps, fesses et mollets.

Voici comment faire un burpee.

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  1. Prenez une position de squat partielle. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre, votre poids sur vos talons, vos épaules serrées en arrière, vos fessiers poussés vers l’extérieur et vos bras à l’avant.
  2. Abaissez la poussée et touchez le sol avec les deux paumes. Soutenez le bas du corps en étendant les jambes derrière. Gardez vos orteils fléchis sur le sol.
  3. Faites un push-up. Fléchissez vos coudes et touchez le sol avec votre poitrine, puis revenez à la position de poussée accroupie.
  4. Sautez avec la grenouille en rapprochant les deux jambes de la paume de vos mains, puis faites un saut torse nu en levant les mains au-dessus de votre tête et en sautant haut.

durée: 2-4 minutes

2. Genoux hauts

Le but principal de cet exercice est de lever le plus possible les genoux. Ce HIIT brûlera sûrement beaucoup de calories.

Objectif: abdominaux inférieurs, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs des hanches, fesses et mollets.

Voici comment faire des genoux hauts.

pas

  1. Tenez-vous droit. Gardez vos jambes écartées à la largeur des épaules et regardez droit devant.
  2. Sautez, rapprochez votre genou droit et placez votre pied droit sur le sol.
  3. Sautez et soulevez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur le sol.
  4. Faites-le alternativement et à grande vitesse. Cela devrait donner l’impression que vous faites du jogging, sauf que vos genoux sont plus hauts. Vous pouvez garder vos bras droit devant vous et laisser vos genoux toucher la paume de vos mains lorsque vous faites l’exercice.

durée: 2 minutes

3. Sauts fendus / sauts de fente

Les sauts de fente ou les sauts fractionnés sont une variation des fentes. Ils brûlent une énorme quantité de calories et travaillent sur les muscles suivants.

cible: Veaux, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de la hanche, fesses et noyau.

Voici comment faire des sauts de division ou des sauts de fente.

pas

  1. Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules.
  2. Mettez votre jambe gauche devant, gardez votre colonne vertébrale droite, fléchissez vos genoux et descendez. Le fémur de la jambe droite doit être perpendiculaire au sol.
  3. Sautez et, avant d’atterrir, placez votre jambe droite devant, le fémur gauche perpendiculaire au sol.
  4. Sautez et, avant d’atterrir, mettez votre jambe gauche devant.
  5. Faites-le à une intensité plus élevée.

durée: 3-4 minutes

Repos en 1 minute

HIIT Round 2

Tous les exercices HIIT du Round 2 doivent être effectués 3 fois. Faites chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice. De plus, effectuez tous les exercices avant de les répéter pour la deuxième et la troisième fois avec plus de répétitions.

4. On et off jacks de saut

Les cavaliers sont amusants et non épuisants. Et une petite modification peut les rendre HIIT ou exercices anaérobies.

cible: Veaux, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs des hanches, fesses, épaules, dos et partie centrale.

Voici comment effectuer des prises de saut fractionnées.

pas

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés à la largeur de vos hanches et vos épaules détendues. Attends avec impatience.
  2. Sautez et déplacez les deux pieds sur le côté. En même temps, déplacez vos mains des côtés vers la tête.
  3. Sautez à nouveau et ramenez vos mains et vos pieds à la position de départ.
  4. Sautez et déplacez les deux pieds sur le côté et déplacez simultanément vos mains des côtés vers l’avant.
  5. Sautez à nouveau et ramenez vos mains et vos pieds à la position de départ.

durée: 45 secondes

[ Read: How Do Jumping Jacks Help In Losing Weight ]

Repos – 15-20 secondes

5. Alpinistes

Voulez-vous façonner votre cœur? Faites des grimpeurs. Voici les muscles primaires et secondaires sur lesquels cet exercice fonctionne.

cible: Abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, obliques, épaules, triceps, muscles du dos, ischio-jambiers, fesses, quadriceps et mollets.

Voici comment faire des grimpeurs.

pas

  1. Saisissez la position du tableau de bord. Mettez vos mains un peu plus larges que la largeur de vos épaules et gardez votre cœur occupé.
  2. Tirez le genou droit, vers la poitrine, sans soulever les hanches.
  3. Remettez votre jambe droite dans sa position et tirez votre genou gauche vers votre poitrine.
  4. Ramenez votre jambe gauche en position.
  5. Faites-le à une vitesse plus rapide sans lever les hanches.

durée: 45 secondes

Repos – 15-20 secondes

6. Corde à sauter

Le saut à la corde est un excellent entraînement pour tout le corps. Voici les muscles sur lesquels travaille cet exercice.

cible: Muscles du dos de la cuisse, des fesses, des quadriceps, des mollets, des adducteurs, des abducteurs, des fléchisseurs et des extenseurs du poignet, des biceps et du noyau.

Voici comment sauter à la corde.

pas

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds plus bas que la largeur de vos hanches. Tenez les extrémités de la corde et gardez vos coudes près de votre torse.
  2. Commencez avec une corde à sauter normale.
  3. Changez ces sauts normaux en sauts à une jambe. Alterner entre les jambes droite et gauche.
  4. Changez, sautez d’avant en arrière pendant quelques secondes.
  5. Encore une fois, changez, sautez à gauche et à droite pendant quelques secondes.

durée: 45 secondes

Repos – 15-20 secondes

HIIT Round 3

Tous les exercices HIIT que vous faites dans le Round 3 doivent être effectués 3 fois. Faites chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice. De plus, effectuez tous les exercices avant de les répéter pour la deuxième et la troisième fois avec plus de répétitions.

7. Push-ups

Les pompes sont l’un des meilleurs exercices de base. Ils sont difficiles si vous êtes débutant, mais vous devez essayer d’en faire autant que possible avec précision.

cible: Abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, muscles du dos de la cuisse, fesses, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, fléchisseurs et extenseurs des poignets, épaules, biceps et triceps.

Voici comment faire des pompes.

pas

  1. Prenez la pose du chat avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules, vos épaules en position neutre, vos paumes au sol, vos doigts tournés vers l’avant, votre tête alignée avec votre corps, vos pieds à la largeur de votre épaules et genoux au sol.
  2. Inspirez, fléchissez vos coudes et descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
  3. Expirez et revenez à la position de départ.
  4. Retirez vos genoux du sol et posez le bas de votre corps sur vos orteils.
  5. Inspirez, fléchissez vos coudes et descendez. Expirez et revenez à la position de départ.
  6. Rendez-le un peu difficile en rapprochant vos pieds.

durée: 45 secondes

Repos – 15-20 secondes

8. Marchez sur les fentes avec Kettlebell Pass ci-dessous

Il s’agit d’un excellent exercice qui fonctionne sur le bas du corps.

cible: Muscles du dos de la cuisse, des fesses, des quadriceps, des mollets, des adducteurs, du noyau, des fléchisseurs et des extenseurs du poignet, des épaules, des biceps et des triceps.

Voici comment faire des mouvements brusques avec un kettlebell.

pas

  1. Tenez-vous droit. Gardez votre colonne vertébrale neutre, regardez droit devant et tenez un kettlebell dans votre main droite.
  2. Mettez votre pied gauche devant, fléchissez les deux genoux et descendez.
  3. En descendant, passez le kettlebell sous votre cuisse gauche et transférez-le dans votre main gauche.
  4. Soulevez le corps et alignez le pied droit avec le pied gauche.
  5. Avancez avec votre pied droit, fléchissez les deux genoux et descendez.
  6. Passez le kettlebell sous votre cuisse droite et transférez le kettlebell dans votre main droite.
  7. Lorsque vous vous élancez et donnez un coup de pied au kettlebell, vous marchez vers l’avant – la raison pour laquelle cet exercice est connu sous le nom de marche du kettlebell.

durée: 45 secondes

[ Read: Best Kettlebell Exercises ]

Repos – 15-20 secondes

9. Fentes explosives

Les fentes explosives peuvent également être appelées fentes sautantes. Voici les muscles sur lesquels ils travaillent.

cible: Cordons postérieurs, fesses, quadriceps, mollets, adducteurs et noyau.

Voici comment faire des fentes explosives.

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  1. Tenez-vous droit. Gardez votre colonne vertébrale neutre, regardez droit et détendez vos épaules.
  2. Mettez votre pied droit devant, fléchissez les deux genoux et descendez jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Assurez-vous que le fémur gauche est perpendiculaire au sol et que le fémur et le tibia sont perpendiculaires l’un à l’autre.
  3. Remontez et sautez. Placez votre pied gauche à l’avant et à droite à l’arrière et atterrissez doucement sur le sol. Maintenant, le pied gauche est à l’avant et droit à l’arrière, les genoux fléchis et le fémur droit perpendiculaire au sol.
  4. Faites-le à une vitesse plus rapide mais avec précision.

durée: 45 secondes

Repos – 2 minutes

Cela nous amène à la fin de la session 1. Reposez-vous pendant une minute ou deux, puis commencez par la session 2.

Session 2

HIIT Round 1

Faites chaque exercice pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Faites HIIT Round 1 trois fois avant de passer au round suivant.

10. Incline Sprint

Incliner ou courir sur un plan incliné rend le voyage 10X efficace.

cible: Cordons postérieurs, quadriceps, mollets, adducteurs, fesses et noyau.

Voici comment effectuer le sprint de pente.

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  1. Commencez par faire du jogging lentement sur le tapis roulant pendant 10 secondes (phase de repos).
  2. Réglez l’inclinaison du tapis de course sur 9, vitesse 12 et commencez à courir. Sprint pendant 20 secondes.
  3. Reposez-vous pendant 10 secondes, où vous pouvez marcher ou faire du jogging.
  4. Faites cela trois fois.

durée: 1 à 2 minutes

Repos – 20 secondes

11. Renegade lines

Les rangées de renégats sont l’un des meilleurs exercices de torse. Voici les muscles sur lesquels ils travaillent.

cible: Noyau, lats, épaule, obliques, triceps, biceps, fléchisseurs du poignet et rallonges.

Voici comment faire les lignes renégates.

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  1. Prenez la position de levage du genou. Gardez votre colonne vertébrale droite, votre cœur engagé, vos paumes reposant sur le sol et vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos épaules.
  2. Commencez par toucher l’intérieur de votre coude droit avec votre main gauche. Ensuite, touchez l’intérieur du coude gauche avec votre main droite. Assurez-vous de résister aux oscillations latérales de votre corps lorsque vous le faites.
  3. Fléchissez votre coude droit et rapprochez votre paume droite de votre poitrine. Faites de même pour la main gauche.
  4. Commencez la session HIIT en utilisant des haltères de 5 livres. Tenez les haltères les uns près des autres et devant vous.
  5. Soulevez le guidon droit et amenez-le sur le côté de la poitrine. Expirez et ramenez l’haltère au sol.
  6. Faites de même sur le côté gauche.

durée: 20 secondes

Repos – 10 sec

12. torsion russe

Prenez la touche russe au niveau suivant en y ajoutant un v-sit et une vitesse.

cible: Noyau, obliques, dos, triceps, biceps, ischio-jambiers et quadriceps.

Voici comment faire une torsion de kettlebell russe.

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  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes allongées devant.
  2. Fléchissez vos genoux et adoptez une position en V. Gardez vos jambes à la largeur des épaules.
  3. Tournez d’un côté à l’autre pendant 20 secondes.

durée: 20 secondes

Repos – 1 min

Cela nous amène à la dernière manche HIIT de la session 2. Relevez le défi et brûlez cette graisse. Ça y est!

HIIT Round 2

Faites chaque exercice pendant 30 secondes, suivi de 15 secondes de repos. Faites HIIT Round 2 deux fois avant de passer au round suivant.

13. TRX Pull-up

Les tractions nécessitent beaucoup de force dans le haut du corps. Mais les tractions TRX peuvent être effectuées si vous connaissez la bonne technique. Un entraîneur TRX ou un entraîneur de suspension est également requis pour effectuer cet exercice.

cible: Triceps, biceps, haut du dos, fesses, ischio-jambiers, quadriceps et fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Voici comment effectuer des tractions TRX.

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  1. Assis par terre. Gardez vos jambes à la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol et tenez le TRX avec les deux mains.
  2. Expirez et levez-vous. Serrez vos omoplates et touchez votre poitrine contre les poignées. Assurez-vous d’utiliser plus de force au torse et aux jambes.
  3. Abaissez votre corps et répétez le processus.

durée: 30 secondes

Repos – 15 sec

14. Squat de voyage avec Kettlebell

Le prochain exercice est amusant et est idéal pour les muscles énumérés ci-dessous.

cible: Triceps, biceps, haut du dos, bas du dos, épaules, fesses, ischio-jambiers, quadriceps, mollets et fléchisseurs et extenseurs de poignet.

Voici comment faire un squat de kettlebell itinérant.

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  1. Prenez une grande position accroupie. Tenez le kettlebell des deux mains. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale droite et de ne pas vous pencher avec le poids du kettlebell. Gardez votre cœur occupé.
  2. Rapprochez votre pied gauche de votre pied droit, déplacez le kettlebell vers le haut et, tout en vous abaissant à nouveau, éloignez votre jambe droite de votre jambe gauche et adoptez une grande position accroupie.
  3. Faites-le pendant 30 secondes. Reposez-vous 10 à 15 secondes avant de commencer l’exercice suivant.

durée: 30 secondes

Repos – 15 sec

15. Couteau latéral

C’est une excellente façon de tonifier les côtés de votre corps. Voici les muscles sur lesquels travaille cet exercice.

cible: Épaules, obliques, noyau, abducteurs et quadriceps.

Voici comment fabriquer le couteau latéral.

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  1. Allongez-vous sur votre gauche et penchez-vous sur votre main gauche. Gardez votre main gauche tendue, vos pieds ensemble et à quelques centimètres du sol et vos orteils vers l’avant.
  2. Engagez votre tronc et tirez votre jambe droite et votre bras droit l’un vers l’autre.
  3. Lâchez votre jambe droite et ramenez votre bras droit en arrière.
  4. Faites-le pendant 20 secondes avant de changer de côté et de vous allonger sur le côté droit et de rapprocher votre jambe gauche et votre bras gauche.

durée: 20 secondes

Repos – 10 sec

Cela nous amène à la fin de l’un des entraînements HIIT les plus intenses pour brûler les graisses. Assurez-vous d’avoir un formateur pour vous guider au départ. Portez les bonnes chaussures, les genouillères et les sangles pour éviter les blessures. Définissez votre objectif pour tirer le meilleur parti de ces exercices. Prenez également soin de ce que vous mangez lorsque vous êtes dehors et même lorsque vous êtes seul. HIIT vous aidera à être actif et en forme comme aucun autre exercice. Alors commencez dès aujourd’hui et soyez en forme. Salut!

[ Read: 20 Effective Crossfit Workouts To Tone Your Body ]

FAQ

Réponses d’experts aux questions des lecteurs

Combien de fois par semaine dois-je faire HIIT pour perdre du poids?

Vous pouvez faire HIIT 3 jours par semaine pour perdre du poids, augmenter la masse musculaire et augmenter la force et la puissance musculaire.

Pouvez-vous faire un entraînement HIIT pour brûler les graisses tous les jours?

Cela dépend de votre forme physique. Vous pouvez commencer à faire HIIT trois fois par semaine, puis le faire tous les jours après avoir développé une résistance. Assurez-vous de ne pas en faire trop pour éviter de vous blesser.

Combien de temps devez-vous faire un entraînement HIIT?

HIIT devrait faire partie de votre régime de fitness. Il n’y a pas de fin à cela. HIIT peut être rendu plus difficile lorsque vous montez des niveaux de difficulté.

Cardio ou HIIT est mieux pour perdre du poids?

Un mélange de cardio et HIIT est idéal pour perdre du poids. Oui, HIIT est plus efficace, mais si vous êtes débutant, commencez par le cardio. Après deux semaines, commencez lentement à incorporer HIIT dans votre régime d’entraînement.

Que devriez-vous manger après un entraînement HIIT?

Après avoir terminé les séances d’entraînement à la combustion des graisses HIIT pour la journée, vous pouvez prendre une boisson protéinée (si vous n’obtenez pas suffisamment de protéines d’aliments entiers) ou un repas sain composé de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines. En outre, vous devriez prendre un verre après l’entraînement en fonction de votre type de corps. Parlez à votre diététiste pour savoir ce qui vous convient le mieux.

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Charushila Biswas est rédactrice de contenu senior et nutritionniste certifiée ISSA. Il est ancien élève de l’Université VIT de Vellore et a travaillé sur le blé transgénique dans le cadre de sa thèse de maîtrise au NRCPB (IARI), New Delhi. Après avoir terminé sa maîtrise, il a développé une passion pour la nutrition et la forme physique, qui sont étroitement liées à la psychologie humaine. Et cela l’a incitée à écrire un article de synthèse en 2015. Elle a écrit plus de 200 articles sur le fitness et la nutrition. Dans ses temps libres, Charushila aime cuisiner et aime la photographie mobile.

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