15 meilleurs exercices pour perdre de la graisse du ventre

15 meilleurs exercices pour perdre de la graisse du ventre

Perde de graisse

Drazen_Getty Images

Lorsque beaucoup de gens pensent que perdre du poids, la première chose qui peut être réalisée est de resserrer l’estomac et de resserrer Après tout, qui Pas Vous voulez vous faufiler dans un jean sans avoir à vous soucier des meilleurs muffins? De plus, la réduction de la graisse abdominale est un moyen sûr d’améliorer votre santé: la recherche établit un lien entre des tailles plus grandes et les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers. Cela dit, nous détestons le détruire pour vous, mais faire des centaines de craquements chaque jour n’est pas la meilleure façon de perdre de la graisse abdominale. En fait, l’activité physique qui favorise la réduction des taches n’existe pas.

«La réduction de points spécifiques n’est pas un moyen de perdre de la graisse abdominale», explique Corey Phelps, instructeur d’exercice et expert en nutrition, créateur du programme Cultivate by Corey Fitness. «Mais il existe des exercices axés sur l’exercice qui sont de l’exercice. Le principal Le corps produit un noyau plus fort et plus extrait.  »

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Jillian Michaels, entraîneuse et experte en nutrition de renom, dit également qu’une variété d’exercices qui combinent le travail cardiaque, la force et le travail de base réduiront finalement la graisse corporelle. « Je suis un grand fan d’exercices axés sur Travail primaire Mais travailler plusieurs groupes musculaires en même temps avec des composants HIIT pour augmenter le métabolisme calorique « , a-t-elle déclaré.

Voici les meilleurs exercices et exercices pour perdre de la graisse abdominale, selon un entraîneur personnel. Besoin d’inspiration pour plus d’exercice ou pas? Sons en 15 DVD d’exercice, qui est plein de séances d’entraînement de 15 minutes que vous pouvez faire à la maison.

Annonces – Continuez à lire ci-dessous.

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burpees

Cet exercice fonctionne sur votre cœur, comme votre poitrine, vos épaules, vos lats, vos triceps et vos interprètes, explique Michaels. Parce que les burpees impliquent des mouvements pliométriques, ils feront battre votre cœur vigoureusement.

Comment faire des burpees: Tenez-vous les pieds écartés et ramenez vos hanches pendant que votre corps est abaissé au sol en étant assis accroupi. Ensuite, placez votre main à l’extérieur de vos pieds, puis sautez vos pieds en arrière, en laissant votre poitrine toucher le sol. Poussez vos mains sur le sol pour vous soulever jusqu’à la planche, puis sautez vos pieds de vos mains. Avec ton poids dans les talons, sautant en l’air avec tes bras

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Alpiniste

Comme les burpees, Michaels est un grand fan du mouvement de cette planche en mouvement, car elle sert votre cœur en dehors des autres muscles du corps.

Comment faire un grimpeur: Entrez la position de planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules. Gardez votre cœur fermement en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale. Poussez le genou droit vers la poitrine et ramenez-le sur la planche. Ensuite, enfoncez le genou gauche vers la poitrine et ramenez-le. Continuez à changer de côté.

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Tenue turque

Turc-getup C’est un entraînement corporel combiné vieux de 200 ans qui implique l’utilisation d’une bouilloire et il est favorisé par la célèbre entraîneuse Ramona Braganza. Bien que ce soit un peu compliqué, elle dit que masser le corps dans son ensemble est très efficace. Dans la destruction de la graisse du ventre

Étapes turques: Tenez un marteau avec les deux mains en position fœtale. Roulez sur le dos et appuyez le kettlebell sur le plafond avec les deux mains jusqu’à ce que le poids soit stabilisé d’un côté. Relâchez les bras libres et les jambes libres à un angle de 45 degrés, les paumes vers le bas. Faites glisser le talon du côté chargé plus près de votre fond pour fixer le sol.

Poussez le pied sur le sol, frappez la cloche, cloche avec les bras chargés, puis roulez sur vos bras libres Ne pas hausser l’épaule vers l’oreille avec le côté de soutien. N’oubliez pas d’ouvrir grand la poitrine. Étirez vos coudes sur le sol et soulevez-vous en position assise. Tissez vos pattes avant vers l’arrière. Pour protéger vos genoux, le tibia sur la jambe arrière doit être perpendiculaire au tibia sur la jambe avant.

Alignez parfaitement vos bras: poignets au-dessus des coudes, poignets au-dessus des coudes au-dessus des poignets. Soulevez le corps pour garder le haut du corps droit. Faites pivoter votre genou arrière de sorte que votre dos soit parallèle à votre tibia. Saisissez le sol avec vos orteils, puis respirez profondément et levez-vous.

4

Burpees

Phelps recommande d’ajouter un médecine-ball à votre burpee pour augmenter l’intensité de l’exercice et augmenter votre métabolisme – tout en créant un pack abs élégant de six packs.

Comment faire des pilules pour bébé burpees: Tenez-vous les pieds séparés, en tenant le médecine-ball des deux mains. Étendez la balle au-dessus de votre tête, puis frappez la balle sur le sol aussi fort que vous le pouvez, étreignez et asseyez vos fesses lorsque vous frappez. Lorsque vous vous penchez sur vos genoux Mettez vos mains sur le sol à l’extérieur de vos pieds et revenez en position haute. Gardez votre corps en ligne droite Ensuite, sautez vos pieds vers l’extérieur de vos mains pour que vous vous accroupissiez. Ramassez la balle et appuyez-la sur votre tête, étendez votre corps et tenez-vous debout.

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Dégoulinant

L’étalement est un burpee sur les stéroïdes – un entraînement complet qui fait travailler autant de muscles que possible et brûle des calories tout en construisant et en tonifiant le haut et le bas du corps, en particulier les muscles. « Faites passer votre burpee traditionnel au niveau supérieur en touchant votre poitrine au sol, puis en poussant sur la planche pendant que vous avancez », explique Braganza.

Comment rendre tentaculaire: Tenez-vous les pieds écartés, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Sautez vos pieds vers la planche et abaissez votre corps pour toucher le sol. Poussez-vous sur la planche, puis sautez vos pieds à l’extérieur pour vous accroupir et vous lever. C’est un représentant. « Si vous voulez brûler plus de calories, augmentez le saut pendant l’étalement », a déclaré Braganza. Supplément

6

Medicine ball d’un côté à l’autre

« Les slams Medicine ball sont des entraînements dynamiques, explosifs et hautement métaboliques qui ne définissent pas seulement un seul groupe musculaire », explique Chris DiVecchio, entraîneur et fondateur de Premier Body & Mind, à la surface des parties, ischio-jambiers, quadriceps, biceps. Et l’épaule est le principal mouvement de cet exercice. « Mais au fil du temps et de la fatigue, d’autres muscles du corps d’une manière ou d’une autre peuvent participer en tant que personne premier moteur adjoint, ce qui en fait un coup dans l’intestin « , at-il ajouté. Pour faire la balle d’un côté à l’autre par rapport au côté supérieur

Comment faire des balles slam sur le côté: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec un médecine-ball sur un côté. Ramassez la balle et faites pivoter votre corps lorsque vous frappez la balle à quelques centimètres de votre petit doigt. Assurez-vous de faire pivoter vos pieds et de plier votre genou arrière lorsque vous entrez dans la position de squat fendu pour attraper la balle dans un rebond de l’autre côté.Assurez-vous de serrer votre cœur pendant que vous amenez la balle. Frais généraux et latéraux

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Coût du médicament Slap

Frappez la balle au-dessus de votre tête, renforcez votre cœur car cela fonctionne avec la gravité. Cet exercice teste également votre endurance, ce qui augmente votre fréquence cardiaque à chaque fois que vous ramassez le ballon. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, utilisez une balle lourde.

Comment faire un ballon au-dessus: Écartez les deux jambes l’une de l’autre, debout, les pieds écartés, en tenant le médecine-ball des deux mains. Atteindre les deux bras Frappez le ballon vers l’avant et le sol. Tendez vos bras vers le sol pendant que vous vous cognez et n’ayez pas peur de plier les genoux lorsque vous vous penchez. S’accroupir pour ramasser le ballon puis se lever

8

Torsion russe

La spirale russe est le principal exercice qui améliore la force et la définition.DiVecchio décrit le mouvement, qui se fait généralement avec un ballon ou une plaque à médicaments, pour faire tourner votre corps d’un côté à l’autre tout en étant assis avec les pieds en place. Au sol

Méthodes de torsion russes: Asseyez-vous haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Tenez le médecine-ball avec vos mains sur la poitrine Allongez-vous avec une colonne vertébrale longue et haute.Tenez votre torse à un angle de 45 degrés et placez vos bras à quelques centimètres de la poitrine. De là, tournez le corps vers la droite, faites une pause et serrez les muscles obliques, puis tournez le corps vers la gauche et arrêtez-vous pour serrer le muscle gauche. Le mouvement doit provenir des côtes, pas des bras.

9

Planche BOSU

Vous savez que l’exercice cardio est important lorsqu’il s’agit de brûler l’excès de graisse assis sur les muscles abdominaux. Mais il est toujours important d’avoir des abdominaux, même lorsque vous essayez de perdre de la graisse.Adam Sanford, un entraîneur personnel de New York qui a fondé Adam Sanford Fitness. Dit Sa posture préférée pour faire ça? Attrapez la planche sur la balle BOSU

C’est plus difficile qu’une simple planche avec les mains sur le sol parce que votre BOSU teste votre équilibre, dit Sanford. « Lorsque votre corps essaie de le contrôler alors que votre équilibre est difficile, vos muscles abdominaux sont activés dans les muscles avant. Estomac « , a-t-il dit. Le renforcement de ces muscles essentiels augmentera également votre métabolisme, vous aidant finalement à brûler plus de calories et de graisses.

Comment faire une planche BOSU: Tournez la balle BOSU sur son côté en caoutchouc et saisissez le bord de la surface plane avec les deux mains l’une sur l’autre, à environ la distance des épaules. Tenez la planche pendant 30 à 45 secondes, augmentant le temps pendant que vous devenez plus fort.

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Travail en inclinaison

Los Angeles, Jill Penfold, entraîneur personnel, a déclaré que l’inclinaison fonctionnant sur une surface plane augmentait le métabolisme calorique total. Que vous soyez à l’extérieur, sur une colline ou au gymnase, sur un tapis roulant incliné, commencez à marcher pendant cinq à 10 minutes, Penfold recommande: «Votre fréquence cardiaque devrait augmenter fortement lorsque vous Marche « , a-t-elle dit.

Essayez de vous entraîner sur ce tapis roulant: Marchez ou faites du jogging sur la rampe pendant cinq à 10 minutes. Continuez à faire du jogging pendant cinq à 10 minutes, puis intensifiez-vous à nouveau et commencez à courir. « Cela ne doit pas être une course complète », a déclaré Penn. Mais vous devez travailler assez fort pour ne pas pouvoir discuter Il faut cinq minutes pour courir, puis revenir en arrière pour faire du jogging Alterner la course pendant cinq à 10 minutes et cinq à 10 minutes pour courir de 30 à 45 minutes

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Rameur

Ce n’est pas parce que vous n’avez pas accès à l’eau libre que vous ne pouvez pas lier les entraînements cardio-vasculaires dans votre salle de gym. Vous augmentez ce qui vous aidera à brûler plus de calories et à brûler les graisses. Mais aussi en travaillant les muscles de vos jambes, bras, bras, épaules et dos, a déclaré Penfold.

Essayez ce cycle de tarte de 4 minutes: Commencez par une pagaie de 20 secondes, suivie d’une pause de 10 secondes. Voyez combien de mètres vous parcourez à ce moment-là. (Ne quittez pas la pagaie et ne relâchez même pas votre main lorsque vous vous reposez, dit Penfold) Répétez huit fois, en essayant de surmonter votre distance à chaque fois. Lorsque ce cycle de quatre minutes est terminé, pagayez rapidement sur 500 mètres et notez combien de temps cela prendra. « C’est le nombre que vous voulez égaler ou gagner lors de votre prochaine pagaie », explique Penn Float.

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HIIT

Alors que l’idée originale était qu’un rythme cardiaque stable était le meilleur pour brûler les graisses, nous savons maintenant que des crises cardiaques de plus en plus rapides sont plus efficaces que Hope Pedraza, entraîneur personnel et créateur de l’ACSM. SanBalance, un studio de fitness et de santé de San Antonio, recommande de faire des intervalles alternés entre les entraînements qui fonctionnent avec différents groupes musculaires.

Essayez cet entraînement HIIT: Après 10 minutes d’échauffement, prenez 30 secondes pour faire autant de répétitions que possible de squats, de pompes, de kettlebell échangiste ou d’une rangée de bras unique Ensuite, reposez-vous pendant 30 secondes et faites 30 exercices supplémentaires Continuez pendant 10 tours Choisissez votre exercice préféré – assurez-vous de basculer entre les exercices qui fonctionnent avec différents groupes musculaires, ce qui aidera les muscles. La texture récupère pendant que vous effectuez d’autres travaux.

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Entraînement en force

Si vous soulevez des poids de poids moyen Mais toujours désireux de perdre de la graisse abdominale, il est temps de gagner en intensité en utilisant des poids plus lourds et en réduisant le temps de repos entre les employés, explique Tyler Spraul, spécialiste certifié de la climatisation et de la force au CSCS. Et l’entraîneur en chef à Exercise.com. « Soulever des objets lourds est l’endroit où vous voyez plus d’effets après avoir brûlé. Votre corps brûle toujours des calories même après avoir quitté le gymnase », a déclaré Spraul. Assurez-vous que votre technique ne souffre pas lorsque vous prenez du poids, ce qui peut entraîner des blessures. Si vous débutez en musculation, cet entraînement total de 15 minutes est un bon point de départ.

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Marcher

Oui tu lis correctement La simple marche peut vous aider à perdre de la graisse abdominale, a déclaré Sahmura Gonzalez, un entraîneur personnel à New York.

« Cela semble très facile. แต่การเดินเร็ว 45 ถึง 60 นาทีทุกวันสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการเผาผลาญของคุณ” กอนซาเลซกล่าว « นอกจากนี้ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้ฝึกมากเกินไปซึ่งสามารถนำไปสู่การผลิตคอร์ติซอลที่มากเกินไปซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่แสดงให้เห็นว่ามีส่วนทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง »

หากการออกกำลังกายการเดินของคุณช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังจากวันที่เครียดหรือทำงานผ่านอารมณ์ที่อาจทำให้คุณเครียดออกมาได้มีโอกาสที่มันจะช่วยให้คุณลดระดับคอร์ติซอลได้ และการเดินเร็วเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก – รวมถึงไขมันหน้าท้องที่ซ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ “ การเดินเร็ว ๆ หนึ่งชั่วโมงต่อวันอาจนำไปสู่การสูญเสียไขมันหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์” กอนซาเลซกล่าว

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โยคะ

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