15 meilleurs moyens de perdre du poids après 50 ans, selon les experts

15 meilleurs moyens de perdre du poids après 50 ans, selon les experts

Perde de graisse

Il n’y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas avoir l’air en forme et fabuleux à 50 ans comme à 40 ans: Kelly Ripa, Taraji P. Henson et Tina Fey, qui frapperont toutes la marque du demi-siècle cette année, sont les preuve vivante. Mais il y a un problème: même les stars avec des entraîneurs personnels et des entraîneurs en nutrition doivent travailler un peu plus dur pour perdre du poids après avoir atteint ce jalon.

L’une des principales raisons pour lesquelles vous devrez travailler plus dur: la composition corporelle change avec l’âge. Perdez de la masse musculaire à un taux moyen de 3 à 5% tous les 10 ans après l’âge de 35 ans, ce qui peut affecter la façon dont les graisses brûlent. « Votre corps entre dans sa phase de vieillissement alors qu’il quitte celui en croissance », dit-il Luiza Petre, M.D., spécialiste de la gestion et de la perte de poids à New York et professeur adjoint de cardiologie à la Mount Sinai School of Medicine. « Lorsque cela se produit, votre corps n’a pas besoin d’autant d’énergie que par le passé », explique-t-il.

Parce qu’il est plus difficile de perdre du poids après 50 ans

De plus, toutes ces années de sport, courir après vos enfants et monter et descendre les escaliers font des ravages. Vous remarquerez peut-être que les articulations sont un peu plus rigides et que vos muscles sont un peu plus douloureux qu’ils ne l’étaient il y a quelques décennies. Donc, il y a le problème de votre métabolisme en constante évolution.

Selon l’American Council on Exercise, votre métabolisme au repos, c’est-à-dire la capacité de votre corps à brûler des calories tout en étant assis sur le canapé sans rien faire, diminue d’environ 1-2% par décennie en raison de la perte de masse musculaire et l’augmentation de la masse grasse. Nos régimes ne changent généralement pas assez pour tenir compte de cet ajustement métabolique, ce qui signifie que le poids peut augmenter lentement mais sûrement à chaque anniversaire.

«Il y a un certain nombre d’obstacles auxquels les personnes dans la cinquantaine doivent faire face lorsqu’elles essaient de perdre du poids», explique Brian Durbin, spécialiste de la force et du conditionnement certifié NSCA et entraîneur personnel. « Mais une fois que vous savez ce qu’ils sont et comment les contourner, il est facile de perdre du poids. »

L’une des meilleures choses que vous pouvez faire à tout âge est de changer la routine et d’essayer quelque chose de nouveau. Suivez ces conseils pour vous aider à perdre des kilos et à les garder pour toujours, gracieuseté de certains des meilleurs experts en perte de poids, personnes à la diète et entraîneurs personnels au monde

1. Parlez à votre médecin d’un plan de perte de poids.

Premier arrêt après avoir fêté le grand 5-0: le cabinet du médecin. Il peut évaluer votre état de santé actuel, faire face à tout problème de santé pouvant affecter votre poids (comme le pré-diabète ou l’apnée du sommeil) et vous aider à développer un régime alimentaire et un programme d’exercice, explique le Dr Petre. . Ils peuvent également vous recommander un physiothérapeute ou un entraîneur personnel.

2. Faites vérifier vos hormones.

Pendant la chirurgie, demandez-lui de vérifier les niveaux d’hormones. À mesure que nous vieillissons, la progestérone, la testostérone et d’autres hormones diminuent, ce qui prépare le corps à stocker les graisses au lieu de perdre du poids, explique Jennifer Burns, N.M.D., un médecin naturopathe de Phoenix. «Le simple fait de contrôler la glande thyroïde, les glandes surrénales et d’autres niveaux d’hormones – et donc de prendre les mesures appropriées pour les ramener à l’équilibre – peut faire beaucoup pour aider les personnes dans la cinquantaine à perdre du poids», explique Burns.

Tami Meraglia, M.D., auteur de Le secret de l’hormone: découvrez une perte de poids sans effort et une énergie renouvelée en seulement 30 jours, il est d’accord, ajoutant qu’il croit que l’hormone sur laquelle se concentrer est la testostérone, en particulier pour les femmes de plus de 50 ans qui tentent de se mettre en forme. « Il y a de nombreuses discussions dans la communauté médicale sur les effets de la perte d’oestrogène, mais peu de gens sont conscients de l’importance de niveaux de testostérone suffisants, qui peuvent aider une femme à perdre du poids », explique le Dr Meraglia. En fait, la recherche montre que des niveaux de testostérone équilibrés abaissent la glycémie, ce qui peut aider à promouvoir la perte de poids et à réduire la graisse du ventre tenace.

3. Fixez-vous des objectifs réalistes.

Déclarer que vous allez perdre 20 livres avant vos vacances à la plage le mois prochain est irréaliste, sans parler de la mauvaise santé. « Soyez honnête avec vous-même. Comment vous sentez-vous? À quel point êtes-vous en bonne santé? Pour changer la vie, il faut du courage et de la force mentale », explique le Dr Petre. Divisez les grands objectifs en objectifs plus petits et plus réalisables. Se concentrer sur ce que vous ressentez et sur les changements positifs que vous apportez à votre style de vie, plutôt que sur le nombre sur l’échelle, vous aidera à rester motivé pour atteindre vos objectifs. « Les triomphes augmentent votre courage », ajoute-t-il. « De petits résultats équivalent à de grands objectifs atteints. »

Plat de meze du Moyen-Orient avec falafel vert, pita, tomates séchées, houmous de potiron et de betterave, olives, poivrons farcis, taboulé, figues. Fête d'idées d'apéritifs méditerranéens

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4. Consultez un diététiste.

Il existe des dizaines de plans alimentaires différents qui bourdonnent sur Internet, chacun prétendant vous aider à perdre du poids sans vous sentir privé (certains des meilleurs régimes pour perdre du poids en 2020 sont le régime méditerranéen, le régime DASH et le WW freestyle). Si vous ne savez pas lequel convient le mieux à votre style de vie, parlez-en à un diététicien, qui peut vous expliquer les avantages et les inconvénients et vous aider à choisir celui qui convient à vos besoins et à vos objectifs nutritionnels. Un DR vous donnera également des idées sur la façon de résoudre les obstacles qui pourraient entraver vos objectifs, tels que l’alimentation / le stress émotionnel, les sensibilités alimentaires, les carences nutritionnelles et la fatigue pendant les repas.

5. Suivez un plan structuré.

À 50 ans, vous avez été assez souvent dans le quartier pour savoir que les régimes ne fonctionnent pas. « Pas de jeûne fou, nettoie, élimine les graisses, les glucides complexes ou les protéines », explique Jillian Michaels, experte en santé et bien-être et auteur de Les 6 clés: libérez votre potentiel génétique pour l’endurance, la santé et la beauté sans âge. Envisagez plutôt de suivre un plan cliniquement contrôlé et cliniquement contrôlé. Le Dr Petre explique que ces types de programmes ont un taux de réussite de perte de poids de plus de 75%, surtout s’ils impliquent un soutien personnel et des contrôles hebdomadaires.

6. Embrassez la musculation.

Même si vous n’avez jamais pris d’haltère dans votre vie, c’est le moment idéal pour apprendre à aimer la salle de musculation (mais sérieusement, si vous êtes débutant, entraînez-vous d’abord avec un entraîneur afin de ne pas vous blesser!). Parce que le secret pour perdre du poids à plus de 50 ans est le suivant: construire plus de masse musculaire pour augmenter le métabolisme (vous êtes maintenant environ 20% de moins qu’à 20 ans). « La bonne nouvelle est que vous pouvez tout changer avec une routine de musculation bien structurée », explique Durbin. « Cela peut vous aider à retrouver votre capacité à perdre du poids comme vous l’avez été il y a 20 ans », dit-il. Essayez de soulever des poids au moins deux fois par semaine, que vous utilisiez des poids ou des machines gratuits ou que vous fassiez des exercices de poids corporel. Soulever tous les jours ne fait pas de mal: assurez-vous de travailler sur différents groupes musculaires ou de vous entraîner différemment chaque jour.

7. Choisissez des activités faciles pour les articulations.

Janna Lowell, une entraîneuse personnelle de Los Angeles, prétend obtenir les meilleurs résultats dans la cinquantaine lorsqu’elle leur fait faire un entraînement croisé dans la piscine. Les articulations fatiguées peuvent vous empêcher de faire un excellent entraînement, dit-il, et les maux et les douleurs peuvent complètement éloigner certaines personnes de l’exercice. « L’exercice dans l’eau est facile pour les articulations et peut également augmenter l’amplitude des mouvements », explique Lowell. « Encore mieux, la dépense calorique est environ 30% plus élevée dans l’eau que la terre en raison de la résistance que l’eau crée. » Pas de piscine? Pas de problème. La marche est un autre excellent exercice cardiovasculaire à faible impact, tout comme le vélo, le kayak, le yoga et la danse.

8. Tirez le meilleur parti de chaque séance d’entraînement.

Si vous allez vous engager à geler, à mettre votre soutien-gorge de sport et à aller au gymnase, ne laissez pas votre fatigue ou vos articulations douloureuses vous empêcher de sortir! Alex Allred, ancien athlète national et professionnel devenu entraîneur personnel, dit que c’est l’un de ses plus grands animaux de compagnie depuis 50 ans. «Trop de gens pensent que, simplement parce qu’ils se sont présentés, ils travaillent», explique Allred. « Mais vraiment, vous devez vous concentrer sur ce que vous faites et vous pousser assez fort pour briser la sueur ou au moins compléter la gamme complète des mouvements d’un exercice donné. » Vous ne savez pas si vous faites un pas correctement? Demandez! « J’aimerais que plus de gens signalent un formateur et demandent: » Est-ce que je le fais correctement?  » « , explique Allred. Cela peut faire la différence entre tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement pour perdre du poids et perdre du temps et vous blesser.

9. Consultez un physiothérapeute.

Si un mal de dos, un genou endolori ou une hanche qui grince vous empêchait de faire de l’exercice régulièrement, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute, suggère Samira Shuruk, un entraîneur personnel certifié ACE. « Après 50 ans, de nombreuses personnes ont subi des blessures et ne savent pas quelles sont leurs options commerciales », dit-il. « Consulter un professionnel peut vraiment aider. » La physiothérapie peut également vous aider à réhabiliter une vieille blessure ou à soulager les douleurs articulaires et musculaires en vous préparant à des entraînements sans douleur.

10. Passez en revue votre alimentation.

Tout comme la musique pop n’est pas la même que lorsque vous aviez 30 ans, votre métabolisme a également changé, ce qui signifie que vous brûlez environ 250 calories de moins chaque jour. Donc, si vous continuez à manger comme vous le faisiez au début des années 2000 – et n’augmentez pas votre exercice – vous prendrez inévitablement du poids, explique Katie Ferraro, RD, diététicienne et professeure clinicienne adjointe de nutrition à l’Université de Californie – San Francisco School of Nursing . Éliminer la malbouffe dans votre alimentation et la remplacer par beaucoup de fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres peut rendre la réduction des calories indolore, dit-il.

11. Changez quand et comment vous mangez.

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais la façon dont vous mangez qui compte dans la cinquantaine, explique Anthony Dissen, M.A., R.D.N., vice-président de la nutrition chez WellStart Health. Il suggère de se concentrer sur la plénitude, pas sur le contrôle des portions, lors de la planification de vos repas. « Si notre estomac n’est pas plein, nous ne nous sentirons pas rassasiés et nous aurons faim », souligne-t-il. « En ce qui concerne la perte de poids et la gestion saine, nous voulons atteindre cet équilibre important entre manger jusqu’à ce que nous nous sentions satisfaits et satisfaits tout en diminuant l’apport calorique global »

12. Contrôlez le stress.

Entre payer les frais de scolarité de vos enfants, jongler avec les responsabilités professionnelles et prendre soin des parents plus âgés, vos 50 ans peuvent être un moment privilégié pour le stress, dit Durbin. Le résultat? L’alimentation émotionnelle est un programme qui semble trop complet pour les séances d’entraînement normales. La solution: planifiez vos séances d’entraînement comme s’il s’agissait de rendez-vous chez le médecin, dit-il. S’en tenir à une routine cohérente peut non seulement aider à soulager le stress, mais il peut également vous aider à rester sur la bonne voie avec votre alimentation. Après tout, qui veut gâcher les bienfaits d’une séance de transpiration intense en mangeant un beignet?

Dormir tard

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13. Dormez.

Une grande chose d’avoir 50 ans: vous êtes complètement au dessus la pression sociale pour rester dehors tard. (Bien que les changements hormonaux de la ménopause puissent vous faire regarder le plafond à 2 heures du matin), faire de votre mieux pour obtenir 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit est la clé pour vous aider à perdre du poids, explique Michaels. Le Dr Petre ajoute que les deux hormones qui régulent l’appétit – la leptine et la ghréline – entrent en surmultiplication sans œil régulièrement fermé. « Cela peut déclencher une faim excessive et conduire à de mauvais choix alimentaires et à une prise de poids à tout âge », dit-il. Trouvez une liste des stratégies éprouvées de sommeil ici.

14. Soyez conscient et méditez.

Il est important de pratiquer la sensibilisation, surtout lorsque vous mangez. «Plus nous essayons de faire plus d’activités tout en mangeant, plus nous sommes susceptibles de manger trop et nous ne sommes pas satisfaits du repas ou de la collation que nous venons de manger», explique le Dr Dissen. « En prenant simplement une respiration et en traitant nos repas comme des plats spéciaux, cela nous permet de vraiment goûter notre nourriture et de remarquer ses saveurs, ses textures et ses saveurs. » La pleine conscience peut également aider à réduire le stress. Michaels suggère de pratiquer 5 à 10 minutes de méditation par jour.

15. Pratiquez les soins personnels.

Que ce soit pour une manucure ou pour passer une journée de santé mentale au travail, prendre soin de soi ne devrait pas être considéré comme un luxe. Des gestes plus petits peuvent faire une grande différence dans la réduction du stress, ce qui peut avoir un impact important sur la perte de poids. De plus, lorsque vous vous montrez un peu plus d’amour, vous pouvez utiliser cette énergie pour faire des choses qui soutiennent vos objectifs, comme manger sainement, faire de l’exercice et méditer. Vous ne savez pas comment démarrer une routine d’autosoins? Demandez-vous d’abord pourquoi vous avez besoin de plus de temps pour prendre soin de vous. Travaillez-vous trop tard au bureau? Vous sentez-vous brûlé et aimeriez-vous être plus calme? Une fois compris pouquoi vous devez passer plus de temps sur vous-même, cela peut vous aider à décider quelle bonne activité ou routine sera pour vous.


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