16 conseils de perte de poids santé pour les adolescents

16 conseils de perte de poids santé pour les adolescents

Perde de graisse

La perte de poids peut profiter aux personnes de tous âges, même aux adolescents.

La perte de graisse corporelle excessive peut améliorer la santé et augmenter l’estime de soi et la confiance en soi.

Cependant, il est important pour les adolescents de perdre du poids sainement en effectuant des changements alimentaires et de style de vie qui nourrissent les corps en croissance et peuvent être suivis à long terme.

Voici 16 conseils pour une perte de poids saine chez les adolescents.

Perdre la graisse corporelle en excès est un excellent moyen de rester en bonne santé. Cependant, il est important d’avoir des objectifs réalistes de poids et d’image corporelle.

Bien que la perte de graisse corporelle excessive soit importante pour les adolescents en surpoids, l’attention devrait toujours être portée sur l’amélioration de la santé, pas sur le poids corporel.

Avoir un objectif de poids réaliste peut être utile pour certains adolescents, mais l’amélioration de l’alimentation et l’augmentation de l’activité physique peuvent être beaucoup plus efficaces dans l’ensemble.

Il est essentiel pour les adolescents d’avoir des modèles sains et de comprendre que tout le monde a un type de corps différent.

Le soutien et l’éducation de la famille à la maison et à l’école sont associés au succès de la perte de poids des adolescents et peuvent contribuer à renforcer les changements de style de vie positifs (1).

Peut-être l’un des moyens les plus faciles de perdre un excès de poids est de réduire les boissons sucrées.

Le soda, les boissons énergisantes, les thés sucrés et les boissons aux fruits sont riches en sucre ajouté.

Des études montrent qu’une consommation élevée de sucre ajouté peut entraîner une prise de poids chez les adolescents et peut également augmenter le risque de certains problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique, l’acné et les caries (2, 3, 4, 5, 6, 7).

La recherche indique que les adolescents sont plus susceptibles de consommer des boissons sucrées si leurs parents le font, il est donc utile de réduire ces boissons malsaines dans la famille (8).

Vous n’avez pas besoin de rejoindre une équipe sportive ou une salle de sport pour devenir en bonne forme physique. Le simple fait de s’asseoir moins et de bouger plus est un excellent moyen de se débarrasser de l’excès de graisse corporelle.

L’augmentation de votre activité quotidienne globale peut également augmenter la masse musculaire, ce qui peut aider votre corps à brûler des calories plus efficacement (9).

La clé pour devenir – et rester – en bonne forme physique est de trouver une activité que vous aimez vraiment, ce qui peut prendre un certain temps.

Essayez un nouveau sport ou une nouvelle activité chaque semaine jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient. La randonnée, le VTT, la marche, le football, le yoga, la natation et la danse ne sont que quelques-unes des choses que vous pouvez essayer.

Être impliqué dans des passe-temps actifs comme le jardinage ou des causes sociales comme le nettoyage du parc ou de la plage sont d’autres excellents moyens d’augmenter les niveaux d’activité.

De plus, être actif peut aider à améliorer l’humeur et il a été démontré qu’il réduit les symptômes dépressifs chez les adolescents (10, 11).

Au lieu de se concentrer sur la teneur en calories, choisissez des aliments en fonction de leur densité nutritionnelle, qui se réfère à la quantité de nutriments – y compris les vitamines, les minéraux et les fibres – qu’un aliment contient (12).

Alors que les adolescents continuent de grandir, ils ont plus besoin de certains nutriments, tels que le phosphore et le calcium, que les adultes (13).

Les légumes, les fruits, les grains entiers, les graisses saines et les sources de protéines saines sont non seulement nutritifs mais peuvent également favoriser la perte de poids.

Par exemple, les fibres présentes dans les légumes, les grains entiers et les fruits, ainsi que les protéines présentes dans des sources telles que les œufs, le poulet, les haricots et les noix peuvent vous aider à vous rassasier entre les repas et à éviter de trop manger (14, 15).

De plus, la recherche montre que de nombreux adolescents ne respectent pas les recommandations concernant les aliments riches en nutriments, ce qui rend encore plus important l’inclusion de ces aliments sains dans l’alimentation (16).

Étant donné que leur corps se développe encore, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de graisses que les adultes (17).

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est courant d’éliminer les sources de graisses alimentaires en raison de leur teneur en calories. Cependant, se débarrasser de trop de graisses peut nuire à la croissance et au développement.

Au lieu de réduire considérablement l’apport en graisses, concentrez-vous sur l’échange de sources de graisses malsaines avec d’autres sources saines.

Le remplacement des graisses malsaines telles que les aliments frits et les pâtisseries sucrées par des noix, des graines, des avocats, de l’huile d’olive et du poisson gras peut favoriser une perte de poids saine (18).

Non seulement les graisses saines nourrissent votre corps, mais elles sont également essentielles au bon développement du cerveau et à la croissance globale (19).

Les adolescents ont tendance à manger des aliments riches en sucre ajouté, tels que des bonbons, des biscuits, des céréales sucrées et d’autres aliments transformés sucrés.

Lorsque vous essayez d’améliorer la santé et de perdre un excès de poids corporel, il est essentiel de réduire les sucres ajoutés.

En effet, la plupart des aliments à forte teneur en sucre ajouté ont peu de protéines et de fibres, ce qui peut provoquer des fluctuations de l’appétit et entraîner une suralimentation pendant la journée.

Une étude menée auprès de 16 jeunes femmes a révélé que celles qui buvaient une boisson riche en sucre le matin rapportaient une plus grande sensation de faim et consommaient plus de nourriture au déjeuner que celles qui consommaient une boisson faible en sucre (20).

Les aliments riches en sucre provoquent non seulement la faim, mais peuvent avoir un impact négatif sur les performances scolaires, le sommeil et l’humeur des adolescents (21, 22, 23).

La pression pour perdre du poids rapidement peut amener les adolescents à essayer un régime à la mode. Il existe d’innombrables régimes de mode – certains promus par des célébrités populaires.

Il est important de comprendre que les régimes, en particulier les régimes restrictifs, fonctionnent rarement à long terme et peuvent même être nocifs pour la santé.

Les régimes trop restrictifs sont difficiles à respecter et fournissent rarement tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner à un niveau optimal.

De plus, manger trop de calories peut ralentir la perte de poids lorsque votre corps s’ajuste en réponse à une consommation alimentaire limitée (24).

Au lieu de se concentrer sur la perte de poids à court terme, les adolescents devraient se concentrer sur une perte de poids lente, cohérente et saine au fil du temps.

Les légumes sont riches en nutriments importants tels que les vitamines, les minéraux et les fibres.

Ils contiennent également des composés puissants appelés antioxydants, qui protègent vos cellules contre les molécules instables (radicaux libres) qui peuvent nuire (25).

En plus d’être hautement nutritive, la recherche a montré que la consommation de légumes peut aider les adolescents à atteindre et à maintenir un poids corporel sain (26).

Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et plus satisfait après les repas. Cela réduit les risques de suralimentation en maintenant l’appétit stable tout au long de la journée.

Bien que sauter des repas puisse sembler vous aider à perdre du poids, il peut en fait vous faire manger plus pendant la journée en raison de la faim.

Des études montrent que les adolescents qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles d’être obèses que ceux qui en prennent régulièrement (27).

Au lieu de sauter le petit-déjeuner ou de rechercher un snack-bar rapide et riche en sucre, les adolescents devraient privilégier un repas équilibré.

De plus, le choix d’un petit-déjeuner plus équilibré en protéines peut vous aider à rester nourri et satisfait jusqu’à votre prochain repas.

Une étude portant sur 20 adolescentes a montré que celles qui prenaient un petit-déjeuner aux œufs riche en protéines avaient moins faim et consommaient moins de collations pendant la journée que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales faible en protéines (28).

Les aliments et les boissons commercialisés comme «diététiques» peuvent être riches en édulcorants artificiels, en graisses malsaines et en d’autres ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé.

Certains édulcorants artificiels tels que l’aspartame et le sucralose ont été liés à des problèmes de santé, notamment des maux d’estomac, des migraines et même une prise de poids dans certaines études (29).

De plus, les aliments et les boissons diététiques sont généralement hautement transformés et contiennent rarement les nutriments dont les corps en croissance ont besoin.

Au lieu d’acheter des produits diététiques, choisissez des aliments entiers non transformés, remplissant les aliments pour les repas et les collations.

Manger consciemment signifie prêter attention à votre nourriture afin de développer une meilleure relation avec la nourriture, la conscience corporelle et la régulation de la nourriture (30).

Les adolescents mangent souvent des repas et des collations lorsqu’ils sont en déplacement ou distraits par la télévision ou les smartphones, ce qui peut entraîner une suralimentation.

Des pratiques alimentaires conscientes – comme manger lentement, prendre des repas assis à une table et bien mâcher des aliments – peuvent aider à réguler le poids et à améliorer les relations avec les aliments.

De plus, la recherche montre qu’une alimentation consciente peut aider les adolescents à faire des choix alimentaires moins impulsifs, ce qui peut favoriser un poids corporel sain (31).

Les parents et les frères et sœurs peuvent également pratiquer une alimentation consciente, pour aider les adolescents qui cherchent à développer des habitudes alimentaires plus saines (32).

Boire suffisamment d’eau est essentiel à la santé globale et peut vous aider à maintenir un poids santé.

Le remplacement des boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les boissons pour sportifs, par de l’eau réduit la consommation d’excès de calories et favorise une perte de poids saine (33).

De plus, boire de l’eau tout au long de la journée peut aider à réguler votre appétit et à réduire votre envie de grignoter lorsque vous n’avez pas nécessairement faim (34).

Rester correctement hydraté peut également améliorer les performances académiques et sportives (35).

Ressentir la pression de regarder d’une certaine manière peut faire des ravages sur l’image corporelle de quiconque – et les adolescents semblent être plus sensibles aux problèmes d’image corporelle que les autres groupes d’âge.

La pression des pairs, les médias sociaux et l’influence des célébrités peuvent rendre les adolescents insatisfaits de leur corps.

Lorsque vous essayez de devenir en meilleure santé en perdant un excès de poids, il est important de comprendre que le corps de chacun est unique et que les gens perdent du poids à différentes vitesses.

Un voyage de perte de poids ne devrait jamais être déclenché par la nécessité de ressembler à quelqu’un d’autre. Perdre du poids devrait être considéré comme un moyen de devenir plus sain, plus heureux et plus confiant dans votre peau.

Essayez de ne pas vous comparer à des normes irréalistes. Utilisez plutôt l’autonomisation et la positivité de l’image corporelle pour motiver votre nouveau mode de vie sain.

Le stress provoque des changements hormonaux – tels que des niveaux élevés de cortisol hormonal – qui peuvent augmenter la faim et favoriser la prise de poids (36).

Bien qu’il soit normal d’avoir un peu de stress dans votre vie, avoir trop de stress peut avoir un impact négatif sur la perte de poids.

S’engager dans des activités telles que le yoga, la méditation, le jardinage, l’exercice et passer du temps à l’extérieur peut aider à réduire le stress et à favoriser les sentiments de relaxation.

Si vous vous sentez trop stressé, les thérapeutes ou psychologues scolaires sont une excellente ressource pour les techniques anti-stress et peuvent vous aider lorsque vous vous sentez dépassé.

Bien qu’un traitement occasionnel soit parfaitement sain pour les adolescents, consommer trop d’aliments transformés peut entraîner une prise de poids et peut entraver la perte de poids.

La plupart des aliments transformés sont riches en calories et pauvres en nutriments importants tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.

Lorsque vous essayez de mener un mode de vie plus sain, les repas et les collations devraient s’articuler autour d’aliments entiers et nutritifs tels que les légumes, les fruits, les graisses saines et les protéines.

Les aliments transformés tels que les bonbons, la restauration rapide, les pâtisseries sucrées et les croustilles doivent être appréciés comme une gâterie occasionnelle et non consommés quotidiennement.

Au lieu de compter sur des aliments prêts à l’emploi transformés, les adolescents peuvent s’impliquer dans la cuisine et préparer des repas et des collations faits maison avec des aliments à grains entiers et sains.

Dormir suffisamment est essentiel pour maintenir un poids corporel sain.

Des études montrent que les adultes qui ne dorment pas suffisamment pèsent plus que ceux qui reçoivent les sept ou huit heures recommandées par nuit (37).

Les adolescents ont besoin de dormir encore plus que les adultes. En fait, les experts recommandent aux adolescents de dormir entre 9 et 10 heures par jour pour fonctionner à un niveau optimal (38).

Pour avoir un sommeil réparateur, assurez-vous que votre chambre est sombre et évitez les distractions comme la télévision ou l’utilisation d’un smartphone avant de vous coucher.

Il y a quelques autres raisons pour lesquelles les adolescents peuvent avoir du mal à perdre du poids, même lorsqu’ils suivent une alimentation et un mode de vie sains.

Obtenez le bon diagnostic

Certaines conditions médicales telles que l’hypothyroïdie, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et la dépression peuvent entraîner une prise de poids soudaine (39, 40, 41).

Si vous sentez que vous avez du mal à perdre du poids, parlez à votre médecin des symptômes.

Ils peuvent effectuer des tests ou recommander un spécialiste qui peut aider à exclure les conditions médicales qui peuvent entraîner une prise de poids.

Panneaux d’avertissement de nourriture en désordre

Les troubles de l’alimentation, tels que la boulimie nerveuse, l’anorexie mentale et les troubles alimentaires incontrôlés (BED), peuvent avoir un impact sur les personnes de tous âges et peuvent se développer pendant l’adolescence (42).

Si vous pensez que vous souffrez d’un trouble de l’alimentation, informez un parent ou un adulte de confiance.

Les parents qui remarquent les symptômes d’un trouble de l’alimentation possible chez l’adolescent devraient consulter leur médecin de famille ou leur pédiatre pour obtenir des informations sur les options de traitement.

Les signes de troubles de l’alimentation varient selon le type. Voici des exemples de signes d’avertissement à surveiller (43):

  • Régime constant ou répétitif
  • Évitez les situations sociales impliquant de la nourriture
  • Preuve de vomissements ou d’abus de laxatifs
  • Exercice excessif
  • Obsession de la forme et / ou du poids du corps
  • Retrait social et isolement
  • Évitez fréquemment de manger des repas ou des collations
  • Perte ou gain de poids considérable

résumé Certaines conditions médicales, telles que le SOPK et l’hypothyroïdie, peuvent rendre la perte de poids difficile. Si vous soupçonnez un trouble de l’alimentation, consultez un médecin pour obtenir de l’aide.

La perte de poids corporel excessif peut améliorer la santé, l’estime de soi et la qualité de vie générale des adolescents.

Cependant, il est toujours important de s’engager dans des pratiques de perte de poids sûres et saines pour atteindre vos objectifs.

Réduire les sucres ajoutés, faire suffisamment d’exercice et manger des aliments entiers et des nutriments sont des moyens simples et efficaces pour faire perdre du poids aux adolescents.

Les adolescents doivent se rappeler qu’avoir un corps vraiment sain ne signifie pas atteindre un certain poids ou s’adapter à une certaine taille.

Nourrir votre corps avec des aliments nutritifs et en prendre soin avec l’activité physique et l’amour-propre sont quelques-unes des meilleures façons d’atteindre une santé optimale.

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