16 façons scientifiquement prouvées de brûler les graisses rapidement

16 façons scientifiquement prouvées de brûler les graisses rapidement

Perde de graisse

Créé pour Greatist par des experts de Healthline. Lire la suite

Si vous essayez de perdre du poids pour des raisons de santé ou si vous souhaitez reprendre cette paire de jeans probablement juste réduit en lavage, vous aurez besoin de savoir-faire scientifique, de patience et d’un côté de positivité corporelle.

Mais avant de pouvoir graver ces morceaux, vous devez d’abord les comprendre.

Les hommes viennent de Mars, les femmes de Vénus …

Et les différences s’étendent à la façon dont notre corps stocke, traite et brûle les graisses.

Qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle sain?

Pour les femmes, on pense qu’il se situe entre 21 et 35 pour cent.

Pour les hommes, cette faiblesse se situe entre 8 et 24%.

D’autres facteurs sont également importants, tels que l’âge, le mode de vie et le type de corps.

Peu ou rien de gras est peu ou pas bon du tout

Avoir trop peu de graisse corporelle peut être aussi dangereux que d’en avoir trop. Votre corps a besoin d’un certain niveau de «graisse essentielle» pour fonctionner de manière optimale.

Cela signifie maintenir un pourcentage minimum de graisse corporelle entre 10 et 13% pour les femmes et entre 2 et 5% pour les hommes. Tomber en dessous de cela peut provoquer beaucoup de désagréments, notamment:

  • carences en vitamines
  • risque accru de maladie cardiaque
  • dommages au système nerveux
  • un système immunitaire affaibli
  • diabète
  • problèmes de fertilité

Sans graisse corporelle, votre corps peut même commencer à casser les muscles, ce qui peut vous rendre faible et fatigué.

Alors, combien est-ce gros pour moi?

Il existe de nombreuses façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Certains sont simples et pratiques, tandis que d’autres sont un peu plus chers et peuvent ne pas être super précis.

Voici différentes façons de mesurer la graisse corporelle:

  • jauges du pli cutané
  • pesée hydrostatique
  • absorption de rayons X à double énergie (DXA)
  • mesure de la circonférence du corps

Pour la mesure de graisse corporelle la plus précise, consultez un médecin ou un entraîneur. Les tableaux de poids et de taille ne conviennent pas à tout le monde, car ils ne prennent pas en compte les facteurs clés de la santé globale d’une personne. Et la santé est ce qui compte le plus.

La masse musculaire vous aide à brûler les graisses plus rapidement. Des études ont montré qu’une perte de poids rapide entraîne une perte musculaire plus accompagnante qu’une perte de poids progressive.

C’est une raison pour ralentir, arrêter de devenir obsédé par le comptage des calories et se concentrer sur le maintien de ces muscles doux.

Et n’observez pas les échelles. Une petite quantité de muscle pèse plus qu’une grande quantité de graisse, les lectures peuvent donc être intimidantes et trompeuses.

Au lieu de cela, gardez une trace de vos mensurations corporelles avec un ruban à mesurer et un cahier: « l’application » OG fitness.

Même si vous ne vous considérez pas comme un culturiste, porter votre poids corporel tout le temps crée du muscle. Et plus vous portez de poids, plus vous avez de muscles (cassez!) – alors que se passe-t-il s’il se cache en quelques rouleaux?

Les conseils suivants pour brûler les graisses aident également à maintenir la masse musculaire dans le processus.

1. Strong est le nouveau maigre

L’entraînement en force (également connu sous le nom d’entraînement d’endurance) peut évoquer des images de bodybuilders extrêmes ou de Mac de « Il fait toujours beau à Philadelphie ». Mais il ne s’agit pas seulement de se faire prendre.

L’entraînement en force efficace nécessite que les muscles se contractent contre une force résistante, comme soulever des poids ou soutenir le poids corporel dans une pose de yoga.

Une étude a montré que 10 semaines d’entraînement d’endurance peuvent augmenter de 7% le nombre de calories brûlées au repos et réduire la graisse corporelle de 4 kg (1,8 kg). Brûler des calories au repos? Inscrivez-vous!

Dans une autre étude, la musculation a réduit la graisse viscérale (graisse interne du ventre) de 78% chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

La graisse viscérale peut sembler un méchant Marvel, mais c’est en fait un type de graisse qui se forme autour des organes du ventre et peut entraîner des conséquences dangereuses. Vous pouvez combattre la graisse viscérale maléfique en ajoutant un entraînement en force à votre programme d’entraînement.

La forme la plus courante de musculation est – vous l’aurez deviné – l’haltérophilie. Mais si le pompage du fer n’est pas votre truc, vous pouvez essayer le yoga, l’équipement de gym, les sangles d’exercice ou réorganiser vos meubles pour obtenir les mêmes résultats.

Conclusion

L’entraînement en force sous forme d’haltérophilie, de yoga ou d’autres équipements de résistance est un excellent moyen de réduire la graisse du ventre malsaine (du type autour de vos organes), d’augmenter la masse musculaire et de brûler plus de calories au repos.

2. HIIT me bébé encore une fois

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’entraînement à haute énergie qui combine des sursauts d’intensité avec de courtes périodes de repos pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et pour eux.

Il brûle plus de calories en peu de temps que les autres formes de cardio et il a été démontré qu’il augmente la perte de graisse.

Une étude a montré que HIIT brûle jusqu’à 30% de calories en plus que de faire d’autres formes de cardio pendant la même période.

Prêt à l’essayer? Lors de la prochaine marche ou course, essayez d’alterner entre la marche et la course pendant 30 secondes à la fois. Reprendre votre souffle sans arrêter l’activité (connue sous le nom de récupération active) améliorera votre condition physique globale.

Cela ressemble à un « HIIT » pour nous! #DadJoke

Conclusion

Les exercices HIIT peuvent aider à brûler les graisses et à réduire les calories en moins de temps que les autres exercices.

3. Ne dites pas «non» au cardio

La marche, la course, la danse et le kickboxing sont toutes des formes de cardio (c’est-à-dire des exercices d’aérobie). Ce type d’exercice affecte le cœur et les poumons.

Les recherches suggèrent que 20 à 40 minutes de cardio modéré à hardcore par jour sont idéales pour brûler la graisse viscérale et récolter d’autres avantages pour la perte de graisse et l’augmentation du métabolisme.

Avez-vous besoin de #inspo? Essayez de nager, de faire du vélo, de courir ou de courir après votre chien.

Conclusion

Seulement 20 à 40 minutes par jour d’exercice aérobie, comme la course à pied, peuvent vous aider à perdre du poids.

Suivre votre forme physique, votre taux de graisse et vos Kardashians (#NoShame), c’est beaucoup! Mais n’oubliez pas de manger. De petits ajustements au régime alimentaire peuvent avoir un impact important sur la composition corporelle.

4. Versez un verre rafraîchissant (shot) de … vinaigre?

Entendre! La recherche a montré que la consommation de vinaigre favorise la santé cardiaque, contrôle la glycémie et allume le four à brûler les graisses.

Une étude de 2018 a révélé que jeter 1 ou 2 cuillères à soupe de vinaigre par jour pendant 12 semaines a été utile pour réduire le poids corporel, réduire la graisse du ventre et réduire la vie.

C’est magique? Pas vraiment, cela vous remplit et garde votre appétit à distance.

Alors la prochaine fois que votre meilleur ami vous demandera si vous voulez un plus petit tater, dites « pas mal – j’étouffe le vinaigre de cidre de pomme » (alias ACV).

Pour de vrai: diluez certains ACV avec de l’eau et buvez aux repas pour réduire la suralimentation. N’êtes-vous pas fan? Ajoutez du vinaigre aux vinaigrettes, marinades et sauces.

Conclusion

Consommer 1 ou 2 cuillères à soupe de vinaigre par jour peut vous aider à réduire les calories excédentaires et à brûler la graisse corporelle en vous gardant rassasié.

5. Bougez (bip), sortez du petit-lait!

La protéine est plus qu’un simple supplément qui se fond dans le smoothie post-entraînement. Présentes dans une variété d’aliments délicieux et nutritifs, les protéines peuvent freiner l’appétit et brûler la graisse corporelle, y compris notre ancien ennemi juré, la graisse viscérale.

Selon une étude, un régime riche en protéines aide votre corps à augmenter le métabolisme et à maintenir la masse musculaire.

Exemples d’aliments riches en protéines:

  • œufs
  • poulet
  • amandes
  • l’avoine
  • brocoli
  • boeuf maigre
  • quinoa
  • poisson

Les protéines vous aideront également à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui contribuera à réduire votre apport calorique global.

Conclusion

Ajoutez des protéines à votre alimentation pour brûler plus de graisses, réduire la faim et maintenir la masse musculaire.

6. Êtes-vous une bonne ou mauvaise graisse?

Dans le pays magique de la nutrition, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Bien que certaines graisses soient mauvaises (nous vous examinons les graisses trans), certaines graisses sont en fait bonnes pour vous.

Puisque la graisse prend son temps doux dans le tube digestif, il faut plus de temps pour vider l’estomac par la suite. Tout comme les protéines, la graisse vous remplit et supprime la faim.

Essayez ces délicieuses graisses:

  • avocat
  • noix
  • semence
  • huile de coco
  • l’huile d’olive

Avertissement: Bien qu’ils soient super délicieux et qu’ils soient une partie nécessaire d’une alimentation saine, ils sont toujours riches en calories. Un petit service va donc loin.

Conclusion

La graisse digère lentement, vous gardant rassasié plus longtemps. Évitez les gras trans, mais mangez des graisses saines comme l’huile d’olive et l’avocat.

Si le mot raffiné semble élégant, c’est en fait loin de … en ce qui concerne les glucides, au moins.

Les glucides raffinés ont subi un traitement pour éliminer le son et les germes des céréales. Cela signifie que leur fibre et leur beauté nutritionnelle ont également été éliminées.

De plus, consommer trop de glucides raffinés peut entraîner une augmentation de la graisse, en particulier (dun dun dun) Graisse viscérale.

En réduisant la quantité de glucides raffinés dans votre alimentation, vous pouvez réduire la quantité de graisse accumulée dans votre corps.

Les glucides raffinés se trouvent dans certains des aliments de fête les plus savoureux, comme les pâtisseries, les pâtes et les céréales. Puisqu’ils ont souvent un indice glycémique élevé, ces glucides sournois peuvent augmenter les flux et les niveaux de sucre dans le sang – vous laissant avec toutes sortes de colère.

Essayez d’échanger des glucides raffinés contre de délicieuses alternatives complètes, comme le quinoa, l’orge, l’avoine et le blé entier. Nous vous garantissons que vous vous sentirez plus heureux et en meilleure santé lorsque vous le ferez!

Conclusion

Les glucides raffinés nous mettent littéralement en colère. Ils sont dépouillés de leurs nutriments, augmentent la glycémie et augmentent la graisse du ventre. Optez pour le blé entier et le blé entier, ou bustez.

8. Membres de fibre

Les fibres solubles se déplacent lentement dans le système digestif, absorbant l’eau au fur et à mesure et vous faisant vous sentir rassasié pendant longtemps.

Une étude de 2012 qui comprenait 1114 adultes a révélé que ceux qui ont augmenté leur apport en fibres solubles de 10 grammes par jour ont vu une perte de graisse du ventre de 3,7% en 5 ans sans changer leur régime alimentaire ou leurs habitudes d’exercice!

Dans la même étude, une augmentation de l’apport en fibres a aidé les participants à perdre près de 2 kg de livres sur une période de 4 mois.

Faites le plein de ces aliments riches en fibres:

  • fruit
  • légumes
  • grains entiers
  • Noix et graines

Conclusion

Une alimentation riche en fibres augmentera votre santé globale et vous aidera à rester maigre.

9. Soda Sayonara et bonjour bonjour l’alcool!

Siroter régulièrement des boissons sucrées comme du soda, du jus de fruit et des frappuccini peut ajouter des tonnes de calories vides, ce qui peut contribuer à la graisse corporelle.

Un autre coupable? L’alcool. L’alcool contient une quantité de calories – et n’est généralement pas inscrit sur la bouteille. Alors ce rosé que vous sirotez Le diplômé chaque semaine contient plus de calories que les promesses vides faites dans la suite fantastique.

L’alcool diminue également vos inhibitions, ce qui peut vous induire ou faire des choix alimentaires malsains.

De plus, des études montrent que ces types de boissons sont également liés à l’augmentation de la graisse abdominale.

Échanger ces boissons avec un verre d’eau rafraîchissante ou d’eau gazéifiée essentielle est une alternative rafraîchissante et sans calories.

Une autre alternative est le thé vert chaud ou glacé. Il est riche en antioxydants et en caféine pour augmenter simultanément l’énergie, le système immunitaire et le potentiel de combustion des graisses.

Vous ne pouvez pas vous arrêter avec ces boissons riches en calories? Commencez petit. Échangez une ou deux de vos boissons sucrées tous les jours avec de l’eau ou du thé vert ou remplacez ce rosé par un seul verre de rouge sain pour le cœur. Bientôt, vous obtiendrez les fruits!

Conclusion

Les boissons sucrées et l’alcool sont riches en calories et augmentent le risque de graisse abdominale. Augmentez la perte de poids et brûlez les graisses en passant à l’eau ou au thé vert.

10. Soyez pro-biotique

Les probiotiques sont un type de bonnes bactéries qui affectent vos intestins.

Dans une revue récente de 15 études différentes, les chercheurs ont constaté que ceux qui ont ajouté des suppléments probiotiques à leur alimentation régulière ont montré une réduction du poids et du pourcentage de graisse corporelle par rapport à ceux qui ont reçu un placebo.

L’ajout de probiotiques à votre alimentation est aussi simple que de prendre un supplément quotidien ou de manger du yaourt, du kéfir, du tempeh, de la choucroute ou du kombucha.

Conclusion

Les probiotiques favorisent la santé intestinale, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à réduire les graisses.

11. Mais d’abord … le café

Pour ceux d’entre nous qui adorent dans le temple Starbucks, voici quelques nouvelles bienvenues: le café peut vous aider à perdre du poids!

Le café contient de la caféine, qui stimule le système nerveux du corps, aidant à stimuler le métabolisme et à dégrader les graisses.

Des études ont révélé que la caféine peut augmenter le métabolisme (et les niveaux d’énergie) de 3 à 11%! Avec plus d’énergie, il y a plus d’activité, ce qui est parfait pour passer à travers ces entraînements du matin ou du soir.

En fait, une étude de 2 623 personnes a révélé qu’une consommation plus élevée de caféine était liée au maintien de la perte de poids.

Conclusion

La caféine dans le café stimule le système nerveux, accélère le métabolisme et renforce la dégradation des graisses. Buvez une autre tasse.

12. Libérez votre fer (wo) homme intérieur

Qui savait pomper du fer et en consommant de la graisse brûlée? Le fer est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour fabriquer des cellules sanguines saines.

De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fer et courent le risque d’effets indésirables d’une carence en fer. Ceci est encore plus répandu pour les femmes, les enfants et ceux qui sont végétaliens ou végétariens.

De faibles niveaux de fer peuvent affecter la glande thyroïde, une glande du cou qui produit des hormones qui contrôlent le métabolisme.

De faibles niveaux de fer peuvent faire chuter la thyroïde, bloquant sa capacité à produire ces hormones importantes, entraînant une prise de poids, de la fatigue, une faiblesse et une foule d’autres effets néfastes.

Dans une étude, 21 femmes traitées pour une carence en fer ont non seulement perdu du poids corporel, mais ont également vu des tour de taille plus petites.

Un faible taux de fer peut provoquer des maux de tête et de la fatigue, des étourdissements ou un essoufflement.

Demandez à votre prochain physicien de vérifier vos niveaux de fer. Un simple test sanguin peut signaler si un supplément est nécessaire.

Les sources alimentaires de fer comprennent:

  • viande
  • fruits de mer
  • céréales enrichies
  • fruits secs
  • légumes à feuilles vertes

Conclusion

De faibles niveaux de fer peuvent faire exploser la glande thyroïde, entraînant fatigue, faiblesse et ralentissement du métabolisme. Envisagez de manger des aliments riches en fer ou d’ajouter un supplément quotidien à votre régime.

13. Voyager dans la voie du jeûne intermittent

Pour manger ou jeûner? Telle est la question. Mais attendez, vous pouvez faire les deux – avec le jeûne intermittent! Avec ce type de régime, les périodes d’alimentation alternent avec des périodes de jeûne, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à perdre du poids.

Il existe de nombreuses approches différentes du jeûne intermittent. Certains prévoient de ne manger que pendant certaines heures, tandis que d’autres font un pas en avant et limitent leur alimentation à certains jours.

Dans une petite étude, les participants qui n’ont mangé que 8 heures par jour pendant l’entraînement d’endurance ont montré des signes de réduction de la masse grasse et de maintien de la masse musculaire.

Le jeûne intermittent peut être adapté à votre style de vie.

Certaines des approches les plus populaires de ce régime sont:

  • manger, manger, manger
  • la méthode 16/8
  • le régime 5: 2
  • le régime du guerrier

Conclusion

Le jeûne intermittent combine alternance de périodes de nourriture et de jeûne. Des études montrent qu’il peut aider à perdre de la graisse corporelle, à réduire le poids et à maintenir la masse musculaire.

14. Le régime céto (Atkin’s 2.0)

Vous avez probablement entendu parler du régime céto, mais qu’est-ce vraiment? La clé du céto est d’augmenter l’apport de graisses et de protéines saines, en réduisant la consommation de glucides à moins de 30 à 50 grammes par jour.

Cela met votre corps dans un état de cétose, ce qui signifie que votre corps n’a pas assez de sucre dans le sang pour brûler de l’énergie, donc il brûle les graisses. La réduction des glucides peut entraîner une perte de poids importante.

La recherche a montré que le céto est plus efficace pour favoriser la perte de poids que les régimes traditionnels faibles en gras. Et ne vous inquiétez pas d’avoir faim ou d’insatisfaction: grâce à l’accent mis sur les protéines et les graisses supplémentaires, vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

Il existe plusieurs variantes du régime céto et vous pouvez choisir ce qui vous convient le mieux en fonction de votre style de vie. Comme pour tout changement de régime majeur, c’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin ou nutritionniste pour savoir quelle version vous conviendra le mieux.

Conclusion

Le régime céto aide à favoriser la perte de poids en réduisant considérablement les glucides et en augmentant les protéines et les graisses saines. Le manque de glucides dans votre système signifie que votre corps doit plutôt brûler les graisses.

En plus des changements de régime alimentaire et d’exercice, il y a d’autres facteurs à considérer lorsque l’on essaie de réduire la graisse corporelle.

15. Plus de zzz, moins de kilos

Que vous soyez un oiseau de nuit ou un lève-tôt, il est important de dormir suffisamment.

Plusieurs études ont établi un lien entre un sommeil suffisant et une perte de poids. Dans une étude, 245 femmes qui ont participé à un programme de perte de poids de 6 mois ont augmenté les chances de succès de perdre du poids de 33%, grâce à au moins 7 heures de sommeil chaque nuit.

Bien que les habitudes de sommeil soient différentes pour tout le monde, la plupart des chercheurs conviennent qu’au moins 7 heures de sommeil sont idéales pour une gestion saine du poids.

En revanche, un manque de sommeil peut altérer les hormones de la faim et entraîner un risque accru de prise de poids.

Pour aider à favoriser plus (et mieux!) Le sommeil, développer et respecter un horaire de sommeil normal. Évitez la caféine et le téléphone dans les heures précédant le coucher.

Conclusion

Dormir au moins 7 heures est probablement le meilleur conseil pour perdre du poids et ne pas le reprendre.

16. Hakuna matata

Nous éprouvons tous du stress à un certain niveau.

Le stress amène notre corps à libérer une hormone appelée cortisol, qui augmente la pression artérielle, écrase le système immunitaire et peut entraîner une prise de poids.

En trouvant des moyens de réduire le stress, vous pouvez empêcher la propagation du cortisol et obtenir une vie plus heureuse en général.

Voici quelques façons de réduire le stress:

  • yoga
  • méditation
  • Loisirs
  • coupure
  • coloration

Tout ce qui peut calmer votre esprit et favoriser la relaxation a un potentiel de freinage stressant. Trouvez ce qui vous convient. La vie peut être pleine de stress, mais c’est ainsi que nous la gérons, c’est important.

Conclusion

Chilax. Être stressé libère l’hormone du stress, le cortisol. Cela détruit votre santé physique et émotionnelle.

La graisse corporelle souffre d’un mauvais coup sec, mais elle est essentielle pour votre santé. Les graisses contrôlent le métabolisme et les hormones. Vous voulez vraiment que de la graisse reste.

Mais avec le bon vient le moins bon. Certains types de graisses – comme notre ancienne graisse Némésis viscérale – peuvent vous exposer à diverses maladies potentiellement mortelles.

tl; dr

Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez brûler de la graisse corporelle, concentrez-vous sur la réalisation de mesures de vie saines et gérables comme celles décrites ci-dessus:

  • train de force
  • essayez HIIT
  • faire du cardio
  • boire du vinaigre
  • manger des protéines
  • manger des graisses saines
  • éviter les glucides raffinés
  • manger des grains entiers
  • obtenir suffisamment de fibres
  • limiter l’alcool, les sodas et autres boissons sucrées
  • prendre des probiotiques
  • boire du café
  • surveillez vos niveaux de fer
  • envisager un jeûne intermittent
  • considérer le régime céto
  • dormir suffisamment
  • réduit le stress

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