18 conseils essentiels pour réussir le régime cétogène

Perde de graisse

[*]

Le régime cétogène (ou régime céto) est devenu l’une des tendances les plus en vogue grâce à toutes les nouvelles recherches montrant à quel point un régime faible en glucides peut être bénéfique pour votre santé.

Cela nécessite d’éliminer une grande partie des glucides de l’alimentation et de la remplacer par des graisses saines.

Lorsque vous limitez les glucides de votre alimentation, vous réajustez votre corps pour échapper au régime est la graisse corporelle comme principale source d’énergie.

Il a été démontré que l’adoption d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses offre de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une réduction de l’inflammation, une amélioration de la fonction cérébrale et une perte de poids rapide.[*][*][*].

Mais l’idée même d’éliminer les glucides de l’alimentation peut décourager de nombreuses personnes de manger de cette façon.

Heureusement, il existe plusieurs astuces que vous pouvez immédiatement mettre en œuvre pour vous aider à vous lancer dans un régime pauvre en glucides et riche en graisses avec un minimum d’effort.

Conseils pour le régime céto

Voici 18 conseils pour vous aider dans votre voyage céto:

Conseils pour le régime céto

# 1: Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (IF) est probablement le conseil le plus efficace que vous puissiez mettre en place tout de suite pour entrer dans la cétose et vous aider à perdre du poids, si tel est l’objectif.

SI signifie que vous ne mangez ou ne buvez rien qui contient des calories pendant une période de temps donnée.

Une étude de Harvard a montré que le jeûne intermittent peut manipuler les mitochondries de votre corps de manière similaire au régime cétogène pour augmenter votre durée de vie.[*].

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Lorsque vous ne consommez pas de calories pendant quelques heures, votre corps commence à manquer de tout l’excès de glucose stocké dans votre corps en consommant des glucides..

Pour commencer à brûler les graisses pour produire de l’énergie – tout l’intérêt d’un régime céto – votre corps doit d’abord brûler tout le glucose de votre corps.

Il existe plusieurs types de protocoles de jeûne intermittent qui vous aideront à entrer plus rapidement dans la cétose.

Si vous êtes nouveau à IF, sauter le petit-déjeuner le matin est une excellente façon de commencer.

Si vous êtes déjà ajusté au régime céto, le jeûne gras est un moyen courant d’aider à atteindre un plateau de perte de poids. C’est à ce moment-là que vous consommez 80 à 90% de vos calories provenant des graisses pendant une période donnée (pas plus de trois à cinq jours) tout en limitant tout le reste. Cela permettra à votre corps d’accélérer son métabolisme pour brûler plus grosse.

# 2: diminuer le stress

Le stress chronique entravera gravement la capacité de votre corps à entrer en cétose. En effet, le cortisol, l’hormone du stress, augmente la glycémie, ce qui empêche le corps de brûler les graisses pour produire de l’énergie, car il y a trop de sucre dans le sang.

Si vous traversez une période stressante de votre vie, commencer le régime cétogène n’est peut-être pas la meilleure idée.

Il est préférable de commencer ce plan nutritionnel lorsque vous pouvez réduire le stress au minimum et que vous pouvez consacrer une grande partie de vos heures d’éveil à rester en cétose.

Si vous voulez vraiment commencer un régime céto maintenant, c’est toujours faisable. Assurez-vous simplement de prendre des mesures pour réduire le stress dans votre vie, comme dormir suffisamment, faire de l’exercice régulièrement, prendre le temps de faire quelque chose que vous aimez (comme écouter votre podcast préféré) ou adopter des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation ou yoga.

# 3: Donnez la priorité à votre sommeil

Un mauvais sommeil augmentera les niveaux de vos hormones de stress. Comme nous l’avons expliqué ci-dessus, cela peut vous empêcher de passer en mode de combustion des graisses.

Le maintien d’un horaire de sommeil adéquat avec un régime céto dans lequel vous vous couchez à la même heure chaque jour aidera à améliorer la qualité du sommeil.

Il est essentiel de dormir au moins sept à neuf heures par nuit. Mais si vous en consommez actuellement beaucoup moins, essayez de réduire d’une demi-heure chaque nuit jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de sommeil.

De nombreuses études ont montré que ne pas dormir suffisamment peut grandement nuire à votre capacité à perdre du poids[*][*][*].

Dormir dans une pièce relativement froide (environ 65 degrés) et garder une pièce sombre vous aidera à vous endormir plus fréquemment dans un sommeil profond et réparateur.

Si vous avez du mal à dormir, une supplémentation avec un somnifère naturel comme la mélatonine peut également faire des merveilles.

# 4: ajoutez plus de sel à votre alimentation

De nombreuses personnes ont une stigmatisation négative en ce qui concerne la quantité de sodium que vous devriez consommer chaque jour. On nous a appris que notre apport en sodium devrait être très faible, mais ce n’est généralement le cas que pour les régimes riches en glucides.

En effet, une alimentation riche en glucides signifie naturellement des niveaux d’insuline plus élevés. Lorsque les niveaux d’insuline sont élevés, les reins commencent à retenir le sodium[*][*].

Lorsque vous adoptez un régime pauvre en glucides et riche en graisses comme le régime céto, vos niveaux d’insuline sont beaucoup plus faibles et votre corps excrète plus de sel car il n’y a pas de glucides présents dans votre corps pour augmenter l’insuline et retenir le sodium.

Lorsque vous êtes en cétose, ajoutez trois à cinq grammes supplémentaires (3000 à 5000 mg) de sodium à votre alimentation.

Cela vous aidera à éviter les déséquilibres électrolytiques. Les moyens les plus sains pour obtenir plus de sel dans votre alimentation comprennent:

  • Ajout de sel de mer de l’Himalaya (ou sel rose), qui contient des oligo-éléments naturels, à l’eau pendant la journée
  • Buvez du bouillon d’os bio tous les jours
  • Saupoudrez de sel rose sur chacun de vos repas
  • Mangez des aliments faibles en glucides qui contiennent naturellement du sodium tels que les concombres et le céleri
  • Mangez des noix de macadamia salées

# 5: Faites de l’exercice fréquemment

Le maintien d’un programme d’exercice régulier pendant le régime céto peut augmenter les niveaux de cétone et vous aider à passer à un mode de vie faible en glucides et riche en graisses beaucoup plus rapidement que sans exercice. Pour entrer en cétose, votre corps doit se débarrasser de tout le glucose présent dans le corps.

L’exercice utilise différents types d’énergie comme carburant, y compris les glucides, les graisses et les acides aminés. Plus vous vous entraînez fréquemment, plus votre corps épuise rapidement ses réserves de glycogène.

Une fois que votre corps se débarrassera de ses réserves de glycogène, il recherchera d’autres formes de carburant et se transformera en graisse pour obtenir de l’énergie grâce à la cétose.

Assurez-vous d’incorporer un régime d’entraînement qui comprend à la fois des exercices de haute intensité en combinaison avec des exercices de faible intensité à l’état d’équilibre comme la marche ou le jogging. Cela aidera à équilibrer votre glycémie et aidera votre corps à entrer en cétose.

Conseils pour le régime céto

Notez qu’il s’agit d’un formation pour débutants pour les personnes qui souhaitent intégrer un programme d’exercice efficace pour les aider dans leur cheminement vers la cétose.

# 6: Arrêtez de boire des sodas diététiques et utilisez des substituts de sucre

Ce n’est pas parce que le soda light ne contient aucune calorie qu’il correspond à votre régime cétogène.

Les sodas diététiques utilisent plusieurs substituts du sucre qui peuvent signaler à votre corps qu’une grande quantité de sucre pénètre dans le corps. Cela peut entraîner une augmentation de la glycémie.

Des études ont montré que le corps peut réagir de la même manière à certains substituts du sucre comme il le ferait au sucre ordinaire[*].

De plus, lorsque vous faites le plein d’édulcorants sans calories, vous ne faites qu’augmenter vos envies d’aliments sucrés et de boissons à l’avenir. L’un des grands avantages d’un régime céto est que vous recalibrez vos papilles gustatives pour avoir envie d’aliments entiers sains et faibles en glucides, mais cela ne peut pas arriver si vous les bombardez constamment avec des aliments au goût sucré.

À la place du soda light, l’eau gazeuse peut être une excellente alternative sans les substituts de sucre inutiles.

# 7: Cuisinier par lots

La cuisson par lots de délicieux repas céto vous aidera à rester sur la bonne voie avec vos macros céto toute la semaine. Si vous construisez votre environnement un soutien vos objectifs au lieu de les saboter, vous donnez un répit à votre volonté, car elle n’a pas à être forte face à la tentation.

La cuisson par lots vous prépare pour une semaine de plats céto afin de ne pas vous tromper à l’heure du déjeuner ou du dîner.

# 8: Boire beaucoup d’eau

Rester hydraté est important quel que soit le régime que vous suivez, mais vous devez être très prudent lorsque vous commencez le régime cétogène. C’est parce que votre corps excrète plus d’eau de votre corps lorsque les glucides ne sont pas présents.

Essayez de boire la moitié de votre poids corporel en onces d’eau au minimum[[[[*].

Assurez-vous de boire plus les jours où vous transpirez plus souvent, comme les chaudes journées d’été ou après des séances d’entraînement intenses.

# 9: consommer des glucides d’origine végétale

Il est important d’incorporer des légumes à votre alimentation pour vous assurer de consommer tous les nutriments nécessaires, y compris les fibres, qui sont essentiels pour maintenir un intestin sain (nous en reparlerons plus tard!).

Vous devriez viser les nutriments, légumes non féculents J’aime ça:

  • chou
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Épinards
  • Chou
  • choux de Bruxelles

Les légumes non féculents sont également généralement faibles en calories. Donc, si vous êtes le genre de personne qui aime se sentir physiquement rassasié après un repas, il est important d’inclure beaucoup de ces légumes dans votre alimentation afin de ne pas manger un sac entier de noix de macadamia en une seule fois.

Bien que ce soit délicieux, ce ne serait pas utile si vous utilisez un régime céto pour perdre du poids.

# 10: utilisez régulièrement de l’huile MCT

Une supplémentation en huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) vous aidera à entrer dans la cétose même si vos réserves de glycogène ne sont pas complètement épuisées.

Les MCT sont immédiatement métabolisés en corps cétoniques et utilisés pour l’énergie au lieu d’avoir à passer par l’estomac pour la digestion[*].

Alors que beaucoup de gens pensent que l’huile de noix de coco est la même que le MCT, ils sont moléculairement différents.

L’huile MCT est composée à 100% de triglycérides à chaîne moyenne – acide caprylique et caprique – tandis que l’huile de coco contient 35% de triglycérides à longue chaîne et 50% d’acide laurique. L’huile de coco est composée de seulement 15% de triglycérides à chaîne moyenne. Votre corps doit donc passer par son tube digestif pour transformer l’huile de coco en énergie tandis que l’huile MCT est convertie directement en énergie.

# 11: Améliorez votre microbiome intestinal

La santé intestinale est liée à presque tous les systèmes du corps. Plusieurs études ont montré que votre microbiome intestinal affecte tout, de votre santé mentale à votre système digestif et à de nombreux autres systèmes du corps.[*][*].

Lorsque vous avez une flore intestinale saine, les hormones de votre corps, la flexibilité métabolique et la sensibilité à l’insuline deviennent plus efficaces[*]. Ces processus affectent directement la capacité de votre corps à passer des glucides aux graisses pour l’énergie.

Lorsque votre flexibilité métabolique fonctionne de manière optimale, votre corps peut s’adapter parfaitement à un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Mais lorsque votre corps est métaboliquement rigide, il a du mal à utiliser la graisse comme énergie, au lieu de cela, il se transforme en graisse corporelle. Se concentrer sur l’amélioration de la santé intestinale aura un impact important sur la santé de la flexibilité métabolique de votre corps[*].

Manger un régime cétogène faible en glucides et riche en graisses contribue également à la santé intestinale. Lorsque vous éliminez les glucides de votre alimentation, vous vous débarrassez des aliments transformés, qui sont connus pour endommager votre microbiome intestinal.

Se concentrer sur l’amélioration de la santé intestinale peut grandement améliorer la capacité du corps à devenir un brûleur de graisse plus efficace.

# 12: investir dans une échelle alimentaire

Peser la nourriture que vous mangez peut faire une énorme différence sur le régime cétogène, surtout en tant que débutant.

Beaucoup de gens aiment surveiller la quantité de nourriture qu’ils mangent, mais cela peut vous amener à trop manger et à vous sortir de la cétose.

La différence entre la combustion de glucose ou de cétones comme principale source de carburant peut être cette cuillerée supplémentaire de beurre d’amande que vous avez observée.

À titre de comparaison, seulement deux cuillères supplémentaires de beurre d’amande sort à un autre 200 calories et 6 grammes de glucides.

Une fois que vous vous êtes habitué aux bonnes portions, vous pouvez commencer à regarder vos repas.

# 13: Utilisez des cétones exogènes

Semblable à l’huile MCT, la consommation de cétones exogènes est comme un raccourci pour entrer dans la cétose.

Les cétones exogènes les plus populaires sur le marché contiennent du bêta-hydroxybutyrate (BHB), qui est la forme active de cétones qui circulent librement dans le sang et sont facilement utilisées par votre corps.

Prendre un supplément de cétone aidera considérablement pendant les premières étapes de votre voyage cétogène, car vous signalez à votre corps de commencer à utiliser les cétones comme énergie au lieu de glucides..

Vous devez toujours adopter un régime riche en graisses et en glucides pour profiter pleinement de cette façon de manger, mais les cétones exogènes ont la capacité de vous ramener à la cétose même après un repas involontairement riche en glucides.

C’est également un outil efficace pour éviter la grippe céto qui est courante chez les débutants.

Pendant que votre corps s’habitue encore à l’utilisation de la cétone, vous pouvez utiliser une cétone exogène pour aider à éliminer tous les symptômes grippaux qui se produisent pendant la phase d’induction du régime cétogène.

Voici des moyens plus utiles pour éviter ou traiter la grippe céto.

# 14: compter les glucides

Mesurer votre apport en glucides est extrêmement important. Méfiez-vous des glucides cachés dans certains aliments qui peuvent sembler favorables au céto mais qui sont en réalité chargés de sucre.

Voici quelques exemples d’aliments céto qui peuvent contenir des glucides cachés:

  • Ailes de poulet chargées de sauce barbecue ou de buffle
  • Lait
  • La plupart des fruits (les myrtilles sont bonnes en petites quantités)
  • Aliments faibles en gras comme le yogourt
  • Viandes panées

Assurez-vous d’examiner les valeurs nutritionnelles de tout ce que vous mangez jusqu’à ce que vous compreniez d’où proviennent ces glucides cachés.

Vous ne devriez consommer que 50 grammes maximum en glucides dans le régime cétogène.

Lors du calcul du nombre de glucides, vous souhaitez déterminer le glucides nets de votre apport quotidien total.

Glucides totaux – Fibres = Glucides nets

La règle générale est de consommer 20 à 30 glucides nets par jour. Si vous vous entraînez plus fréquemment, vous pouvez vous en sortir avec le seuil supérieur et rester en cétose.

Voici un excellent hack de 5 minutes qui vous permet de calculer vos glucides nets sur MyFitnessPal.

Au début, il peut sembler que la seule chose que vous faites est de compter et de suivre les glucides toute la journée, mais nous promettons que cela devient plus intuitif.

# 15: Mesurez vos cétones

L’utilisation d’un stick céto ou d’un glucomètre vous permettra de savoir si vous suivez correctement le régime et si vous êtes réellement en cétose.

L’outil de mesure le plus précis est un glucomètre. C’est aussi l’alternative la plus chère, c’est pourquoi la plupart des gens sont découragés de les utiliser quotidiennement.

Les bâtons Keto sont également une bonne alternative car ils sont bon marché. Gardez à l’esprit que de nombreuses personnes affirment que les bâtonnets de céto ne sont pas entièrement précis, car plus vous restez longtemps en cétose, plus votre corps est capable d’utiliser les cétones pour produire de l’énergie plutôt que de les excréter dans l’urine. Ainsi, le nombre de cétones peut sembler faible alors qu’en réalité ce n’est pas le cas.

# 16: Ayez toujours des collations pratiques à portée de main

Le temps est un facteur important pour respecter le régime cétogène. Beaucoup de gens sont découragés en raison de la quantité de repas maison que vous devez préparer.

Un excellent remède pour cela est de préparer autant de collations favorables au céto que possible afin de ne pas passer à des collations abordables et riches en glucides lorsque vous manquez de temps.

Voici quelques exemples de collations céto que vous pouvez emporter avec vous:

Voici 47 autres collations qui ne vous sortiront pas de la cétose.

# 17: Nettoyez votre cuisine

La plupart des gens peuvent s’en tenir à un régime céto sain s’ils n’ont accès qu’à des aliments céto sains. La plupart des gens sont la proie des aliments riches en glucides simplement parce qu’ils n’ont pas été en mesure de les retirer de leur maison.

Nettoyer la cuisine et le garde-manger de tous les glucides, y compris le pain, les pâtes, les sodas, les bonbons et le riz, vous obligera pratiquement à vous en tenir à votre régime cétogène..

Cela peut sembler drastique au début, mais le remplacement de tous les glucides, à l’exception des légumes non féculents, par des aliments respectueux du céto vous aidera à rester sur la bonne voie. Ainsi, lorsque ces envies de glucides entrent en jeu, vous n’aurez pas de nourriture réconfortante vers laquelle vous tourner.

# 18: Soyez prêt lorsque vous mangez au restaurant

Lorsque vous commencez le régime cétogène pour la première fois, il peut être difficile de dire ce qui est compatible avec le céto et ce qui ne l’est pas.

Mais cela devient plus facile avec le temps. La plupart des restaurants où vous allez manger un repas diététique cétogène, et avec un peu de créativité, vous n’aurez jamais à recourir à un repas riche en glucides simplement parce que vous êtes allé manger avec des amis.

Voici quelques-unes des meilleures façons de rester calme lorsque vous mangez au restaurant:

  • Petit-déjeuner: choisissez toujours du bacon et des œufs. Au lieu d’opter pour des crêpes ou des toasts, remplacez-les par plus d’œufs et une salade verte séparée.
  • Déjeuner – Il y a toujours des alternatives de salade dans presque tous les restaurants où vous allez. Remplacez les vinaigrettes remplies de sucre par de l’huile d’olive et du vinaigre strictement.
  • Dîner – Chaque restaurant aura un repas de viande. Si vous sortez pour le dîner, demandez leur plus gros morceau de steak (comme un steak de côte) et remplacez les pommes de terre par une portion supplémentaire de légumes.

C’est aussi une bonne idée de regarder le menu à l’avance afin de savoir quelles sont les meilleures alternatives.

Suivez ces conseils et commencez à récolter les avantages du régime cétogène

Les personnes qui commencent tout juste le mode d’alimentation cétogène ont besoin de presque toutes les astuces du livre pour s’en tenir au régime.

Après tout, les glucides ont été une partie importante de l’alimentation de chacun. Ce n’est pas de votre faute si l’envie de glucides est si forte.

Tant que vous évitez les glucides et intégrez les conseils céto énumérés dans l’article, vous serez sur la bonne voie pour une vie plus saine et plus concentrée.

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