18 façons de maximiser votre entraînement de perte de poids

18 façons de maximiser votre entraînement de perte de poids

Perde de graisse

De la solidité de votre santé mentale à la réduction du risque de mourir de n’importe quoi, il existe des millions de raisons non liées au poids pour bouger. D’accord, si vous voulez être précis, il y a une glycémie plus stable, une meilleure fonction cardiaque et une réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression (et bien plus encore).

Cela dit, 1000 pour cent est bien si votre principale raison de transpirer est de perdre du poids au nom de la santé (les autres avantages bouleverseront également votre monde). Et la recherche montre que l’activité physique construit ou maintient la masse musculaire pendant que vous perdez du poids, ce qui maintient votre métabolisme en mouvement même lorsque vous réduisez la quantité de calories que vous mangez, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.

Mais si vous êtes ici comme « Fantastique, maintenant quoi? » Nous allons expliquer, avec l’aide de la science et des experts, le meilleur plan d’attaque pour devenir plus sain en perdant du poids cette année. Voici comment rendre chaque minute de chaque séance d’entraînement vraiment tremblante, afin que vous puissiez brûler plus de calories pendant l’exercice. Allons-y plus tard.

1. Faites quelque chose vous-même profiter.

Cela semble évident, mais cela vaut la peine d’être répété: l’entraînement qui vous aidera à perdre de la graisse est ce que vous allez réellement faire (et vous ne détesterez pas littéralement chaque seconde) et vous serez plus susceptible de travailler plus dur et de vous en tenir à votre routine de manière plus cohérente. «Il y a tellement de façons de brûler des calories», explique Albert Matheny, diététiste agréé, spécialiste certifié en force et conditionnement et propriétaire du SoHo Strength Lab à New York. « Si vous détestez courir, je vous garantis que vous pouvez toujours perdre du poids sans courir », ajoute-t-il.

2. Quand tout le reste échoue, faites du cardio.

Si vous ne pouvez pas échanger un abonnement au gymnase, vous n’avez pas le temps d’aller à un cours d’entraînement ou vous avez trop mal d’hier à même penser pour toucher un haltère, il suffit de faire du cardio. « Cardio a une faible barrière à l’entrée », explique Matheny. Cela signifie que vous pouvez le faire, peu importe à quel point vous êtes en forme ou combien d’argent vous avez. Faites une promenade, enfourchez votre vélo ou montez et descendez simplement les escaliers: tout compte (et brûle des calories).

3. Ne laissez pas les machines cardio vous tromper.

Le tapis roulant vous dit-il que vous avez brûlé un milliard de calories? Ne l’appelez pas un autre jour. « Les informations sur les machines cardio sont souvent extrêmement inexactes », explique Matheny. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre taux d’effort perçu (essentiellement combien vous le gonflez, sur une échelle de 1 à 10) ou les commentaires de votre tracker de fitness. Mieux encore, à la maison sur une métrique différente tout en cardio. Viser des miles ou des mètres au lieu de calories vous donnera l’impression de chercher quelque chose, peu importe combien vous brûlez.

4. Repose-toi, K?

« Aller dur chaque jour surcharge votre corps, provoquant des blessures ou l’épuisement », explique Matheny. Et comme une perte de poids saine prend du temps, s’entraîner intelligemment et prendre des jours de récupération quand vous en avez besoin vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement, ajoute-t-il. Réservez au moins un jour de repos par semaine, en échangeant de la sueur pour une promenade ou un yoga régénérant. (Ou binge-watch vous. Pas de jugement.)

5. Rangez le téléphone.

Apportez votre téléphone dans votre séance d’entraînement avec vous et il est pratiquement garanti de vous distraire (et de limiter votre consommation de calories), explique Matheny. Si vous en avez besoin pour la musique, activez ce mode « Ne pas déranger ».

6. En fait travail.

L’exécution des mouvements ne vous aidera pas à perdre du poids, même si vous êtes elliptique pendant trois épisodes de Le diplômé. « D’un point de vue scientifique, c’est l’intensité de l’exercice qui augmente le métabolisme », explique Edward Jackowski, PhD, fondateur des programmes d’entraînement EXUDE Fitness et auteur de Échappez à votre poids.

Sparknotes: Vous devriez pouvoir parler, mais travailler suffisamment fort pour ne pas ignorer le rendez-vous de Bumble de la nuit dernière, dit Jackowski.

7. Incorporer HIIT une ou deux fois par semaine.

Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), qui consiste à alterner entre l’effort total et les intervalles de récupération, peut augmenter votre métabolisme au repos pendant une longue période après avoir quitté le gymnase.

Lorsque les choses changent, chaque système du corps doit s’adapter, explique Franci Cohen, physiologiste physique, nutritionniste certifiée et fondatrice de Fuel Fitness. Plus vous faites de travail sur votre corps, plus il doit travailler dur pour faire le travail.

N’essayez pas HIIT tous les jours (vos muscles n’auront pas le temps de récupérer), mais quelques séances par semaine vont très loin, dit Cohen. Rejoignez un cours HIIT local, comme Barry’s Orangetheory ou Bootcamp, ou essayez-le par vous-même en alternant entre quatre minutes de cardio en régime permanent et une minute d’effort total.

8. Faites pas peur des poids.

Tout d’abord, soulever des poids brûle autant de calories que faire du cardio, selon Matheny. De plus, frapper la salle de musculation vous aide à développer vos muscles et plus vous en avez, plus vous brûlez de calories après avoir quitté le gymnase, explique Jackowski.

9. Alterner entre différents groupes musculaires.

Si vous vous entraînez en force ou faites un circuit, cette technique vous aide à maintenir un niveau d’intensité plus élevé plus longtemps que lorsque vous avez travaillé les mêmes groupes musculaires dos à dos, explique Matheny. Après avoir fini de tuer vos jambes avec des fentes, déplacez votre attention vers le haut du corps avec les pressions d’en haut, puis revenez vers le bas du corps avec les sauts de boîte.

10. Arrêtez de perdre du temps entre les exercices.

Plus vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée, plus votre corps doit travailler. Limitez donc votre repos autant que possible, suggère Matheny.

Si vous avez besoin de quelque chose pour vous responsabiliser, réglez une minuterie de 30 à 60 secondes, suggère Jess Cifelli, CPT, maître instructeur CycleBar.

11. Concentrez-vous sur les mouvements du corps entier.

Quelle que soit la séance d’entraînement que vous faites, plus vous mettez de muscle en action, plus vous brûlez de calories, explique Matheny.

Échangez les boucles des biceps et les trempettes des triceps pour des mouvements comme le squat-to-press. Pour le cardio, essayez l’aviron. « Avec une forme correcte, l’aviron utilise 85% des muscles de votre corps », explique Bethany Stillwaggon, coach de Row House, CPT.

12. Tirez pour 8 à 12 répétitions.

Lorsque vous parcourez le porte-haltères, choisissez une paire que vous ne pouvez soulever que pour environ 8 à 12 répétitions, explique Matheny. Ce poids modéré vous donne le meilleur rapport qualité / prix pour votre argent, vous obtenez donc des avantages à court et à long terme.

13. Détendez-vous avec des séances d’entraînement marathon.

Vous pouvez vous sentir comme une rock star lorsque vous doublez vos cours de fitness ou survivez à la fille sur le prochain vélo elliptique. Mais à moins que vous ne soyez un athlète professionnel ou que vous vous entraîniez pour une compétition, «personne n’a besoin de s’entraîner pendant plus d’une heure et 15 minutes – plus n’est pas mieux», explique Jackowski.

14. Impliquez votre cœur pendant chaque exercice.

La plupart des exercices impliquent vos abdos d’une manière ou d’une autre, et plus encore si vous vous souvenez de les engager. Étant donné que votre cœur est un grand groupe musculaire, garder votre esprit sur ces muscles signifie plus de calories brûlées, selon Cohen.

15. Lancez une balle courbe là-bas.

Que vous changiez le rythme de vos intervalles, que vous mainteniez un mouvement quelques secondes de plus que d’habitude, que vous fassiez un set supplémentaire ou que vous vous teniez sur une balle Bosu au lieu du sol, changez toujours quelque chose dans la routine habituelle.

« Plus vous apportez de changements à votre corps, plus il doit travailler dur pour retrouver l’équilibre après l’exercice, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories », explique Stillwaggon. (Le terme scientifique pour cela est EPO, ou consommation excessive d’oxygène après l’exercice.)

16. Essayez une autre machine cardio.

Si vous utilisez toujours le vélo elliptique, essayez le tapis roulant. Si vous utilisez toujours le tapis roulant, essayez le grimpeur. Votre séance de cardio-training habituelle de 30 minutes donnera l’impression d’avoir 45 ans.

17. Repensez à votre post-entraînement collation.

Ne mangez pas si vous n’avez pas vraiment faim, mais lorsque vous mangez, assurez-vous de manger après l’entraînement contiennent des protéines et des glucides (au moins 0,14 grammes de protéines par kilo de poids corporel et trois fois plus de glucides – à consommer exact).

Choisissez des glucides de qualité (comme les patates douces ou les grains entiers) et des protéines (comme le poulet ou le tofu) dans votre assiette pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour atteindre vos objectifs.

18. Sirotez de l’eau pendant l’exercice.

Une bonne hydratation garantit que vous vous entraînez à l’intensité dont vous avez besoin pour maximiser votre dépense calorique, alors pensez à H2O votre copain de gym, dit Cohen.

19. Planifiez vos listes de lecture de manière stratégique.

En écoutant la musique qui vous pompe, vous pouvez vous aider à pousser plus fort et à brûler toutes les calories pendant vos séances d’entraînement.

Lily Miesmer, instructeur SoulCycle aux trois rythmes motivants, aime jouer pendant ses cours: « Right Here Right Now », de Fatboy Slim, « Ice Princess », d’Azaelia Banks et « Circles » d’I See Monstas. Vous serez prêt à le révoquer lorsque le rythme ralentira.

20. Oubliez l’échelle.

L’objectif devrait être d’avoir un pourcentage plus élevé de masse musculaire maigre et un pourcentage plus faible de graisse corporelle, explique Alyssa Petro, CPT, entraîneur-chef de Row House Hilton Head.

Le fait est que si vous développez des muscles tout en perdant de la graisse, la balance peut ne pas bouger. Tout le monde aime ça Ne restez pas coincé dans les chiffres et concentrez-vous plutôt sur la façon dont vos vêtements vont (et sur ce que vous ressentez).

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