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2 semaines pour détruire | Nation T

Perde de graisse

À un moment donné, nous voulons tous montrer pourquoi nous avons travaillé si dur dans le gymnase.

Peut-être que c’est quelque chose de grand que vous avez prévu, comme des vacances de deux semaines ou une croisière, ou peut-être juste un simple après-midi à la plage ou à la piscine. Quel que soit l’endroit où vous souhaitez être le plus beau, cet article explique comment y arriver.

Bien sûr, je ne peux pas vous transformer d’Homer Simpson en Ronnie Coleman, mais si vous êtes déjà relativement mince, ce plan vous amènera au niveau suivant de définition et de plénitude. On ne vous demandera pas « Hé, vous vous entraînez? » mais plutôt « Merde, combien de temps passez-vous dans le gymnase par jour? »

Le régime est la clé

Sans surprise, la clé d’un physique difficile est la nutrition. Vous pouvez vous entraîner jusqu’à ce que vous soyez bleu et passer toutes les heures d’éveil (et parfois toutes les heures de non-réveil) sur le tapis roulant, mais si votre alimentation n’est pas maquillée, votre physique ne sera pas non plus maquillé.

Donc, l’objectif principal de ce revirement de deux semaines sera votre menu quotidien et le manipuler pour durcir tout en gardant autant de muscle que possible. Nous couvrirons également le cardio, les suppléments et l’entraînement, mais ce ne sont que la cerise sur le gâteau. La plupart des résultats proviendront de ce que vous mangez.

Carb Cycling

Nous utiliserons le cyclisme des glucides pour préparer le grand jour. Le cycle des glucides vous permet de profiter des effets de combustion des graisses d’un régime pauvre en glucides tout en permettant les avantages d’une augmentation périodique des glucides (augmente le métabolisme, remplit les réserves de glycogène, augmente la leptine et élimine le catabolisme potentiel ).

Note. Cette configuration exacte peut ne pas être parfaite pour votre situation (peut-être que vous avez trois semaines ou seulement dix jours), mais vous pouvez voir les principes généraux impliqués. Modifiez-les simplement en fonction de votre situation.

Commençons avec quatre jours à faible teneur en glucides d’affilée (du lundi au jeudi). Cela sert à réduire les réserves de glycogène et à maintenir les niveaux d’insuline bas pour optimiser la combustion des graisses. Je recommanderais la formation de poids deux ou trois de ces quatre jours car ils aideront à réduire le glycogène musculaire, à brûler les graisses et à soutenir l’entretien musculaire.

Le cardio doit être fait quotidiennement – 30 minutes d’intensité modérée à élevée. Certains intervalles de sprint fonctionneraient très bien ici, ou simplement alterner deux minutes modérées avec une minute difficile. L’objectif est de brûler à la fois du glycogène et des graisses.

Combien de glucides demandez-vous?

Pour commencer, nous utiliserons 0,25 gramme par kilo de poids corporel (qui est le poids corporel total, pas LBM). Donc, si vous pesez 200 livres, vous aurez 50 grammes de glucides par jour pendant quatre jours consécutifs. C’est assez bas, mais nous n’avons pas beaucoup de temps et nous devons maximiser les progrès (sans risquer le catabolisme) avant le grand jour. S’il pèse plus (ou moins), calculez en conséquence.

Réglez les protéines à 1,5 grammes par kilo de poids corporel (donc 300 grammes pour notre mâle de 200 livres) et les graisses à 0,25 grammes par kilo de poids corporel (50 grammes). Cela fournit un total de calories quotidiennes de 1850, un peu moins de 10 calories par livre de poids corporel.

Voici un exemple de menu quotidien qui utilise ces macros.

Jour faible en glucides

  • Réveillez-vous: Prenez 2 bouchons Hot-Rox® Extreme et boire une tasse de café noir
  • AM cardio. 30 minutes (à jeun)
  • Repas 1: 1/2 tasse de flocons d’avoine (format brut), 2,5 boules Protéine Metabolic Drive®, 1 cuillère à café d’huile de noix de macadamia, 1 cuillère à café de zeste de psyllium (par fibre)
  • Repas 2: 6 onces de poitrine de poulet, grande salade verte avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge et vinaigre balsamique
  • Repas 3: 2,5 cuillères de protéine Metabolic Drive®, 1 once d’amandes ou de noix, 1 cuillère à café de peau de psyllium
  • Repas 4: 6 onces de poitrine de dinde (mesure cuite), 2 tasses d’asperges ou de chou-fleur, 1,5 cuillères à soupe de beurre d’arachide entièrement naturel
  • Entraînement aux poids *
  • Repas 5: Deux tiers d’une tasse de riz brun (mesure cuite), 7 onces de poisson maigre (thon, morue, etc.)
  • Repas 6: 5,5 onces de steak rond (taille cuite), 2 tasses de brocoli, 4 bouchons Flameout®

* si vous ne vous entraînez aucun de ces jours, échangez le repas 5 et le repas 2 pour consommer des glucides en début de journée

Revenons maintenant à l’accélérateur

Après une série de journées basses, lancez une journée plus «chargée en glucides». Cela reconstitue les niveaux de glycogène pour soutenir un entraînement intensif et évite le catabolisme musculaire potentiel tout en permettant à votre métabolisme de fonctionner efficacement.

Pour cette journée riche en glucides, réglez les niveaux de glucides à 1,5 grammes par kilo de poids corporel, les protéines à 1,25 grammes par kilo et limitez les graisses aux acides gras essentiels dans Flameout®. Pour notre personne de 200 livres, cela représente environ 2250 calories par jour, soit 11 calories par livre de poids corporel. C’est encore assez bas pour favoriser la perte de graisse, mais avec une manipulation des macronutriments réglée pour optimiser la rétention musculaire.

Pour notre personne de 200 livres, cette journée de chargement de glucides ressemblerait à ceci:

Jour de chargement des glucides

(Pas de cardio de nos jours – musculation uniquement)

  • Repas 1: 1,5 tasse de blancs d’œufs, 3 morceaux de pain grillé Ezekiel
  • Repas 2: 5 onces de poitrine de poulet (mesure cuite), 1 tasse de riz brun, 1 tasse de brocoli
  • Repas 3: 1 tasse de flocons d’avoine (format brut), 2 boules de protéine Metabolic Drive®
  • Repas 4: 4 onces de poitrine de dinde (mesure cuite), 8 onces de patate douce (mesure cuite), 1 tasse de haricots verts
  • Entraînement aux poids
  • Repas 5: 2 cuillères à mesurer Carburant d’entraînement Surge®, 2 cuillères de protéine Metabolic Drive®
  • Repas 6: 5,5 onces de steak rond (taille cuite), 1 tasse de riz brun, grande salade verte, 4 bouchons Flameout®

Remarque: Si vous êtes déjà maigre et avez un métabolisme rapide, pensez à battre les glucides jusqu’à deux grammes par kilo de poids corporel ce jour de chargement des glucides .

Après la journée des glucides, revenez au menu faible en glucides et cardio quotidien. Vous pouvez avoir encore plus faim les jours suivants, car le jour de la charge en glucides accélère le métabolisme. Mordez la balle et respectez le plan. Maintenant, vous brûlerez plus de graisse qu’auparavant. Dites-vous que la faim n’est qu’un sous-produit de la graisse qui quitte le corps.

Suivez la configuration faible en glucides pendant encore trois jours, puis ayez un autre jour de chargement en glucides. Vous devriez maintenant rester environ quatre jours après votre événement (en supposant une configuration de 14 jours). Après cette deuxième journée de chargement de glucides, revenez aux jours à faible teneur en glucides mais réduisez de moitié vos glucides (réduisez chaque portion de glucides de 50%). Cela stimule davantage la combustion des graisses et vous prépare à une charge efficace en glucides juste avant votre événement.

La veille du grand jour, commencez par le modèle à faible teneur en glucides, mais le soir, passez les trois derniers repas avec les repas du jour de la charge en glucides. Cela vous aidera à faire le plein pour le lendemain. Le jour du jeu, utilisez à nouveau le menu du jour de chargement des glucides pour remplir vos muscles afin qu’ils soient pleins et tendus.

cardio

cardio

Comme mentionné, le cardio doit être fait à faible teneur en glucides tous les jours, de préférence avant un repas. Si cela ne se confond pas avec votre emploi du temps, faites-le chaque fois que vous le pouvez. Le prochain meilleur moment serait après la musculation, mais avant de manger après l’entraînement. J’ai suggéré 30 minutes, mais si vous êtes un peu plus faible, vous voudrez peut-être prendre jusqu’à 45 à 60 minutes par jour. Je n’ai pas prescrit de cardio les jours de chargement de glucides, mais pour ceux qui ont plus de graisse à perdre, ajouter du cardio ces jours-ci ne serait pas une mauvaise idée. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un délai de deux semaines et nous essayons de faire autant de progrès que possible dans la petite fenêtre que nous avons.

suppléments

Un brûleur de graisses solides comme Hot-Rox® Extreme serait un excellent ajout au régime, à la fois pré-cardio et pré-entraînement. Il stimulera votre métabolisme, supprimera votre appétit et vous donnera de l’énergie pour travailler lorsque les glucides sont faibles.

Les acides gras essentiels sont couverts dans le programme de régime via Flameout®.

Je voudrais également inclure créatine monohydratée (5 grammes par jour) pour aider à maintenir la masse musculaire et la force.

formation

Je recommanderais d’aller au gymnase au moins cinq jours par semaine pendant ce quart de deux semaines. Peu importe comment vous le divisez par parties du corps. Vous pouvez effectuer une ou deux parties du corps par jour ou une division supérieure / inférieure, une division push / pull / jambe ou une autre variation.

La clé est de travailler vos muscles non seulement pour maintenir la taille, mais aussi pour brûler des calories et du glycogène. Ne devenez pas fou, cependant, 60 à 90 minutes par session sont nombreuses. Si vous prévoyez de prendre des photos de tout votre corps pendant la journée de jeu, arrêtez d’exercer vos jambes environ une semaine avant. Les jambes ont besoin d’un certain temps de récupération pour être à leur meilleur en termes de séparation / définition.

L’entraînement du haut du corps est parfait jusqu’à la fin.

Installation de deux semaines

Semaine 1

  • lundi: Bas
  • mardi: Bas
  • mercredi: Bas
  • jeudi: Bas
  • Vendredi: Charge en glucides
  • samedi: Bas
  • dimanche:Bas

Semaine 2

  • lundi:Bas
  • mardi:Charge en glucides
  • mercredi:Très faible (glucides coupés en deux)
  • jeudi:Très faible (glucides coupés en deux)
  • Vendredi:Très faible (glucides coupés en deux), puis prendre du poids le soir (trois derniers repas, 50 grammes par repas).
  • samedi:Charge en glucides (jour de match!)

Notes supplémentaires

  • La veille de votre événement, retirez tout le sodium ajouté.Cela aidera à éliminer l’eau sous-cutanée, vous donnant un aspect sec et dur. Évitez simplement d’ajouter du sel aux aliments ou d’utiliser des assaisonnements avec du sodium comme la moutarde ou la sauce de soja.
  • La veille de votre événement, arrêtez de boire des liquides vers 8h00. le soir.Ceci, couplé à la coupe de sodium, vous aidera à vous dessécher.
  • Le jour du jeu, sirotez uniquement de l’eau pendant la journée.Aussi petit que possible.
  • Gardez les liquides et le sodium élevés cela apporte jusqu’au dernier jour.Cela ne devrait pas être difficile à faire car vous le ferez probablement déjà. Pendant le régime, nous avons de toute façon tendance à boire plus de liquides et de sel. En les maintenant très haut jusqu’à ces derniers jours, vous « apprenez » à votre corps à les rincer plus efficacement, donc lorsque vous les retirez, votre corps continue de les expulser à grande vitesse.
  • Le jour du match, remettez le sodium dans votre alimentation en salant tous les repas.Sans liquides, le sodium attirera l’eau sous-cutanée dans le muscle, vous faisant paraître non seulement plus sec mais aussi plus plein. Une combinaison puissante!
  • Si vous êtes très maigre, envisagez de prendre un repas de type indésirable comme un hamburger ou une pizza le matin de votre grand jour.La combinaison de graisses modérées, de protéines et de glucides, ainsi qu’une bonne dose de sodium, vous donneront une apparence très complète et dure. Remarque, n’oubliez pas de ne pas boire avec ce repas, et si vous n’avez pas déjà un physique très défini, il est probablement préférable de simplement vous en tenir aux repas glucidiques normaux.

conclusion

Les chefs-d’œuvre prennent du temps. Deux semaines, ce n’est pas très long, mais en utilisant ces principes, vous pouvez maximiser les progrès que vous pouvez faire en ces temps difficiles. Avouons-le, la vie est occupée et les opportunités pour le gars moyen de montrer les résultats de tout son travail acharné dans le gymnase ne viennent pas trop souvent. Avec un peu de planification et un peu de discipline, vous pouvez éviter de ressembler à un sac de pommes de terre la prochaine fois que vous vous promènerez torse nu.

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