20 conseils efficaces pour perdre de la graisse du ventre (soutenu par la science)

20 conseils efficaces pour perdre de la graisse du ventre (soutenu par la science)

Perde de graisse

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La graisse du ventre est plus une nuisance qui rend vos vêtements serrés.

C’est gravement nocif.

Ce type de graisse – appelé graisse viscérale – est un facteur de risque important pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres conditions (1).

De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladies métaboliques.

Cependant, cela est trompeur, car les personnes présentant un excès de graisse abdominale ont un risque plus élevé même si elles paraissent minces (2).

Bien que la perte de graisse dans cette zone puisse être difficile, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour réduire l’excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre de la graisse abdominale, appuyés par des études scientifiques.

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lorsqu’ils traversent le système digestif.

Des études montrent que ce type de fibre favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, donc mangez moins naturellement. Il peut également réduire le nombre de calories que votre corps absorbe des aliments (3, 4, 5).

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude observationnelle de plus de 1100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, l’augmentation de la graisse abdominale a diminué de 3,7% sur une période de 5 ans (6).

Faites un effort pour consommer quotidiennement des aliments riches en fibres. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent:

RÉSUMÉ

Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la satiété et en réduisant l’absorption des calories. Essayez d’inclure de nombreux aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.

Les gras trans sont créés en pompant de l’hydrogène en graisses insaturées, comme l’huile de soja.

Ils se trouvent dans certaines margarines et pâtes à tartiner et sont souvent ajoutés aux aliments emballés, mais de nombreux fabricants d’aliments ont cessé de les utiliser.

Ces graisses ont été liées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et à l’augmentation de la graisse abdominale dans des études observationnelles et animales (7, 8, 9).

Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui suivaient un régime riche en graisses trans gagnaient 33% plus de graisse abdominale que ceux qui avaient un régime riche en graisses monoinsaturées (10).

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et éloignez-vous des produits qui contiennent des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

RÉSUMÉ

Certaines études ont lié un apport élevé en gras trans à une augmentation de la graisse abdominale. Peu importe si vous essayez de perdre du poids, limiter votre consommation de gras trans est une bonne idée.

L’alcool peut avoir des avantages pour la santé en petites quantités, mais il est très nocif si vous buvez trop.

La recherche suggère que trop d’alcool peut également vous faire grossir le ventre.

Des études observationnelles relient une forte consommation d’alcool à un risque significativement plus élevé de développer une obésité centrale, c’est-à-dire une accumulation excessive de graisse autour de la taille (11, 12).

La réduction de l’alcool peut aider à réduire la taille de la vie. Vous n’avez pas à abandonner complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une journée peut vous aider.

Une étude sur la consommation d’alcool a concerné plus de 2 000 personnes.

Les résultats ont montré que ceux qui buvaient de l’alcool tous les jours mais qui en moyenne moins d’un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que ceux qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d’alcool les jours où ils buvaient (12).

RÉSUMÉ

Une consommation excessive d’alcool a été associée à une augmentation de la graisse abdominale. Si vous devez réduire votre tour de taille, envisagez de boire de l’alcool avec modération ou de vous abstenir complètement.

La protéine est un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.

Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de plénitude PYY, ce qui réduit l’appétit et favorise la satiété.

Les protéines augmentent également le taux métabolique et vous aident à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids (13, 14, 15).

De nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui suivent un régime pauvre en protéines (16, 17, 18).

Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme:

  • viande
  • poisson
  • œufs
  • produits laitiers
  • protéine de lactosérum
  • haricots

RÉSUMÉ

Les aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous cherchez à perdre quelques kilos en trop autour de votre taille.

Le stress peut faire grossir le ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, également appelée hormone du stress.

La recherche montre que des niveaux élevés de cortisol augmentent l’appétit et entraînent l’accumulation de graisse abdominale (19, 20).

De plus, les femmes qui ont déjà une vie importante ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol augmente encore l’augmentation de la graisse autour du centre (21).

Pour aider à réduire la graisse du ventre, engagez-vous dans des activités agréables de soulagement du stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être une méthode efficace.

RÉSUMÉ

Le stress peut favoriser le gain de graisse autour de la taille. Minimiser le stress devrait être l’une de vos priorités si vous cherchez à perdre du poids.

Le sucre contient du fructose, qui a été lié à plusieurs maladies chroniques s’il est consommé en excès.

Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l’obésité et de la stéatose hépatique (22, 23, 24).

Des études observationnelles montrent une relation entre un apport élevé en sucre et une augmentation de la graisse abdominale (25, 26).

Il est important de réaliser que plus qu’un simple sucre raffiné peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale. Même les sucres les plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.

RÉSUMÉ

Un apport excessif en sucre est une cause majeure de gain de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d’aliments transformés riches en sucre ajouté.

L’exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d’améliorer la santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont contradictoires quant à savoir si un exercice d’intensité modérée ou élevée est plus bénéfique (27, 28, 29).

Dans tous les cas, la fréquence et la durée du programme d’entraînement sont plus importantes que son intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans tous les domaines lorsqu’elles faisaient de l’exercice aérobie 300 minutes par semaine que celles qui faisaient 150 minutes par semaine (30).

RÉSUMÉ

L’exercice aérobie est une méthode efficace pour perdre du poids. Des études suggèrent qu’il est particulièrement efficace pour perdre du poids.

La réduction de l’apport en glucides peut être très utile pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour provoquent la perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, chez celles à risque de diabète de type 2 et chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (31, 32, 33).

Vous n’avez pas à suivre un régime pauvre en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides amylacés non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse abdominale (34, 35).

Dans la célèbre Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui consommaient des régimes riches en céréales raffinées (36).

RÉSUMÉ

Un apport élevé en glucides raffinés est associé à un excès de graisse abdominale. Envisagez de réduire votre apport en glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides saines, comme les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes.

L’huile de coco est l’une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne dans l’huile de noix de coco peuvent augmenter le métabolisme et réduire la quantité de graisses stockées en réponse à un apport calorique élevé (37, 38).

Des études contrôlées suggèrent que cela pourrait également entraîner une perte de graisse abdominale (39).

Dans une étude, les hommes obèses qui ont pris de l’huile de noix de coco tous les jours pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 1,186 cm de la vie sans changer intentionnellement leur régime alimentaire ou l’exercice (40).

Cependant, les preuves des avantages de l’huile de coco pour la perte de graisse abdominale sont faibles et controversées (41).

N’oubliez pas non plus que l’huile de coco est riche en calories. Au lieu d’ajouter de la graisse supplémentaire à votre alimentation, remplacez une partie de la graisse que vous mangez déjà par de l’huile de noix de coco.

RÉSUMÉ

Des études suggèrent que l’utilisation d’huile de noix de coco au lieu d’autres huiles de cuisson peut aider à réduire la graisse abdominale.

L’entraînement en endurance, également connu sous le nom de musculation ou de musculation, est important pour maintenir et augmenter la masse musculaire.

Sur la base d’études sur des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de maladie du foie, l’entraînement en résistance peut également être utile pour perdre de la graisse abdominale (42, 43).

En fait, une étude sur des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison de musculation et d’exercice aérobie entraînait une plus grande réduction de la graisse viscérale (44).

Si vous décidez de commencer à soulever des poids, c’est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

RÉSUMÉ

L’entraînement en force peut être une stratégie de perte de poids importante et peut aider à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu’il est encore plus efficace en combinaison avec l’exercice aérobie.

Les boissons sucrées sont chargées de fructose liquide, ce qui peut faire grossir votre ventre.

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse hépatique. Une étude de 10 semaines a révélé une augmentation significative de la graisse abdominale chez les personnes qui consommaient des boissons riches en fructose (45, 46, 47).

Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre.

Étant donné que votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous finirez probablement par consommer trop de calories par la suite et les stocker sous forme de graisse (48, 49).

Pour perdre de la graisse abdominale, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées telles que:

  • boisson
  • poinçon
  • thé sucré
  • mélangeurs alcoolisés contenant du sucre

RÉSUMÉ

Éviter toutes les formes liquides de sucre, comme les boissons sucrées, est très important si vous essayez de perdre quelques kilos en trop.

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre du poids, ce qui peut inclure de la graisse abdominale (50, 51).

Une étude de 16 ans portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit (52).

La condition connue sous le nom d’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête par intermittence pendant la nuit, a également été liée à un excès de graisse viscérale (53).

En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité suffisante.

Si vous pensez que vous souffrez d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, parlez-en à un médecin et obtenez un traitement.

RÉSUMÉ

La privation de sommeil est liée à un risque accru de prise de poids. Obtenir un sommeil de haute qualité devrait être l’une de vos principales priorités si vous prévoyez de perdre du poids et d’améliorer votre santé.

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, mais il est essentiel de consommer moins de calories que votre corps n’en a besoin pour maintenir son poids.54).

Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments ou une application en ligne peut vous aider à suivre votre apport calorique. Cette stratégie s’est avérée utile pour la perte de poids (55, 56).

De plus, les outils de suivi des aliments vous aident à voir votre apport en protéines, glucides, fibres et micronutriments. Beaucoup vous permettent également d’enregistrer vos exercices et votre activité physique.

Vous pouvez trouver cinq applications / sites Web gratuits pour suivre votre apport en nutriments et en calories sur cette page.

RÉSUMÉ

En tant que conseil général pour la perte de poids, c’est toujours une bonne idée de garder une trace de ce que vous mangez. Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments en ligne sont deux des façons les plus populaires de le faire.

Les poissons gras sont incroyablement sains.

Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent des maladies (57, 58).

Certaines preuves suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire la graisse viscérale.

Des études chez les adultes et les enfants atteints de stéatose hépatique montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire considérablement la graisse hépatique et abdominale (59, 60, 61).

Essayez de prendre 2-3 portions de poisson gras par semaine. Les bons choix incluent:

  • saumon
  • hareng
  • sardines
  • maquereau
  • anchois

RÉSUMÉ

Manger du poisson gras ou prendre des suppléments d’oméga-3 peut améliorer la santé globale. Certaines preuves suggèrent également qu’il peut réduire la graisse du ventre chez les personnes atteintes de stéatose hépatique.

Bien que le jus de fruit fournisse des vitamines et des minéraux, il est tout aussi riche en sucre que le soda et autres boissons sucrées.

Boire de grandes quantités peut avoir le même risque d’augmenter la graisse abdominale (62).

Une portion de 8 onces (240 ml) de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose (63).

Pour réduire l’excès de graisse abdominale, remplacez le jus de fruit par de l’eau, du thé glacé non sucré ou de l’eau gazéifiée avec une tranche de citron ou de lime.

RÉSUMÉ

Lorsqu’il s’agit de grossir, le jus de fruit peut être aussi mauvais que le soda sucré. Pensez à éviter toutes les sources de sucre liquide pour augmenter vos chances de perdre du poids avec succès.

Boire du vinaigre de cidre de pomme présente des avantages importants pour la santé, notamment une baisse de la glycémie64).

Contient de l’acide acétique, dont il a été démontré qu’il réduit l’accumulation de graisse abdominale dans de nombreuses études animales (65, 66, 67).

Dans une étude contrôlée de 12 semaines sur des hommes diagnostiqués avec une obésité, ceux qui ont pris 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour ont perdu un demi-pouce (1,4 cm) de leur taille (68).

Prendre 1 à 2 cuillères à soupe (15-30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une perte de graisse corporelle modeste.

Cependant, assurez-vous de le diluer avec de l’eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l’émail de vos dents.

Si vous voulez essayer le vinaigre de cidre de pomme, il y a une bonne sélection à choisir en ligne.

RÉSUMÉ

Le vinaigre de cidre de pomme peut vous aider à perdre du poids. Les études animales suggèrent que cela peut aider à réduire la graisse du ventre.

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils ont de nombreux avantages pour la santé, notamment en aidant à améliorer la santé intestinale et à améliorer la fonction immunitaire (69).

Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut vous aider à perdre du poids, y compris la perte de graisse abdominale.

Ceux qui se sont avérés réduire la graisse du ventre comprennent des membres du Lactobacillus famille, comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri (70, 71, 72, 73).

Les suppléments probiotiques contiennent généralement différents types de bactéries, alors assurez-vous d’en acheter une qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

Achetez des suppléments probiotiques en ligne.

RÉSUMÉ

La prise de suppléments probiotiques peut aider à promouvoir un système digestif sain. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent aider à favoriser la perte de poids.

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire comme méthode de perte de poids.

Il s’agit d’un régime alimentaire qui s’écoule entre les périodes d’alimentation et les périodes de jeûne (74).

Une méthode populaire implique des jeûnes de 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner pendant 16 heures par jour et à manger toute la nourriture sur une période de 8 heures.

Dans un examen des études sur le jeûne intermittent et le jeûne sur deux jours, les gens ont connu une réduction de 4 à 7% de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines (75).

Il existe des preuves que le jeûne intermittent et le jeûne en général peuvent ne pas être aussi utiles pour les femmes que pour les hommes.

Bien que certaines méthodes de jeûne intermittent modifiées semblent être de meilleures options, arrêtez le jeûne immédiatement si vous ressentez des effets indésirables.

RÉSUMÉ

Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui alterne entre les périodes de repas et de jeûne. Des études suggèrent que cela pourrait être l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de la graisse abdominale.

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.

Contient de la caféine antioxydante et du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), qui semblent tous deux augmenter le métabolisme (76, 77).

L’EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, peut vous aider à perdre de la graisse abdominale. L’effet peut être amélioré lorsque la consommation de thé vert est combinée avec de l’exercice (78, 79, 80).

RÉSUMÉ

Boire du thé vert régulièrement a été lié à la perte de poids, bien qu’il ne soit probablement pas aussi efficace en soi et mieux combiné avec l’exercice.

Le simple fait de faire l’un des éléments de cette liste n’aura pas de grand effet en soi.

Si vous voulez de bons résultats, vous devez combiner plusieurs méthodes qui se sont avérées efficaces.

Fait intéressant, bon nombre de ces méthodes sont généralement associées à une alimentation saine et à un mode de vie sain en général.

Par conséquent, changer votre mode de vie à long terme est la clé pour perdre de la graisse abdominale et la garder hors tension.

Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de la vraie nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet secondaire naturel.

RÉSUMÉ

Perdre du poids et ne pas le reprendre est difficile à moins que vous ne changiez définitivement vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.

Il n’y a pas de solutions magiques pour perdre de la graisse abdominale.

La perte de poids nécessite toujours un certain effort, effort et persévérance en votre nom.

L’adoption réussie de tout ou partie des stratégies et des objectifs de style de vie abordés dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos en trop autour de votre taille.

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