Ici, nous vous donnons 20 façons d’expulser correctement la graisse corporelle. Une grande partie de cela a à voir avec vos régimes de levage et cardio-continus. Mais dans cette liste, nous nous éloignons de la salle de gym et dans votre cuisine pour présenter une liste pratique pour nettoyer vos habitudes alimentaires et, par conséquent, votre physique.
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Edgar Artiga
1 Changez votre style de vie
Lorsque vous démarrez un « programme » pour perdre de la graisse corporelle, vous pouvez vous préparer à l’échec. Un programme implique un point final, c’est-à-dire lorsque la plupart des gens reprennent leurs habitudes antérieures. Si vous voulez perdre du gras et ne pas le reprendre, faites les changements que vous pouvez vivre indéfiniment. Ne limitez pas trop vos calories et trouvez un programme d’exercice qui vous défie de manière adéquate, vous offre des progrès et offre suffisamment de variété pour que vous puissiez le conserver pendant des années.
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2 Buvez plus d’eau
L’eau est le milieu dans lequel la plupart des activités cellulaires ont lieu, y compris le transport et la combustion des graisses. De plus, boire beaucoup d’eau sans calories vous fait vous sentir rassasié et mange moins. Buvez au moins 1 once d’eau par 2 livres de poids corporel par jour (ce qui correspond à 100 onces pour une personne de 200 livres). Gardez une bouteille d’eau de 20 onces à votre bureau, remplissez-la cinq fois par jour et vous êtes prêt.
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3 Consommez moins de calories que vous n’en brûlez
Pour déterminer combien de calories vous brûlez par jour, calculez votre taux métabolique au repos – le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement dans les activités de routine, à l’exclusion de l’exercice formel – en utilisant cette formule: RMR = poids corporel (en livres) x 13. Suivant , déterminez le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice: une demi-heure d’exercice aérobie d’intensité modérée brûle environ 350 calories chez l’homme moyen et une demi-heure de levage en brûle environ 200. Ajoutez votre RMR aux calories que vous brûlez dans le gymnase et gardez votre consommation quotidienne de calories en dessous du total.
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4 Réduire les glucides féculents
Consommer trop de féculents, comme les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain (surtout en une seule séance), fournit à votre corps plus que nécessaire pour les réserves d’énergie et de glycogène; tout ce qui reste sera stocké sous forme de graisse. « Il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement les glucides féculents », explique Mike Matarazzo, un professionnel de l’IFBB. « Mais vous devriez vraiment les réduire lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle. » Limitez le nombre total de portions d’amidon par jour à 3-5, où une portion est une tasse de pâtes, de riz ou de pommes de terre en tranches.
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5 Mangez un petit déjeuner complet et équilibré
« Votre corps a faim toute la nuit et a besoin de nutriments pour se reconstruire », explique Matarazzo. « Si vous prenez quelque chose de rapide pendant la course au lieu de manger un repas complet, cela affecte négativement votre entraînement et tout ce que vous faites pendant la journée. » Mangez suffisamment de protéines (30 à 40 g), un glucide complexe, comme la farine d’avoine et un fruit pour bien commencer la journée.
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6 Limitez votre consommation de sucre
Prendre des glucides simples (sucres) immédiatement après la musculation rétablit les réserves de glycogène dans les muscles et le foie, mais l’excès de sucre consommé à d’autres occasions sera stocké sous forme de graisse. Répondez à votre appétit de temps en temps, mais essayez de limiter votre consommation de sucre de fruits frais. Remplacez les boissons sucrées telles que les sodas et les jus par de l’eau, du café, du thé ou des sodas diététiques.
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7 Faites tourner vos glucides
Chris Aceto, expert en nutrition et ancien culturiste, recommande de manger environ 3 à 5 grammes de glucides par livre de poids corporel pendant 3 à 5 jours, c’est-à-dire des jours à faible teneur en glucides, et à doubler pendant les 1 à 2 prochains jours , puis répétez ce cycle. S’il pèse 200 livres, mangez 200 g les jours faibles en glucides et 400 g les autres jours.
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8 Buvez du café noir avant de vous entraîner
« La caféine oblige le corps à dépendre davantage des graisses pour le carburant pendant un entraînement que du glucose », explique Aceto. « Mais l’effet de la caféine est réduit lorsque vous mangez un repas riche en glucides avec. » Buvez 1 à 2 tasses de café noir dans les deux heures suivant l’entraînement et privilégiez les graisses et les protéines saines si vous en buvez pendant un repas ou une collation. Évitez la crème et le sucre (qui ajoutent des calories et des graisses indésirables) et évitez de boire du café à d’autres moments de la journée; cela peut vous désensibiliser aux effets de la caféine sur la combustion des graisses.
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9 Évitez les réductions drastiques de calories
« Tout concurrent qui réduit considérablement les calories pour essayer de devenir plus maigre pour un spectacle, apprend que ce n’est pas la meilleure façon de suivre un régime », explique Laurie Vaniman, candidate au fitness IFBB. « Vous finissez par avoir l’air plat et épuisé. » Il en va de même pour les non-concurrents; visez plutôt une modeste réduction des calories. Les petits culturistes ne devraient pas couper plus de 200 à 300 calories par jour et les grands culturistes ne devraient pas en couper plus de 500, dit Aceto.
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10 Mangez 5-6 repas par jour
Le régime alimentaire réduit souvent le nombre de repas quotidiens dans le but de réduire les calories, un gros non. « Si vous mangez six repas par jour contre trois avec le même total de calories, vous pouvez perdre plus de graisses car plus de repas brûlent plus de calories [by increasing thermogenesis, the production of heat, in the body] », Dit le vinaigre. Calculez combien de calories vous voulez consommer par jour (voir conseil 3) et répartissez-les uniformément sur 5 à 6 repas.
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11 Obtenez CLA
Le CLA, acide linoléique conjugué, est devenu populaire dans les cercles de musculation comme brûleur de graisse. Plusieurs études chez l’homme ont montré des effets modestes sur la perte de graisse. Essayez 3 g par jour de CLA.
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12 Envisagez des suppléments pour brûler les graisses
Bien qu’ils ne soient pas un remède pour tout le monde, si vous utilisez correctement les suppléments pour brûler les graisses, ils peuvent augmenter la perte de graisse.
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13 Utilisez de la créatine
La créatine, un puissant constructeur musculaire, peut également vous aider à brûler les graisses. Le muscle ajouté lors de l’utilisation de la créatine augmente le métabolisme au repos, alimentant le four de combustion des graisses. Cela est essentiel pendant une phase de perte de graisse, lorsqu’un faible apport calorique peut compromettre la masse musculaire et réduire le métabolisme. Commencez par une phase de chargement de cinq jours: 15-20 g par jour, divisés en 3-4 doses égales. Ensuite, prenez 3 à 5 g de créatine par jour avec un repas après l’exercice.
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14 Augmentez votre consommation de légumes
Les légumes sont nutritifs, ce qui signifie qu’ils contiennent la valeur nutritive maximale avec un minimum de calories, vous laissant plus rassasié avec moins de calories. Consommez cinq portions par jour de légumes, soit comme collation, sur un petit pain ou sur le côté d’une poitrine de poulet. Commandez votre prochain hamburger avec des légumes frais au lieu de frites.
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15 Ne comptez pas trop sur les brûleurs de graisse
Les brûleurs de graisse aident à réduire la graisse corporelle, mais ne contrebalancent pas les mauvaises habitudes alimentaires. Si vous prenez les produits mentionnés dans les conseils 11-13 sans faire d’exercice ou bien manger, vous serez plus susceptible de les emballer que de les perdre. Les brûleurs de graisse ne sont pas des pilules magiques: utilisez-les avec un plan de nutrition et d’exercice solide.
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16 Consommez 25 à 35 grammes de fibres par jour
« Les fibres abaissent les niveaux d’insuline, ainsi que les calories totales, affectant la minceur que vous obtiendrez », explique Aceto. Les fibres absorbent l’eau et occupent plus d’espace dans l’estomac, combattant également la sensation de faim. Les aliments riches en fibres comprennent le son de céréales, la farine d’avoine et les haricots. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour la teneur en fibres.
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17 Éliminez la malbouffe
« La malbouffe est une nourriture qui n’offre presque rien d’autre que des calories, comme des frites, des frites et des bonbons », explique Matarazzo. « D’un autre côté, les aliments trichés, comme la pizza et les hamburgers, ont des avantages nutritionnels et les manger de temps en temps peut vraiment aider lorsque vous suivez un régime. » Connais la différence.
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18 Mangez la bonne quantité de protéines
De nombreux culturistes soulèvent leurs protéines par le toit pendant un régime. Mais les protéines contiennent également des calories qui peuvent être stockées sous forme de graisse si elles sont trop consommées. Prenez 1 à 1,5 g de protéines par livre de poids corporel chaque jour (200 à 300 g pour une personne de 200 livres). Cela fournit suffisamment d’acides aminés pour maintenir la masse musculaire, tout en contrôlant le nombre total de calories.
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19 Mangez des graisses plus saines
« Les graisses saines sont totalement sous-utilisées par les personnes qui cherchent à perdre de la graisse corporelle », explique Matarazzo. « Vous devez réduire les calories pour vous débarrasser de la graisse corporelle, mais vous ne voulez pas vous débarrasser complètement des graisses saines. » Les graisses prennent plus de temps à se décomposer dans l’estomac et aident à contrôler la glycémie, vous laissant plus satisfaits et réduisant vos envies. Incluez dans votre alimentation l’avocat, le poisson gras, les olives, les noix et les graines et les huiles telles que les olives, les graines de lin et le colza.
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20 Mangez des astuces alimentaires pour le goût
« Si vous aimez un certain aliment, vous ne devriez pas vous interdire de le manger », explique Vaniman. « Évitez les mauvais aliments que vous n’aimez pas ou dont vous n’avez pas envie. Et lorsque vous mangez des aliments trichés, mangez-les pour la saveur. Ne mangez pas toutes les pizzas, prenez quelques tranches, savourez la saveur et profitez-en. Partagez le reste. »
