20 idées de repas simples à faible teneur en glucides

20 idées de repas simples à faible teneur en glucides

Perde de graisse

Le déjeuner est un moment approprié pour faire le plein pendant la journée.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, avoir le bon déjeuner à portée de main peut faire la différence entre se sentir énergique ou léthargique pour le reste de l’après-midi.

Cependant, il peut parfois être difficile d’inventer de nouvelles recettes.

Voici 20 déjeuners nutritifs et simples à faible teneur en glucides pour vous préparer à votre prochain repas.

La courge spaghetti est une excellente alternative à faible teneur en glucides aux pâtes. Une fois cuit, vous pouvez utiliser une fourchette pour couper sa viande en longues cordes qui ressemblent à des spaghettis.

Pour la préparer, piquez la viande à différents endroits avec une fourchette et laissez cuire 30 à 45 minutes à 350 ℉ (180 ℃). Vous pouvez également le faire bouillir pendant 20 minutes ou le couper en deux et le micro-ondes pendant 6-8 minutes.

Garnissez vos spaghettis à la citrouille de sauce bolognaise et d’une pincée de parmesan. Alternativement, utilisez des haricots et du parmesan sans lait pour une version végétalienne.

Ces rouleaux de printemps sont super simples et rapides à préparer.

Commencez par mouiller une feuille de riz sous l’eau courante chaude pendant quelques secondes jusqu’à ce qu’elle commence à ramollir. Ensuite, placez-le sur une surface dure et répartissez les carottes hachées, le concombre en tranches, les poivrons en julienne et un peu de menthe ou de coriandre d’affilée au centre.

Ajoutez votre choix de protéines, comme le poulet, le saumon, le tempeh ou l’edamame, puis un filet de citron vert et de sauce aux arachides. Vous pouvez acheter cette sauce d’inspiration thaïlandaise dans les magasins ou en ligne – ou faire la vôtre en mélangeant du beurre d’arachide avec une pincée de vinaigre de riz, de l’huile de sésame et du jus de citron vert.

Normalement, les gens pensent que les tacos sont pleins de glucides.

Cependant, tout ce que vous devez faire pour réduire la teneur en glucides de ce plat savoureux est d’échanger les coquilles de tacos à base de maïs habituelles avec de la laitue romaine ou des feuilles de chou.

Si vous n’avez plus le piment, vous pouvez faire un remplissage à partir de zéro. Dans une grande casserole, viande hachée légèrement brune, poulet, tofu ou seitan avec ail haché et oignons coupés en dés.

Ajouter ensuite les tomates en dés, la sauce tomate et les haricots ou les haricots borlotti et assaisonner au goût avec la poudre de piment, le cumin, le sel et le poivre. Laisser mijoter 30 minutes et compléter avec du fromage râpé ou de la levure alimentaire avant de servir.

Les légumes en spirale sont un ingrédient visuellement attrayant pour vos déjeuners à faible teneur en glucides.

En particulier, les courgettes et les betteraves ont la consistance parfaite pour remplacer les nouilles. Vous pouvez utiliser un appareil appelé spiriseur pour couper ces légumes en longues lanières ressemblant à des nouilles.

De plus, ils contiennent beaucoup de fibres pour un petit nombre de calories. Cette faible densité calorique peut réduire la faim, vous aider à vous sentir rassasié et même à perdre du poids (1, 2).

Ajoutez simplement des courgettes et des betteraves en spirale avec du poulet ou du tempeh mariné, des tomates cerises, des pignons de pin, du basilic frais, un filet d’huile d’olive et un jus de citron pressé.

Les pizzas portobello sont un excellent moyen de préparer une pizza sans les glucides habituels. La grande taille et la consistance charnue de ce champignon en font une alternative particulièrement tentante à la croûte de pizza traditionnelle.

En plus d’être pauvres en glucides, les portobellos sont riches en vitamines B, en potassium et en composés anti-inflammatoires tels que les polysaccharides, les terpénoïdes et les phénols (3, 4).

Pour préparer ce plat, badigeonner le fond des champignons portobello lavés, séchés et à tige avec de l’huile d’ail. Placez-les de bas en haut sur une plaque à pâtisserie et placez une couche de sauce à pizza, des tranches de tomate cerise, de la viande ou des poivrons végétaliens et de la mozzarella ou du fromage végétalien.

Cuire 7 à 8 minutes avant de servir.

Ces rouleaux de sushi ne contiennent pas de riz, ce qui réduit non seulement la teneur en glucides mais accélère également le temps de préparation.

Commencez par remplir une feuille de nori – un mince carré d’algues – avec une fine couche d’avocat écrasé et une pincée de levure.

Alors, complétez avec vos légumes tranchés préférés, comme les poivrons, les concombres, les tomates ou les oignons, ainsi qu’une source de protéines, comme l’edamame, le poisson ou le tempeh mariné.

Assurez-vous de laisser le tiers supérieur de la feuille de nori exempt d’assaisonnements. Ensuite, mouillez ce tiers supérieur avec quelques gouttes d’eau et roulez.

Les pâtes sans riz et frites sont de savoureuses options de déjeuner à faible teneur en glucides qui ne prennent que quelques minutes.

Pour cette version aigre-douce, faites frire un petit poulet avec des oignons verts, des pois, du poivron rouge, du chou chinois et du petit maïs dans un wok antiadhésif. Ensuite, ajoutez simplement une sauce aigre-douce à faible teneur en glucides de votre choix.

Si vous avez plus de temps, vous pouvez préparer votre sauce en combinant une gousse d’ail avec un poivron rouge sans pépins, en dés, 1/4 tasse (60 ml) de ketchup sans sucre, 1/2 tasse (120 ml) de vinaigre riz, 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja et une pincée de stévia.

Porter les ingrédients à ébullition en remuant souvent. Laissez-le refroidir quelques minutes avant d’ajouter la cuillère au repas. Si désiré, garnir de graines de sésame.

Les salades sont un excellent moyen d’ajouter des légumes plus sains à votre alimentation (5).

Vous pouvez parfumer vos salades avec un approvisionnement presque infini d’assaisonnements. Pour les garder faibles en glucides, commencez par un lit de légumes, comme les épinards, le chou, la roquette ou la laitue romaine.

Ensuite, saupoudrez quelques légumes supplémentaires. Si possible, laissez-les sans peau pour augmenter considérablement la teneur en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants de votre salade (6, 7).

Enfin, ajoutez une source de protéines, comme les œufs, la poitrine de dinde, les noix ou les haricots noirs, ainsi que de l’avocat ou des olives et un tourbillon de votre vinaigrette faible en glucides préférée.

Cette soupe est faible en glucides et a un goût très chaud ou froid.

Pour ce faire, faites cuire 4 tasses (500 grammes) de citrouille hachée avec 1 oignon finement haché et 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive, en remuant de temps en temps pendant 8 à 10 minutes – ou jusqu’à ce que la citrouille commence à adoucir.

Ajoutez ensuite 350 ml de bouillon de légumes, portez à ébullition et laissez mijoter environ 10 minutes, ou jusqu’à ce que la citrouille soit bien tendre. Enfin, ajoutez 2,5 onces (75 ml) de crème ou de lait de coco et réduisez en purée avec un mélangeur à immersion.

Garnir de noix de cajou grillées, de chou rouge haché et d’une pincée de flocons de noix de coco non sucrés avant de servir.

Le chou est faible en glucides, riche en fibres et riche en nutriments – en particulier les vitamines C et K.Il contient également des polyphénols et des composés soufrés, qui sont deux puissants antioxydants qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers (8, 9, dix, 11, 12).

Pour cette salade de chou à l’asiatique, mélanger le chou rouge et vert haché avec les carottes, la coriandre et les oignons verts hachés.

Pour la vinaigrette, mélanger 1 cuillère à soupe (15 ml) de gingembre frais en dés, l’huile de sésame, le beurre d’amande et le vinaigre de riz avec 1 cuillère à café (5 ml) de tamari, une goutte de sirop d’érable et un peu le zeste de lime. Versez la salade de chou et mélangez bien.

Garnir d’une tarte au bœuf ou aux légumes pour des protéines supplémentaires.

Le chou-fleur est un légume crucifère riche en fibres, acide folique et vitamines C, E et K (13).

Pour remplacer le riz à faible teneur en glucides, cassez une tête de chou-fleur en petits fleurons et râpez-la à la main en morceaux de riz. Vous pouvez utiliser un robot culinaire à la place, mais attention à ne pas surcharger, car cela rendrait votre riz trempé.

Ajoutez de l’huile de noix de coco et faites-la revenir avec d’autres légumes non féculents, tels que des poivrons ou du brocoli, avec de l’ail haché, du gingembre cru coupé en dés et des oignons verts tranchés finement, jusqu’à ce que le chou-fleur soit brun et tendre.

Assaisonnez avec une pincée de sauce soya à faible teneur en sodium ou d’huile de sésame et ajoutez quelques œufs au plat.

Cette salade est très simple, mais délicieuse.

Dans un petit bol, mélanger 1 gousse d’ail hachée avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus d’orange, un demi zeste de pamplemousse et 1 cuillère à café (5 ml) de moutarde dijon et sirop d’érable.

Peler un pamplemousse et couper la moelle avec un couteau bien aiguisé. Ajoutez les quartiers de fruits à un lit de petits légumes et saupoudrez-les d’oignon, de concombre, d’amandes hachées, de basilic frais et d’assaisonnement. Enfin, assaisonnez de saumon fumé ou de pois chiches rôtis.

Les quiches traditionnelles ont tendance à être chargées en glucides, mais le remplacement de la farine de blé par de la farine d’amande réduit considérablement le nombre de glucides.

Les amandes contiennent de puissants antioxydants, dont la plupart sont concentrés dans leur peau. Tout en épluchant cette peau – un processus connu sous le nom de blanchiment – élimine bon nombre de ces antioxydants, essayez de choisir de la farine d’amande non blanchie (14, 15, 16).

Vous pouvez également faire le vôtre en broyant les amandes blanchies dans un robot culinaire ou un mélangeur à grande vitesse.

Mélangez la farine d’amande avec un peu d’huile d’olive et de sel pour faire votre croûte, que vous utiliserez pour recouvrir le fond d’un moule à muffins. Précuire 15 minutes à 375 ℉ (190 ℃). Ajouter un mélange d’oeufs, de fromage, d’épinards et de tomates séchées et cuire encore 15-20 minutes.

Pour une version végétalienne, utilisez du tofu et du fromage végétaliens.

La soupe crémeuse aux champignons est une option simple et délicieuse pour le déjeuner.

Pour commencer, faites frire 8 onces (224 grammes) de champignons tranchés avec 1 petit oignon et 4 gousses d’ail pendant environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que les champignons commencent à libérer leur jus.

Ajouter 1,5 tasse (360 ml) de bouillon de légumes, 11 onces (340 ml) de lait de coco et 4 brins de thym à tiges. Laisser mijoter pendant 15 minutes avant de mélanger avec un mélangeur manuel ou un mélangeur à grande vitesse. Garnir de bacon ou de pignons et servir.

La courgette est une alternative populaire à faible teneur en glucides aux lasagnes et aux wraps.

C’est également une excellente source de manganèse, de potassium, de magnésium, de vitamines A et C et d’antioxydants tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène (17, 18).

Ces antioxydants peuvent améliorer la santé des yeux, de la peau et du cœur, ainsi que réduire le risque de certains types de cancer (19).

Pour ce plat, coupez une courgette crue sur la longueur en fines et larges lanières et saupoudrez avec les condiments de votre choix, comme le tofu fumé, les olives hachées, la dinde ou le fromage. Ajoutez une touche de mayonnaise, de pesto ou de sriracha et roulez.

Les spaghettis Shirataki, également connus sous le nom de konjac ou nouilles miracles, sont une autre alternative à faible teneur en glucides aux pâtes.

Ils sont riches en glucomannane, un type de fibre soluble qui forme un gel visqueux dans les intestins, ralentissant la digestion et vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps (20).

Les fibres solubles alimentent également les bactéries bénéfiques dans l’intestin, qui produisent ensuite des acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que l’acétate, le butyrate et le propionate. Les AGCC contribuent à réduire l’inflammation et à augmenter l’immunité (21, 22, 23).

Il suffit de déballer les nouilles shirataki, de bien les rincer à l’eau courante chaude et de les jeter dans une soupe miso maison ou achetée en magasin. Ajoutez du tofu et des légumes pour augmenter le contenu protéique et nutritionnel.

Les algues sont une autre excellente alternative à faible teneur en glucides aux pâtes.

Il est naturellement faible en glucides tout en étant riche en vitamine K, acide folique, magnésium, calcium et fer. Selon la variété, il peut également fournir une bonne dose d’iode (24).

L’iode est essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui joue un rôle important dans la croissance, la réparation cellulaire et le métabolisme (25).

La pâte d’algues se présente en longs brins qui ont été collectés, rincés et séchés. Vous devrez les réhydrater dans de l’eau chaude ou froide ou les faire cuire pendant environ 5-15 minutes avant de manger.

Mélangez donc simplement avec la sauce tomate, les olives et votre choix de protéines. Saupoudrer de fromage râpé ou de levure chimique avant de servir.

Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées, les mêmes graisses saines pour le cœur que l’on trouve dans l’huile d’olive (26).

Ils sont également riches en fibres, dont environ 75% sont insolubles. Cette fibre aide à déplacer facilement les aliments dans l’intestin, réduisant ainsi les risques de constipation (27, 28).

Les 25% restants de la fibre sont solubles, ce qui aide les bactéries intestinales saines, réduisant potentiellement les symptômes de troubles intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (29, 30).

Pour préparer ce repas, coupez votre avocat en deux et remplissez-le de salade de thon. Préparez vous-même du thon, du yogourt grec ou végétalien, des radis en dés et du céleri.

L’aubergine est riche en fibres, vitamines et minéraux.

Pour préparer les crêpes, trancher une aubergine moyenne, en largeur, en rondelles de 1/2 pouce (1,25 cm) d’épaisseur.

Dans un bol, mélanger 1/2 tasse (90 grammes) de farine de pois chiche, 1/4 tasse (30 grammes) de graines de lin moulues, 1 cuillère à café (5 grammes) de poudre d’oignon et un filet d’eau. Saler et poivrer au goût.

Trempez chaque tranche d’aubergine dans ce mélange, puis faites-la frire dans une grande poêle pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Pour une version faible en gras, placez les tranches trempées sur une grille et faites rôtir pendant 15 minutes.

Une fois prêt, ajoutez vos crêpes avec de la crème sure, du jambon fumé et des oignons verts tranchés. Pour une alternative végétalienne, utilisez de la crème sure de noix de cajou et des noix fumées.

Le chou est un vert feuillu si riche en nutriments que 1 tasse (21 grammes) de feuilles crues fournit 100% de la valeur quotidienne (DV) pour les vitamines A, C et K (31).

Pour préparer ce tour avec la salade de poulet César habituelle, éclaircir le chou et le couper en petits morceaux. À l’aide de vos mains, massez les feuilles pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres.

Mélangez ensuite le zeste et le jus de 1 citron avec 1 once (28 grammes) de parmesan et 1 cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon. Mélangez bien dans votre salade et ajoutez du poulet grillé, du saumon ou des pois chiches grillés et une pincée de parmesan supplémentaire au goût.

Cela vaut la peine d’ajouter ces 20 recettes à faible teneur en glucides à votre répertoire de déjeuner.

Non seulement ils sont nutritifs et faciles à préparer, mais ils apaisent également la faim et vous rassasient jusqu’à votre prochain repas ou collation.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est plus facile que jamais de prendre un grand déjeuner à la maison ou au travail.

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