26 conseils pour perdre du poids qui sont en fait basés sur des preuves

26 conseils pour perdre du poids qui sont en fait basés sur des preuves

Perde de graisse

L’industrie de la perte de poids est pleine de mythes.

Il est souvent conseillé aux gens de faire toutes sortes de choses folles, dont la plupart n’ont aucune preuve derrière elles.

Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont découvert un certain nombre de stratégies qui semblent efficaces.

Voici 26 conseils de perte de poids qui sont en réalité basés sur des preuves.

On prétend souvent que l’eau potable peut aider à perdre du poids – et c’est vrai.

L’eau potable peut augmenter votre métabolisme de 24 à 30% sur une période de 1 à 1,5 heure, vous aidant à brûler quelques calories de plus (1, 2).

Une étude a montré que boire un demi-litre d’eau environ une demi-heure avant les repas aidait les personnes à la diète à manger moins de calories et à perdre 44% de poids de plus que ceux qui n’en buvaient pas (3).

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d’avantages, notamment vous aider à perdre du poids.

Des études montrent que le remplacement d’un petit-déjeuner de céréales par des œufs peut vous aider à manger moins de calories pendant les 36 prochaines heures, ainsi qu’à perdre plus de poids et de graisse corporelle (4, 5).

Si vous ne mangez pas d’œufs, c’est bien. Toute source de protéines de qualité pour le petit déjeuner devrait faire l’affaire.

Le café a été injustement diabolisé. Un café de qualité est riche en antioxydants et peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent que la caféine dans le café peut augmenter le métabolisme de 3 à 11% et augmenter la combustion des graisses jusqu’à 10 à 29% (6, 7, 8).

Assurez-vous de ne pas ajouter un peu de sucre ou d’autres ingrédients riches en calories à votre café. Cela annulera complètement tout avantage.

Vous pouvez acheter du café dans votre épicerie locale et en ligne.

Comme le café, le thé vert présente également de nombreux avantages, dont la perte de poids.

Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il est riche en antioxydants puissants appelés catéchines, qui agiraient en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses (9, 10).

Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (à la fois comme boisson et comme supplément d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids (11, 12).

Le thé vert est disponible dans la plupart des pharmacies, des magasins de produits naturels et des épiceries, ainsi qu’en ligne.

Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire populaire dans lequel les gens alternent entre les périodes de jeûne et d’alimentation.

Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour la perte de poids que la restriction calorique continue (13).

De plus, il peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de faire des déclarations plus fortes14).

Une fibre appelée glucomannane a été liée à la perte de poids dans plusieurs études.

Ce type de fibre absorbe l’eau et reste dans les intestins pendant un certain temps, vous faisant sentir plus rassasié et vous aidant à manger moins de calories (15).

Des études montrent que les personnes qui complètent avec du glucomannane perdent un peu plus de poids que celles qui ne le font pas (16).

Vous pouvez trouver des suppléments de glucomannane non seulement dans les magasins de vitamines et les pharmacies, mais aussi en ligne.

Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne. Beaucoup de gens consomment trop.

Des études montrent que la consommation de sucre (et de sirop de maïs à haute teneur en fructose) est fortement associée à un risque accru d’obésité, ainsi qu’à des affections comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (17, 18, 19).

Si vous voulez perdre du poids, réduisez le sucre ajouté. Assurez-vous de lire les étiquettes, car les aliments dits sains peuvent également être chargés de sucre.

Les glucides raffinés comprennent le sucre et les céréales qui ont été dépouillés de leurs parties fibreuses et nutritives. Il s’agit notamment du pain blanc et des pâtes.

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent rapidement augmenter la glycémie, entraînant la faim, des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l’obésité (20, 21, 22).

Si vous allez manger des glucides, assurez-vous de les manger avec leur fibre naturelle.

Si vous souhaitez profiter de tous les avantages de la limitation des glucides, envisagez d’aller jusqu’au bout et de vous engager dans un régime pauvre en glucides.

De nombreuses études montrent qu’un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime alimentaire faible en gras tout en améliorant votre santé (23, 24, 25).

Il a été démontré que l’utilisation d’assiettes plus petites aide certaines personnes à manger automatiquement moins de calories (26).

Cependant, l’effet de taille de plaque ne semble pas affecter tout le monde. Ceux qui font de l’embonpoint semblent être les plus touchés (27, 28).

Le contrôle des portions – simplement en mangeant moins – ou en comptant les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes (29).

Des études montrent que tenir un journal alimentaire ou photographier des repas peut vous aider à perdre du poids (30, 31).

Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est probablement utile.

Garder des aliments sains à proximité peut vous aider à éviter de manger quelque chose de malsain si vous avez trop faim.

Les collations faciles à transporter et à préparer comprennent les fruits entiers, les noix, les petites carottes, le yogourt et les œufs durs.

Prendre des suppléments probiotiques contenant des bactéries Lactobacillus il a été démontré que la sous-famille réduit la masse grasse (32, 33).

Cependant, la même chose ne s’applique pas à tout le monde Lactobacillus espèces. Certaines études ont lié L. acidophilus à la prise de poids (34).

Vous pouvez acheter des suppléments probiotiques dans de nombreuses épiceries et en ligne.

Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut augmenter le métabolisme et diminuer légèrement l’appétit (35, 36).

Cependant, les gens peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine au fil du temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme (37).

L’exercice aérobie (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale.

Il semble être particulièrement efficace pour perdre de la graisse abdominale, la graisse malsaine qui a tendance à s’accumuler autour des organes et à provoquer des maladies métaboliques (38, 39).

L’un des pires effets secondaires du régime alimentaire est qu’il a tendance à provoquer une perte musculaire et un ralentissement métabolique, souvent appelé mode faim (40, 41).

La meilleure façon de l’éviter est de faire une sorte d’exercice de résistance comme soulever des poids. Des études montrent que l’haltérophilie peut aider à maintenir un métabolisme élevé et vous empêcher de perdre une précieuse masse musculaire (42, 43).

Bien sûr, il est important non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de développer des muscles. L’exercice de résistance est essentiel pour un corps tonique.

La fibre est souvent recommandée pour perdre du poids.

Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (en particulier les fibres visqueuses) peuvent augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids à long terme (44, 45).

Les fruits et légumes ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour perdre du poids.

Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. Leur forte teneur en eau leur confère une faible densité énergétique, ce qui les rend très saturés.

Des études montrent que les personnes qui mangent des fruits et légumes ont tendance à peser moins (46).

Ces aliments sont également très nutritifs, il est donc important de les manger pour votre santé.

Le sommeil est très sous-estimé, mais il peut être aussi important que de manger sainement et de faire de l’exercice.

Des études montrent qu’un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque d’obésité, car il est lié à une augmentation de 89% du risque d’obésité chez les enfants et de 55% chez les adultes (47).

Une étude récente a révélé que 19,9% des personnes en Amérique du Nord et en Europe répondent aux critères de dépendance alimentaire (48).

Si vous ressentez des envies écrasantes et ne pouvez pas arrêter votre nourriture, peu importe vos efforts, vous pouvez souffrir de dépendance.

Dans ce cas, demandez l’aide d’un professionnel. Essayer de perdre du poids sans d’abord lutter contre la dépendance alimentaire est presque impossible.

La protéine est le nutriment le plus important pour perdre du poids.

Il a été démontré qu’un régime riche en protéines augmente le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, tout en réduisant le régime de 441 calories par jour (49, 50, 51).

Une étude a également montré que la consommation de 25% des calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60% les pensées obsessionnelles sur la nourriture en réduisant de moitié le désir de grignoter tard le soir (52).

Ajouter simplement des protéines à l’alimentation est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour perdre du poids.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, la prise d’un supplément – comme la poudre de protéines – peut vous aider.

Une étude a montré que le remplacement de certaines calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids d’environ 8 kg au fil du temps, augmentant la masse musculaire (53).

La protéine de lactosérum est disponible dans la plupart des magasins de produits de santé et en ligne.

Le sucre fait mal, mais le sucre liquide est encore pire. Des études montrent que les calories provenant du sucre liquide peuvent être l’aspect le plus gras de l’alimentation moderne (54).

Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées sont liées à une augmentation de 60% du risque d’obésité chez les enfants pour chaque portion quotidienne (55).

Gardez à l’esprit que cela s’applique également au jus de fruits, qui contient une quantité similaire de sucre provenant d’une boisson similaire au Coca-Cola (56).

Mangez des fruits entiers, mais limitez ou évitez complètement les jus de fruits.

L’un des plus gros problèmes des régimes est qu’ils fonctionnent rarement à long terme.

Si quoi que ce soit, les personnes qui suivent le régime ont tendance à prendre du poids au fil du temps et les études montrent que le régime est un facteur prédictif cohérent pour la prise de poids future57).

Au lieu de suivre un régime, visez à devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et plus en forme. Concentrez-vous sur l’alimentation de votre corps au lieu de le priver.

La perte de poids devrait donc suivre naturellement.

Votre cerveau peut mettre un certain temps à enregistrer que vous avez suffisamment mangé. Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids (58, 59).

Pensez également à mâcher vos aliments de manière plus approfondie. Des études montrent qu’une augmentation de la mastication peut diminuer l’apport calorique pendant un repas (60).

Ces pratiques sont une composante de la nutrition consciente, qui vise à vous aider à ralentir votre apport alimentaire et à faire attention à chaque bouchée.

De nombreuses techniques peuvent aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Certaines des suggestions ci-dessus sont purement diététiques, impliquant la consommation de plus de protéines ou la réduction du sucre ajouté.

D’autres, comme l’amélioration de la qualité du sommeil ou l’ajout d’une routine d’entraînement, sont davantage axés sur le mode de vie. Par exemple, mâcher plus lentement est une étape que vous pouvez suivre pour établir un régime conscient.

Si vous mettez en œuvre une poignée de ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *