26 habitudes de petit-déjeuner saines pour commencer à perdre du poids tout de suite

26 habitudes de petit-déjeuner saines pour commencer à perdre du poids tout de suite

Perde de graisse

Le débat sur l’opportunité de déjeuner ou non est résolu. Et la bonne réponse est: creusez.

Ces dernières années, des nouvelles et des études ont soulevé la question de savoir si le petit-déjeuner était vraiment le repas le plus important de la journée. Divers organismes de presse tels que Le New York Times aux revues scientifiques telles que L’American Journal of Clinical Nutrition ils ont remis en question la pratique du repas du matin et de nouvelles approches de la perte de poids telles que le jeûne intermittent ont mis les gens hors de leurs rituels du matin. Par conséquent, sauter complètement le petit-déjeuner ou le remplacer par une tasse de café est devenu une véritable tendance chez les adeptes de la perte de poids.

Mais lorsque vous sortez du monde de la science théorique et entrez dans le monde réel, la preuve est tout simplement difficile à nier. Selon une étude menée par le National Weight Control Registry, 78% des personnes qui ont perdu une quantité importante de poids et ont pu le maintenir en perte de poids, 78% ont maintenu leur poids en prenant leur petit-déjeuner tous les jours. Les chercheurs ont conclu que « prendre le petit déjeuner est une caractéristique commune des mainteneurs de poids réussis. »

Bien que sauter le petit-déjeuner vous économise entièrement des calories, le petit-déjeuner vous donne la possibilité de nourrir votre corps avec des micronutriments essentiels et, si cela est fait correctement, des macronutriments satisfaisants qui vous garderont rassasiés plutôt que de prendre du poids. En fait, un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines peut être l’investissement le plus important que vous puissiez faire dans votre tour de taille, selon l’un d’eux. Journal nutritionnel elle étudie. Il a découvert que le petit-déjeuner provoquait la libération de dopamine par le cerveau des femmes, un produit chimique qui aide à contrôler les impulsions et à réduire les fringales tout au long de la journée.

Mais à moins que vous ne soyez un travailleur indépendant ou que vous vivez une vie de loisirs, le petit-déjeuner doit être simple et abordable s’il fait partie de votre vie normale. Donc, nous vous apportons ces habitudes de petit-déjeuner simples pour perdre du poids. Continuez à lire et pour plus d’informations sur la façon de manger sainement, vous ne voudrez pas manquer ces 21 meilleurs conseils de cuisine saine de tous les temps.

flocons d'avoine aux myrtillesShutterstock

« Quelque chose comme l’avoine pour la nuit est un excellent choix, et le préparer la veille réduit le risque de sauter le petit-déjeuner ou d’opter pour des options malsaines et faciles », dit-il Jim White RD, ACSM Propriétaire de la santé, Jim White Fitness & Nutrition Studios. Que vous le chauffiez le matin ou non, c’est à vous de décider … mais chaud ou froid, vous pouvez le déguster avec des fruits, des noix ou de la cannelle qui détruit les graisses! L’avoine est riche en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié et moins susceptible de grignoter les beignets qu’un collègue a amenés au travail.

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Femme buvant du thé se détendre sur le canapéShutterstock

Le thé et la perte de poids forment un couple naturel. Ce qui rend le thé vert particulièrement adapté à la vie, ce sont les composés appelés catéchines, des croisés de graisse du ventre qui font exploser les tissus adipeux en accélérant le métabolisme, en augmentant la libération de graisse par les cellules graisseuses (en particulier dans le ventre) et en accélérant ainsi la combustion. capacité de graisse du foie. Dans une étude récente, les participants qui ont combiné une habitude quotidienne de 4 à 5 tasses de thé vert avec une séance de transpiration de 25 minutes (ou 180 minutes par semaine) ont perdu deux livres de plus que les utilisateurs qui ne boivent pas. thé. Pendant ce temps, une équipe de recherche à Washington a découvert que la même quantité de café (plus de 5 tasses / jour) doublait la graisse viscérale du ventre. Pour en savoir plus sur les merveilles du thé et commencer avec un plan de 7 jours qui fera fondre jusqu’à 10 livres, achetez le 7 jours de nettoyage au thé ventre plat maintenant!

Heureuse jeune femme s'est réveillée le matin dans la chambre près de la fenêtre avec son dosShutterstock

Le lève-tôt peut attraper des vers, mais il ne les mange pas trop. Une étude récente de Northwestern Medicine a révélé que les dormeurs tardifs – ceux qui se réveillaient vers 10 h 45 – consommaient 248 calories de plus par jour, mangeaient la moitié des fruits et légumes et doublaient la restauration rapide de ceux qui avaient mis l’alarme plus tôt. . Une deuxième étude menée par des chercheurs de l’Université de Roehampton a révélé que les «gens du matin», ceux qui se levaient à 6 h 58, étaient généralement en meilleure santé, plus maigres et plus heureux que les noctambules qui commencent la journée à 8 h 54. . Convainquez-vous de vous réveiller tôt en réglant progressivement votre alarme 15 minutes plus tôt chaque semaine.

La femme sur le lit se réveille en s'étirant dans la chambre avec le réveil à 6h du matin.Shutterstock

Une étude récente publiée en ligne sur Journal de l’informatique de la santé ont constaté que les personnes qui recevaient régulièrement des SMS de rappel de leur «budget calorique» quotidien faisaient des choix alimentaires plus sains. Les utilisateurs de smartphones peuvent personnaliser les alarmes du matin avec des étiquettes, mais un bon pense-bête à l’ancienne pourrait faire l’affaire! Publiez des rappels motivants de vos objectifs de santé et de remise en forme dans des endroits où vous les verrez le matin, comme le miroir de votre salle de bain.

Belle jeune femme sur le lit dans un appartement moderne souriant après le réveilShutterstock

Après être sorti du lit, ouvrez immédiatement tous les stores. Selon une étude publiée dans la revue PLOS ONE, les personnes qui avaient la plupart de leur exposition quotidienne à la lumière vive le matin avaient un indice de masse corporelle (IMC) significativement plus faible que celles qui avaient la plupart de leur exposition à la lumière à la fin de la journée … indépendamment de combien ils ont mangé. Les chercheurs disent que 20 à 30 minutes de lumière du matin suffisent pour affecter l’IMC, et même une faible lumière avec seulement la moitié de l’intensité de la lumière du soleil par temps nuageux. Selon les auteurs de l’étude, les rayons du matin aident à synchroniser l’horloge interne du corps qui régule les rythmes circadiens et le métabolisme. Mettez vos vêtements en premier.

Homme noir atteignant un verre d'eau de son lit le matinShutterstock

Le simple fait de boire plus d’eau garantit que votre métabolisme fonctionne à son apogée. «Rester hydraté est essentiel à vos objectifs de santé et de perte de poids, mais peut parfois se perdre dans le chaos d’une journée bien remplie», dit-elle. Amy Shapiro MS, RD, CDN de la vraie nutrition. Cela suggère que vous preniez l’habitude de boire au moins un verre avant de partir travailler.

femme sur la perte de poidsShutterstock

Se peser régulièrement peut en fait vous aider à rester mince, disent les scientifiques de l’Université Cornell. Ils ont constaté que les personnes qui montaient sur la balance tous les jours aidaient non seulement les gens à perdre du poids, mais aussi le maintenaient. La condition préalable: le suivi du poids garde votre esprit sur la santé et empêche le refus de poids. En fait, descendre trop longtemps de la balance peut être l’une des 27 «règles» de perte de poids qui vous font prendre du poids.

Couple calme en pyjama méditant, écoutant des leçons de pratiques spirituelles sur ordinateur portable, assis sur une posture de lotus à la maisonShutterstock

Commencer la journée par 20 minutes de respiration et de contemplation concentrées a des avantages prouvés pour la santé, notamment une réduction des niveaux d’hormones de stress favorisant les graisses dans le corps. Tenez-vous-y pendant deux mois et vous pouvez vraiment recâbler votre cerveau! Une équipe de recherche dirigée par le Massachusetts General Hospital a découvert que huit semaines de méditation quotidienne entraînaient des changements dramatiques dans la structure du cerveau, y compris une diminution de la densité de matière grise dans l’amygdale régulatrice du stress.

homme exercice craquementsShutterstock

Selon le coach de santé holistique Seth Santoro, la meilleure stratégie pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle est de vous entraîner juste après le réveil. «Allez au gymnase et faites des sprints sur le tapis roulant à jeun pour brûler les graisses», dit-il. « Votre corps a déjà un déficit calorique et cela enflammera la capacité de votre corps à brûler les graisses. » Les niveaux de glycogène sont épuisés pendant le sommeil, de sorte que votre corps utilisera la graisse corporelle comme source d’énergie.

Homme mangeant des céréales pour petit déjeuner riches en fibresShutterstock

Le petit-déjeuner ne représente que 21% de l’apport en fibres d’une personne moyenne, contre 30% pour le déjeuner et 40% pour le dîner. Mais changer cet équilibre pourrait aider. Prenez cette étude avec un grain de sel, car elle a été parrainée par Kellogg’s, mais cela sonne vrai: dans une étude portant sur près de onze mille adultes, les chercheurs ont constaté que lorsque les gens mangent 3 grammes ou plus de fibres au petit-déjeuner, ils ont tendance à en consommer 14%. plus de fibres totales pendant la journée.

Les matins peuvent être si mouvementés que nous détestons vraiment nous asseoir ou cesser de bouger pendant le petit-déjeuner. C’est mauvais parce que manger sans s’asseoir est associé à une alimentation sans cervelle, selon les experts. Éloignez-vous et vous serez plus susceptible de manger à un rythme plus lent.

Omelette déjeuner aux épinardsShutterstock

« Changez-le un peu pour ne pas vous ennuyer et arrêter de prendre le petit-déjeuner », dit-elle Leah Kaufman MS, RD, CDN fondateur de Leah Kaufman Nutrition. Essayez un burrito pour le petit-déjeuner avec des œufs brouillés, de l’avocat, de la tomate, du poulet râpé et des fruits de côté un jour et de l’avoine le lendemain pour une certaine variété.

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Il n’y a rien qui l’enveloppe de sucre – le sucre fait des ravages sur le corps. Consommer trop de produits blancs peut conduire à l’obésité, qui provoque souvent d’autres problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques. Et de nombreuses céréales contiennent plus de sucre dans un bol que vous n’en trouverez dans un Boston Kreme Donut!

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omelette sauce végétarienneShutterstock

Après avoir jeûné toute la nuit et brûlé des calories dans cet état, il est important de nourrir vos muscles avec des protéines pour éviter toute panne. Shapiro nous rappelle que les protéines sont rassasiantes et peuvent aider à repousser la sensation de faim en milieu de matinée, même si vous avez quelque chose à manger pendant vos déplacements.

Bien sûr, le bacon et la saucisse font chanter vos papilles gustatives, mais ils devraient être une astuce savoureuse, pas en vedette dans votre A.M. rotation. La raison: de nombreuses marques de charcuterie sont chargées de nitrites et de graisses saturées potentiellement nocifs – une mauvaise nouvelle pour le cœur et la taille. Pour rester en sécurité et commencer à perdre du poids, optez pour la saucisse de porc classique naturelle Applegate Naturals. Fabriquée avec des animaux élevés par l’homme et un minimum d’ingrédients, la version Applegate du petit-déjeuner classique offre un solide rapport protéines / matières grasses. Ou mieux encore, obtenez vos protéines du matin à partir d’une source comme les œufs, le saumon sauvage en conserve (l’un des meilleurs poissons pour la perte de graisse) ou le yogourt grec.

Femme peler une banane pour faire un smoothie à l'ananasShutterstock

«Les protéines et les fibres sont ce qui vous comblera et les graisses aident à la satiété», dit Kaufman. Cela ajoute que les graisses et les protéines se décomposent plus lentement dans le corps, vous gardant rassasié plus longtemps. Les glucides sont ce qui vous donnera l’énergie nécessaire pour passer la journée car ils sont stockés sous forme de glycogène, notre première ligne d’énergie. «Vous pouvez les trouver dans des aliments comme les bananes ou les céréales complètes», dit-il.

manger une barre protéinée au bureau avec un ordinateur portableShutterstock

«Parfois (ou peut-être tout le temps), tout ce dont vous avez besoin, c’est de cinq minutes de sommeil supplémentaires et le petit-déjeuner ne fait plus partie de votre routine matinale», explique Shapiro. Il suggère de préparer une collation que vous pourrez emporter avec vous lorsque vous sortez de chez vous. De cette façon, vous ne sauterez pas complètement le petit-déjeuner; ou, si vous avez déjeuné, prenez une collation plus tard dans la journée si vous avez besoin de quelque chose de sain à grignoter.

tranches de pomme rouge fraîcheShutterstock

Manger une pomme au petit-déjeuner peut aider à prévenir le syndrome métabolique, un trouble associé à la graisse abdominale, aux maladies cardiovasculaires et au diabète. Ils garderont le médecin et les muffins à l’écart, car les pommes sont une source de fibres faible en calories et riche en nutriments, dont des études ont montré qu’elle faisait partie intégrante de la réduction de la graisse viscérale. Une étude récente du Wake Forest Baptist Medical Center a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées par jour, la graisse viscérale était réduite de 3,7% en cinq ans! Ce n’est qu’une des raisons pour lesquelles les pommes sont l’un des meilleurs fruits pour la perte de graisse!

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Les bagels sont un aliment de base apprécié pour le petit-déjeuner, mais ces céréales féculentes sont loin d’être saines. Fabriqués avec de la farine enrichie au lieu de grains entiers sains, ils n’ont pas la fibre qui remplit le ventre qui augmente la satiété et maintient la glycémie stable. Pire encore, les aliments raffinés à base de farine blanche comme ceux-ci sont liés aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à la prise de poids.

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Les dernières nouvelles sur cette épice sont que la cannelle améliore la sensibilité du corps à l’insuline. Selon les résultats de Journal américain de la nutrition clinique, la cannelle aide à faire en sorte que les calories entrantes soient converties en énergie et non en graisse. Et des recherches antérieures ont montré que la cannelle augmente le traitement cognitif et la fonction cérébrale. (Pas étonnant que ce soit l’une des épices les plus saines de la planète). Saupoudrez une cuillère à soupe d’avoine et de yogourt grec ou mélangez-le dans un shake protéiné.

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Si vous avez au moins cinq minutes pour préparer le petit-déjeuner, ajoutez des légumes comme plat d’accompagnement ou comme partie du plat principal. C’est le conseil de Shapiro: «On pense trop souvent au jus d’orange avec du bacon et des œufs, des crêpes au sirop ou des flocons d’avoine aux fruits comme petit déjeuner complet, mais en réalité, il est important d’augmenter notre consommation de légumes aussi souvent que possible. pour le petit-déjeuner. »Shapiro ajoute que les légumes ajoutent une multitude de nutriments, y compris des fibres, et réduiront la teneur excessive en glucides ou en matières grasses s’ils se substituent à quelque chose d’autre comme les pommes de terre blanches ou le bacon.

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S’il est vrai que les blancs d’œufs sont faibles en calories, sans gras et contiennent la plupart des protéines présentes dans un œuf, manger des œufs entiers est bénéfique pour votre métabolisme. Le jaune contient de nombreux nutriments qui alimentent le métabolisme, notamment des vitamines liposolubles, des acides gras essentiels et, plus important encore, de la choline, un composé puissant qui attaque le mécanisme génétique qui active votre corps pour stocker les graisses autour du foie. Inquiet du cholestérol? De nouvelles études ont montré qu’une consommation modérée de deux œufs entiers par jour n’a aucun effet négatif sur le profil lipidique (graisse) d’une personne et peut en fait l’améliorer.

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Des études menées à l’Institut de nutrition de l’Université du Tennessee suggèrent que la consommation de calcium, dont le lait est abondant, peut aider le corps à métaboliser les graisses plus efficacement. D’autres études ont montré que l’augmentation de l’apport en calcium des produits laitiers (mais pas du carbonate de calcium supplémentaire) poussait les participants à l’étude à chier plus de graisse au lieu de coller au corps.

Une des raisons pour lesquelles les personnes minces restent minces est qu’elles évitent le «Frappuccino», une façon exotique de dire que vous buvez deux cornets de crème glacée dignes de calories tout en buvant de la caféine. Si vous devez absolument avoir le buzz du matin, animez-vous plutôt avec un café sans gras et sans sucre. Et si votre envie de sucreries fait rage, demandez à votre barman d’ajouter deux doses de votre sirop aromatisé préféré à votre tasse au lieu des quatre de Frap. (Nous adorons le caramel.) Ce simple échange vous fera économiser plus de 400 calories et 53 grammes de sucré.

De nombreuses études indiquent que la caféine peut stimuler le métabolisme le matin. Mais Shapiro dit que boire du café et d’autres boissons contenant de la caféine toute la journée pourrait jouer contre vous. La caféine est un coupe-faim naturel. Si vous en consommez constamment, vous risquez de ne pas manger beaucoup (ou de ne pas vous rendre compte à quel point vous avez vraiment faim) avant de rentrer à la maison pour le dîner. «Ne pas manger suffisamment pendant la journée peut ralentir votre métabolisme», dit-il. « Lorsque vous dînez, au lieu d’utiliser immédiatement cet aliment pour produire de l’énergie, votre corps le stocke de manière agressive sous forme de graisse, au cas où il en serait à nouveau privé. » Vous ne savez pas si c’est vous? Ne manquez pas ces 7 signes avant-coureurs indiquant que vous buvez trop de café.

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