29 collations saines qui peuvent vous aider à perdre du poids

29 collations saines qui peuvent vous aider à perdre du poids

Perde de graisse

Vous vous demandez peut-être s’il est possible de perdre du poids sans manquer de collations.

Si vous choisissez des options saines pour des aliments entiers riches en protéines et en nutriments, les collations peuvent faire partie intégrante de la perte de poids. Certains peuvent même vous aider à rester rassasié pendant la journée et à limiter vos envies d’aliments malsains.

Voici 29 collations saines et minceur à ajouter à votre alimentation.

Les noix sont une collation nutritive idéale.

Ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque et peuvent aider à prévenir certains cancers, la dépression et d’autres maladies (1, 2).

Bien qu’ils soient relativement riches en matières grasses, ils sont très copieux. Plusieurs études suggèrent que manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids (3, 4, 5).

Les noix fournissent l’équilibre parfait entre les graisses, les protéines et les fibres saines. Ils contiennent 180 calories dans une portion de 1 once (28 grammes), en moyenne.

Comme ils ne nécessitent pas de réfrigération, ils sont parfaits pour voyager.

Les poivrons rouges sont extrêmement sains.

Bien que tous les poivrons soient nutritifs, les variétés rouges sont particulièrement riches en antioxydants tels que le bêta-carotène, la capsanthine et la quercétine (6).

Ils sont également riches en vitamine C. En fait, 1 gros poivron rouge contient plus de 300% de la valeur quotidienne (DV) de ce nutriment (7).

L’association de 1 gros poivron rouge avec 3 onces (85 grammes) de guacamole ajoute des graisses et des fibres saines tout en maintenant le nombre de calories de cette collation en dessous de 200.

Le yogourt grec nature et les baies constituent une délicieuse collation riche en nutriments.

En plus d’être une excellente source de calcium et de potassium, le yogourt grec est également riche en protéines (8).

Les baies sont l’une des meilleures sources d’antioxydants. Mangez un mélange de baies de différentes couleurs pour obtenir une gamme de ces composés puissants (9).

La combinaison de 3,5 onces (100 grammes) de yogourt grec nature entier avec 1/2 tasse (50 grammes) de baies mélangées fournit environ 10 grammes de protéines et moins de 150 calories.

Les pommes et le beurre d’arachide ont un goût fantastique ensemble.

Les pommes sont riches en antioxydants à base de fibres et de polyphénols qui améliorent la santé intestinale et réduisent le risque de maladie cardiaque10, 11).

Le beurre d’arachide peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque. Il a été démontré qu’il augmente le cholestérol HDL (bon) et réduit le cholestérol LDL (mauvais) et les triglycérides (12).

Cela dit, le beurre d’arachide est assez riche en calories. Bien qu’il n’ait généralement pas été lié à la prise de poids, il est préférable de le consommer avec modération.

Une pomme moyenne avec 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre d’arachide naturel offre un bon équilibre de goût sucré avec des textures croquantes et crémeuses pour moins de 200 calories.

Le fromage cottage, les graines de lin et la cannelle ont chacun des avantages importants pour la santé. Ensemble, ils sont incroyablement sains.

La ricotta est riche en protéines et très abondante et les variétés grasses sont dotées d’acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras lié aux bienfaits pour la santé (13, 14).

Les graines de lin sont utiles pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de cancer du sein (15, 16).

La cannelle aide à abaisser la glycémie et peut améliorer la santé intestinale (17, 18).

Voici une recette simple qui fournit environ 15 grammes de protéines avec moins de 150 calories:

Pudding de graines de lin à la cannelle

Pour cette recette, mélangez les ingrédients suivants dans un petit bol:

  • 1/2 tasse (80 grammes) de fromage cottage
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de lin moulues
  • 1/2 cuillère à café (5 grammes) de cannelle
  • Une pincée de stévia ou autre édulcorant, si désiré

Les bâtonnets de céleri au fromage à la crème sont une collation classique à faible teneur en glucides.

Le céleri contient de la lutéoline, un antioxydant qui réduit l’inflammation et peut aider à prévenir le cancer (19).

Cinq petites tiges de céleri avec 2 onces (60 grammes) de fromage à la crème contiennent moins de 200 calories.

Le chou est incroyablement sain, car il est riche en fibres et en antioxydants tels que la quercétine et le kaempférol.

Ces composés réduisent la pression artérielle et peuvent réduire le risque de cancer du côlon (20, 21, 22).

Une portion de 1 tasse (67 grammes) de chou cru fournit plus de 100% de la DV pour les vitamines A, C et K (23).

Cette recette simple de copeaux de chou fournit environ 150 calories:

Chips de chou frisé

ingrédients:

  • 1 tasse (67 grammes) de feuilles de chou bouchées
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • 1/4 cuillères à café (1,5 grammes) de sel

indications:

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Placer les morceaux de chou sur une poêle tapissée de papier sulfurisé et cuire à 175 ° C pendant 10 à 15 minutes. Regardez-les attentivement, car ils peuvent facilement brûler.

Le chocolat noir et les amandes constituent une collation riche, satisfaisante et portable.

Le chocolat noir est riche en flavanols qui peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, à condition qu’ils contiennent au moins 70% de cacao solide (24).

Les amandes sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et ont des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie. Des études montrent également qu’ils peuvent réduire l’appétit et vous aider à perdre du poids (4, 25, 26).

Le chocolat noir et les amandes sont riches en magnésium. Une once (30 grammes) de chacun fournit environ 300 calories au total, selon la teneur en cacao.

Concombre et houmous vont bien ensemble.

Les concombres contiennent de la cucurbitacine E, un composé qui peut avoir des effets anticancéreux (27).

Le houmous est composé de pois chiches, d’huile d’olive et d’ail, qui réduisent l’inflammation et peuvent améliorer la santé cardiaque (28, 29, 30).

Une tasse (52 grammes) de concombres tranchés trempés dans 3,5 onces (100 grammes) de houmous contient environ 180 calories.

Les collations saines ne doivent pas être compliquées. Un seul fruit peut être incroyablement satisfaisant.

Les fruits portatifs et faciles à manger comprennent les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pamplemousses et les oranges.

Les tomates et la mozzarella sont un mélange de saveurs faites au paradis – et elles sont également saines.

Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant qui peut réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque (31, 32).

La mozzarella est riche en protéines, en calcium et en vitamine B12. Il peut également réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant le (bon) cholestérol HDL (33).

Une tasse (149 grammes) de tomates cerises jumelée à 60 grammes de mozzarella contient moins de 200 calories.

Les graines de chia sont chargées de fibres et peuvent être incluses dans tous les types de régimes, y compris les régimes végétaliens et cétogènes.

Ils sont également riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque (34, 35).

Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de saveur, les graines de chia prennent une consistance gélatineuse intéressante lorsqu’elles sont immergées dans un liquide. Cette collation contient moins de 200 calories:

Pudding aux graines de chia

ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia
  • 1/3 tasse (80 ml) d’eau
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de poudre de cacao
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre d’arachide
  • Une pincée de stévia ou autre édulcorant, si désiré

indications:

Mélanger les graines de chia et l’eau dans un petit bol. Couvrir et réfrigérer au moins 30 minutes. Mélanger la poudre de cacao, le beurre d’arachide et l’édulcorant.

Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus minceur que vous puissiez manger.

Il contient de nombreuses protéines, en plus des vitamines K2 et B12.

Les œufs se remplissent incroyablement et peuvent réduire le nombre de calories que vous mangez pendant plusieurs heures, ce qui devrait vous aider à perdre du poids (36, 37).

Bien que leur teneur élevée en cholestérol leur ait donné une mauvaise réputation pendant des années, des études plus récentes suggèrent qu’une consommation modérée d’œufs n’a aucun effet sur le risque de maladie cardiaque (38, 39).

Deux gros œufs durs contiennent environ 140 calories et 13 grammes de protéines.

Les carottes sont parmi les meilleures sources de caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A.

Les caroténoïdes dans les carottes peuvent réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque et de cataracte (40, 41, 42).

C’est une bonne idée de jumeler les carottes avec une vinaigrette crémeuse ou une trempette car la graisse augmente l’absorption des caroténoïdes.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de petites carottes avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de sauce au fromage bleu fournit environ 200 calories.

Le fromage est un aliment délicieux qui se remplit suffisamment pour être une collation à lui seul.

Bien que le fromage soit riche en graisses saturées, son rôle dans les maladies cardiaques n’est pas clair. Certaines études suggèrent que les graisses saturées n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque (43, 44).

De plus, des études montrent que jusqu’à deux portions de fromage par jour n’augmentent pas les niveaux de mauvais cholestérol LDL, même chez les personnes ayant des niveaux élevés (45, 46).

Une portion de 2 onces (60 grammes) de fromage fournit environ 14 grammes de protéines et 200 calories.

Le bœuf séché ou les bâtonnets de bœuf sont d’excellentes collations portables riches en protéines. Cela dit, il est important de choisir le bon type.

Certaines boules sont chargées de sucre et de conservateurs. Les bâtonnets de boeuf ne contiennent généralement pas de sucre, mais beaucoup sont fabriqués à partir de viande de mauvaise qualité et contiennent d’autres ingrédients douteux.

Cherchez des bâtonnets de viande séchée et de bœuf à base de bœuf nourri à l’herbe, avec le moins d’ingrédients possible. Le bœuf nourri à l’herbe contient des acides gras oméga-3 plus sains que le bœuf nourri aux céréales (47).

La plupart des saccades et des bâtonnets de boeuf contiennent environ 7 grammes de protéines par once (28 grammes). Une large gamme est disponible en ligne.

Un shake protéiné de lactosérum est une bonne collation lorsque vous avez besoin de quelque chose de substantiel jusqu’à votre prochain repas.

Des études montrent que la protéine de lactosérum peut vous aider à gagner de la masse musculaire, à perdre de la graisse et à améliorer la composition corporelle (48, 49, 50, 51).

De nombreux excellents suppléments de protéines de lactosérum sont disponibles en ligne. Recherchez les types sans sucre ajouté.

Voici une recette pour un smoothie qui contient environ 150-200 calories et 20-25 grammes de protéines, selon le type de poudre de protéines utilisé.

Shake protéiné de lactosérum

ingrédients:

  • 8 onces (225 ml) de lait d’amande non sucré
  • 1 cuillère (30 grammes) de lactosérum en poudre
  • Une pincée de stévia ou d’un autre édulcorant sain, si désiré
  • 1/2 tasse (140 grammes) de glace pilée

Pour cette recette, mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et procéder jusqu’à consistance lisse.

Le poisson en conserve est une collation fantastique et saine qui ne nécessite pas de réfrigération.

Le saumon et les sardines sont extrêmement riches en acides gras oméga-3 qui réduisent le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé (52, 53, 54).

Le poisson est également une excellente source de protéines amincissantes, de potassium et de vitamine B12. De nombreux types de poissons sont également riches en magnésium.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon ou de sardines contient 17 à 23 grammes de protéines et 130 à 180 calories.

Edamame est un plat de soja non cuit à la vapeur.

C’est une excellente collation pour les végétariens ou ceux qui aiment leur saveur et leur texture uniques.

L’edamame est riche en kaempférol, un antioxydant dont il a été démontré qu’il provoque une perte de poids et une diminution de la glycémie dans les études animales (55, 56).

Il est également riche en folate et en divers minéraux, dont le fer, le magnésium et le manganèse.

Une tasse (155 grammes) d’edamame contient environ 17 grammes de protéines et 180 calories.

Les cœurs d’artichaut marinés sont délicieux et riches en nutriments.

Ils sont une bonne source de fibres, de vitamine K1 et d’acide folique.

Des études suggèrent que les artichauts aident à protéger les cellules qui tapissent les artères et contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l’intestin (57, 58).

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de cœurs d’artichaut marinés dans de l’huile d’olive contient environ 190 calories.

Les tranches de poire et de fromage cottage constituent une collation satisfaisante au goût sucré et à la consistance crémeuse.

Les poires, en particulier les peaux, contiennent des antioxydants polyphénoliques qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires (59, 60).

Le fromage cottage est riche en protéines et en calcium. Dans une étude de 12 semaines, les personnes âgées qui ont consommé 7 onces (210 grammes) de fromage cottage par jour ont connu une amélioration de la masse musculaire et de la force (61).

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de fromage cottage avec 1 petite poire hachée fournit environ 12 grammes de protéines et 250 calories.

La noix de coco séchée est savoureuse, abondante et portable.

Il est riche en graisses, y compris les graisses à chaîne moyenne qui peuvent augmenter le métabolisme, favoriser la perte de poids et améliorer la fonction cérébrale chez les personnes ayant une mémoire altérée62, 63, 64).

Assurez-vous d’obtenir le type non sucré, car de nombreuses options emballées contiennent du sucre. La noix de coco séchée sans sucre contient environ 185 calories dans 1 once (28 grammes).

Une large gamme de noix de coco séchée et non sucrée est disponible en ligne.

Les rouleaux de dinde sont délicieux et nutritifs.

La dinde contient des protéines de haute qualité, qui vous aident à vous sentir satisfait, à préserver la masse musculaire et à brûler plus de calories tout en digérant les graisses ou les glucides (65, 66, 67).

La recette suivante contient environ 20 grammes de protéines et 180 calories:

Roll-up de la Turquie

ingrédients:

  • 4 tranches de poitrine de dinde
  • 4 cuillères à café (20 grammes) de fromage à la crème
  • 4 cornichons ou lanières de concombre

indications:

Mettez les tranches de poitrine de dinde dans une grande assiette. Étalez 1 cuillère à café (5 grammes) de fromage à la crème sur chaque tranche. Mettez un cornichon ou une bande de concombre sur chaque tranche de dinde et roulez-la.

Les olives sont l’une des bases nutritives du régime méditerranéen.

Ils sont très riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants tels que l’oleuropéine.

Les composés végétaux des olives peuvent réduire l’inflammation, la résistance à l’insuline et le risque de cancer (68, 69).

Selon leur taille, 25 olives vertes ou noires ont 100-175 calories.

Les avocats sont parmi les aliments les plus nutritifs et satisfaisants de la planète.

Des études montrent qu’ils peuvent aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL, à améliorer les symptômes de l’arthrite et à protéger la peau des dommages causés par le soleil (70, 71, 72).

De plus, les avocats sont riches en fibres, potassium, magnésium et graisses monoinsaturées.

Saupoudrez un demi-avocat moyen de sel et d’une pincée de poivre de Cayenne pour une collation salée et abondante avec environ 130 calories.

La ricotta est aussi polyvalente que saine.

Il peut être combiné avec des fruits et légumes ou cuit dans une casserole ou un gâteau au fromage. Il fonctionne très bien seul, avec juste une touche de saveur supplémentaire.

Voici une recette rapide pour une collation satisfaisante avec 14 grammes de protéines et environ 200 calories:

Ricotta au cacao

ingrédients:

  • 125 grammes de ricotta entière.
  • 1 cuillère à café (5 grammes) de poudre de cacao amer.
  • Une pincée de stévia ou d’un autre édulcorant, si désiré.

indications:

Mettez la ricotta dans un petit bol. Saupoudrer de poudre de cacao et de stévia.

Les tomates séchées au soleil contiennent plus de lycopène que les tomates normales (73).

De plus, ils sont généralement emballés dans de l’huile d’olive, ce qui aide votre corps à absorber davantage de lycopène (74).

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de tomates séchées au soleil emballées dans de l’huile fournit 170% du DV pour la vitamine C et un peu plus de 200 calories.

Le melon est un fruit nutritif et savoureux.

Il possède de puissants antioxydants qui combattent l’inflammation, gardent vos yeux en bonne santé et réduisent le risque de maladie (75, 76).

Très riche en vitamines A et C, le melon est également une bonne source de potassium.

La combinaison de melon et de prosciutto (jambon cru) crée une collation équilibrée, sucrée et salée pour moins de 200 calories.

Essayez de couper 3,5 onces (100 grammes) de melon en quartiers. Enveloppez chaque quartier avec 1 tranche de jambon.

Si vous avez des restes d’un déjeuner ou d’un dîner nutritifs, vous pouvez les manger comme collation.

Assurez-vous de conserver les restes au réfrigérateur pour éviter de les abîmer rapidement.

Lorsque votre prochain désir le désire, visez des aliments entiers plutôt que des options d’engraissement très élaborées.

Avoir des options saines et nutritives à portée de main peut distraire votre appétit et vous aider à perdre du poids.

Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments énumérés dans cet article proviennent de Base de données alimentaires USDA.

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