4 entraînements HIIT impressionnants qui brûlent les graisses comme des fous

4 entraînements HIIT impressionnants qui brûlent les graisses comme des fous

Perde de graisse

4 entraînements HIIT qui brûlent les graisses

Pourquoi les entraînements HIIT sont-ils si populaires auprès des fitness informés?

Parce qu’ils brûlent les graisses comme des fous.

En fait, par rapport au cardio en régime permanent comme la course, il ne fait aucun doute que les bons entraînements HIIT brûlent beaucoup plus de graisse en beaucoup moins de temps.

Le mot clé est droit.

HIIT, bien fait, est supérieur pour la combustion des graisses.

Il y a plusieurs raisons à cela:

Si vous voulez récupérer vos abdos et fouetter le reste de votre corps rapidement, les entraînements HIIT sont une excellente option.

Être un entraînement HIIT droit doit contenir certaines choses:

  • Une intensité assez élevée
  • Une durée d’intervalle assez longue
  • Assez de repos entre les intervalles
  • Une durée totale de formation assez longue

Nous en discuterons ci-dessous.

Les choix de formation réels sont pratiquement infinis. Je suis un grand fan du sprint. D’après mon expérience, rien ne correspond aux capacités de combustion des graisses de cet exercice.

La seule exception possible est la natation. La natation HIIT est fantastique avec l’avantage supplémentaire d’avoir un impact beaucoup plus faible.

Ce ne sont cependant pas les deux seules options dont vous disposez.

Ce que j’ai fait ci-dessous est une liste de 4 entraînements HIIT qui, je pense, sont absolument de la dynamite pour brûler les graisses.

Je les ai tous faits.

Ce n’est pas une liste exhaustive mais ces séances d’entraînement sont très efficaces.

Inclinaison du tapis roulant Sprint HIIT: environ 20 minutes

(5 intervalles x 30 secondes x 90-100% d’effort maximum x 3-4 minutes d’intervalle de repos)

Meilleurs entraînements HIIT

Sprinter sur le tapis roulant incliné est mon exercice HIIT préféré de tous les temps.

Celles-ci sont appelées sprints pour une raison, vous courez en fait près de votre effort maximum (au moins 90%).

Étant donné que votre intensité est si élevée, il ne faut que quelques secondes pour atteindre votre VO2 max. N’oubliez pas que VO2 max et max-effort sont deux choses différentes.

VO2 max est l’oxygène dont votre corps a besoin pour effectuer une tâche.

L’effort est de savoir à quel point vous êtes proche de la vitesse maximale.

Les deux mesures sont directement liées. Plus l’effort est important, plus vous atteignez rapidement 80-100% de votre VO2 max. Rappelez-vous, les études que nous avons indiquées ci-dessus montrent que tous les avantages de HIIT se produisent lorsque vous atteignez au moins 80% de votre VO2 max.

J’adore courir au maximum.

Je ne le recommande pas du tout, mais cet article concerne les entraînements HIIT qui brûlent les graisses comme des fous. Le sprint n’est que celui qui le fait.

Nous avons également parlé en profondeur du sprint et des avantages extraordinaires qu’il a sur la composition corporelle.

Pour cet entraînement HIIT, vous aurez besoin d’un tapis roulant avec une option d’inclinaison.

Presque tous les tapis roulants ont cette capacité.

En règle générale, je règle l’inclinaison sur un angle de 30 degrés ou plus, puis je tire pendant 30 secondes à pleine capacité. Mes périodes de repos sont d’au moins quatre minutes parce que c’est vraiment sacrément intense.

Je fais habituellement 5 intervalles au total.

Cette étude est un parfait exemple de la capacité de brûler les graisses du sprint sur des tapis roulants HIIT.

D’autres recherches montrent que de courtes rafales de pas plus que 30 secondes de course sur tapis roulant augmentent considérablement l’hormone de croissance et font d’autres choses comme l’augmentation de la synthèse des protéines conduisant directement à des gains musculaires par rapport à une course de longue durée.

Une autre chose surprenante à propos du sprint est la grande amélioration qui suit la sensibilité à l’insuline. La sensibilité à l’insuline est la clé pour réduire la graisse corporelle.

Swim Sprint HIIT Workout: environ 20 minutes

(6 intervalles x 45 secondes x effort 90-100% x intervalles de repos 2-3 minutes)

Entraînements HIIT: Swim sprint

Je l’ai déjà dit et je le répète, pratiquement rien ne vous fera pleurer comme nager.

Je parle de la natation sprint ici.

J’ai pris la photo suivante après environ deux mois de ma routine de levage normale de cinq jours par semaine combinée à deux séances de natation de sprint par semaine il y a quelques années.

C’est important parce que c’était la première fois que j’essayais cette forme de cardio natation et que je cherchais désespérément à me remettre en forme (je m’étais détendu pendant quelques années).

Jason Clemens avant après la transformation corporelle

La recherche montre que la natation à haute intensité recrute plus de fibres musculaires de type II que la plupart des autres formes de cardio.

Cette même recherche montre que la natation permet une absorption d’oxygène plus lente, probablement en raison de la position horizontale de l’exercice. C’est pourquoi vous pouvez généralement nager plus longtemps et récupérer beaucoup plus rapidement pendant les intervalles de baignade intenses que le sprint.

Il a également un impact beaucoup plus faible que le sprint sur un tapis roulant.

En ce qui concerne les calories brûlées, la natation est en tête de liste car elle implique chaque groupe musculaire dans une large mesure.

Je comprends que certaines études montrent que ce n’est pas aussi bon pour la perte de poids que les exercices au sol … mais ces études utilisent presque toujours la natation de faible intensité.

J’ai besoin de beaucoup moins de repos entre les intervalles de nage que lorsque je monte sur un tapis roulant.

En conséquence, j’aime généralement faire plusieurs intervalles en nageant.

Ce que j’aime faire, c’est au moins 6 intervalles de 45 secondes de sprints de natation avec un effort maximum de 90-100% avec 2-3 minutes de repos entre les intervalles.

Entraînement vélo HIIT: environ 25 minutes

(7 intervalles x 60 secondes x 90-100% d’effort x 2-3 minutes de récupération active)

Entraînements HIIT: cyclisme

Si vous voulez vraiment vous assurer que vos jambes récupèrent pour votre journée cahoteuse, c’est un meilleur choix que les intervalles sur tapis roulant.

Vos jambes prennent moins de rythme lorsque vous pédalez que lorsque vous courez.

Ne vous y trompez pas, cependant, les entraînements de vélo HIIT peuvent brûler de la graisse.

Il y a en fait beaucoup de recherches sur le cyclisme concernant l’entraînement par intervalles.

Avons-nous discuté de plusieurs études dans l’article sur le cyclisme efficace pour la perte de graisse?

Encore une fois, la réponse est sans aucun doute oui.

Du moins, tant que vous le faites assez intensément. Les autres avantages du vélo sont qu’il a moins d’impact et que vous pouvez augmenter la résistance aux vendeurs de rue.

Augmenter l’endurance augmente l’intensité.

Cela signifie simplement que vous brûlez plus de graisses car votre fréquence cardiaque doit augmenter.

Une étude approfondie a examiné la différence entre 45 femmes en surpoids qui effectuaient un cycle HIIT 3 fois par semaine pendant 20 minutes par session par rapport à celles qui venaient de faire du vélo à un taux constant de 60% de VO2 maximum pendant trois sessions de 20 minutes par semaine.

Les participants au HIIT se sont d’abord échauffés pendant 5 minutes, puis ont eu des intervalles qui consistaient en un sprint complet de 8 secondes suivi de 12 secondes de rotation de la pédale lentement à environ 30 tours par minute.

Ils ont répété cet intervalle de repos au travail 60 fois par session.

Encore une fois, les séances duraient 20 minutes et elles en faisaient trois par semaine.

Les chercheurs ont observé qu’après 15 semaines, les deux groupes ont amélioré de manière significative la santé cardiovasculaire, mais seul le groupe cycliste HIIT avait une réduction significative de la graisse abdominale et de la graisse corporelle globale.

En fait, le groupe à l’état d’équilibre a perdu en moyenne exactement la même quantité de graisse (ce qui n’était même pas significatif) qu’un groupe témoin qui était également impliqué dans l’étude et qui continuait simplement à mener à bien sa routine normale.

Encore une fois, le vélo est plus facile pour les jambes, il n’est donc pas déraisonnable d’effectuer cet entraînement HIIT 3 fois par semaine. L’étude expliquée ci-dessus a fait trois séances de 20 minutes par semaine.

C’est quelque chose que vous ne pourrez probablement pas faire si vous êtes enclin à courir sur un tapis roulant.

Quand je pédale, j’aime faire des intervalles d’au moins 60 secondes avec un effort maximum de 90% ou plus avec une pause de deux ou trois minutes entre les points où je continue de pédaler à un rythme lent.

Il est beaucoup plus facile de pédaler à ce rythme que de courir, donc les intervalles doivent être plus longs pour obtenir une combustion des graisses similaire.

Le temps total requis pour cet entraînement est d’environ 25 minutes.

Entraînement par intervalles avec saut à la corde: 30 minutes

(10 intervalles x 45 secondes x 90-100% d’effort x 2 minutes de repos)

Entraînements HIIT: Jump Rope

Vous ne voyez pas beaucoup d’études sur la corde à sauter HIIT.

Comme nous en avons discuté dans le passé, la corde à sauter est un cardio fantastique.

Cela est particulièrement vrai si vous cherchez à améliorer vos capacités de saut vertical et de saut.

La corde à sauter est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices individuels pour les athlètes car elle entraîne l’équilibre et la coordination mieux que toute autre chose.

Il les entraîne également à travailler sur les pieds où ils peuvent réagir plus rapidement.

La recherche a montré que la corde à sauter peut brûler 1300 calories par heure et que seulement 10 minutes de corde à sauter peuvent être considérées comme l’équivalent d’un mile de 8 minutes.

Et la plupart des études ne sont même pas faites avec un effort de 90% ou plus.

Il peut brûler encore plus de calories lorsque ces niveaux d’intensité élevés sont atteints et maintenus.

Encore une fois, c’est un exercice corporel total.

Si vous utilisez une corde à sauter lestée, cet exercice vous amène à un tout nouveau niveau.

Il existe plusieurs façons d’effectuer des entraînements HIIT, notamment la corde à sauter.

La façon dont j’aime faire cela est d’opérer dans cet effort de 90% et au-dessus de la plage.

Cela me prend beaucoup moins de temps pour atteindre au moins 80% de ma VO2 max. Comme mentionné ci-dessus, la recherche montre que le fonctionnement dans cette plage de 80 à 100% de VO2 max est là où les avantages de HIIT entrent vraiment en jeu.

Aller à 90% de mon effort maximum garantit que ma consommation d’oxygène est suffisamment élevée.

C’est pourquoi vous voyez au moins 90% d’effort pour toutes ces séances d’entraînement HIIT.

Cela ne signifie pas que vous devez aller si intensément pour brûler les graisses, mais d’après mon expérience, je pense que rien ne dépasse le cardio près de votre effort maximum.

Beaucoup de gens aiment sauter à la corde pendant une durée intense, puis sauter activement entre leurs intervalles. Ça marche vraiment.

Ce que j’aime faire, c’est tout faire pendant 45 secondes, puis poser la corde et se reposer pendant 2-3 minutes avant de commencer l’intervalle suivant.

D’après mon expérience, à moins que vous ne soyez surhumain, vous aurez un temps ridiculement difficile à essayer de faire un saut lent actif entre les lacunes si vous sautez à pleine intensité.

Vous devez également prendre en compte les moments où vos pieds heurtent la corde et la corde cesse de tourner.

L’entraînement consiste en 10 intervalles de 45 secondes avec un effort maximum de 90% avec une pause de 2 minutes entre les deux.

La raison pour laquelle je fais 10 intervalles est que, contrairement au sprint, vous n’utilisez pas beaucoup de vos ischio-jambiers et quadriceps lorsque vous sautez. La corde à sauter n’utilise que des sauts rapides et cela active principalement les muscles du mollet.

Les veaux peuvent gérer une énorme quantité de travail avant de drainer votre énergie.

C’est pourquoi les intervalles sont plus longs et j’en fais plus.

Quelle devrait être l’intensité de vos entraînements HIIT?

Dans presque tous les cas où j’entends des gens se plaindre que HIIT ne fonctionne pas (ou tout autre type d’exercice), il y a presque toujours un problème avec une intensité trop faible.

Si vos séances d’entraînement HIIT ne sont pas intenses, alors vous ne faites pas HIIT.

Après tout, ça s’appelle haute intensité entraînement par intervalles pour une raison.

Ce n’est pas censé être facile!

Votre fréquence cardiaque doit être élevée vers la partie la plus élevée du spectre BPM (battements par minute) pour obtenir les meilleurs avantages.

Il existe de nombreuses études qui testent l’efficacité de HIIT et la métrique commune que vous verrez plusieurs fois est cette chose appelée VO2 max. VO2 max est simplement une mesure du volume maximum d’oxygène requis par votre corps pendant l’entraînement.

Si vous vous reposez, votre corps utilisera beaucoup moins d’oxygène que lorsque vous faites du HIIT.

En fait, la recherche a montré que HIIT dans la gamme 80-100% de VO2 max est nécessaire pour obtenir des avantages maximaux.

VO2 max n’est pas égal à l’effort.

Par exemple, si je cours à 90% de l’effort maximum (90% de la vitesse avec laquelle je peux courir), j’atteindrai très rapidement la VO2 max 80-100% souhaitée mais je ne pourrai pas la maintenir longtemps.

Si je ne tourne qu’à 70% de mon effort maximal, j’atteindrai le 80-100% VO2 max souhaité beaucoup plus lentement, mais je pourrai le maintenir beaucoup plus longtemps.

Les deux façons de faire HIIT peuvent être super efficaces en termes de perte de graisse.

Ma préférence est d’opérer dans une plage d’effort maximale de 90-100% pour des intervalles plus courts.

J’aime pousser mon corps comme ça parce que la recherche montre que c’est l’intensité de l’exercice qui détermine les bienfaits de la perte de graisse.

Personnellement, cela signifie que ma fréquence cardiaque moyenne par minute dépassera facilement la marque de 160 BPM à un effort maximal. La fréquence cardiaque est affectée par l’âge, le poids, le niveau de forme physique et d’autres facteurs, mais d’après mon expérience, si vous êtes en bonne santé et que vous opérez entre 150 BPM et 170 BPM, c’est un bon nombre à tirer pendant les intervalles HIIT.

C’est essentiellement le point où vous vous sentez comme vous ne pouvez pas apporter suffisamment d’oxygène pour répondre aux exigences de l’effort.

Si vous pouvez parler confortablement, vous n’êtes même pas proche de l’intensité à laquelle vous devriez opérer pendant que vous faites HIIT.

Quelle doit être la durée de chaque intervalle HIIT?

Votre objectif est de vous amener à au moins 80-100% de votre VO2 max, puis de maintenir ce rythme assez longtemps pour en récolter les bénéfices.

Encore une fois, si je fais un sprint plein champ, j’atteindrai cette marque beaucoup plus rapidement que lorsque je courrai à seulement 70% de l’effort maximum.

Le niveau d’effort détermine la longueur de l’intervalle.

Mon intervalle de temps préféré est de 30 secondes lorsque je photographie.

Cela signifie que je dois courir à 90% ou plus de mon pic d’effort parce que l’intervalle est si court.

Je pense qu’il y a suffisamment de recherches sur cette longueur en ce qui concerne les sprints pour dire avec confiance qu’elle fonctionne extrêmement bien pour la combustion des graisses.

Par exemple, des recherches menées à l’Université Western Ontario ont permis à 10 hommes et 10 femmes de faire 4 à 6 sprints de 30 secondes sur le tapis roulant avec 4 à 6 minutes de repos entre les deux ou dans des conditions normales sur un tapis roulant. pendant 30 à 60 minutes à 65% de VO2 max (la zone présumée de combustion des graisses).

Qui a fait HIIT a perdu beaucoup plus de graisse.

En regardant de près l’étude, ceux qui faisaient HIIT faisaient 30 secondes tout dehors intervalles espacés de 4 à 6 minutes de repos.

En d’autres termes, ils couraient pratiquement aussi vite que possible et avaient donc besoin de beaucoup de repos entre les deux.

Celles-ci sprintent sur le tapis roulant, cependant.

Le sprint est beaucoup plus exigeant que les autres options d’entraînement HIIT possibles.

Prenez le vélo par exemple. Le vélo est beaucoup plus facile pour les jambes et en général des intervalles plus longs d’effort maximum peuvent être maintenus.

Les études (étude, étude) ont permis aux cyclistes de répéter de 6 à 8 intervalles de 5 minutes en pédalant à 80% de la production de pointe. Toutes les études ont montré une amélioration des performances.

Des recherches supplémentaires ont montré qu’un temps de cycle plus court à ce niveau d’effort n’était pas suffisant.

Encore une fois, c’est pourquoi vous voyez que l’intervalle de cycle est beaucoup plus long que le reste.

Les intervalles de nage sont généralement similaires au sprint. Vous vous épuisez plus rapidement parce que vous utilisez vos jambes de bras et tous les autres muscles de votre corps.

Le fait est que vous devez adapter la durée de l’intervalle à l’exercice que vous faites et à l’intensité avec laquelle vous le faites.

Sprint vous consomme le plus rapidement.

Le vélo me prend généralement plus de temps à m’user.

La natation et la corde à sauter sont quelque part au milieu.

Combien d’intervalles HIIT devez-vous faire?

Vous devez prendre le temps de récolter les bénéfices, donc je ne descends jamais en dessous de cinq intervalles, sauf si mon intervalle augmente de manière significative.

La seule façon dont mon délai augmentera de manière significative est si mon intensité diminue.

Habituellement, je ne laisse pas cela se produire lorsque je suis en mission pour brûler les graisses.

J’ai remarqué que les personnes qui n’obtiennent pas de résultats HIIT essaient généralement de sortir facilement. Ils feront une faible intensité et un très petit nombre d’intervalles.

Encore une fois, cela s’appelle HIIT pour une raison – cela devrait être difficile.

Il est également possible d’avancer dans la durée de l’intervalle.

Vous devez cependant commencer quelque part.

Donc, si vous devez démarrer HIIT en ne faisant que trois intervalles, c’est mieux que rien.

Cela dépendra de votre condition physique et de l’intensité de vos intervalles en fonction de ce que vous faites.

Combien de temps devez-vous vous reposer entre les intervalles?

Encore une fois, il n’y a pas de réponse en pierre.

En général, vous voulez travailler vous-même dans un intervalle de repos plus court au fil du temps. Cela signifie que vous construisez votre niveau cardio.

Une étude a révélé qu’un rapport travail / repos de 2: 1 est le meilleur pour les hommes et les femmes. Les participants ont eu une période de récupération de 1, 2 ou 4 minutes entre six intervalles de sortie de quatre minutes.

Voici la prise d’informations importante de l’étude:

Les séances HIIT consistaient en six intervalles de 4 minutes exécutés à l’intensité auto-sélectionnée maximale que les individus pensaient pouvoir maintenir.

En d’autres termes, ils devaient pouvoir maintenir le rythme pendant quatre minutes. Cela signifie qu’ils n’ont même pas couru près de la vitesse maximale.

Il est sûr de dire qu’il ne s’agissait probablement que d’un effort maximum d’environ 60%.

VO2 max a atteint plus de 80% pour les participants, mais comme ils ne couraient pas très vite, ils ont pu le garder pendant les quatre minutes.

Les femmes ont atteint plus de 90% de leur fréquence cardiaque maximale. On ne sait pas exactement à quel point les hommes sont arrivés.

Se reposer juste une minute n’était pas suffisant pour permettre une sortie optimale dans l’intervalle suivant.

Un repos de quatre minutes n’a produit aucun autre avantage en termes de production.

Se reposer pendant deux minutes semblait être le point faible. Cependant, il est important de noter qu’il s’agit de très longs intervalles dans lesquels les participants n’ont même pas couru près de l’effort maximum.

D’après mon expérience, si vous faites quelque chose comme des sprints sur tapis roulant à 90% ou plus de votre effort maximum, vous aurez besoin de beaucoup plus de récupération.

Prenez cette étude par exemple.

Les participants ont sprinté 30 secondes et ont eu besoin de 4 à 6 minutes de repos entre les intervalles. Il s’agit d’un rapport travail-repos de 1: 8-12!

Ces participants ont perdu beaucoup plus de graisse que ceux qui couraient à l’état d’équilibre dans le soi-disant zone de combustion des graisses 65% de votre fréquence cardiaque maximale.

En bref, la période de repos sera déterminée directement par l’intensité de l’exercice.

Un sprint d’intensité inférieure vous permettra toujours d’atteindre 80-100% de votre VO2 max (c’est là que vous devriez être lorsque vous faites HIIT) mais cela prendra plus de temps pour l’atteindre et vous pourrez le maintenir plus longtemps.

Vous n’aurez pas besoin de beaucoup de repos entre ces intervalles.

Un sprint total de haute intensité vous amènera à presque 80% de votre VO2 max presque immédiatement et vous devrez vous arrêter beaucoup plus rapidement. Il faudra également beaucoup plus de repos.

Je préfère faire des intervalles comme celui-ci car tant d’avantages se produisent plus l’intensité augmente.

Mais vous n’êtes pas obligé de le faire.

Cela peut être extrêmement fatigant pour le corps et prendre beaucoup plus de temps à récupérer après l’entraînement. C’est pourquoi je ne sprinte pas toujours dans tous les sens.

Combien de séances d’entraînement HIIT par semaine devez-vous faire?

Mes séances d’entraînement HIIT sont si intenses que je les limite à deux fois par semaine.

Cela est particulièrement vrai si je monte sur le tapis roulant.

Vous devez également tenir compte de votre charge de travail supplémentaire. Il est difficile de faire plus d’entraînement HIIT que si vous soulevez également des poids régulièrement.

La question deviendra combien est trop cardio avant d’être surentraîné.

J’ai trouvé que deux fois par semaine était mon point fort.

conclusion

Ces quatre entraînements HIIT brûlent les graisses comme des fous.

Voici le point, cependant …

Rien n’est gravé dans la pierre. J’ai simplement énuméré ce que je fais pour chacun de ces entraînements HIIT. Je n’ai aucun moyen de connaître votre niveau de forme physique ou d’autres problèmes de santé que vous pourriez rencontrer, alors assurez-vous de consulter d’abord un professionnel de la santé qualifié.

Les autres points principaux sont qu’il s’appelle HIIT pour une raison.

C’est court pour haute intensité entraînement par intervalles.

La phrase clé est haute intensité.

Si vous pouvez facilement poursuivre une conversation pendant que vous le faites, alors vous ne le faites pas assez intensément et vos résultats vont probablement puer.

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