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40 aliments éprouvés pour brûler les graisses – la liste complète

Perde de graisse

brûler les graisses-aliments

Vous savez probablement déjà que certains aliments peuvent augmenter le métabolisme et aider le corps à brûler la graisse corporelle. Ces aliments qui brûlent les graisses créent un effet thermogénique dans le corps et vous aident à perdre du poids en brûlant des choses comme la graisse viscérale et la graisse du ventre.

Vous serez heureux de savoir que la liste contient plus qu’une simple liste de légumes pour perdre du poids.

Vous serez également heureux de savoir que vous avez probablement déjà certains de ces aliments qui brûlent les graisses dans votre garde-manger ou qu’ils peuvent être facilement disponibles dans votre épicerie locale.

Que diable sont-ils?

Bien que cet article souligne 40 des meilleurs aliments pour brûler les graisses, il existe de nombreux autres aliments qui, lorsqu’ils sont associés à un régime d’exercice approprié, peuvent également accélérer la perte de graisse. Pour rendre les choses encore plus faciles, il existe de nombreux programmes de régime qui offrent des plans alimentaires prescrits et des brûleurs de graisse.

Pourquoi les aliments de cette liste de brûleurs de graisse sont-ils si efficaces pour tant de gens?

Et que signifie l’efficacité des graisses et des protéines?

Le «métabolisme efficace des graisses et des protéines» est le plus courant, ce qui représente près des 3/4 des métabolismes humains. Cela signifie essentiellement que ceux qui ont ce métabolisme sont plus capables de brûler et d’utiliser des protéines et des graisses que les glucides (qui ne sont vraiment que du sucre déguisé, non?).

Les chances sont, vous êtes inclus!

LIRE AUSSI: Parce que nous sommes entièrement vendus à 100% sur le régime Keto personnalisé

Si vous ne cherchez pas un plan alimentaire structuré, vous cherchez une surprise car nous avons dressé une liste exhaustive de 40 études scientifiques approfondies qui montrent pourquoi tout cela peut contribuer à la perte de graisse.

Sans plus tarder, voici un liste des 40 meilleurs aliments pour brûler les graisses qui contiennent des composés particuliers et des nutriments naturels qui alimentent votre four thermogénique interne pour brûler rapidement les graisses.

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« Je suis dans 4 semaines dans mon plan de régime céto personnalisé et j’ai perdu 14 livres, ce qui je dois dire que c’est assez incroyable! C’est incroyable de voir mon corps devenir quelque chose dont je suis fier plutôt que quelque chose que j’ai toujours essayé de cacher. « 
Jessica Gray, États-Unis

«Je recommande fortement à tous ceux qui luttent pour perdre du poids essayez ces plans de repas céto personnalisés car ils étaient vraiment une aubaine pour moi. « 
Gary Best, Canada

1. Oeufs

Lorsque vous avez des œufs sous la main, vous pouvez préparer un repas sain à tout moment de la journée qui ne sabote pas vos efforts pour perdre du poids.

Les œufs sont riches en protéines et lorsqu’ils sont ajoutés aux légumes, ils forment une omelette végétale délicieuse et naturelle.

Des études montrent que les participants qui mangent des œufs pour le petit déjeuner en combinaison avec des légumes perdent deux fois le poids de ceux qui ne mangent des glucides que pour leur premier repas du matin (1, 2).

œufs vs bagels pour la perte de poids thermogénique

JS Vander Wal, et al.Oeuf pour le petit déjeuner améliore la perte de poids. Journal international de l’obésité, 2008.

les œufs sont-ils bons pour la thermogenèse?

Selon l’étude ci-dessus, manger des œufs pour le petit déjeuner est plus bénéfique qu’un petit déjeuner bagel car il peut vous aider à perdre jusqu’à 65% de poids en plus.

Le groupe chargé de manger des œufs pour le petit-déjeuner a montré:

  • Réduction de 34% de la taille réelle
  • Réduction de 16% de la graisse corporelle

La différence n’est pas statistiquement significatif, cependant.

Lisez aussi: Les œufs sont-ils bons ou mauvais pour vous?

2. Poitrine de poulet

La poitrine de poulet est une source de protéines de haute qualité qui vous aide à réduire la graisse corporelle et à maintenir la masse musculaire de manière saine et naturelle (3, 4, 5).

Si on le compare aux glucides, les protéines ont le mérite de vous garder rassasié pendant longtemps. En outre, il peut également aider dans les envies (8, 9, 10, 11, 12).

Selon une étude scientifique menée sur 27 hommes en surpoids / obèses, la présence de protéines équivalant à environ 25-30% des calories a été démontrée pour sa capacité à réduire les fringales de 60% et le désir de grignoter de 50 % (13).

protéines REDUCE-envies

Leidy HJ et al. Les effets de la consommation fréquente de repas riches en protéines sur l’appétit et la satiété pendant la perte de poids chez les hommes obèses. Obésité (Silver Spring), 2011.

La barre bleue: représente le groupe riche en protéines.

La barre rouge: représente le groupe protéique normal.

Selon cette étude, il a été démontré que l’augmentation de l’apport en protéines radical appétit réduit tard dans la nuit.

Les protéines ont également un effet thermogénique élevé: environ 30% des calories contenues dans les aliments sont brûlées lors de la digestion (donc une poitrine de poulet de 300 calories nécessite environ 90 calories pour la décomposer).

3. Thé vert

Bien que le thé vert ne contienne pas Beaucoup de caféine, il contient de 25 à 50 mg de caféine par tasse.

Cependant, il contient également du thé vert Les catéchines qui sont scientifiquement prouvées pour sa capacité à réduire naturellement la graisse viscérale.

Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines sur 240 hommes et femmes montre que l’ingestion continue d’un extrait de thé vert est très élevée catéchines a entraîné une réduction de la graisse corporelle et du cholestérol LDL et, par conséquent, a contribué à une réduction des risques d’obésité et de maladies cardiovasculaires.

Le thé vert est largement disponible dans votre épicerie ou dans les magasins en ligne. Vous pouvez l’obtenir sous forme de poudre ou même dans des capsules ou des pilules pratiques et faciles à prendre.

Beaucoup de gens réussissent à remplacer leurs comprimés de café ou de caféine le matin par de l’extrait de thé vert!

Dans le pot qui vous intéresse, j’ai publié ce que je prends ci-dessous.

Tomonori Nagao, Tadashi Hase, Ichiro Tokimitsu, (2012) Un extrait de thé vert riche en catéchines réduit la graisse corporelle et les risques cardiovasculaires chez l’homme. Nagao – 2007 – Obésité – Wiley Online Library

4. L’huile de coco

L’huile de coco contient des acides gras essentiels appelés acides gras à chaîne moyenne (22).

huile de coco

Des études continuent de montrer que ces acides gras peuvent vous rassasier plus longtemps, vous permettant de manger beaucoup moins par jour (23, 24).

Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines sur 40 femmes âgées de 20 à 40 ans montre que la supplémentation alimentaire en huile de coco semble favoriser une réduction de l’obésité abdominale.

Assunção, M.L., Ferreira, H.S., dos Santos, A.F. et al. L’huile de coco alimentaire sur les profils biochimiques et anthropométriques des femmes présentant des lipides de l’obésité abdominale (2009) 44: 593.

Lire aussi: Avantages pour la santé de l’huile de coco

5. Chili Peppers

Ces piments contiennent un composé appelé « capsaïcine » qui, dans une étude connexe, a un effet positif sur l’oxydation du substrat et sur le maintien du poids corporel après une modeste perte de poids corporel chez l’homme.

Manuela P. G. M. Lejeune (a1), Eva M. R. Kovacs (a1) et Margriet S.Effet de la capsaïcine sur l’oxydation du substrat et sur le maintien du poids corporel après une perte modeste de poids corporel chez des sujets humains Publié en ligne: 01 mars 2007

piment

Vous pouvez profiter de cet aliment en ajoutant du poivre en flocons aux sauces et aux soupes.

Si vous n’êtes pas un fan des aliments épicés, vous pouvez toujours profiter de la capsaïcine en mangeant des poivrons avec un composé appelé dihydrocapsiate qui ne mettra pas le feu à votre bouche, mais agit toujours comme un aliment thermogénique qui libère des graisses.

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Jessica Gray, États-Unis

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Gary Best, Canada

6. Petit déjeuner riche en protéines

La preuve est indéniable qu’il est beaucoup plus facile de perdre du poids en commençant la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines.

Une étude connexe de 35 femmes préménopausées en surpoids a révélé que les repas riches en protéines qui fournissent 30 ou 39 g de protéines / portion produisent un meilleur contrôle de l’appétit, une réduction de la glycémie postprandiale et de l’insuline et une réduction de l’apport après le déjeuner par rapport à un contrôle à faible teneur en protéines ou sans petit déjeuner.

Une étude randomisée, contrôlée et croisée pour évaluer l’appétit aigu et les effets métaboliques du petit-déjeuner aux œufs et aux saucisses chez les femmes préménopausées en surpoids.

Rains TM, Leidy HJ3, Sanoshy KD4 Une étude randomisée, contrôlée et croisée pour évaluer l’appétit aigu et les effets métaboliques du petit-déjeuner d’œufs et de saucisses chez les femmes préménopausées en surpoids. Nutr J. 2015 février

Pensez aux protéines et aux fibres pour votre petit déjeuner pour démarrer votre four à combustion des graisses.aliments riches en protéines

Si vous êtes pressé le matin, préparez une boisson protéinée avec du yogourt grec et des baies dans un mélangeur.

Pour vous aider à perdre du poids, voici quelques petits déjeuners riches en protéines à considérer:

  • Oeufs brouillés: Il est préférable de les faire frire avec des légumes dans l’huile de noix de coco / l’huile d’olive.
  • Une omelette: Ce serait fantastique s’il était préparé avec de la ricotta et des épinards (Personnellement, j’aime ça!).
  • Tofu sauté: avec fromage sans produits laitiers et chou noir.
  • Yaourt grec: avec des baies, des graines ou du germe de blé.
  • Un choc: Vous pouvez opter pour un scoop de protéine de lactosérum/ une banane / des baies surgelées / ou du lait d’amande.

7. Pommes

Le vieil adage: « une pomme par jour éloigne le médecin » est vraiment vrai. Non seulement cela, mais ils peuvent vous aider à brûler rapidement la graisse viscérale!

Selon une étude connexe, les femmes qui ont été invitées à consommer 300 grammes de pommes (l’équivalent de 10,6 onces ou 1,5 grosse pomme) par jour ont perdu environ 1,3 kg. L’étude a été menée sur une période de 12 semaines (41).

Nutrition, ISSN: 0899-9007, vol: 19, numéro: 3, page: 253-256 Perte de poids associée à un apport quotidien de trois pommes ou de trois poires, Année de publication: 2003

Une autre étude menée sur des hommes et des femmes modérément obèses a révélé que les polyphénols de pomme régulent le métabolisme des graisses chez des sujets sains avec un indice de masse corporelle relativement élevé.

8. Avoine

L’avoine est chargée de fibres saines et peut être ajoutée à de nombreuses recettes pour des avantages nutritionnels supplémentaires.

De nombreuses études ont montré que l’avoine peut aider à réduire le taux de cholestérol (LDL), en particulier chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2.

Lire aussi: Keto Diet pour le diabète de type 2

Effets pour réduire le cholestérol d’avoine β-glucane: une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Whitehead A (1), Beck EJ (1), Tosh S (1), Wolever TM (1)

Éloignez-vous des emballages individuels qui sont souvent chargés de sucre, d’édulcorants artificiels et de conservateurs. Choisissez de l’avoine taillée dans l’acier, si possible, pour un maximum d’avantages.

9. Haricots

les haricots dans le régime pauvre en glucidesLes haricots contiennent des inhibiteurs de l’amylase qui dégradent les amidons et autres glucides complexes.

Ils empêchent également la libération de sucres simples et retardent la digestion et l’absorption des glucides du tube digestif (49).

Extraits de fèves, les inhibiteurs d’amylase sont utilisés dans le cadre d’un traitement de l’obésité sous forme de supplément (50, 51, 52, 53).

10. Baies

En ce qui concerne les baies, plus la couleur est foncée, plus elles contiennent d’antioxydants pour décomposer l’amidon en sucres simples, ce qui signifie que moins de sucres simples sont libérés dans la circulation sanguine. C’est un facteur important lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle car l’insuline transfère l’excès de sucre directement dans les cellules adipeuses (54).baies

Les framboises contiennent des cétones similaires au composé, la capsaïcine qui donne de la chaleur aux piments (55).

Il a été démontré que les bleuets abaissent le cholestérol, les lipides sanguins et améliorent les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang. De plus, ils sont une excellente source de fibres et faibles en calories, ce qui en fait un aliment viscéral parfait pour brûler les graisses (56, 57, 58).

Une équipe de chercheurs a émis l’hypothèse que les fruits et légumes à haute teneur en fibres ou à faible charge glycémique seraient plus fortement associés à la perte de poids.

Pour prouver ou infirmer cette hypothèse, ils ont effectué une méta-analyse de trois études observationnelles s’étalant sur 24 ans.

Bertoia et al. Évolution de la consommation de fruits et légumes et variation de poids aux États-Unis Hommes et femmes suivis jusqu’à 24 ans: analyse de trois études de cohorte prospectives. PLOS Medicine 2015.

Ce graphique montre la perte de poids pour différentes classes de fruits et légumes, par portion:

Sans titre

Les chiffres montrent la perte de poids globale sur quatre ans, pour chaque portion. Comme vous pouvez le voir, manger des baies était fortement associé à une perte de poids.

En plus d’être un aliment brûlant les graisses, il a été démontré que les baies combattent les infections, maintiennent une vision saine, gardent le cerveau jeune et augmentent la densité osseuse (59, 60, 61, 62).

11. Yaourt faible en gras

L’un des ingrédients clés du yogourt est le calcium qui peut non seulement renforcer les os et prévenir l’ostéoporose, mais aussi accélérer la perte de poids de 50 à 70% (63).

Choisir des versions complètes de yogourt, en particulier du yogourt grec, peut vous aider à perdre du poids s’il est consommé tous les jours (64).

Une étude connexe menée à l’Université du Tennessee a montré que la consommation de 3 portions par jour de yogourt riche en calcium (et d’autres produits laitiers) peut considérablement améliorer la perte de poids (65).

Le yogourt grec contient moins de sucre et de sel et plus de protéines digestives et de probiotiques que le yogourt à l’américaine.

12. Brocoli

le brocoli aide à brûler la graisse viscéraleLe brocoli est riche en antioxydants tels que les vitamines A, C, B9, K et le folate et les fibres qui, dans de nombreuses études, ont montré une perte de poids.

Une étude sur des individus en bonne santé a révélé que la consommation de moins de 25 g / jour de fibres alimentaires peut aider à réduire la prévalence nationale actuelle de l’obésité.

C. Howarth M.Sc Edward Saltzman M.D. Susan B. Roberts Ph.D. Régulation des fibres alimentaires et du poids Publié pour la première fois: 27 avril 2009

13. Courge musquée

Ce légume aux couleurs vives est non seulement bon pour vos yeux avec son bêta-carotène abondant, mais il est riche en fibres qui aide à maintenir une glycémie saine, abaisse le cholestérol et favorise la perte de poids (67).

C’est un excellent aliment pour brûler les graisses et est particulièrement utile pour soulager les problèmes digestifs, y compris la constipation.

Manger plus de courge musquée peut grandement contribuer à allumer rapidement votre four à combustion des graisses.

14. Chocolat noir (pas de merde sucrée)

Le chocolat noir n’est pas interdit lorsque vous essayez de perdre du poids tant qu’il est plein d’antioxydants puissants, y compris des polyphénols et des flavonoïdes qui aident à garder les artères libres et à prévenir les crises cardiaques (68).

Une once de chocolat noir peut réduire le risque d’AVC et abaisser la tension artérielle (69, 70, 71, 72, 73).

Une étude connexe menée sur 470 hommes âgés a montré que le cacao avait la capacité de réduire le risque de décès cardiovasculaire jusqu’à 50% sur une période de 15 ans.

Buijsse, B, Feskens, E, Kok, FJ & Kromhout, D 2006, « Apport en cacao, tension artérielle et mortalité cardiovasculaire: l’étude des personnes âgées de Zutphen »

Une autre étude connexe a montré que la consommation de chocolat au moins 2 fois par semaine réduit la calcification des artères jusqu’à 32%. La consommation de chocolat moins fréquemment s’est avérée sans effet (75).

15. Asperges

Riche en lycopène, les asperges sont un complément sain à toute alimentation saine. En plus de sa saveur délicieuse dans une omelette aux œufs :).

Pour le moment, aucune étude n’a testé la ASPERGESles effets des asperges sur la perte de poids. Nous serions très intéressés de voir les résultats des essais cliniques, veuillez donc nous le faire savoir dans les commentaires ci-dessous.

Cependant, les asperges ont de nombreuses propriétés thermogéniques qui peuvent potentiellement aider les gens à perdre du poids.

Tout d’abord, il est très faible en calories, avec seulement 32 calories dans un demi-verre.

En plus d’être faible en calories, il contient environ 94% d’eau. La recherche suggère que la consommation d’aliments pauvres en calories et riches en eau est associée à une perte de poids (34, 35).

16. Café

Il y a une grande raison pour laquelle tant de suppléments pour brûler les graisses contiennent de la caféine: ils aident à augmenter le métabolisme et à mobiliser les graisses des tissus cellulaires (76, 77, 78, 79, 80, 81).

caféine et taux métabolique

AG Dulloo et al. Consommation normale de caféine: influence sur la thermogenèse et les dépenses énergétiques quotidiennes chez les volontaires humains maigres et post-obèses. American Journal of Clinical Nutrition, 1989.

Le graphique ci-dessus montre comment les personnes minces et les personnes ayant récemment perdu du poids brûlent de l’énergie dans les deux cas (en cas de consommation de caféine / sans caféine).

Grâce à cette étude, il a été démontré que 600 mg de caféine par jour permettent aux personnes maigres de brûler jusqu’à 150 calories de plus par jour.

*600 mg de caféine = 6 tasses « moyennes » de café).café

Un avantage supplémentaire est qu’il peut aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et respiratoires, les infections et le diabète. (The National Institutes of Health – AARP Diet and Health Study)

Le café contient plusieurs substances biologiques actives qui influencent positivement le métabolisme. Ces substances ont un effet stimulant et ralentissent l’absorption des glucides.

Bien sûr, vous ne voulez pas aller trop loin avec la crème et le sucre car cela peut compenser les avantages.

Ajoutez de la cannelle à votre café du matin pour des bienfaits supplémentaires pour la santé qui servent des antioxydants et aident à stabiliser la glycémie (82, 83, 84, 85, 86).

Lisez aussi: Combien de grammes de sucre par jour?

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« Je suis dans 4 semaines dans mon plan de régime céto personnalisé et j’ai perdu 14 livres, ce qui je dois dire que c’est assez incroyable! C’est incroyable de voir mon corps devenir quelque chose dont je suis fier plutôt que quelque chose que j’ai toujours essayé de cacher. « 
Jessica Gray, États-Unis

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17. Graines de lin moulues

Les graines de lin moulues contiennent des fibres solubles qui, lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, peuvent créer un mélange collant riche en fibres et très efficace pour supprimer l’appétit et la faim (87, 88).

gratuité: Il est important de manger du sol et des graines de lin pas dans leur état aussi indigeste en tant que tel. Si vous les mangez entiers, ils tireront directement sur votre système digestif sans aucun avantage.

Comme avantage supplémentaire, les graines de lin moulues sont très efficaces pour réduire les marqueurs inflammatoires de 25 à 46% (89).

Qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer?

18. Poires

Une poire moyenne est l’équivalent de SEULEMENT 101 calories qui restent faibles. Cependant, les poires sont une excellente source de fibres et ont un faible indice glycémique.poires

Au fil du temps, les poires, par rapport à l’avoine, peuvent entraîner une perte de poids plus importante selon une étude menée sur 40 femmes en surpoids (90, 91).

En fait, la consommation quotidienne de poires aide à stimuler la croissance des bactéries bénéfiques dans notre système digestif (92).

Lire aussi: Pourquoi ne perds-je pas de poids avec un régime pauvre en glucides?

19. Kale

Vous pouvez déguster du chou cuit, pressé ou cru. Cependant, il est plein de vitamine K, d’acides gras essentiels oméga 3, de fibres et est une riche source de calcium pour des os sains, il a également une faible densité énergétique.

Une étude a révélé que la consommation régulière d’aliments à faible densité énergétique peut être une stratégie efficace pour la gestion du poids.

Rolls BJ, Roe LS, Beach AM, Kris-Etherton PM. L’apport d’aliments dont la densité énergétique diffère affecte la perte de poids à long terme. Res. Obes 2005 juin; 13 (6): 1052 à 1060.

20. Flocons d’avoine pour le petit déjeuner

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Faire de la farine d’avoine pour le petit déjeuner est un bon moyen d’activer le métabolisme des graisses. Il est riche en protéines, pauvre en graisses et riche en minéraux dont le fer.

Vous pouvez déguster une tasse de flocons d’avoine cuits (= 166 calories). Au lieu d’ajouter du sucre, ajoutez deux cuillères à soupe de bleuets ou de fraises.

Pour classer l’effet de satiété de 38 aliments courants, la farine d’avoine cuite occupait la première position parmi tous les aliments pour le petit-déjeuner et la troisième position en général selon une étude connexe (97).

Les fibres solubles dans l’eau telles que les bêta-glucanes présentes dans la farine d’avoine ont montré leur capacité à augmenter la satiété et à réduire l’appétit grâce à:

  • Retarder la vidange de l’estomac,
  • Augmentation de la distension de l’estomac
  • Libération d’hormones de satiété.

Pubmed: (98, 99, 100, 101, 102, 103, 104).

21. Huile d’olive extra vierge

Lorsque vous achetez de l’huile d’olive « extra vierge », vous obtenez la première pression de l’olive. l'huile d'olive

Selon de nombreuses études connexes, l’huile d’olive extra vierge s’est révélée:

Effets bénéfiques sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline (105, 106).

Effets protecteurs (selon un essai clinique randomisé impliquant 418 participants non diabétiques 107).

Un régime à base d’huile d’olive méditerranéenne peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 de plus de 40% selon cette étude.

Il a été constaté que les graisses monoinsaturées dans l’huile d’olive réduisent le risque de maladie cardiaque et réduisent naturellement le taux de cholestérol (108, 109).

L’huile d’olive est une graisse saine et contient de la vitamine E, un puissant antioxydant nécessaire aux globules rouges et de la vitamine K qui aide à la coagulation du sang.

Un régime riche en olives s’est avéré augmenter les niveaux d’antioxydants sanguins et provoquer une perte de poids selon une étude menée sur 187 participants sur une période de 3 ans (110).

Lire aussi: Plan de repas Paleo Diet

22. Quinoa

Le quinoa est un blé entier aux protéines complètes riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Il est sans gluten et riche en protéines et en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour brûler rapidement la graisse du ventre! (117, 118, 119).

Vous pouvez déguster du quinoa avec des haricots noirs ou des légumes frais pour un repas satisfaisant!

23. Saumon

saumon (2)

Le saumon est riche en protéines de haute qualité.

100 grammes de sl’aumon, Atlantique, cru contient 20 grammes de protéines et comme mentionné ci-dessus, Les protéines jouent un certain nombre de rôles importants dans le corps, notamment le maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids.

Stijn Soenen Eveline AP Martens Ananda Hochstenbach Un apport normal en protéines est nécessaire pour la perte de poids corporel et le maintien du poids corporel et un apport élevé en protéines pour préserver davantage la dépense énergétique et la masse au repos sans graisses The Journal of Nutrition, mai 2013.

Pour une santé optimale, les professionnels de la santé recommandent de prendre des repas quotidiens avec au moins 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité (16).

Choisissez le saumon sauvage au lieu du saumon d’élevage autant que possible.

23. Ricotta

La ricotta est faite avec du lait caillé.

Il est riche en vitamine D, en calcium et en protéines.

En fait, 100 grammes de cfromage à la crème, la crème contient 12 grammes de protéines.

Comme mentionné ci-dessus, les protéines peuvent réellement vous aider à perdre plus de poids tout en maintenant la masse musculaire.

25. Protéine de lactosérum

la Journal américain de nutrition clinique (2005) ont rapporté que ceux qui mangent des protéines de lactosérum perdent plus de poids, en particulier plus de graisse corporelle que ceux qui n’en mangent pas.

Protéinocalorique-et perte de poids

David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Un régime riche en protéines induit des réductions soutenues de l’appétit, de l’apport calorique ad libitum et du poids corporel malgré les changements compensatoires des concentrations plasmatiques de leptine et ghréline diurne, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Numéro 1, 1er juillet 2005, pages 41–48,

Selon le graphique ci-dessus, l’apport calorique total chute immédiatement chez ceux qui augmentent leur apport en protéines à 30% des calories.

En conséquence, vous commencez à perdre du poids comme sur des roulettes.

Lire aussi: Plan de régime extrêmement faible en gras

De nombreuses études ont montré la capacité des protéines à aider à perdre du poids en les ajoutant simplement à des régimes sans restriction à observer. Peu importe! (137, 138).protéine de lactosérum

La protéine s’est avérée être le plus rassasiant de tous les macronutriments.

L’ajout de protéines de lactosérum au régime quotidien peut réellement améliorer le taux de cholestérol (139, 140) et le taux d’insuline à jeun.

La consommation de protéines de lactosérum peut augmenter l’oxydation des graisses et réduire la masse grasse. Ajoutez-le à un smoothie le matin ou mélangez-le dans un bol de flocons d’avoine. (Dans mes recherches, j’ai découvert que BodyNutrition.org a plus d’informations sur la protéine de lactosérum si vous voulez en savoir plus.)

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« Je suis dans 4 semaines dans mon plan de régime céto personnalisé et j’ai perdu 14 livres, ce qui je dois dire que c’est assez incroyable! C’est incroyable de voir mon corps devenir quelque chose dont je suis fier plutôt que quelque chose que j’ai toujours essayé de cacher. « 
Jessica Gray, États-Unis

«Je recommande fortement à tous ceux qui luttent pour perdre du poids essayez ces plans de repas céto personnalisés car ils étaient vraiment une aubaine pour moi. « 
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26. Gingembre

Une étude menée à l’Institut de nutrition humaine de l’Université Columbia a révélé que ceux qui buvaient une boisson chaude au gingembre les faisaient se sentir rassasiés et rassasiés pendant de longues périodes (143).

La consommation de gingembre réduit les sensations de faim, facilite la digestion et améliore la thermogenèse.

Une étude connexe a révélé que le gingembre était aussi efficace que les analgésiques en vente libre sans effets secondaires.

Deux cuillères à soupe de gingembre frais peuvent être immergées dans l’eau pendant environ 10-15 minutes et appréciées avec du citron ou du miel.

27. Thé Oolong

Le thé Oolong est riche en antioxydants qui accélèrent le métabolisme (144).

Le thé contient également de la caféine qui aide à maintenir le poids corporel (145, 146).

Pour des résultats de perte de poids maximum, évitez d’ajouter du sucre ou des édulcorants artificiels.

28. Produits laitiers gras

À mon avis, le lait entier peut être l’un des meilleurs aliments à manger pour perdre du poids!produits laitiers

Il est important de s’en tenir aux variétés riches en matières grasses telles que la crème, le fromage et le beurre car elles ont la plus haute teneur en vitamine K2, ce qui peut réduire considérablement les risques de maladies cardiaques.

Ces aliments peuvent facilement être trop consommés, je recommande donc de les avoir uniquement dans le cadre de recettes saines.

Restez à l’écart des produits laitiers faibles en gras car ils sont hautement transformés, sans vitamine K2 et riches en sucre.

29. Huile Enova

L’huile Enova est composée d’huiles de canola et de soja.

L’American Journal Of Clinical Nutrition a constaté que ceux qui utilisaient l’huile Enova perdaient plus de poids que ceux qui utilisaient d’autres huiles.

L’huile peut être utilisée comme n’importe quelle autre huile de cuisson et a un goût délicieux dans la vinaigrette maison.

30. Beurre d’arachide

En plus du goût, le beurre d’arachide peut assouvir les envies de sucreries et de malbouffe, vous gardant rassasié plus longtemps.

Assurez-vous d’acheter du beurre d’arachide fabriqué exclusivement à partir d’arachides. Il ne doit pas contenir d’huiles, de sucre ou de conservateurs ajoutés. Mieux encore, cherchez un magasin près de chez vous qui offre la possibilité de moudre votre beurre de noix!

Lecture recommandée: jeûne intermittent sur le plan de régime céto – est-ce bon?

Il a été découvert dans une étude connexe que les femmes qui ont reçu des arachides pour remplacer d’autres sources de graisse ont perdu environ 3 kg sur une période de 6 mois (147).

Lire aussi: Que manger avec un régime pauvre en glucides

31. Fèves

Questi fagioli ricchi di nutrienti servono un sacco di vitamine, minerali, fibre, riboflavina, tiamina e folati.

Caricato con proteine ​​e fibre, sono i preferiti del Mediterraneo disponibili durante i mesi estivi. Assicurati di tenere pronto il costume da bagno ogni giorno della settimana dopo aver aggiunto più fave al tuo regime brucia grassi.

32. Pompelmo

pompelmo per la dieta brucia grassiUno studio randomizzato controllato condotto su 91 individui obesi che studiano gli effetti dei pompelmi e dei prodotti a base di pompelmo sul peso corporeo e sulla sindrome metabolica ha riscontrato che il pompelmo consumato prima dei pasti è associato a una significativa perdita di peso e a una migliore resistenza all’insulina.

Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., Ying Gli effetti del pompelmo sul peso e sull’insulino-resistenza: relazione con la sindrome metabolica. 31 mar 2006

I meccanismi, tuttavia, sono ancora sconosciuti, ma sembra ragionevole includere il pompelmo nella dieta se il tuo obiettivo è perdere peso.

Assicurati di mangiare anche la membrana bianca carnosa poiché anche questa è ricca di fibre. Divertiti da solo o aggiungilo alle insalate per un sapore delizioso. Come ulteriore beneficio per la salute, pensa solo a tutta la vitamina C in più che otterrai!

Personalmente raccomando Polvere di Estratto Biologico Chaga da Lost Empire Herbs e lo consiglio in base alla sua qualità e valore superiori. Promuove un senso travolgente di energia, vitalità, metabolismo, benessere e longevità ed è cruciale per la salute dell’apparato digerente quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Fai clic sul link per vedere come il loro processo di estrazione è superiore e ricevi uno sconto del 15% sul tuo primo ordine.

33. Burro di mandorle

Un po ‘fa molta strada con il burro di mandorle e fa l’accompagnamento perfetto per una mela fresca. È ricco di proteine, fibre e calcio.

In uno studio randomizzato di 4 settimane a braccio parallelo condotto su 137 partecipanti, è emerso che il consumo di mandorle (43 g / die) a colazione o pranzo offre benefici metabolici e appetitivi post-ingestivi e non aumenta il rischio di aumento di peso.

Uno studio randomizzato e controllato S Y Tan & R D Mattes Effetti appetitivi, dietetici e sulla salute delle mandorle consumate durante i pasti o come snack: European Journal of Clinical Nutrition volume 67, pagine 1205–1214 (2013)

Un cucchiaio di burro di mandorle contiene 100 calorie ma non è necessario mangiare molto per sentirsi soddisfatti. Distribuiscilo su un pezzo di pane a basso contenuto di carboidrati o immergi il tuo frutto preferito in esso per uno spuntino perfetto.

Leggi anche: Il mito grasso saturo debunked

34. Tonno

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Tuna fish is loaded with Omega 3 essential fatty acids that can reduce symptoms of metabolic syndrome.

Metabolic syndrome is cluster of health conditions that includes high blood glucose levels, increased blood pressure, excess abdominal fat, and abnormal cholesterol levels meaning low HDL levels. When they occur together, they can increase your risk for stroke, heart disease and diabetes (164).

Aggressive lifestyle changes can delay or even prevent the development of metabolic syndrome and other serious health problems like diabetes (165).

In order to reduce inflammation in the body and help prevent insulin resistance, heart disease and specifically metabolic syndrome, you can make sure you intake enough of omega 3 essential fatty acids (166, 167, 168, 169).

Choose tuna fish packed in spring water as opposed to one packed in oil to save on calories.

Tuna fish is high in protein and low in fat making it the perfect choice for a satisfying meal and a fast belly-fat burner.

Also read: Low Fat Low Carb Diet Plan

35. Walnuts

There are endless studies that show the healthy benefits of walnuts. These delicious, affordable nuts are high in protein, fiber and good fats.

They are also one of the best natural sources for Omega 3 essential fatty acids that also provide calcium to build strong bones (171, 172, 173, 174, 175).

Walnuts are also good for the heart and brain, and are delicious on salads or tossed with your favorite vegetable. Just don’t go overboard as they are high in fat.

36. Legumes

Legumes are lower in calories and high in fiber.

A randomized controlled trial conducted on 35 obese men found that consuming legumes could activate mitochondrial oxidation, which could involve additional benefits to those associated with the weight reduction.

Choose navy beans, white beans, chickpeas, lima beans or kidney beans.

Toss in a salad and enjoy beans, lentils, peas, and other legumes alone or as a side dish.

37. Avocados

In addition to being high in fiber, avocados are also high in heart-healthy avocatmonounsaturated fats.

Avocados actually contain anywhere from 11 to 17 grams of fiber.

It takes 9 months to grow an avocado and it takes 9 months of gestation for a woman to bear a child. Coincidence? Of course, but an interesting one. 😉

In addition to that, Avocado may aid in weight loss. In fact,  In one study, people eating avocado with a meal felt 23% more satisfied and had a 28% lower desire to eat over the next 5 hours, compared to people who did not consume this fruit 175.

This incredible superfood can reduce LDL (bad) cholesterol and raise HDL (good) cholesterol (181).

38. Spinach

Spinach is loaded with nutrients and low in calories.

Popeye was right in eating spinach as the antioxidants found in spinach improve recover for better muscle building and for fighting oxidative stress and free radicals (toxins, chemicals and pollutants (12).épinards

A study has shown that the daily intake of 5 grams of spinach extract coupled to a 3-month weight loss program can result in up to 43% greater weight loss if compared to a placebo (185).

The study has been conducted on overweight women!

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Enjoy a spinach salad before a meal and you’ll quickly realize for yourself how it is a great way to eat smaller portions.

39. Apple Cider vinegar

Apple cider vinegar is not just for making salad dressing or as a condiment. You can add it to water and drink to support your weight loss efforts.Apple-vinegar

Studies have shown that people ate at least 200-275 less calories during the rest of the day after consuming apple cider vinegar (186, 187).

One study showed that overweight individuals who consumed ½ to 1 ounce of apple cider vinegar per day for 12 weeks lost almost four pounds (188).

Plus, apple cider vinegar goes a long way in preventing blood sugar spikes after meals.

In fact, studies have shown that those who are pre-diabetic or insulin resistant and drank apple cider vinegar found their blood glucose levels cut in half compared to those who did not drink apple cider vinegar (189, 190).

Apple cider vinegar seems to be one of those natural foods that is “good for what ails you!” I personally add a healthy dose to a glass of water first thing in the morning on an empty stomach. It’s not pleasant but I’m getting used to it and there’s no denying its incredible and varied health benefits.

40. Water

That’s right, water!

Your liver needs to be able to detoxify you and when it is stressed out, it makes it more difficult to metabolize fat effectively and that fat goes straight to your waistline.

Pure, clean, filtered water is an excellent way to increase enzymes that detoxify your liver allowing it to work more efficiently (191).

water-boosts-metabolism

Boschmann M, et al. Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013.

According to the graph above: Drinking 17 oz of water, over a period of 1 to 1.5 hours, can help boost your metabolism by 24-30%. (17 oz of water=500ml of water)

Try drinking more water and you’ll likely experience benefits in areas of health you never imagined!

My thoughts on these fat burning foods

These aforementioned foods are the some of the very best to eat if you really want to lose weight.

One of the great things about these is that you are adding foods to your diet, instead of removing them.

There are other foods that I would recommend for healthy people such as the occasional starchy grains like rice and root vegetables like beets, carrots, potatoes and sweet potatoes. However, you have to keep in mind that they are still very high in carbs. High carbs starchy vegetables appear to promote weight gain.

A related study has been conducted to investigate the association of increased fruit and vegetable intake and changes in weight over time.

Bertoia et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine 2015.

peas and potatoes

As you can see, potatoes, corn and peas are all associated with weight gain.

However, this only applied to servings that exceeded one serving per day.

Overall, these results indicate that eating some fruits and (most) vegetables may help with weight loss and weight maintenance.

On the other hand, starchy vegetables, such as potatoes, peas and corn, may promote weight gain when eaten in excess.

For people who need to lose weight it is a good idea to minimize them.

Check out this video. They present a very compelling case that there are 18 top fat-burning foods for women.

conclusion

We hope you benefit from our fat and protein efficient metabolism food list that we’ve found to be so effective for both men and women.

Please share it with others and leave us a comment or question below. We’d love to hear from you!

Lastly, I’m starting to tell my readers about a health newsletter that I’ve benefited immensely from and that I highly recommend. I think you might like it, too. If you want, you can

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