5 choses que j'ai apprises en réduisant de moitié la graisse corporelle en 6 mois mais en gardant mes muscles

5 choses que j’ai apprises en réduisant de moitié la graisse corporelle en 6 mois mais en gardant mes muscles

Perde de graisse

  • Au cours des six derniers mois, j’ai réduit la graisse corporelle presque de moitié sans perdre de muscle.
  • Plus la masse musculaire est élevée, plus le métabolisme basal est élevé et plus la probabilité de maintenir une perte de poids est élevée.
  • Le maintien de la masse musculaire provoque également le physique « tonique » que beaucoup de gens désirent.
  • Voici les leçons les plus importantes que j’ai apprises sur la façon de m’entraîner à perdre de la graisse mais à maintenir les muscles.
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Perte de poids: c’est une phrase que l’on entend beaucoup, car de nombreuses personnes consacrent leur vie à la recherche du Saint Graal, de la balle d’argent, de la pilule magique pour les aider à perdre du poids.

Mais vraiment, nous ne devrions pas du tout parler de perte de poids – nous devons nous concentrer sur la perte de graisse.

Si nous essayons d’être en meilleure santé nous-mêmes, beaucoup (sinon tous) d’entre nous pourraient faire avec la perte d’un peu de graisse. Il s’agit de changer la composition corporelle, de perdre de la graisse et de maintenir les muscles.

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Je en novembre 2018 et mai 2019.

Rachel Hosie


Luke Worthington, spécialiste des mouvements d’élite et de la performance, m’a dit que ce n’était pas la même chose que perdre du poids.

« Perdre du » poids « est aussi simple que d’être en déficit calorique – cela signifie dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez », a déclaré Worthington, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et spécialiste des exercices correctifs supplémentaires titulaire d’un Master of Science. en biomécanique.

« Cela fonctionne un peu comme votre solde bancaire: vous dépensez plus que vous gagnez et votre solde diminue », a-t-il déclaré.

« Cependant, ce que la plupart des gens veulent vraiment faire, c’est non seulement perdre du poids, mais plutôt réduire le pourcentage de graisse corporelle par rapport aux tissus maigres, améliorant ainsi leur composition corporelle globale. »

C’est un peu plus exigeant. Cependant, ce n’est pas impossible, comme je l’ai appris cette année.

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Au cours des six derniers mois, j’ai réduit la graisse corporelle presque de moitié et j’ai maintenu presque toute ma masse musculaire – elle a chuté si légèrement, à 31,3 kilogrammes (69 livres) de 31,8 kilogrammes (70,1 livres) .

En fait, les résultats de mes analyses InBody avec Worthington ont révélé que ma masse grasse corporelle était tombée à 13,5 kilogrammes en juin, contre 25,4 kilogrammes fin novembre. Mon poids total au moment du deuxième scan était de 69,5 kilogrammes, contre 82,6 kilogrammes.

Lors de mon premier scan, mes résultats pour presque toutes les mesures se situaient dans la plage «excédentaire», ce qui signifiait essentiellement que je transportais une quantité de graisse malsaine.

J’avais déjà soulevé des poids régulièrement pendant 18 mois, donc je savais que j’étais fort et le scan l’a également montré: ma masse musculaire était élevée.

Cependant, comme mes muscles étaient enveloppés dans une bonne couche d’isolation, je ne semblais pas particulièrement solide ou en forme.

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J’exécute un soulevé de terre de sumo en juin.

Luke Worthington


Je voulais perdre une partie de la graisse pour diverses raisons (dont l’une, bien sûr, était la vanité, parce que je suis juste un être humain), mais j’avais aussi peur de perdre du muscle. Quiconque a activement essayé de devenir plus fort et d’obtenir ces gains insaisissables vous dira que gagner de la masse musculaire est un processus lent, en particulier pour les femmes.

Mais Worthington m’a dit que c’était tout à fait faisable, à condition que je n’aie pas trop réduit mes calories et que je m’étais entraîné avec sagesse.

Si vous avez décidé de devenir plus mince, vous avez probablement l’impression de vouloir aller en enfer pour votre peau et perdre du poids rapidement. Mais si vous voulez conserver la masse musculaire, vous devez prendre votre temps.

Un déficit calorique drastique est non seulement insoutenable, mais imprudent si vous voulez vraiment obtenir le physique tonique et sculpté dont beaucoup d’entre nous ont envie.

Maintenir des niveaux élevés de protéines est également crucial pour le maintien des muscles – des études ont montré que suivre un régime riche en protéines peut aider à maintenir les muscles et à augmenter le métabolisme, à se sentir rassasié lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire la faim.

J’ai déjà écrit sur la façon dont j’ai changé mon alimentation pour perdre de la graisse de manière saine et durable, mais il y a aussi des leçons importantes que j’ai apprises sur la façon de faire de l’exercice si vous voulez garder les muscles tout en le faisant.

1. La musculation est essentielle si vous voulez vraiment que votre corps soit en forme.

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Les squats sont un excellent exemple d’un mouvement composé.

Luke Worthington


La simple perte de poids n’entraînera probablement pas le physique tonique et enseigné que beaucoup de gens désirent.

Les gens à qui je parle pensent souvent que les bras et les jambes «toniques» proviennent de nombreuses répétitions avec des poids légers, alors que le levage lourd crée un look «volumineux» que beaucoup de femmes craignent.

Mais cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. « Tonifier » n’est pas vraiment une chose – c’est le renforcement musculaire. Mon entraînement implique principalement de soulever des charges lourdes et de faibles répétitions, mais mes bras ne sont pas « volumineux », car la construction de gros muscles est incroyablement difficile pour une femme. Ce que vous obtiendrez de ce style d’entraînement, cependant, c’est l’aspect « tonique ».

En règle générale, pour construire des muscles, vous devez être en excès de calories et pour perdre de la graisse, vous devez être en déficit. Donc, si vous voulez maintenir vos muscles pendant que vous consommez moins d’énergie que vous ne brûlez, vous devez entraîner vos muscles.

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« Garder les tissus maigres pendant que vous êtes dans le déficit calorique nécessaire pour réduire la graisse corporelle nécessitera un entraînement régulier en résistance (endurance) », a déclaré Worthington. Le «tissu maigre est un produit« à utiliser ou à perdre ».

« La musculation a l’avantage supplémentaire d’être ciblée et spécifique au chargement (et à la surcharge) de mouvements ou de parties du corps spécifiques. En résumé: vous devenez plus fort plus vite! »

Il a ajouté que « les avantages supplémentaires de la musculation incluent une mobilité améliorée, des performances sportives, un risque de blessure réduit, une meilleure santé hormonale, une meilleure santé mentale et une densité osseuse accrue », ce qui, selon lui, était particulièrement important. pour les femmes.

Si vous détestez vraiment soulever des poids, vous n’avez pas à vous forcer. Bien que la musculation soit de loin la forme la plus efficace de musculation, selon Worthington, ce n’est pas la seule.

Recommander la gymnastique, la natation, certaines formes de yoga et d’arts martiaux ainsi que d’autres façons de s’entraîner qui utilisent une certaine forme de résistance pour améliorer la force.

2. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos.

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Se sentir fort est fantastique.

Rachel Hosie


« Avoir plus de muscles maigres peut accélérer le processus de perte de graisse, car une augmentation des muscles maigres augmente votre métabolisme au repos – en un mot, vous brûlez plus de calories au repos », a déclaré Worthington.

L’augmentation de la masse musculaire est l’un des meilleurs moyens d’augmenter le métabolisme et, comme j’avais déjà une bonne quantité de muscle, j’ai découvert que ma progression n’a pas été ralentie autant que, par exemple, une indulgence le week-end et une suralimentation.

D’un autre côté, des études ont montré qu’une perte de muscle peut entraîner une diminution du taux métabolique basal, ce qui rend plus difficile le maintien du poids.

Plus vous avez de muscles, plus votre taux métabolique basal est élevé, ce qui signifie qu’il est plus facile de garder votre poids libre une fois que vous décidez de vous entretenir. Beaucoup de gens trouvent qu’avec très peu de muscles, les calories doivent être maintenues plus basses pour maintenir la perte de poids.

3. Il n’est pas nécessaire d’être à bout de souffle et de sueur pour qu’une séance d’entraînement soit efficace.

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L’amélioration de votre mobilité est également importante.

Luke Worthington


Si vous pensez que vous ne brûlerez pas plus de calories pendant votre musculation comme lors d’un cardio plus intense, détrompez-vous. Selon mon Fitbit, j’ai tendance à brûler plus de calories après une heure de musculation qu’avec un cours de spin.

« Tous les entraînements ne doivent pas nécessairement être en cinquième vitesse », a déclaré Worthington. « Votre corps peut fonctionner avec de nombreux systèmes énergétiques différents et nous devons tous les entraîner.

« Il y a des moments pour se retrouver dans un désordre en sueur dans le coin, et il y a aussi des moments pour se concentrer sur la qualité et le contrôle des mouvements. »

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Ce n’est pas parce que vous ne manquez pas d’air après une série de squats que vous n’avez pas augmenté votre fréquence cardiaque et que vous n’avez pas besoin de vous anéantir pour qu’un entraînement soit efficace.

Une étude menée l’année dernière et publiée dans le Journal de l’American Heart Association a révélé que vous pouvez obtenir les mêmes récompenses de l’exercice, que vous fassiez du cardio de haute intensité ou que vous marchiez beaucoup pendant la journée.

« Beaucoup de gens voient les leçons HIIT comme leur introduction à l’exercice, disant qu’ils verront un PT ‘quand ils seront suffisamment en forme », a déclaré Worthington, se référant à l’entraînement par intervalles à haute intensité.

«C’est un peu comme dire que vous irez chez le médecin une fois que vous aurez surmonté votre maladie. Le processus devrait être le contraire.

« Commencez votre formation avec une personne qualifiée appropriée et entraîneur expert (jugez-le en fonction des voyages et des résultats de leurs clients, pas en fonction de leur propre ab), donc lorsque vous êtes compétent et confiant dans vos capacités de mouvement, collaborez avec le formateur pour sélectionner les classes d’exercices de groupe qui vous conviennent le mieux . « 

4. Fixer des objectifs non esthétiques vous gardera motivé.

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Les fentes latérales sont un exercice utile pour améliorer la capacité de se déplacer d’un côté du sport à l’autre.

Luke Worthington


Si vous vous entraînez uniquement parce que vous voulez changer l’apparence de votre corps, vous risquez de vous arrêter avant de voir les résultats.

La perte de graisse ou la construction musculaire prend beaucoup de temps, surtout si vous le faites en bonne santé. C’est pourquoi c’est une bonne idée de fixer des objectifs d’entraînement qui ne sont pas liés à l’esthétique.

Par exemple, au début de l’année, je me suis mis au défi de faire un pull-up sans aide. Je l’ai fait quelques mois plus tard (ce qui était fantastique), et maintenant j’essaie d’en faire cinq consécutivement. Avoir un tel objectif m’a motivé.

5. Pratiquez comme vous le souhaitez, car c’est ainsi que ce sera durable.

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Jouer au netball est l’une de mes façons préférées de faire de l’exercice.

Rachel Hosie


Savez-vous ce que vous n’avez pas pour trouver la motivation pour vous faire faire? Les choses que vous aimez. Et ce simple fait est la clé d’un exercice constant.

Pour moi, c’est l’haltérophilie, le netball et la danse. J’adore ces trois types d’exercices, donc j’ai hâte de les faire, pas seulement à quel point je sais que je me sentirai après.

Vous pensez peut-être que vous n’aimez pas l’exercice, point final. Mais ce n’est probablement pas le cas. Persévérez et trouvez ce qui vous convient.

Lorsque l’exercice est amusant, vous vous y tiendrez. La formation ne semblera plus être un travail ingrat, une punition ou un mal nécessaire pour « compenser » un paquet de cookies ou un week-end alcoolique. Cela deviendra une joie.

En termes simples: commencez à vous entraîner parce que vous aimez, ne détestez pas votre corps.

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