5 meilleurs suppléments pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire

5 meilleurs suppléments pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire

Perde de graisse

Si, comme tant de femmes, vous êtes sur une croisade pour perdre quelques kilos de graisse et vous tonifier, il y a quelques suppléments pour la perte de poids et le gain de masse musculaire dont vous avez besoin de votre côté.

Nous essayons de clarifier les choses depuis le début. Perdre du poids et gagner de la masse musculaire est le résultat d’une alimentation saine et de l’exercice. Mais avec les bons suppléments dans votre arsenal, vous pouvez accélérer et soutenir votre progression.

Lisez la suite et découvrez quels sont les meilleurs suppléments pour la perte de poids et le gain musculaire.

1. Protéine de lactosérum

meilleur supplément de protéines de lactosérum pour la perte de poids et le gain musculaire

Tout en haut de la liste des protéines de lactosérum. Si vous êtes végétarien ou végétalien, une autre source de protéines fonctionne aussi bien.

Commençons par le côté renforcement musculaire des protéines. Cet acide aminé est la base des muscles. Chaque fois que vous vous entraînez, vous déchirez les fibres musculaires et les protéines sont nécessaires pour le reconstruire, de plus en plus gros [1].

S’assurer que vous en avez assez dans votre système est essentiel pour développer vos muscles.

C’est là que la combustion des graisses entre en jeu.

Le muscle brûle plus de calories que la graisse et avoir plus de muscles sur le châssis améliore votre métabolisme global.

Des études ont établi un lien entre une alimentation riche en protéines et une augmentation de la masse musculaire et des niveaux de graisse corporelle inférieurs [1].

2. Créatine

créatine monohydrate

La construction musculaire et la réduction des graisses se résument au régime alimentaire et aux entraînements.

La créatine est l’un des suppléments les plus recherchés au monde et il a été démontré qu’elle augmente les performances sportives [2]. En particulier, il aide à augmenter la puissance de chaque entraînement [3].

Pouvoir ajouter quelques répétitions à votre entraînement et vous entraîner plus généralement, vous devriez récolter les fruits de plus de muscle.

Des études ont lié la supplémentation en créatine à une augmentation de la masse maigre [4].

Encore une fois, avec plus de muscle sur votre corps, votre métabolisme devrait être augmenté et vous serez en bonne position pour perdre les graisses indésirables.

La créatine se trouve dans les aliments riches en protéines et vous devriez en obtenir une bonne quantité pendant le régime. Cependant, pour bénéficier des effets positifs de ce supplément, vous avez besoin de portions plus élevées, souvent moins chères et plus faciles à consommer sous forme de poudre.

3. Caféine

grains de café comme brûleur de graisse naturel

Vous ne le pensez peut-être pas, mais ce stimulant largement utilisé peut avoir une influence sur la composition corporelle, ce qui en fait l’un des meilleurs suppléments pour la perte de poids et le gain musculaire.

Commençons par le gain musculaire. Lorsqu’elle est prise comme supplément avant l’entraînement, il a été démontré que la caféine améliore la performance sportive globale [5].

Dans une étude impliquant des haltérophiles, la prise de 150-200 mg de caféine avant une séance d’entraînement a amélioré la force et les performances pendant l’entraînement d’endurance [6].

Si vous avez plus de compétences athlétiques pendant un entraînement, vous gagnerez du muscle à un rythme plus rapide, ce qui peut vous aider à brûler l’excès de graisse.

De plus, la caféine possède des propriétés de perte de graisse uniques. C’est un thermogénique, qui a été montré pour provoquer une augmentation de la température corporelle et l’échauffement du corps nécessite de l’énergie pour brûler des calories supplémentaires.

Si elle est étudiée, la science montre que cela peut augmenter le métabolisme jusqu’à 11% [7].

En complément, la caféine peut également augmenter l’oxydation des graisses jusqu’à 13% [8]de sorte que votre corps utilise la graisse comme carburant, brûlant davantage pendant une séance d’entraînement.

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4. BCAA

Structures BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont des molécules protéiques clés qui peuvent être intégrées dans l’alimentation par le biais d’aliments riches en protéines.

Ils jouent un rôle essentiel dans la croissance et le développement musculaire [9]. Des études ont montré que la supplémentation en ces acides aminés pourrait aider à améliorer la capacité de gagner et de maintenir les muscles [10].

Bien que les BCAA soient essentiels à la croissance de nouveaux muscles, il est largement reconnu que la quantité optimale de ces acides aminés doit être obtenue en consommant une alimentation saine.

5. Bêta alanine

bêta alanine pour les meilleurs suppléments pour la perte de poids et le gain musculaire

Ce supplément est également présent dans de nombreux aliments que vous mangez et peut aider à réduire la fatigue pendant les entraînements et donc à augmenter les performances globales [11].

De plus, une étude a lié la supplémentation normale en bêta-alanine à l’augmentation de la masse maigre [12].

Dans une autre étude, l’acide aminé a été testé lors d’un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité. Ceux qui ont pris des suppléments de bêta-alanine ont augmenté leur masse maigre d’environ un livre de plus que ceux qui ont pris un placebo [13].

Actuellement, nous aimerions voir d’autres études pour évaluer définitivement dans quelle mesure cet acide aminé peut apporter des avantages à la composition corporelle. Cependant, les informations dont nous disposons pour le moment semblent indiquer qu’elles peuvent aider.

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Le dernier mot

En incluant ces suppléments pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire dans l’alimentation, vous pourriez soutenir la croissance de la masse maigre et dire au revoir aux graisses.

Bien que nous disions qu’ils vous aideront, prenez ces cinq suppléments et rien d’autre ne fera pas tout le travail pour vous. Ils sont destinés à soutenir une alimentation saine et équilibrée et un mode de vie actif.

Incluez ces suppléments de perte de poids et de gain musculaire dans votre menu quotidien et vous constaterez peut-être que votre progression s’est accélérée.

références

  1. Jäger, R. et al. (2017). Stand de la Société Internationale de Nutrition Sportive: protéines et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive. 2017 14:20
  2. Buford, Thomas W et coll. « Stand de la Société internationale de nutrition sportive: supplémentation et exercice en créatine » Journal of International Society of Sports Nutrition 4 6. 30 août 2007, doi: 10.1186 / 1550-2783-4-6
  3. Aquiles Yáñez-Silva, Cosme F. Buzzachera, Ivan Da C. Piçarro, Renata S. B. Januario, Luis H. B. Ferreira, Steven R. McAnulty, Alan C. Utter et Tacito P. Souza-Junior. Effet de faible dose, supplémentation en créatine à court terme sur la production d’énergie musculaire chez les jeunes footballeurs d’élite. Journal de la Société internationale de nutrition sportive201714: 5
  4. van Loon LJ, e. (2003). Effets de la charge en créatine et de la supplémentation prolongée en créatine sur la composition corporelle, la sélection du carburant, le sprint et les performances d’endurance chez l’homme. – PubMed – NCBI.
  5. Goldstein E, Ziegenfuss T, Kalman D et al. Société internationale de stands de nutrition sportive: caféine et performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7 (1): 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-5
  6. Del Coso, J et al (2012). Effets de la réponse à la dose d’une boisson énergétique contenant de la caféine sur la performance musculaire: une conception à mesures répétées. Journal de la Société internationale de nutrition sportive. 9h21 mai.
  7. Acheson KJ, e. (1980). Caféine et café: leur influence sur le métabolisme et sur l’utilisation du substrat chez les sujets normaux et obèses. – PubMed – NCBI.
  8. Acheson KJ, e. (2004). Effets métaboliques de la caféine chez l’homme: oxydation des lipides ou cycle inutile? – PubMed – NCBI. [online]
  9. Blomstrand E, e. (2006). Les acides aminés à chaîne ramifiée activent les enzymes clés de la synthèse des protéines après l’exercice. – PubMed – NCBI. [online]
  10. Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. Dans un seul groupe aveugle, combiné à un groupe: l’intégration des acides aminés à chaîne ramifiée et l’entraînement en résistance maintiennent la masse maigre lors d’un régime hypocalorique. J Int Soc Sports Nutr. 2016 janvier
  11. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Rôle de la supplémentation en bêta-alanine sur la carnosine musculaire et l’exercice. Exercice sportif Med Sci.2010
  12. TL, K. (2011). Effets de la supplémentation en β-alanine sur la performance et la composition corporelle chez les lutteurs collégiaux et les joueurs de football. – PubMed – NCBI. [online]
  13. Smith AE et al. Effets de la supplémentation en bêta-alanine et de l’entraînement par intervalles à haute intensité sur les performances d’endurance et la composition corporelle chez les hommes; un processus en double aveugle. J Int Soc Sports Nutr. 2009

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