5 recettes faciles et saines pour une préparation réussie des repas - FASTer Way to Fat Loss® créé par Amanda Tress

5 recettes faciles et saines pour une préparation réussie des repas – FASTer Way to Fat Loss® créé par Amanda Tress

Perde de graisse

Nous aimons la préparation des repas ici dans la communauté FASTer Way, nous partageons donc certains de nos trucs et astuces préférés (ainsi que quelques recettes) avec vous pour faire de la préparation des repas un jeu d’enfant. Assurez-vous d’entrer la recette dans MyFitnessPal pour une répartition précise des macronutriments!

Bonnes pratiques de préparation des repas:

  • Assurez-vous d’avoir suffisamment de contenants pour ranger vos repas pour la semaine.

  • Les récipients en verre sont une excellente option pour que vous puissiez les emporter directement du réfrigérateur au micro-ondes pour les chauffer.

  • Coupez et mesurez tous vos ingrédients avant de commencer (c’est un énorme gain de temps!) Si vous manquez vraiment de temps, achetez le département de production de légumes prédécoupés.

  • Préparez une grande quantité de protéines de votre choix au début de la semaine et utilisez-les au besoin: essayez la poitrine de poulet, la dinde hachée ou la viande hachée maigre, assaisonnez au goût, cuisez et réfrigérez pendant 4-5 jours . Utilisez de la viande cuite dans une variété de plats tout au long de la semaine!

  • Faites cuire une grande casserole de riz brun à garder à portée de main et utilisez-la au besoin.

Burrito bols (Macro normale, sert 4)

  • L’huile d’avocat pour la cuisson

  • Piment, poudre d’ail, sel et poivre au goût

  • 2 tasses de haricots noirs, égouttés et rincés

  • 2 tasses de maïs frais ou surgelé

  • 4 tasses riz brun, cuit

  • 2 kg de blanc de poulet cuit, de dinde ou de boeuf haché

  • 1 pinte de tomates cerises coupées en quartiers

  • 1 tasse sauce

  • 1 citron vert

Pour garnir (facultatif)

  • Coriandre fraîche

  • Laitue romaine hachée

  • Avocat tranché

indications

  • Faire chauffer l’huile d’avocat dans une grande poêle à feu moyen

  • Ajouter les haricots noirs, le maïs et les assaisonnements dans la poêle, les chauffer pendant environ 3-5 minutes

  • Répartissez également le riz cuit et les protéines entre quatre récipients

  • Répartir également le mélange haricot / maïs et tomate cerise pour chaque récipient

  • Terminer avec une boule de sauce et un quartier de citron vert sur le côté du récipient

  • Laisser refroidir et réfrigérer jusqu’à 5 jours

Envisagez-vous de sortir votre bol en déplacement? Préparez les accompagnements au besoin pour assurer une fraîcheur maximale!

Bol de poulet aux légumes grillés (Macro régulière, sert 4)

  • L’huile d’avocat pour la cuisson

  • 3 tasses brocoli

  • 6 moyen patates douces, coupées en morceaux

  • Poudre d’ail, paprika OU vinaigrette Old Bay, sel de mer et poivre noir au goût

  • 4 tasses riz brun ou quinoa, cuit

  • 2 lb poitrine de poulet cuite sur le gril ou au four

indications

  • Préchauffez le four à 400 degrés

  • Mélanger les patates douces et les bouquets de brocoli en dés dans l’huile d’avocat, l’ail moulu, le paprika, le sel de mer et le poivre. Mettez la casserole.

  • Cuire au four de 30 à 35 minutes jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et que le brocoli soit rôti et caramélisé.

  • Pendant que les légumes rôtissent, préparez les contenants et divisez également le riz brun ou le quinoa cuit et le poulet cuit entre les contenants. Ajouter les légumes grillés une fois cuits.

  • Laisser refroidir et réfrigérer jusqu’à 5 jours

Pain aux bananes et à l’avoine la nuit (Macro régulière, la recette produit 1 portion, préparez la quantité dont vous avez besoin pour votre semaine

  • ½ tasse d’avoine

  • 1 tasse de lait d’amande non sucré

  • ½ banane moyenne, écrasée

  • 2 cuillères à café de graines de chia

  • 1 ½ cuillère à café de sirop d’érable pur

  • ½ cuillère à café de cannelle

  • 2 cuillères à soupe de noix ou de pacanes hachées

indications

  • Dans un bocal en verre ou un récipient en verre, mélanger l’avoine, le lait d’amande, la banane écrasée, les graines de chia, le sirop d’érable et la cannelle jusqu’à ce qu’ils soient combinés

  • Couvrir et réfrigérer toute la nuit

  • Au moment de manger, retirer du réfrigérateur et garnir de noix ou de pacanes hachées. Profitez du froid ou de la chaleur au micro-ondes

Friture simple (Low Carb, sert 4)

  • L’huile d’avocat pour la cuisson

  • 1 poivron jaune, finement tranché

  • 1 poivron rouge, tranché finement

  • 1 gros oignon, finement tranché

  • Poudre d’ail, sel de mer et poivre noir au goût

  • 2 tasses de brocoli

  • 1 tasse de carottes, coupées en fines tranches (ou achetez des carottes hachées dans la boutique pour gagner du temps!)

  • ⅓ – ½ tasse de noix de coco noix de coco (pour les légumes) plus à ajouter au riz au chou-fleur

  • 4 tasses de riz au chou-fleur, cuit et préparé

  • 2 kg de blanc de poulet cuit, de dinde ou de boeuf haché

indications

  • Faire chauffer l’huile d’avocat dans une grande poêle à feu moyen

  • Faire sauter les poivrons et les oignons, assaisonner avec l’ail en poudre, le sel de mer et le poivre noir

  • Après avoir fait dorer environ 2 minutes, ajouter le brocoli et les carottes, cuire jusqu’à tendreté, verser les noix de coco aminos sur les légumes pendant la cuisson et mélanger

  • Répartir le riz de chou-fleur cuit et les protéines de votre choix entre quatre récipients, ajouter la longe de noix de coco au goût dans chaque récipient

  • Une fois les légumes terminés, ajoutez-les aux contenants

  • Laisser refroidir et réfrigérer jusqu’à 5 jours

Salade de coquelicots et fraises (Faible en glucides, la recette produit 4 portions)

  • Poitrine de poulet 2 tasses, cuite et coupée en dés

  • 8 tasses de laitue romaine ou de légumes mélangés, hachés

  • 2 tasses de fraises

  • 1 moyen oignon rouge, finement tranché

  • ½ tasse amandes hachées, grillées

Vinaigrette au pavot (Donne 4 portions)

Pour la salade:

Pour la sauce aux graines de pavot:

  • Ajouter tous les ingrédients dans le bocal en verre, agiter pour combiner

  • Verser sur la salade avant de servir

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