6 meilleurs entraînements abdominaux que vous pouvez faire à la maison pour perdre de la graisse abdominale

6 meilleurs entraînements abdominaux que vous pouvez faire à la maison pour perdre de la graisse abdominale

Perde de graisse

DeagreezGetty Images

Réalité: votre tronc est l’une des zones les plus difficiles à tonifier de votre corps (désolé, mais c’est vrai!), Surtout parce que les abdos sont vraiment faits en cuisine. En d’autres termes, ce que vous mangez aura plus d’effet visible que le nombre de craquements que vous faites. Mais la bonne nouvelle est que lorsque vous combinez une alimentation saine avec les bons exercices ab, vous ne croirez pas ce que vous pouvez découvrir.

Ces six abdos que vous voulez voir sont en fait vos abdominaux droits, et c’est le muscle principal que vous souhaitez renforcer. Mais «beaucoup de gens pensent que l’entraînement abdominal ciblé est si difficile parce qu’ils n’ont pas développé une force adéquate dans leur cœur», dit-il Adam Rosante, entraîneur personnel certifié et auteur de Le corps de 30 secondes. « Et lorsque vous travaillez pour élever n’importe quel groupe musculaire faible, cela semble être une lutte. »

Travailler à travers le cœur est crucial car « le rôle du cœur est de maintenir la colonne vertébrale en sécurité et stabilisée pendant que les extrémités bougent », explique Michele Olson, PhD, professeur de sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery. , AL. «Plus elle est forte, plus votre colonne vertébrale est sûre» et plus vous pourrez effectuer différents exercices qui vous aideront à tonifier partout.

Si vous voulez perdre de la graisse abdominale et sculpter vos abdominaux, faire des redressements assis et des craquements ne suffira pas. «Une fois que vous avez ajouté un ou plusieurs mouvements différents, vous commencez vraiment à contester vos abdos», explique Olson. «Les exercices abdominaux peuvent être modifiés plusieurs fois, des mouvements traditionnels aux as aux mouvements de Pilates en mouvements de yoga. Il y a tellement de choix!  »

Commencez avec ces entraînements abdominaux approuvés par l’entraîneur que vous pouvez faire à la maison.

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1

Entraînement abdominal du corps entier

Temps requis: 20 minutes

Équipement nécessaire: kettlebell moyennement lourd (environ 10-15 kilos), curseurs ou petites serviettes, chaise

Comment faire: Faites chaque mouvement d’affilée pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Complétez 3 à 4 sets:

  1. Variations de planches (faites-en une différente pour chaque ensemble)
  2. Corps creux étroit
  3. Insecte mort
  4. Plumer les genoux
  5. Scie corporelle
  6. Deadlift Kettlebell à une jambe
  7. Kettlebell s’accroupit sur la chaise

Pourquoi ça marche: «Un excellent programme de base ne comprend pas des centaines de craquements; vous ne devriez pas simplement entraîner vos abdos », dit-il Sarah Gawron, Formateur certifié AFAA à Epic Hybrid Training and Solace à New York. «Une grande partie de la formation de base ou du travail abdominal implique de faire des exercices d’étanchéité isométrique, comme une planche. Et l’une des principales fonctions de votre tronc est d’empêcher les mouvements, vous voulez donc vous concentrer sur le renforcement de ces muscles stabilisateurs par rotation, anti-rotation, flexion et extension. « 

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2

Cardio training ab

Temps requis: 45 minutes

Équipement nécessaire: routine

Comment faire:

  1. Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant pendant 5 à 8 minutes pour vous échauffer; puis marchez ou faites du jogging à un rythme facile sur une pente nulle pendant 60 secondes, puis 60 secondes avec une pente de 7%. Répétez 10 fois pour un total de 20 minutes.
  2. Effectuez Pilates 100 (voir ci-dessus)
  3. Tenez une planche d’avant-bras pendant 30 à 60 secondes
  4. Faites le lifting des hanches pendant 30 secondes
  5. Effectuez les plongées de hanche sur la planche latérale pendant 30 secondes de chaque côté
  6. Répéter les mouvements 2 à 5 deux fois de plus

Pourquoi ça marche: « Faire des intervalles brûle plus de calories en 20 minutes qu’en 30 minutes de cardio en régime permanent », explique Olson. « Et ces exercices abdominaux affectent tous les groupes musculaires de la paroi abdominale. »

3

Circuit domestique de 20 minutes

Temps requis: 20 minutes

Équipement nécessaire: un banc, une boîte ou une chaise

Comment faire: Faites chaque mouvement d’affilée pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes entre les coups. Après avoir terminé les 5 mouvements, c’est 1 tour. Faites 4 tours au total.

  1. Intensifie
  2. V-up
  3. Crunches pour vélos (voir
  4. table
  5. Sprint sur place

Pourquoi ça marche: « Ces mouvements augmentent la fréquence cardiaque et brûlent les graisses tout en ciblant tous les muscles abdominaux, du rectus abdominis (obliques supérieur et inférieur) à l’abdomen transversal ou au noyau interne profond », explique Rosante.

4

Compte à rebours avant l’entraînement

Temps requis: 25 minutes

Équipement nécessaire: aucun

Comment faire:

  1. Sautez la corde pendant 3 à 5 minutes pour vous réchauffer
  2. Exécutez vos genoux pendant 30 secondes, puis sautez les prises pendant 30 secondes; répéter pendant 5 tours
  3. Faire 30 secondes de vélos, suivis de 30 secondes de table d’araignée; répétition
  4. Exécutez vos genoux pendant 30 secondes, puis sautez les prises pendant 30 secondes; répéter pendant 4 tours
  5. Exécutez 30 secondes de bugs morts, suivis de 30 secondes de prise de planche; répétition
  6. Exécutez vos genoux pendant 30 secondes, puis sautez les prises pendant 30 secondes; répéter pendant 3 tours
  7. Répétez 30 secondes pour chaque exercice abdominal ci-dessus

Pourquoi ça marche: « Les intervalles cardio interrompent le travail ici, et les exercices abdominaux vous permettent également de bouger », explique Olson. « Comme les mouvements ne sont pas statiques, ils brûlent de plus en plus de calories. »

5

Séance d’entraînement de serviette tonique AB

Temps requis: 15 minutes

Équipement nécessaire: une serviette

Comment faire: Faites chaque mouvement pendant 60 secondes avant de passer au suivant. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez le circuit trois fois de plus.

  1. Pique-toi (voir ci-dessus, mais échange avec une serviette pour faire glisser tes pieds vers l’avant)
  2. Touchez la prise du toucher avec des levées de jambe alternées
  3. Table haute qui alterne du genou au coude

Pourquoi ça marche: « La chose la plus importante lorsque vous faites vos abdominaux est de vous concentrer sur la compression du groupe musculaire ciblé afin de tirer le meilleur parti de chaque mouvement », explique Adrian Williams, un entraîneur de Maison de ton à New York. « Ces trois mouvements ciblent les parties supérieures, moyennes et inférieures des abdominaux, ainsi que les obliques et le bas du dos, vous donnant le maximum de coups en seulement trois exercices. »

6

Meilleure posture d’entraînement

Temps requis: 10 minutes

Équipement nécessaire: plaque coulissante

Comment faire:

  1. Rotations des planches pendant 20 secondes
  2. Tenez une planche pendant 20 secondes
  3. Reposez-vous pendant 20 secondes, puis répétez les étapes 1 à 3 quatre fois
  4. Plaque coulissante burpe pendant 40 secondes; se reposer pendant 20 secondes et répéter quatre fois
  5. Alpinistes pendant 30 secondes
  6. En haut pendant 20 secondes
  7. Reposez-vous pendant 20 secondes, puis répétez les étapes 5 à 6 quatre fois
  8. Le pistolet grince pendant 20 secondes
  9. Touchez le bout de vos doigts sur la cheville pendant 20 secondes
  10. Reposez-vous pendant 20 secondes, puis répétez les étapes 8 à 9 quatre fois
  11. Planche push up pendant 20 secondes
  12. La jambe se lève pendant 20 secondes
  13. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez les étapes 11 à 12 quatre fois

Pourquoi ça marche: « C’est l’un de mes entraînements préférés de ma nouvelle application FIT », explique Emily Skye, entraîneuse australienne et créatrice de la Programme FIT. «Non seulement cette routine aidera à tonifier votre ventre, elle augmentera la force et améliorera la posture. Il est également important de garder le dos droit pendant cet entraînement pour donner à votre corps un soutien supplémentaire. « 

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