6 programmes de jeûne intermédiaire pour perdre du poids, avec des conseils d'experts

6 programmes de jeûne intermédiaire pour perdre du poids, avec des conseils d’experts

Perde de graisse

Le jeûne intermittent est officiellement le régime du moment. Des célébrités comme Jenna Jameson, Vanessa Hudgens et Halle Berry ne jurent que par cela, et avec des tonnes de gens qui l’associent à des plans céto, vous êtes susceptible de connaître quelqu’un qui le fait.

Dans le cas où vous n’êtes pas familier, le jeûne intermittent (IF) est un type de plan alimentaire qui nécessite des périodes de jeûne et de jeûne (où vous ne pouvez consommer que de l’eau, du café et du thé). Pendant les moments où vous pouvez manger, vous pouvez généralement manger ce que vous aimez, c’est pourquoi le plan fonctionne pour de nombreuses personnes. C’est simple et vous pouvez modifier le programme selon vos besoins.

Cela dit, SI ce n’est définitivement pas pour tout le monde. Comme, comment WH précédemment signalé, le jeûne intermittent peut être un régime difficile à suivre si vous êtes du genre à aimer grignoter et que vous avez l’impression de mourir de faim quand vous ne le pouvez pas. Ce n’est pas non plus une bonne idée pour quiconque a des antécédents alimentaires en désordre.

Cependant, cela peut valoir la peine d’essayer pour les personnes qui veulent perdre du poids et sont capables de faire fonctionner le jeûne avec leur style de vie. Heureusement, il existe des tonnes de programmes de jeûne différents que vous pouvez suivre, vous pouvez donc expérimenter avec quel programme vous convient le mieux, explique la nutritionniste Amanda Baker Lemein, RD, qui est également WH consultant.

Bien sûr, cela soulève la question: existe-t-il un programme de jeûne intermittent qui est meilleur pour la perte de poids? Voici six approches IF populaires que vous rencontrerez en ligne et sur les médias sociaux que les gens ont tendance à suivre à des fins de perte de poids – et exactement ce que la recherche actuelle dit (si elle existe!) À propos des avantages potentiels pour chacun.

1. Le régime 16: 8

La méthode du jeûne intermittent 16: 8 implique un jeûne quotidien de 16 heures et une limitation de la fenêtre de consommation quotidienne à huit heures. Pour la plupart des gens, ce programme signifie ne rien manger après le dîner et sauter le petit-déjeuner. Vous pourriez manger entre midi et 20 heures

Combien coûte la méthode 16: 8 pour perdre du poids? Cela peut fonctionner, comme le montre la recherche (très limitée). Dans une étude récente (quoique petite) publiée dans la revue Nutrition et vieillissement sain, 23 hommes et femmes obèses ont suivi le régime 16: 8 pendant 12 semaines. Par rapport à un groupe qui avait mangé normalement et pas dans un certain laps de temps, ceux qui suivaient le régime 16: 8 mangeaient 350 calories de moins par jour, perdaient un poids modeste (environ 3% de leur poids corporel en moyenne) et ils ont baissé leur tension artérielle. Cependant, il est important de noter qu’il s’agissait d’une petite étude et que peu d’autres ont examiné spécifiquement le régime 16: 8, il est donc difficile de dire que suivre le régime 16: 8 est un moyen infaillible de perdre un excès de poids.

Fait intéressant, suivre ce type de plan alimentaire peut aider à contrôler l’appétit (contre-intuitif, n’est-ce pas?). Une étude récente dans le magazine obésité il a montré que les personnes qui ne mangeaient que pendant une fenêtre de six heures, par rapport à suivre un horaire d’alimentation normal, avaient moins faim que le groupe témoin, même si les deux groupes mangeaient la même quantité de calories.

2. La méthode 5: 2

Pour suivre le régime 5: 2, mangez normalement cinq jours par semaine et réduisez votre apport calorique quotidien normal à 20%. Les femmes devraient avoir environ 500 calories les jours de «jeûne», tandis que les hommes en ont environ 600.

Cette méthode IF a entraîné une perte de poids et de graisse plus importante que la restriction calorique quotidienne dans une étude de 2017 en Journal international de l’obésité. Encore une fois, la recherche humaine est limitée, il est donc difficile de tirer des conclusions importantes d’une étude prometteuse.

3. Jeûner tous les deux jours

Comme son nom l’indique, ce régime implique le jeûne un jour sur deux. Il existe plusieurs versions de ce plan, dont certaines autorisent environ 500 calories les jours de jeûne et d’autres encouragent que vous mangez toujours moins ou presque zéro calories les jours de jeûne.

De nombreuses études existantes sur les avantages pour la santé du jeûne intermittent ont utilisé certaines versions de ce régime particulier, bien qu’une grande partie de la recherche axée sur la perte de poids n’ait pas été concluante.

4. Régime manger-arrêter-manger

Cette méthode de jeûne intermittent implique un jeûne complet pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Par exemple, vous pouvez dîner à 18h00, puis jeûner jusqu’à 18h00 le lendemain, et vous le feriez une ou deux fois par semaine, mais pas d’affilée.

Il n’y a pas de recherche sur cette méthode IF spécifique, mais en raison de la réduction des calories, elle entraînera probablement une perte de poids si c’est un programme de jeûne qui fonctionne pour vous. (Bien sûr, gardez à l’esprit que ne pas manger pendant 24 heures peut être assez difficile.)

5. Le régime 14:10

Ceci est similaire à la méthode 16: 8, mais cela implique un jeûne pour une fenêtre de 14 heures et une consommation de 10. Il est un peu plus facile de s’en tenir à 16: 8 car vous avez une fenêtre de repas plus longue, mais c’est probablement moins efficace. en matière de perte de poids.

Étant donné que la période de jeûne est courte et suit pratiquement la façon dont les gens mangent déjà, il peut être difficile pour certaines personnes d’avoir un déficit calorique avec ce régime.

6. Le régime du guerrier

Ce régime est très différent du reste, la plupart des repas se faisant la nuit. Le régime du guerrier a été inventé par l’auteur de fitness Ori Hofmekler. Cela implique de ne manger que de petites portions de fruits et légumes crus pendant la journée, puis de se régaler d’un énorme repas le soir dans une fenêtre de 4 heures.

Il n’y a pas de recherche spécifique sur le régime des guerriers, mais comme les périodes de «jeûne» permettent toujours de se nourrir, cela peut être plus pratique pour certaines personnes. Cependant, la période où il est possible d’avoir des aliments plus lourds est très petite et le régime alimentaire se concentre également sur les aliments paléo, il est donc plus rigoureux que les autres formes de FI. Si vous pouvez gérer un déficit calorique avec ce régime, cela peut entraîner une perte de poids comme les autres méthodes IF.

Alors, quel programme de jeûne intermittent est le meilleur pour perdre du poids? Quel que soit votre objectif, TBH.

En bref, ce qui est plus facile à suivre pour vous. « Il s’agit de durabilité pour l’individu », explique Lemein. « Si l’un de ces régimes fonctionne bien pour vous, votre style de vie et vos préférences, vous verrez probablement un certain succès. Sinon, vous ne verrez probablement pas les résultats que vous recherchez, car l’élément de durabilité ne sera pas là. » Cela signifie choisir un régime qui fonctionne le mieux avec tous les facteurs de style de vie qui doivent être pris en compte, tels que l’horaire de travail, la dynamique familiale, la situation de la vie, le temps de voyage et les engagements de voyage, observe Lemein. .

Il convient toutefois de noter que le régime 16: 8 semble être le plus réalisable pour de nombreuses personnes qui aiment la FI. La méthode 16: 8 marque également des points pour éviter de trop manger la nuit, ce qui peut souvent être un obstacle majeur à la perte de poids. Et s’en tenir à une fenêtre de nourriture de huit heures pendant la journée permet à votre métabolisme de fonctionner comme il se doit: vous reconstituez votre énergie pendant la journée (lorsque vous êtes le plus actif) et arrêtez de manger pour vous reposer et récupérer la nuit, pour un article dans le 2017 dans le magazine Examens nutritionnels.

Bien sûr, toute perte de poids due à l’IF est très probablement due au fait fondamental que vous consommez moins de calories, pas nécessairement au moment de votre consommation, explique Lemein. Et vous pouvez manger moins et perdre du poids sans prendre le jeûne. Exemple concret: une méta-analyse publiée dans le Base de données JBI d’examens systématiques et de rapports de mise en œuvre en 2018, il a constaté que le jeûne intermittent avait des résultats similaires en matière de perte de poids par rapport à un régime traditionnel à basses calories. Donc, à moins que le jeûne ne soit au régime Plus facile pour vous, il n’y a vraiment aucune raison de choisir IF plutôt que d’autres régimes.

En bout de ligne: Tous les programmes de jeûne intermittent peuvent entraîner une perte de poids s’il est possible de les suivre de manière durable et la méthode 16: 8 peut être le moyen le plus simple de suivre un régime IF.

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