7 Effective Running Plans For Weight Loss

7 plans de course efficaces pour perdre du poids

Perde de graisse

Beaucoup de gens commencent à courir en espérant perdre du poids. Bien qu’il puisse y avoir une certaine perte de poids au début, cela diminue généralement, sauf si vous avez un plan. Il n’y a pas de formule pour perdre du poids, mais il existe certaines prescriptions pour la course longue ou difficile qui fonctionnent bien pour perdre du poids, selon le niveau de compétence et l’expérience du coureur.

«Si un client souhaite perdre du poids en courant, je prescris d’augmenter la distance», explique Andy Jones-Wilkins, entraîneur de Carmichael Training Systems (CTS). « Je ne suggère pas de faire beaucoup d’intensité. Le plus long temps de repos à un rythme aérobie, où vous pouvez continuer une conversation … C’est ce qui vous aidera à brûler les graisses. »

Commencez lentement en ajoutant plus de distance et de temps à votre course. Cela pourrait signifier passer de 30 minutes à 35 ou 65 minutes à 70. Quoi que vous fassiez, n’augmentez pas votre kilométrage trop tôt. C’est une recette d’épuisement, de blessure, de fatigue et de douleur qui peut vous laisser craquelé et sur le canapé, sans perdre de poids. Si ajouter plus de kilométrage à une course semble impossible, ajoutez simplement 5 minutes supplémentaires de marche au début ou à la fin de vos courses actuelles et concentrez-vous sur l’ajout de plus en plus de temps chaque semaine à votre rythme confortable.

Si vous êtes un nouvel athlète qui manque d’épuisement trois fois par semaine, pensez à ajouter un autre entraînement ou deux entraînements croisés à votre horaire. Vous pouvez peut-être faire seulement quelques kilomètres à la fois pour courir avant de vous sentir fatigué et endolori, mais vous pouvez envisager d’autres activités pour augmenter les heures globales et les coûts énergétiques en ajoutant un entraînement croisé. Même la marche avant et après la course, car l’échauffement et le temps de recharge prolongés peuvent fournir une stimulation supplémentaire à votre métabolisme, ou vous pouvez ajouter d’autres sports comme le vélo pour vous faufiler quelques heures supplémentaires chaque semaine. Et une marche rapide de 30 minutes les jours où vous ne courez pas aide à maintenir un poids santé en favorisant vos objectifs de perte de poids. N’oubliez pas que vous avez probablement encore besoin d’au moins un jour de repos d’activité intense par semaine, alors ne la sautez pas pour des raisons de cohérence.

« Si vous êtes un coureur expérimenté qui a peut-être accumulé quelques kilos avec l’âge, j’ai eu du succès avec les courses de jeûne », explique Jones-Wilkins. « C’est lorsque les coureurs courent l’estomac vide. J’ai trouvé que les étincelles brûlent la graisse dans le corps plus tôt qu’il ne le pourrait autrement. »
Commencez petit, en veillant à ce que cela soit possible pour vous et que cela ne vous souffle pas. Pendant une semaine, ajoutez 15 à 30 minutes de marche rapide ou de jogging léger au réveil, avant de manger quoi que ce soit. Si tout va bien, rendez-le plus difficile. « Si vous avez dîné la veille, réveillez-vous, ne mangez rien et courez pendant environ une heure », explique Jones-Wilkins. « Vous allumerez votre moteur de combustion des graisses plus rapidement que si vous aviez un petit-déjeuner de 100 ou 200 calories qui vous donnerait plus d’énergie pour courir. C’est un défi cependant, car vous n’avez pas de réserves d’énergie faciles à utiliser lorsque vous courez l’estomac vide. Vous devez entraînez votre corps et votre esprit à faire face à ce que vous ressentez, mais cela fonctionne très bien pour la plupart des gens. »Ne vous inquiétez pas si vous marchez plus que vous ne courez au début: cela peut être une adaptation difficile.

Kylee Van Horn, nutritionniste agréée et propriétaire de Fly Nutrition, travaille régulièrement avec les coureurs et dit que même si les jeûnes peuvent être utiles, elles doivent être effectuées correctement. « Vous ne devez faire que des descentes à jeun qui ne durent pas plus de 60 minutes et vous vous sentez à l’aise », dit-il. (Pour la plupart des gens, environ 20-30 minutes de course rapide et rapide le matin sont idéales. « Donc, quand vous avez terminé, assurez-vous d’avoir un type de nourriture dans l’heure. »

Si vous faites toujours la même chose, il est facile de faire le plateau. Les coureurs intermédiaires finissent souvent par s’en tenir à un seul type d’entraînement, qu’il s’agisse de courses constantes, de sessions de piste intenses ou de longues courses. Pour perdre du poids, cependant, vous devez le mélanger. « D’un point de vue métabolique, des courses séparées longues et rapides seraient le meilleur moyen de perdre du poids », explique Van Horn. «Des entraînements plus rapides augmentent le métabolisme et le gardent plus longtemps après l’entraînement. Les longs coups mettent beaucoup de stress sur le corps et donc le corps doit être en mode réparation, donc le métabolisme augmente. Mais assurez-vous que votre course à long terme est inférieure à 70% de votre VO2 max – véritable rythme d’endurance – car, à ce rythme, vous brûlerez probablement plus de graisse comme carburant. « 

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« Pour un coureur plus avancé, faire des intervalles durs et rapides de 3 minutes ou moins – disons 2-3 minutes avec un effort de 90% avec quelques minutes de repos entre les deux – allumera vraiment un feu pour brûler les graisses », explique Jones. Wilkins.

Tout ensemble d’intervalles commence à brûler les graisses, mais le plus courant est les répétitions de 3 minutes – et c’est plus facile que de se souvenir d’un ensemble compliqué. Après une heure, commencez par un échauffement de 10 minutes, puis effectuez 10 séries d’efforts intenses de 3 minutes (environ 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale) avec une minute de repos entre les deux. Utilisez les collines si vous avez du mal à suivre le rythme et n’oubliez pas de vous rafraîchir pendant au moins 10 minutes. Vous pouvez également combiner cela avec la pointe pour les coureurs intermédiaires en augmentant votre refroidissement. « Une astuce que j’ai trouvée à cet égard est de faire 6 sets de 3 minutes difficiles, puis de faire un long refroidissement de 2 à 4 miles de course détendue par la suite », ajoute Jones-Wilkins. « Cela a le même effet que de courir à jeun, ce long frisson. »

Une étude récente a montré qu’un entraînement fonctionnel de haute intensité peut être utile pour améliorer la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Comment pouvez-vous l’intégrer à votre course? Avant, pendant et après les courses plus faciles, ajoutez des courts-circuits d’exercices de poids corporel tels que des pompes, des squats aériens, des burpees et des crics pour sauter pour relancer votre métabolisme.

Un exemple d’ensemble pourrait ressembler à cinq minutes d’alternance de pompes et de squats aériens, alors courez facilement pendant 15 minutes, faites cinq minutes d’alternance de burpees et de fentes à pied, courez facilement pendant encore 15 minutes, puis finissez avec un ensemble de 5 squats de Saut de 5 minutes et grimpeurs.

La nutrition n’est pas une séance d’entraînement, mais c’est un facteur important dans l’équation de la perte de poids, explique Van Horn. «Manger trop peu pendant la journée et avoir un déficit calorique extrême entraînera des blessures ou arrêtera la perte de poids parce que le corps passe en mode famine et s’attache à ce que la personne a», explique Van Horn. «Les gens ont également tendance à limiter les premières heures de la journée, alors faites-les grignoter le soir en raison de fringales extrêmes.»

Il n’est pas conseillé de réduire les calories pendant la course, mais c’est une erreur courante que les coureurs intermédiaires, en particulier ceux qui ont pour objectif de perdre du poids, ont tendance à faire. Assurez-vous que vos collations avant la course, les fournitures en cours d’exécution et les repas de récupération après la course contiennent des glucides, des protéines et des graisses sains de qualité.

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