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8 règles pour la formation de perte de graisse

Perde de graisse

  1. Si vous souhaitez sérieusement éliminer la graisse corporelle, vous devez trouver le temps de bien vous nourrir. Si vous n’avez pas le temps pour ça, prendre du temps.
  2. Trop souvent, les gens qui essaient de perdre de la graisse corporelle utilisent uniquement un entraînement intense à la résistance métabolique et HITT (entraînement par intervalles à haute intensité). Avec les programmes de perte de graisse, il est nécessaire de passer, si nécessaire, à différentes stratégies telles que l’entraînement à la résistance métabolique, l’entraînement en force, la musculation et la force plus le conditionnement.
  3. Lors de la conception d’un plan d’entraînement hebdomadaire, tenez compte de la manière dont les différents styles d’entraînement affectent les différents systèmes et donc affectent la récupération. Il est nécessaire de laisser un « espace » entre différents types de facteurs de stress tels que les facteurs de stress du système nerveux, les facteurs de stress articulaires, la compression vertébrale et les facteurs de stress métaboliques.
  4. Lorsque vous essayez de brûler des graisses, il est nécessaire de alterner entre différents types de conditionnement lactate (sans acide lactique) qui consiste en un travail court et intense et un conditionnement lactate (produit de l’acide lactique comme sous-produit) qui consiste en un travail de plus longue durée longue.

Voulez-vous perdre rapidement la graisse corporelle et l’éloigner? Arrêtez de suivre ces séances d’entraînement traditionnelles conçues pour votre grand-mère. Une véritable formation de perte de graisse devrait créer des callosités sur vos mains. Voici huit règles pour un entraînement efficace contre la perte de graisse, ainsi qu’un exemple de plan d’entraînement qui les met en action.

8 règles pour la formation de perte de graisse

1 – Priorité à la nutrition

Oui, c’est un article de formation, mais la nutrition est la chose la plus importante pour la perte de graisse. Si vous voulez vraiment éliminer la graisse corporelle, vous devez trouver le temps de magasiner, de cuisiner, de préparer des repas, de laver la vaisselle et de tenir un journal alimentaire. Si vous n’avez pas le temps pour ça, prendre du temps. Réduisez le temps perdu comme les médias sociaux, la navigation sur le Web, la lecture sur votre téléphone mobile ou votre téléviseur.

Si vous avez vraiment éliminé toute perte de temps possible et que vous disposez encore d’un temps limité, s’entraîner moins avoir le temps de prendre soin de votre alimentation. C’est vrai, entraînez-vous moins! Par exemple, dans mes programmes de perte de graisse, j’ai les mardis et samedis comme jours de préparation pour les courses / repas. Vous pouvez toujours vous entraîner ces jours-ci, mais si vous avez très peu de temps disponible, sacrifiez votre formation ces jours-ci pour prendre soin de votre priorité absolue pour la perte de graisse: votre nutrition.

Quant à quoi manger, il n’y a pas de règle qui dit que vous devez suivre parfaitement un régime particulier. Vous avez probablement déjà quels aliments vous causent des problèmes. Cependant, certains aspects de certains régimes alimentaires méritent d’être imités. Par exemple, vous pouvez prendre des aspects de paléo régime alimentaire (aliments naturels, ingrédients individuels, viandes, poissons, œufs entiers et légumes) sans limiter inutilement d’autres aliments qui ne sont pas paléo mais qui soutiennent toujours vos objectifs d’entraînement, tels que des suppléments de qualité tels que les huiles de poisson, les BCAA, les protéines, nutrition péri-entraînement et certains glucides féculents tels que le riz).

2 – Choisissez des exercices grands et difficiles

Quels que soient vos objectifs, un entraînement efficace commence par le choix des bons exercices. Les meilleurs exercices pour la perte de graisse sont les meilleurs exercices pour presque tous les objectifs. Vous devez faire des mouvements importants et complexes.

3 – Devenez plus fort

Alors que la plupart des gens comprennent qu’être plus fort est important pour développer les muscles et améliorer les performances, sa pertinence pour la perte de graisse est souvent négligée. Lorsque votre objectif est la perte de graisse, vous souhaitez brûler le plus de carburant possible. Pour ce faire, vous voulez que votre corps soit un carburant inefficace autant que possible. L’un des gros problèmes du cardio pour la perte de graisse est que plus vous en faites, mieux vous vous y rendez et donc plus vous consommez de carburant. Avec l’entraînement en résistance, le contraire est vrai. Plus votre entraînement en force est efficace, plus vous pouvez soulever de poids et plus cela vous enlève. Passer une partie de votre temps d’entraînement à devenir plus fort vous permet de faire toutes les autres formes d’entraînement (par exemple, entraînement à la résistance métabolique, conditionnement) à un niveau plus élevé / plus rapide, ce qui les rend encore plus efficaces pour se débarrasser de graisse corporelle indésirable.

4 – Construire du muscle

Pratiquement quiconque cherche à perdre de la graisse corporelle devrait gagner du muscle. Beaucoup de gens le savent, mais cela vaut la peine de le répéter encore et encore. Même quelques kilos supplémentaires de masse musculaire maigre signifient beaucoup plus de calories brûlées chaque jour.

5 – Jack Up Metabolism Post Training

Il y a des années, les scientifiques de l’exercice nous ont dit de faire du cardio long et lent pour brûler les graisses. Cependant, cette réponse était une réponse à la mauvaise question. La formation à la perte de graisse ne concerne pas ce qui brûle plus de graisse pendant une séance d’entraînement porte sur ce qui brûle le plus de graisses en 24 heures. Un exercice court et de haute intensité crée une dette d’oxygène (connue en geekspeak comme E.P.O.C., ou une consommation excessive d’oxygène après l’exercice) et cela provoque une augmentation métabolique longtemps après la fin de la séance d’entraînement.

6 – Planifiez judicieusement

Lors de la conception d’un plan d’entraînement hebdomadaire, tenez compte de la manière dont les différents styles d’entraînement affectent les différents systèmes et donc affectent la récupération. Par exemple:

  1. Stresseurs articulaires: sprints, sauts à fort impact, entraînement avec haltères lourds
  2. Compression vertébrale:squats lourds, soulevés de terre, promenades paysannes
  3. Troubles du système nerveux:entraînement vitesse / puissance, entraînement intensif, faible répétition (en particulier> 90% 1RM), entraînement à l’échec
  4. Stresseurs métaboliques:travailler avec du lactate (c’est-à-dire faire des choses qui durent d’environ 30 secondes à 3 minutes et produisent beaucoup d’acide lactique. Idéal pour la perte de graisse, mais plus difficile à récupérer)

Laissez un peu d’espace entre les différents types de stress. Par exemple, si vous stressez quelque chose un jour, faites une séance plus légère ou travaillez avec un autre type de stress le lendemain. L’exemple de plan vous montrera éventuellement comment le programmer.

7 – Rotation des stratégies

Comme pour tout objectif, suivre un horaire efficace ne fonctionnera que si longtemps avant d’atteindre un plateau. Trop souvent, les gens qui essaient de perdre de la graisse corporelle utilisent uniquement un entraînement intense à la résistance métabolique et HITT (entraînement par intervalles à haute intensité). Bien que ceux-ci soient excellents, ils ne fonctionneront pas éternellement. Avec les programmes de réduction de la graisse corporelle, passez à différentes stratégies selon les besoins, telles que les suivantes:

  1. Entraînement à la résistance métabolique:Utilisez des poids modérés pour les répétitions modérées en alternant les exercices du haut et du bas du corps ou en faisant des circuits de tout le corps.
  2. Entraînement en force:Utilisez des méthodes de musculation plus traditionnelles pour vous permettre de soulever plus de poids lorsque vous revenez à un entraînement de résistance métabolique.
  3. musculation:Concentrez-vous sur la construction de muscles maigres pour augmenter votre métabolisme et faites des promenades rapides pour brûler moins de calories.
  4. Forcer plus de conditionnement:Concentrez-vous sur le renforcement de la salle de musculation et sur la création de formes stimulantes de conditionnement pour augmenter l’EPOC (cet effet post-combustion).

L’astuce consiste non seulement à périodiser l’entraînement, mais aussi à périodiser le régime alimentaire. Lorsque certaines personnes essaient un programme de musculation à faible volume, elles constatent qu’elles prennent du poids. Ce n’est pas à cause de la formation. De toute évidence, l’entraînement en force ne provoque pas de gain de graisse. Cependant, si vous passez d’un entraînement à volume plus élevé (pensez à des choses métaboliques typiques pour la perte de graisse) à un entraînement à faible volume (pensez au programme de dynamophilie) et que vous ne réduisez pas le total des glucides et des calories, vous gagnerez en graisse.

8 – Quitter

Nous sommes faits pour être dehors. Bien qu’il ne soit pas toujours pratique de porter une barre entière à l’extérieur ou de s’entraîner à Muscle Beach, essayez de faire quelque chose de physique à l’extérieur. Sprint sur la piste, trouve une colline et sprint, pousse un Prowler ou roule un traîneau. Prenez un marteau et essayez de battre un vieux pneu compressible. Envisagez également d’apporter un équipement minimal tel que des kettlebells dans un parc et d’avoir une session en plein air. Ou, fais ce que je fais, que j’entraîne avec les haltères dans ma salle de gym au sous-sol, puis je fais marcher le fermier de haut en bas sur les trottoirs de mon quartier. De plus, faire d’autres activités comme le sport ou les loisirs de plein air est idéal non seulement pour brûler quelques calories supplémentaires, mais aussi pour s’amuser, réduire le stress et profiter des avantages de la machine finement conditionnée que vous construisez dans le gymnase.

Le plan de formation: tout assembler

Hill-sprint

chauffage

Faites ce que vous devez faire pour vous réchauffer et vous préparer. Les rouleaux en mousse, la mobilité dynamique et les exercices correctifs sont bien ici, mais ne vous laissez pas emporter par eux. Cinq ou dix minutes devraient suffire pour la plupart, sauf si vous êtes un vrai bordel. C’est aussi une bonne idée d’inclure des sprints courts, des sauts ou des lancers de balles médicinales pour exciter le système nerveux.

lundi

exercice ensemble reps repos
A Deadlift (Dead-Squat ™ Bar, normal ou rack) 2-3 3-5 2-3 min.
B1 Banc d’immersion ou à prise étroite 5 3-5 1 minute.
B2 Traction pondérée 5 3-5 1 minute.
C Promenade paysanne * 2-4 30 m 2-3 min.

* Farmer’s Walk: utilisez la barre Dead-Squat ™, des outils de marche pour les agriculteurs ou des haltères lourds.

Conditionnement Alacato

Alactate signifie que vous utilisez le système énergétique ATP-CP qui ne produit pas d’acide lactique. Il s’agit d’un travail court et intense qui ne provoque pas de brûlures. Faites-le plus tard le même jour après la musculation. Exemples d’options (choisissez 1):

  • Sprint 40-60 mètres:5-10 sprints, 90 sec. à 2 min. repos.
  • Sprint Hill ou Stadium (court <40m):5-10 sprints, 90 sec. à 2 min. repos.
  • Sledgehammer (a frappé un pneu):Nombre maximum de coups en 10-20 secondes, 5-10 coups, 90 secondes. à 2 min. repos.
  • Prowler Push ou Sled Pull (marche ou course):5-12 sets (utiliser un parcours de 20m, 1 set = aller-retour une fois), reposer 90 sec. à 2 min. entre les séries.

    Mardi: voyage et shopping / journée de préparation des repas

    Le temps passe sur des champs croisés (Faites-le si le temps le permet, sinon, privilégiez la préparation du repas).

    Comment faire: Trouvez un terrain de football. En partant d’un coin, parcourez le champ en diagonale à environ 75% de votre vitesse maximale jusqu’au coin opposé. Lorsque vous y arrivez, traversez la largeur du champ jusqu’au coin de l’autre côté. Ceci est un ensemble, répétez pour 8-15 ensembles. Cela aidera à améliorer votre condition physique en facilitant la récupération afin que vous soyez prêt pour l’entraînement intensif du lendemain. Si vous ne vivez pas au Brésil où il y a des terrains de football partout, improvisez. Un parc fera l’affaire. Choisissez deux arbres au lieu de coins.

    mercredi

    exercice ensemble reps repos
    A1 Banc avec haltères ou pompes lestées 3-5 8-10 45 sec.
    A2 Kettlebell Swing 3-5 8-10 45 sec.
    A3 Rangée avec haltères à 1 bras 3-5 8-10 45 sec.
    A4 Prowler Push ou Heavy Sled Pull * 3-5 30-40 m 45-60 sec.

    * Prowler Push ou Heavy Sled Pull – si vous n’avez pas de Prowler ou de traîneau, faites des fentes à pied sur 20 mètres

    Conditionnement du lactate

    Le lactate signifie que vous utilisez un système énergétique qui produit de l’acide lactique. Il s’agit d’un exercice plus long qui va créer une brûlure. Faites-le plus tard le même jour après la musculation. Exemples d’options (choisissez 1):

    • Plans de 400 mètres:2-4 séries, 2-5 min. repos entre les séries.
    • Cordes de bataille:45-75 sec., 4-6 coups, 1-2 min. repos.
    • Prowler Push ou Sled Pull (marche ou course):4-6 sets (utiliser un parcours de 30m, 1 set = aller-retour deux fois), reposer 2-5 min. entre les séries.

    jeudi

    Le temps s’écoule (le même que le mardi) ou 30 à 60 minutes de marche rapide.

    vendredi

    exercice ensemble reps repos
    A1 Squat avant ou arrière 4-5 3-5 1 minute.
    A2 Pull-Up (Neutre-Grip ou Pronated) 4-5 3-5 1 minute.
    A3 Nettoyez et appuyez 4-5 3-5 1 minute.

    Conditionnement de l’allaitement maternel Même idée que ce que vous avez suivi lundi, mais vous pouvez utiliser une option différente de la fois précédente. Par exemple, si vous avez sprinté de 40 à 60 mètres lundi, poussez Prowler, le sprint du stade ou le club.

    Samedi – Votre choix et journée de shopping / préparation des repas

    Choisissez votre poison aujourd’hui:

    1. Sports:Une excellente option est de pratiquer (ne pas regarder) un sport physique intense.
    2. Loisirs de plein air:Randonnée, VTT, escalade, etc. Assurez-vous simplement que c’est assez intense.
    3. Étoile de piste:Faites un entraînement lacté comme décrit dans l’entraînement de mercredi. Vous pouvez ajouter quelques ensembles supplémentaires parce que vous ne faites pas d’entraînement d’endurance en premier.
    4. Beach Muscle Day:Si vous avez fait tous les autres entraînements les jours précédents, n’hésitez pas à profiter d’une « belle » journée de musculation.
    5. Strongman Day

    Emmenez quelques amis et chargez vos camions avec tout l’équipement d’entraînement que vous avez: traîneaux, chasseurs de clubs, clubs, gros pneus, kettlebells, équipement de marche du fermier, etc. Et dirigez-vous vers un parc ou un champ. Si vous ne le faites qu’occasionnellement, vous pouvez planifier les choses à la volée. Si vous le faites régulièrement, écrivez un programme basé sur ces directives:

    1. Passez d’exercices plus qualifiés à des exercices moins qualifiés.
    2. Utilisez des séries de moins de 10 secondes pour l’entraînement au lactate et des séries de 30 secondes à 2 minutes pour l’entraînement au lactate.
    3. Gardez les séances d’une durée inférieure à une heure.
    4. Recherchez la progression hebdomadaire de vos principaux exercices.
    5. De temps en temps, essayez d’ajouter un module de finition « c’était une idée stupide ».Cela signifie qu’une personne du groupe a une idée originale à essayer pour le groupe. Le but est d’inventer quelque chose qui ne fera de mal à personne, vous fera vomir votre petit déjeuner riche en protéines ou provoquer une rhabdomyolyse. Cela devrait être quelque chose d’inspirant que vous tous (y compris la personne qui l’a inventé) ayez qui dit: « C’était une idée stupide. » Cela vous donne un défi mental afin que vous puissiez apprendre que vous êtes peut-être plus difficile que vous ne le pensez.
    exercice ensemble reps repos
    A1 Appuyez avec des haltères debout 3 8-10 10 sec.
    A2 Levage des haltères latéraux 3 12-15 90 sec.
    B1 Barbell ou boucles d’haltères * 3 8-10 10 sec.
    B2 Haltère Hammer Curl 3 8-10 10 sec.
    B3 Curl avec des haltères ou des haltères 3 8-10 2 minutes.
    C1 Broyeur EZ Bar Skull avec pull-over * 3 8-10 10 sec.
    C2 Gros plan pondéré push-up 3 8-10 10 sec.
    C3 Concasseurs EZ Bar Skull avec pull-over 3 8-10 2 minutes.
    Lifting des mollets debout 3-5 8-10 90 sec.
    et Retombées de la sangle de suspension 3 8-10 60 sec.

    * Ces tri-sets sont basés sur la méthode Charles Poliquin. Le troisième exercice du tri-set est un retour au premier exercice, seulement vous utilisez moins de poids lorsque vous revenez à cet exercice.

    Dimanche – Activité légère

    Une promenade rapide ou une agréable balade à vélo.

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