8 routines de perte de poids pour réduire la graisse corporelle à 10%

8 routines de perte de poids pour réduire la graisse corporelle à 10%

Perde de graisse

Maintenant que vous avez fait quelques pas au gymnase, vous voulez commencer à affiner les détails, comme baisser votre pourcentage de graisse corporelle. Cela pourrait-il être difficile? Combien de temps faudra-t-il de façon réaliste pour perdre un point de pourcentage de graisse? Combien votre composition devrait-elle changer? Quelle doit être la rigueur de votre alimentation? Comment devez-vous formater votre programme de formation? Ce sont probablement les questions qui vous viennent à l’esprit. Ainsi, nous vous offrons la tranquillité d’esprit et un plan. Joe Holder, un entraîneur de performance au gymnase S10 (une étude qui vise à réduire la graisse corporelle des clients avec 10% de méthodes éprouvées telles que la musculation et les protocoles nutritionnels), l’entraîneur / entraîneur Nike et le fondateur de The Ocho System a décrit tout ce que vous devez savoir.

Avant de plonger, sachez que la perte de poids n’est pas une formule solide dans laquelle soustraire des calories et ajouter un travail de haute intensité équivaut à un corps plus en forme et plus mince. C’est le cas la plupart du temps, mais ce n’est pas l’image complète. La perte de poids dépend complètement du type de corps. « La seule chose que tout le monde devrait faire dans un premier temps est de prendre une composition corporelle appropriée », explique Holder. Un analyseur de composition corporelle, des plis cutanés et une analyse d’impédance bioélectrique peuvent s’en occuper. Il existe même des balances intelligentes, comme Withings Body Cardio, qui peuvent suivre vos progrès au quotidien.

À partir de là, vous ou votre entraîneur pouvez évaluer une série de questions, dit le propriétaire: vous êtes en fait « maigre » (cela signifie-t-il que vous n’avez pas assez de masse musculaire?). Ou la masse musculaire est-elle à un niveau adéquat et devez-vous simplement travailler pour réduire la graisse corporelle? Où vous souciez-vous exactement des graisses et cela vous donne une meilleure vue de vos processus métaboliques? Quels sont vos autres facteurs de vie qui influenceront vos objectifs de santé?

À l’aide de ces points de données, vous pouvez créer une formule optimisée. « Ces analyses clarifieront également la durée d’un processus », explique Holder. « Avec un horaire approprié, la plupart des gens constatent une baisse de pourcentage au cours des deux premières semaines, surtout si la graisse corporelle est élevée », explique-t-il. « Les personnes qui ont déjà un faible pourcentage de graisse corporelle auront évidemment du mal à le faire. »

La qualité de l’alimentation est le principal catalyseur de la perte de graisse corporelle. Si vous partez du point de départ, couper certains aliments et compléter avec d’autres vous donne le carburant nécessaire pour que chaque entraînement soit le meilleur. « Incorporez autant d’aliments riches en nutriments que possible (protéines maigres, légumes et fruits à faible teneur en sucre) tout en réduisant le sucre ajouté et les aliments transformés », explique Holder. « Comprenez la différence entre ne pas être rassasié et avoir réellement faim et vous assurer d’être constamment hydraté; la recherche montre que l’augmentation de votre apport en eau peut aider à réduire votre apport calorique moyen. »

Le mouvement est également fondamental. En ce qui concerne les entraînements, vous voulez augmenter le niveau d’activité intense, mais assurez-vous de ne pas en faire trop. Votre corps prend un certain temps à se remettre de certaines séances d’entraînement, vous ne pouvez donc pas fournir le même niveau de stress oxydatif encore et encore sans surcharger votre système. Les composants nécessaires à un programme de perte de graisse de qualité sont:

1. Allez– « Augmenter le niveau de force de base et utiliser des mouvements complexes est la clé d’une bonne perte de graisse, quoique légèrement indirecte », explique Holder. « Vous devez augmenter votre capacité de travail pour un conditionnement intense, un autre aspect clé des programmes de perte de graisse et de devenir plus fort vous aidera à le faire. »
2. Hypertrophie – L’ajout de muscle est crucial car il aidera à augmenter le taux métabolique de base, ce qui signifie la quantité d’énergie et de graisse que vous brûlez. « Contrairement à la croyance populaire, devenir plus fort et développer des muscles n’est pas la même chose et vous devez le réaliser pour créer votre plan en conséquence », explique Holder.
3. Conditionnement intense – Brisez votre zone de confort. « Si vous voulez brûler les graisses et augmenter votre métabolisme au repos, vous devez augmenter l’intensité », dit-il. Cela signifie une formation dont vous ne voulez pas.
4. Travailler à l’extérieur – Ne limitez pas vos activités de gym. Faites des promenades. Conduisez votre vélo. « Plus vous pouvez inclure de mouvements dans votre vie quotidienne, mieux c’est », recommande Holder.
5. Optimiser le repos – « Utilisez un repos suffisant pendant vos séances d’entraînement pour vous assurer que vous travaillez assez dur, mais pas trop pour compromettre votre plein potentiel de combustion des graisses », explique Holder.
6. Programmer correctement – Empêcher le surentraînement et, surtout, la « sous-estimation ». «Vous devez augmenter la quantité d’entraînement et bien manger si vous voulez perdre de la graisse, mais planifiez correctement vos entraînements afin que chacun puisse être fait au maximum», explique Holder. « Par exemple, vous savez que l’entraînement en force lourde pèsera lourdement sur le système nerveux, il n’est donc pas sage de planifier l’entraînement en force et de sprinter dos à dos pour la plupart des gens. »

Considérez ces séances d’entraînement pour perdre de la graisse. « Ils ne prennent pas beaucoup d’équipement et ont été recherchés et utilisés pour aider à réduire les graisses », explique Holder. Ils sont courts, mais certainement pas sucrés. Accordez-vous un repos suffisant entre les séances; prenez 1 à 2 jours avant d’en terminer un autre, sauf si votre entraîneur connaît votre corps, dit que vous pouvez gérer plus et prescrit quelque chose de différent.

* N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant tout le monde!

1. Circuit de sprint

indications: Pendant 30 secondes, sprintez tout le monde. Vous pouvez faire du vélo ou courir. C’est un entraînement encore meilleur si vous pouvez le faire sur une colline. Il faut 3-4 minutes pour récupérer. Répétez 6 à 10 fois.

2. Barre complexe

indications: Effectuez les mouvements de poids corporel et d’haltères suivants, en prenant 60 secondes pour vous reposer entre les tours. Répétez 8 fois.

8 Deadlift
8 rangées pliées
8 Appuyez sur Appuyez sur
8 squats
8 fentes (chaque jambe)

Conseil d’expert:Réglez le poids en conséquence pour la quantité maximale pouvant être effectuée correctement pour 8 répétitions de pression.

3. Sprint à vélo

indications: Terminez les sprints de vélo de 8 secondes, en prenant 12 secondes pour récupérer entre les répétitions. Répétez l’opération pendant 20 minutes.

4. Formation Prowler

indications: Habituez-vous à aimer le vagabond. « Non seulement cela fonctionne sur la mécanique de course, mais c’est l’un des meilleurs outils de conditionnement sur le marché », explique Holder.

Procédez comme suit dans l’ordre:
– 10 secondes x grimpeurs aussi vite que possible
– 40 verges x rôdeur de sprint (en utilisant les poignées hautes)
– 20 pompes
– 1 minute x corde à sauter ou corde en l’air
Reste 90 secondes. Répétez l’opération pour 10 tours.

Conseil d’expert: La forme est le facteur le plus important lors de l’utilisation des poignées hautes du clochard. Poussez vos genoux vers le haut pour exagérer votre rythme.

5. Formation en montée

indications: Sprint à travers les attaques suivantes. Commencez par faire une pause de 90 secondes entre les répétitions (puis 90 secondes entre chaque tir de 5 × 40 verges) et 2 minutes entre les séries (puis 2 minutes après avoir terminé tous les sprints de 5 × 40 verges). Au final, réduisez votre repos à 90 et 60 secondes, respectivement, à mesure que votre condition physique s’améliore.

5 × 40 mètres
4 × 30 mètres
3 × 30 mètres
2 × 20 mètres

6. Deadmill Sprint Training

indications: Placez le tapis de course dans une position modérée et en mode « dynamique » ou « éteint ». Sprint pendant 15 secondes; prendre 45 secondes pour récupérer. Répétez 10-15 fois.
Enfin, il passe à un rapport 1: 2 entre travail et repos (donc 30 secondes plus tard, 30 secondes pour récupérer, par exemple), explique Holder.

7. Formation « 100s »

indications: Terminez la séquence, puis reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez l’opération pendant 5 tours, pouvant aller jusqu’à 10.

– Sprint de 100 mètres ou genoux hauts en 15 secondes au total
* Repos 90 secondes *
– 10 x pullup (ou pull-down)
– 10 x pompes (pondérées si possible)
– 10 x élévateurs suspendus
– 10 x squats
– 10 fentes latérales (chaque jambe)

8. Assault Bike Sprint

indications: Sprint 6 secondes sur un vélo d’assaut, prenant 30 secondes pour récupérer entre les répétitions. Complet pour 10 tours. Reposez-vous pendant 4 minutes et essayez de travailler jusqu’à 3 séries de 10 répétitions.

Conseil d’expert: «Pour favoriser une utilisation plus poussée des acides gras après ces périodes intenses, remplacez 20 à 30 minutes de travail cardiovasculaire et la mobilité à l’état d’équilibre d’intensité faible à modérée», explique Holder. « Vous voulez profiter de cette occasion pour promouvoir plus d’activité et une perte de calories. »


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