9 façons scientifiques de perdre de la graisse

9 façons scientifiques de perdre de la graisse

Perde de graisse

Les méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique comprennent:

1. Test du jeûne intermittent

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Plusieurs stratégies soutenues par la recherche peuvent aider à perdre du poids, dont l’une est le jeûne intermittent (IF).

Le jeûne intermittent (FI) est un régime alimentaire qui implique des jeûnes réguliers à court terme et consomme des repas sur une période plus courte pendant la journée.

Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, qui dure jusqu’à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes:

  • Jeûne un jour sur deux (ADF): Jeûne tous les deux jours et mange normalement les jours sans jeûne. La version modifiée prévoit de ne manger que 25 à 30% des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
  • Le régime 5: 2: Rapide sur 2 tous les 7 jours. Les jours de jeûne, mangez 500 à 600 calories.
  • La méthode 16/8: Jeûne pendant 16 heures et ne mange que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures devrait être vers midi à 20 heures. Une étude de cette méthode a révélé que manger pendant une période limitée a conduit les participants à consommer moins de calories et à perdre du poids.

Il vaut mieux adopter une alimentation saine les jours sans jeûne et éviter de trop manger.

2. Surveillance de l’alimentation et de l’exercice

Si quelqu’un veut perdre du poids, il doit être conscient de tout ce qu’il mange et boit tous les jours. La façon la plus efficace de le faire est d’enregistrer chaque article qu’ils consomment, dans un journal ou un localisateur de nourriture en ligne.

Les chercheurs ont estimé en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applications de santé d’ici la fin de l’année. Parmi celles-ci, les applications pour l’alimentation, l’exercice et la perte de poids étaient parmi les plus populaires. Ce n’est pas sans raison, car la surveillance de l’activité physique et la progression de la perte de poids peuvent être un moyen efficace de gérer le poids.

Une étude a révélé qu’une surveillance constante de l’activité physique contribuait à la perte de poids. Pendant ce temps, une étude de revue a trouvé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence de la prise alimentaire et de la surveillance de l’exercice. Même un simple appareil comme un podomètre peut être un outil utile pour perdre du poids.

3. Mangez consciemment

La consommation consciente est une pratique dans laquelle les gens prêtent attention à comment et où ils mangent de la nourriture. Cette pratique peut permettre aux gens de profiter de la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids santé.

Étant donné que la plupart des gens mènent une vie bien remplie, ils ont souvent tendance à manger rapidement en course, dans la voiture, à travailler à leur bureau et à regarder la télévision. En conséquence, beaucoup de gens sont à peine conscients de la nourriture qu’ils mangent.

Les techniques pour manger consciemment comprennent:

  • Asseyez-vous pour manger, de préférence à une table: Faites attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
  • Évitez les distractions en mangeant: N’allumez pas le téléviseur, ni un ordinateur portable ou un téléphone.
  • Mangez lentement: Prenez le temps de mâcher et de savourer la nourriture. Cette technique aide à perdre du poids, car elle donne au cerveau d’une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signes de satiété, ce qui peut aider à éviter de trop manger.
  • Faites des choix alimentaires judicieux: Choisissez des aliments riches en nutriments nutritifs et ceux qui satisferont pendant des heures au lieu de minutes.

4. Mangez des protéines pour le petit déjeuner

Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim ghréline et à une augmentation des peptides hormones de satiété YY, GLP-1 et cholécystokinine.

La recherche sur les jeunes adultes a également montré que les effets hormonaux de la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.

Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l’avoine, le beurre de noix et de graines, la bouillie de quinoa, les sardines et le pudding aux graines de chia.

5. Réduisez le sucre et les glucides raffinés

Le régime occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés et cela a des liens certains avec l’obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons plutôt que dans les aliments.

Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d’autres nutriments. Il s’agit notamment de riz blanc, de pain et de pâtes.

Ces aliments sont rapidement digérés et convertis rapidement en glucose.

L’excès de glucose pénètre dans le sang et provoque l’hormone insuline, qui favorise l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.

Dans la mesure du possible, les gens devraient échanger des aliments transformés et sucrés contre des options plus saines. Les bons échanges alimentaires comprennent:

  • riz brun, pain et pâtes au lieu des versions blanches
  • fruits, noix et graines au lieu de collations sucrées
  • tisanes et eau de fruits au lieu de boissons riches en sucre
  • smoothies avec de l’eau ou du lait au lieu de jus de fruits

6. Mangez beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires désignent les glucides d’origine végétale qui ne peuvent pas être digérés dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. L’inclusion de beaucoup de fibres dans l’alimentation peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent:

  • céréales de petit déjeuner à grains entiers, pâtes de blé entier, pain de blé entier, avoine, orge et seigle
  • fruits et legumes
  • pois, haricots et légumineuses
  • Noix et graines

7. Équilibrer les bactéries intestinales

Un domaine de recherche émergent se concentre sur le rôle des bactéries dans l’intestin dans la gestion du poids.

L’intestin humain abrite un grand nombre et des variétés de micro-organismes, dont environ 37 000 milliards de bactéries.

Chaque individu possède différentes variétés et quantités de bactéries dans l’intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie que la personne recueille dans les aliments, ce qui entraîne un dépôt de graisse et une prise de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, notamment:

  • Une grande variété de plantes: L’augmentation du nombre de fruits, légumes et céréales dans l’alimentation entraînera une plus grande absorption des fibres et une série plus diversifiée de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s’assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes représentent 75% de leur repas.
  • Aliments fermentés: Ils améliorent la fonction des bonnes bactéries et inhibent la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yogourt, le tempeh et le miso contiennent tous une bonne quantité de probiotiques, ce qui aide à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont étudié le kimchi en profondeur et les résultats de l’étude suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir peut aider à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
  • Aliments prébiotiques: Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines des bonnes bactéries qui aident à contrôler le poids. La fibre prébiotique se trouve dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, les asperges, les poireaux, la banane et l’avocat. Il se trouve également dans les céréales, comme l’avoine et l’orge.

8. Dormez bien la nuit

De nombreuses études ont montré que dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une incidence plus élevée d’obésité. Il y a plusieurs raisons à cela.

La recherche suggère qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelée métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie non utilisée comme la graisse. De plus, un mauvais sommeil peut augmenter la production d’insuline et de cortisol, ce qui nécessite également un stockage des graisses.

La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones qui contrôlent l’appétit de la leptine et de la ghréline. La leptine envoie des signaux de plénitude au cerveau.

9. Gérer les niveaux de stress

Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite du corps.

Cependant, lorsque les gens sont constamment stressés, le cortisol peut rester plus longtemps dans la circulation sanguine, ce qui augmente leur appétit et les conduit potentiellement à manger plus.

Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles de l’organisme à partir de la source de carburant préférée, qui est les glucides.

L’insuline transporte ensuite le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre au combat ou en fuite, le corps le stockera sous forme de graisse.

Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d’un programme d’intervention de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) des enfants et des adolescents en surpoids et obèses.

Certaines méthodes de gestion du stress comprennent:

  • yoga, méditation ou tai-chi
  • techniques de respiration et de relaxation
  • passer du temps à l’extérieur, comme marcher ou jardiner

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