ACE Fit | Calculateur de zone de fréquence cardiaque

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Perde de graisse

Le conditionnement aérobie est la capacité du cœur, des poumons et du système circulatoire à fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles qui travaillent. Cela implique la capacité de persévérer dans des activités telles que l’entraînement elliptique, la marche, le jogging et le vélo. L’amélioration de l’endurance aérobie est associée à une amélioration de la santé et à une réduction du risque de maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux.

Pour ressentir les bienfaits pour la santé de l’entraînement d’endurance aérobie, vous devez participer à un exercice aérobie prolongé (pouvant atteindre 20 à 60 minutes d’entraînement continu) à une intensité (ou niveau) qui stimule le système aérobie. Heureusement, si vous êtes un débutant qui est inactif depuis longtemps, vous pouvez commencer par 5 à 10 minutes d’exercice aérobie tout en bénéficiant d’avantages pour la santé aérobie. L’intensité de l’exercice aérobie (ou à quel point vous travaillez dur) est simple à déterminer si vous savez comment mesurer votre fréquence cardiaque et si vous faites attention à ce que vous ressentez pendant un entraînement.

Mesure de la fréquence cardiaque

La mesure de la fréquence cardiaque ou du pouls est représentée en battements par minute (bpm). Pour évaluer votre fréquence cardiaque, placez votre doigt sur le site du pouls radial ou carotidien. Si vous choisissez de prendre le pouls du côté carotidien, évitez d’exercer une forte pression sur les artères carotides car elles contiennent des récepteurs qui détectent une augmentation de la pression et réagissent en ralentissant votre rythme cardiaque.

Pour déterminer le nombre de battements par minute, prenez votre pouls, en comptant le premier battement de votre pouls à zéro, pendant 10 secondes, puis multipliez-le par six.

Fréquence cardiaque cible

La fréquence à laquelle votre cœur bat pendant l’exercice peut être utilisée pour évaluer la force avec laquelle vous travaillez. Lorsque vous effectuez un exercice léger à modéré, votre fréquence cardiaque augmente à mesure que votre fréquence de travail augmente. Cela garantit que le sang atteint les muscles afin qu’ils puissent obtenir l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour continuer à travailler.

Être capable de mesurer votre fréquence cardiaque vous permet de déterminer l’intensité de l’exercice aérobie en prenant votre pouls pendant l’entraînement et en le comparant à votre fréquence cardiaque cible. Une méthode courante pour déterminer la fréquence cardiaque cible est basée sur un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale estimée. Entrez votre âge dans l’invite ci-dessous et la calculatrice produira un intervalle pour maintenir votre fréquence cardiaque pendant l’exercice aérobie.

Maintenant que vous connaissez votre fréquence cardiaque cible, vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque à intervalles réguliers (toutes les 5 à 10 minutes) pendant la séance d’entraînement et comparer votre fréquence cardiaque d’entraînement avec votre fréquence cardiaque cible. Si la fréquence cardiaque de l’exercice est inférieure à la plage cible, augmentez légèrement votre rythme ou vos efforts pour atteindre la bonne intensité. Si votre fréquence cardiaque d’exercice est supérieure à la plage cible, diminuez légèrement votre rythme ou vos efforts pour respecter l’intervalle.

Bien que cette méthode soit largement utilisée dans l’industrie du fitness, elle peut être inexacte pour de nombreuses personnes. Par conséquent, la mesure de l’intensité en utilisant un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale attendue doit être utilisée conjointement avec une autre méthode pour garantir une intensité d’exercice appropriée. Cela s’appelait une méthode de bon sens effort perçu il doit toujours être utilisé conjointement avec d’autres méthodes de surveillance de la fréquence cardiaque. L’effort perçu est une description technique d’une simple attention à ce que vous ressentez pendant un entraînement.

Comment vous sentez-vous pendant un entraînement?

L’exercice à une intensité appropriée devrait sembler un peu difficile, mais il devrait également vous sembler que vous pouvez continuer pendant une longue période de temps. Si vous travaillez à une intensité trop facile, vous bénéficierez toujours de certains bienfaits pour la santé, mais vous ne ressentirez pas l’effet de la combustion des calories et le bénéfice aérobie que vous auriez si vous travailliez à une intensité adéquate. Si vous travaillez trop dur, vous ne durerez pas longtemps car vous deviendrez extrêmement fatigué et risquerez de vous blesser dans le processus.

Un moyen rapide et facile d’évaluer l’intensité est de tester votre capacité à respirer et à parler. Vous devriez être capable de respirer suffisamment confortablement et rythmiquement à toutes les étapes d’un entraînement pour assurer un niveau d’exercice sûr et confortable, surtout si vous débutez un programme d’exercice. Vous devriez également être capable de parler en continu, de terminer de courtes phrases sans problème. Si vous ne pouvez pas poursuivre une conversation, vous travaillez peut-être trop dur. Alors que vous devez vous mettre au défi, utilisez cet indicateur pour surveiller votre capacité à parler en continu pendant 10 à 20 secondes comme guide efficace.

Zones d’entraînement de fréquence cardiaque

Une autre façon d’évaluer l’intensité de l’entraînement aérobie est de comparer ce que vous ressentez avec un guide établi, comme une zone d’entraînement de fréquence cardiaque. Pour nos besoins et pour les nouveaux utilisateurs, l’entraînement des zones cibles peut être considéré comme un feu de circulation dans lequel les feux verts, jaunes et rouges correspondent à l’intensité de l’exercice. C’est-à-dire que la zone d’entraînement verte représente un niveau d’intensité adéquat (exercice léger à modéré) indiquant « continu », comme un feu vert. La zone d’entraînement jaune indique une intensité modérée à vigoureuse et, si elle est effectuée trop longtemps, peut provoquer de la fatigue. Lors de l’entraînement dans la zone jaune (exercice modéré à vigoureux), un athlète doit ralentir ou procéder avec prudence si l’intensité semble trop élevée, similaire aux règles pour un feu jaune. Enfin, un entraînement à un rythme très vigoureux ou à une intensité très élevée reflète un entraînement dans la zone rouge, ce qui correspond à un feu rouge, ce qui signifie un arrêt.

L’exercice dans la zone rouge peut être nocif pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes de santé et doit être réservé à ceux qui ont fait de l’exercice ou sont pris en charge par un professionnel de la santé qualifié..

Graphique de la fréquence cardiaque cible

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