Aliments et exercices pour brûler les graisses pour perdre un excès de poids

Aliments et exercices pour brûler les graisses pour perdre un excès de poids

Perde de graisse

Vous vous entraînez avec zèle et mangez des repas sains – au moins la plupart du temps – et les kilos commencent à baisser. Vous regardez et vous vous sentez également plus tonique, comme vous l’espériez.

Mais avec tous ces efforts, ne devriez-vous pas perdre de la graisse? La graisse ne devrait-elle pas se dissoudre plus rapidement? Si vous avez un certain âge, vous connaissez le volet dont nous parlons.

Si vous êtes une femme, vous pouvez toujours avoir le dessus de muffin redouté, cette feuille de graisse qui déborde obstinément sur le dessus de votre meilleur jean, ruinant le look. Ou si vous êtes un homme de la même gamme, vous pouvez avoir un ventre désagréable qui ajoute des années à votre physique autrement jeune.

La combustion des graisses ne devrait-elle pas être plus rapide? Sans parler de plus facile?

WebMD a consulté un physiologiste de l’exercice et un physiologiste / diététiste de l’exercice agréé pour savoir comment brûler les graisses de la meilleure façon – une fois pour toutes!

Voici leurs cinq principales stratégies de combustion des graisses:

1. Comment brûler les graisses: devenir réaliste

Obtenez de vrais conseils # 1: « La réduction ne peut être identifiée », explique Darlene Sedlock, PhD, professeur agrégé de kinésiologie à l’Université Purdue, West Lafayette, Ind. « Personne ne veut l’entendre. »

Traduction: Si vous avez envie de vous débarrasser du débordement du jean ou du ventre du pot, vous devez brûler la graisse de la tête aux pieds. « Tout ce qui peut réduire la graisse corporelle globale aidera », dit-il.

Obtenez de vrais conseils # 2: Vous devez lui donner un peu de temps. « Il n’y a pas de solution simple au problème », explique Sedlock. « Au fil du temps, une partie de la graisse disparaîtra », si vous êtes diligent concernant la nourriture et les plans de formation. Depuis plusieurs mois, suggère-t-il. Votre poids peut ne pas changer, mais vous remarquerez une différence dans la façon dont vos vêtements vont, dit-il.

Obtenez de vrais conseils # 3: C’est peut-être le plus cruel. Vous ne pouvez probablement pas vous attendre à ne pas avoir de cils comme lorsque vous aviez 20 ans. « La peau perd de son élasticité avec l’âge », explique Sedlock. Détendre la peau ajoute à l’aspect désagréable de la graisse, dit-il.

D’autres facteurs font également d’un défaut un défi, dit Jim White, un physiologiste de l’exercice et diététiste agréé à Virginia Beach, Virginie, qui est un porte-parole national de l’American Dietetic Association. «À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire diminue et le métabolisme ralentit, alors nous menons définitivement une bataille difficile.»

Est-ce donc un petit flab inévitable avec l’âge? « Cela semble arriver, mais si vous faites un effort concentré pour l’éviter, vous pouvez », explique Sedlock. Trop tard si vous lisez ceci, bien sûr, mais prévenir la flab est beaucoup plus facile que de l’interdire, dit-il.

Même ainsi, il est possible de réduire les graisses et les graisses, disent White et Sedlock. En plus d’être réaliste, voici leurs meilleurs conseils.

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2. Entraînement pour brûler les graisses: Pump Cardio

Un bon programme d’exercice général pour le conditionnement cardiovasculaire est essentiel pour la combustion des graisses, comme Sedlock et White. «La marche est excellente», explique White, mais la plupart des gens doivent se remettre un peu de leur rythme habituel, surtout s’ils s’entraînent depuis un certain temps et que le flab ne bouge pas.

« Augmentez les jours », suggère White. « Si vous vous entraînez pendant deux jours, passez à trois. Ou si vous faites du jogging pendant une demi-heure, augmentez-le à 45 minutes ou une heure. »

L’entraînement par intervalles – alternant des rafales d’activité intense avec des rafales d’activité plus légère – est un bon moyen de brûler plus de graisse, explique White. « Marchez pendant cinq minutes, puis faites du jogging pendant cinq », dit-il, puis répétez. Cette stratégie brûlera plus de calories et plus de graisses dans l’ensemble. Si vous faites déjà du jogging, du jogging, puis sprintez pour le mélanger, dit-il.

L’augmentation de l’intensité pendant une courte période pendant l’entraînement normal brûlera plus de calories totales et donc plus de graisses, explique Sedlock.

3. Entraînement pour brûler les graisses: pomper le fer ou faire une autre musculation

Si vous cherchez à bannir la graisse, la musculation trois fois par semaine pendant une demi-heure à chaque session – si vous êtes débutant – est idéale, dit White. Une fois que votre lambeau est sous contrôle, deux séances de musculation par semaine vous aideront généralement à maintenir votre tonus, dit-il.

« Cela fonctionne sur tout le corps », dit-il, plutôt que de se concentrer uniquement sur, disons, les triceps travaillant pour les bras flasques. Un entraînement complet fonctionne avec tous les principaux groupes musculaires, pas seulement avec les groupes mous.

Si vous êtes un débutant de poids ou d’autres types de musculation, tels que les bandes de résistance, obtenez d’abord des instructions d’experts en embauchant un entraîneur personnel pour une session ou deux, suggèrent les experts.

Vous pouvez incorporer des exercices de musculation du corps entier qui se concentrent sur les zones flasques, bien sûr, dit White. « Pour le haut du muffin, concentrez-vous sur le [abdominal] muscles obliques en frappant un vélo, « dit-il, » ou en faisant des torsions obliques avec le câble [weight] voiture. »

Un exercice plus simple à la maison pour brûler les graisses, dit White, c’est: prendre un balai, le tenir droit sur la tête, puis se pencher à gauche et à droite. Vous devriez ressentir l’effort dans vos soi-disant poignées d’amour.

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Pour les bras flasques, vous pouvez effectuer des rebonds d’haltères avec des poids à la main. (Avec le bras supérieur parallèle au sol et plié sur le coude, pliez-vous sur un banc ou un autre banc bas avec l’autre bras soutenant votre corps. Étendez le bras inférieur en maintenant le poids jusqu’à ce que vous il est droit. Répétez et déplacez le poids de l’autre main.)

Pour maximiser la combustion des graisses pendant la formation de poids, les femmes devraient viser de 12 à 15 répétitions par exercice, dit White, et se concentrer sur plus de répétitions plutôt que de prendre constamment du poids. Les hommes devraient viser de 8 à 12 répétitions et augmenter périodiquement leur poids.

4. Entraînement à brûler les graisses: craquements

Même si beaucoup de gens pensent qu’un millier de redressements assis ou de craquements par jour vont se débarrasser du problème, ce n’est pas tout à fait vrai, dit Sedlock. « Les redressements assis n’élimineront pas la graisse abdominale en soi », dit-il. « Les redressements assis renforcent les muscles abdominaux. » Cela signifie donc qu’avec suffisamment d’abs, le ventre devrait être plus beau, dit-il.

« Si une partie du haut du muffin est due à ces muscles qui ne sont pas exercés depuis longtemps, tonifier ces muscles peut aider », ajoute-t-il.

Les ventres du pot peuvent être tonifiés avec des craquements inversés et des craquements (allongez-vous et soulevez vos hanches et vos jambes pour travailler vos abdos inférieurs).

5. Comment perdre de la graisse: revoir le régime alimentaire

Toutes les deux semaines, apparemment, il y a de nouveaux aliments ou suppléments pour brûler les graisses. Dans la liste: piment, produits laitiers allégés et nombreux compléments alimentaires.

Il y a du vrai dans les affirmations sur les aliments brûlant les graisses. « Certaines études montrent que certains aliments peuvent accélérer votre métabolisme », explique White.

Par exemple, les capsinoïdes – composés dérivés des piments – augmentent légèrement la combustion des graisses, et encore plus chez les personnes ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 25, le début de l’embonpoint, selon des chercheurs japonais qui a publié l’étude sur Bioscience, biotechnologie et biochimie.

Les chercheurs ont discuté du rôle des produits laitiers dans la gestion du poids. Régimes avec au moins trois portions quotidiennes de [low-fat] Les produits laitiers accélèrent la perte de poids et la perte de graisse corporelle chez les personnes obèses par rapport à un régime pauvre en lait, selon Michael Zemel, PhD, de l’Université du Tennessee, qui a publié ses résultats sur la valeur du lait dans le Journal de l’American College of Nutrition et d’autres magazines.

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Mais White dit qu’il ne compte pas sur les soi-disant aliments réducteurs de graisse corporelle pour bannir les selles tout en mangeant tout ce que vous voulez pour le reste de la journée. Au lieu de cela, White suggère d’intégrer des aliments brûle-graisses dans une alimentation saine.

Qu’est-ce qui est sain et hostile? Les grains entiers, les protéines maigres, beaucoup de fruits et légumes et huit verres d’eau par jour, dit White.

Les petits repas fréquents vous aident également à perdre du poids, dit White, bien que tous les experts ne conviennent pas que de nombreux mini-repas valent mieux que trois repas carrés.

« J’ai un client qui est venu en manger un [huge] repas par jour et pesait 300 livres « , dit White. Il a mis l’homme dans cinq petits repas sains par jour. Il a perdu du poids, dit White, et a été étonné. Manger souvent contribue également à maintenir les niveaux d’énergie, dit White.

sources

SOURCES:

Jim White, RD, physiologiste de l’exercice et diététiste agréé; national
porte-parole de l’American Dietetic Association, Virginia Beach, Va.

Darlene Sedlock, PhD, professeur agrégé de kinésiologie, Purdue University,
West Lafayette, Ind.

Zemel, MB Journal de la américainuniversitéde la nutrition,
Décembre 2005; vol 24: pp 537S-46S.

Inoue N. Bioscience, biotechnologie et biochimie, Février 2007;
vol. 71: pp 380-389.

St. Jeor S. circulation, 9 octobre 2001; vol 104: pp 1869-74.

Fonction WebMD: « Les experts discutent de la fréquence à laquelle nous devons manger pour perdre du poids. »


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