Athlean-X partage 8 exercices de poids corporel pour arrêter de faire immédiatement

Athlean-X partage 8 exercices de poids corporel pour arrêter de faire immédiatement

Perde de graisse

Les exercices de poids corporel peuvent être un moyen idéal pour s’entraîner même lorsque vous êtes coincé sans accès à une salle de sport, mais ne vous laissez pas berner par le manque d’équipement: vous devez toujours vous concentrer sur votre forme physique. Dans une nouvelle vidéo, le fondateur d’Athlean-X, Jeff Cavaliere C.S.C.S. exécute des exercices de poids corporel que les gens effectuent souvent incorrectement avec peu de soin car ils n’utilisent pas de charge et certains mouvements qui peuvent être carrément dangereux.

Bench Dip

Tout d’abord: la plongée sur le banc.

« La raison pour laquelle nous faisons cet exercice est parce qu’il nous permet d’amener cette longue tête du triceps à sa position complètement contractée », explique Cavaliere. « Mais à quel prix pour ton épaule? »

Soulignez que ce mouvement peut mettre beaucoup de pression sur la capsule antérieure de l’épaule, ce qui Faut il s’agit d’assurer la stabilité. Cavaliere recommande d’ajuster la position de la main lors de ce mouvement, en tournant les doigts vers l’extérieur au lieu de les laisser face à l’avant, en ouvrant la poitrine et en faisant tourner les épaules vers l’extérieur, créant une meilleure position d’épaule. Alternativement, il suggère d’essayer les pompes de cobra comme moyen d’obtenir les mêmes avantages que les triceps sans détruire les épaules.

table

Le deuxième mouvement que le Knight a réussi à 100% est le tableau standard.

« C’est vraiment un exercice décevant et inefficace car il ne fournit tout simplement pas assez de défis à ceux qui le font en essayant de renforcer leur noyau », dit-il. « Écoutez, si le détenteur du record du monde peut tenir une planche pendant plus de 8 heures, ce n’est probablement pas assez difficile pour vous. » Il ajoute que les planches allongées peuvent contribuer à des problèmes tels que les maux de dos et une mauvaise posture. Vous jeter dans une planche renversée peut combattre ces problèmes, mais soyez averti: vous pourriez être surpris de la faiblesse initiale de cette partie de votre corps.

Étirement des ischio-jambiers du Hurdler

Le troisième mouvement est l’étirement incroyablement populaire des ischio-jambiers de l’obstacle, que Knight dit non en fait étirer les ischio-jambiers.

« Il est biomécaniquement défectueux, parce que ce que vous faites, c’est vous mettre dans une inclinaison pelvienne postérieure, ce qui enlève tout l’étirement du tendon du genou et le jette davantage dans la partie centrale du dos et dans le bas du dos … le tendon du tendon du jarret tendu, vous voulez être dans plus d’une inclinaison pelvienne antérieure. « Alternativement, recommandez d’étirer le tendon du jarret dans les pieds.

Pont du cou

Le quatrième est le pont sur le cou, qui ne devrait pas être tenté par Cavaliere aucun. « C’est un concasseur absolu », dit-il. «Nous obtenons une quantité incroyable de compression dirigée vers le bas à travers cette colonne cervicale simplement en nous mettant en position de commencer l’exercice. Donc, si vous envisagez d’avancer ou de reculer, la quantité de coupure qui est projetée dessus c’est simplement une recette pour un désastre.  »

Si vous voulez toujours développer les muscles de votre cou, les exercices isométriques sont un pari plus sûr: allongez-vous sur un banc avec la tête et les épaules baissées et tenez une serviette sur votre tête pour ajouter de la force pendant que vous allez en flexion et en extension. « L’aspect positif de l’isométrie est la quantité de force que vous appliquez, qui peut augmenter à mesure que la force de votre cou s’améliore », explique Cavaliere.

Kipping Pullup

La prochaine étape est le kipping pullup, qui, selon Caveliere, a plus en commun avec « un singe qui baise un ballon de football » qu’un vrai pullup. « Tout ce que vous avez à faire est de monter et descendre », dit-il. « C’est assez difficile, je le promets. » Et si vous insistez pour vous mettre au défi, fixez des poids.

Scorpion

Le sixième est le scorpion, un mouvement visant à augmenter la mobilité de la colonne vertébrale. «Le problème est que vous ne voulez pas de mobilité à travers votre colonne vertébrale», explique Cavaliere. « La colonne lombaire est conçue pour être stable et atteindre la mobilité par le bas, à travers la hanche. »

Le scorpion, cependant, tire la majeure partie de sa rotation de la partie lombaire de la colonne vertébrale, le forçant à se déplacer en dehors de son amplitude de mouvement naturelle. Cavaliere démontre que la rotation de la colonne vertébrale thoracique, en utilisant les rotations de la barre en T, est une option préférable, car tout le mouvement prend naissance dans la partie supérieure du corps.

Sissy Squat

Ensuite, il y a la petite fille accroupie. L’exercice est destiné à faire fonctionner les quadriceps, mais Cavaliere dit qu’il met en fait l’accent sur la zone et la rotule. « Vous pouvez ruiner le tendon rotulien avec un seul ensemble de cet exercice, et encore moins jour après jour », dit-il.

Le passage à un squat de pistolet réduit l’extension de la hanche au profit de la flexion, ce qui élimine une partie de la surcharge sur les quadriceps et la rotule.

tractions

Enfin, il y a l’humble pushup, que Cavaliere appelle un exercice utile, quand se fait correctement. « Les gens rendent la tâche trop facile en se trompant », dit-il.

Les modes de triche incluent « baiseur au sol », où vous abaissez vos hanches mais ne déplacez pas suffisamment le haut de votre corps et des pompes raccourcies, qui n’explorent pas l’amplitude complète des mouvements lorsque vous approchez du bloc dans vos bras: « Ceux les 2 à 3 derniers pouces sont la partie la plus difficile de l’exercice.  »

Avoir cette gamme complète de mouvements pourrait signifier que le nombre de répétitions diminue au début, mais cela signifiera également que vous obtiendrez enfin le maximum d’avantages de l’exercice.

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