WW a partagé une sélection de délicieuses recettes et des conseils de bien-être pour rester en bonne santé pendant le bloc (image de fichier)

Ayez un bloc plus léger! Des recettes WW délicieusement saines pour vous aider à perdre jusqu’à une pierre pour l’été

Perde de graisse

Préoccupé par vos proches, uniquement à la maison et stressé par la sécurité financière, il peut être trop facile de vous dire que peu importe ce que vous mangez pendant ce blocus.

Alors que la pandémie de coronavirus balaie le monde et que nous sommes pour la plupart confinés dans les murs de nos maisons, beaucoup d’entre nous se sont retrouvés à glisser dans des habitudes alimentaires malsaines.

Si vous vous trouvez constamment à fouiller dans le réfrigérateur par ennui, à remonter le moral avec du chocolat ou si vous ne pouvez pas (encore) trouver la motivation pour faire de l’exercice, alors vous n’êtes certainement pas seul.

WW a partagé une sélection de délicieuses recettes et des conseils de bien-être pour rester en bonne santé pendant le bloc (image de fichier)

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Étant donné que nous bougeons également moins et que nous ne pouvons pas faire de l’exercice comme nous le ferions normalement, il peut être démoralisant de savoir à quelle vitesse les kilos indésirables commencent à coller à votre tour de taille … surtout le reste.

«Pour le moment, il y a beaucoup de choses que nous ne pouvons pas influencer, comme la durée du blocus, mais il existe des moyens clés de contrôler notre vie.

TROIS ÉTAPES POUR UNE PERSPECTIVE HEUREUSE

La façon dont vous pensez guide votre comportement. C’est pourquoi l’approche du bien-être de WW est si fermement enracinée pour vous aider à adopter une vision plus heureuse de la vie, ce qui à son tour vous rend plus positif quant à l’adoption d’un mode de vie plus sain. Essayez cette astuce simple en trois étapes, recommandée par les experts du changement de comportement de WW, pour changer votre façon de voir le monde alors que la crise des coronavirus se poursuit.

1. Rafraîchissez vos pensées. « Au lieu de vous dire » je dois rester à la maison « , essayez de dire » je choisis de rester à la maison parce que je veux rester en bonne santé « , suggère Julia Westgarth, responsable du programme WW. ‘Cela vous rend plus en contrôle et plus heureux de la décision. ‘

2. Soyez créatif et positif avec la façon dont vous passez votre temps. « Puisque vous êtes à l’intérieur, essayez de trouver quelque chose de positif à faire qui fera une différence », explique Julia Westgarth. «Appelez un parent âgé pour voir comment il va, ou cuisinez une portion supplémentaire de nourriture et laissez-la sur le pas de la porte d’un voisin auto-isolant, par exemple. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point cela améliore également votre humeur. « 

3. Acceptez la situation ‘Essayez d’arrêter de vous dire que vous êtes fatigué parce que vous ne pouvez pas aller au gymnase. Cela ne changera rien et ne fera que vous rendre plus malheureux et frustré. Acceptez plutôt le fait et continuez. Essayez de trouver une autre option comme un cours de yoga en ligne ou visitez ww.com pour une variété d’exercices à domicile. « 

«Cela inclut la nourriture que nous mettons dans nos bouches, le temps que nous passons sur les réseaux sociaux et si nous profitons des opportunités que nous avons pour aller à l’extérieur», explique Julia Westgarth, responsable de programme, publication et contenu à WW®, le dont le rôle consiste à s’assurer que les membres comprennent comment le programme myWW peut les aider à atteindre leur objectif.

La recherche montre que plus vous vous sentez maître de votre vie, plus vous avez de chances de vous sentir positif et de prendre des décisions plus saines.

C’est pourquoi, pour vous aider à surmonter cette crise extraordinaire et ses défis, le Daily Mail a collaboré avec les experts nutritionnels et scientifiques de WW, anciennement connus sous le nom de Weight Watchers, dans une brillante série exclusive pour vous aider à prendre soin de votre santé physique et mentale. bien-être pendant le bloc Coronavirus.

En commençant par le magazine du week-end d’aujourd’hui, en continuant dans le courrier de demain demain et toute la semaine prochaine dans le journal du courrier, nous vous fournirons des recettes WW nutritives et testées pour vous aider à perdre du poids supplémentaire que vous pourriez avoir gagné depuis le début du bloc ou pour maintenir le poids de manière saine et agréable.

Mais ce n’est pas seulement nos balances de salle de bain qui comptent le coût de Covid-19. Isolés à la maison et soucieux du travail, de l’argent et de la santé, beaucoup d’entre nous ont également du mal à gérer leur stress et leur anxiété.

Les collations et le confort peuvent aggraver la situation en nous plongeant dans un cycle démoralisant de culpabilité et d’autocritique.

C’est pourquoi notre série inspirante comprendra également des conseils de scientifiques du WW et d’experts en comportement, avec des conseils sur la façon de faire face aux pressions mentales de rester à la maison.

Chaque jour de la semaine prochaine, dans nos spéciaux de quatre pages du Daily Mail, les experts de la WW proposeront leurs idées sur la manière de lutter contre la nourriture émotionnelle, de faire face à la solitude et à l’anxiété et donneront des conseils scientifiques pour réduire le stress.

Il y aura également une section quotidienne sur les routines d’exercice que vous pouvez faire à la maison sans équipement spécialisé pour vous aider à récolter les avantages mentaux et physiques d’être aussi actif que possible.

« Vous n’avez pas à sortir de cette période supplémentaire de dix livres », explique Julia.

En suivant le programme alimentaire flexible de WW, myWW® peut non seulement vous aider à perdre jusqu’à deux kilos par semaine, mais également vous guider vers une alimentation plus saine et plus naturelle.

Scientifiquement prouvé pour être efficace et conçu spécifiquement pour s’adapter à votre style de vie et aux aliments que vous aimez manger, myWW® vous offre le choix de trois plans alimentaires: vert, bleu et violet, chacun offrant les mêmes résultats de perte. poids et bienfaits pour la santé.

Vous pouvez déguster des plats tels que des gaufres à l’avoine avec des baies mélangées, du poulet au beurre d’arachide collant ou des pâtes au saumon et à l’aneth (le tout dans les pages suivantes), sûrs qu’ils ne vous aideront pas seulement votre vie mais aussi votre santé.

OUTILS DE STOCKAGE ET CONGÉLATEURS

Les experts du WW recommandent d'avoir une sélection d'ingrédients dans le placard pour préparer des repas simples, y compris des pâtes et du pain (image de fichier)

Les experts du WW recommandent d’avoir une sélection d’ingrédients dans le placard pour préparer des repas simples, y compris des pâtes et du pain (image de fichier)

Gardez une réserve des articles suivants pour des repas immédiats, sains et simples

PANI Congelez du pain difficile à trouver comme du levain et prenez-en une tranche quand vous en avez besoin

HERBES / ÉPICES ET CUBES SÉCHÉS EN STOCK Persil, thym, origan, paprika fumé, ras el hanout et harissa ajoutent de la saveur

VIANDE CONGELÉE Les poitrines de poulet, le bœuf haché, le porc et le bœuf sont polyvalents et peuvent être facilement décongelés au réfrigérateur pendant la nuit

VEG FROZEN Les pois, le brocoli, le maïs et les carottes sont congelés tout aussi sains que frais

FARINE La farine naturelle est excellente pour la cuisson et l’épaississement des sauces

FRUITS Les fruits congelés sont une excellente vinaigrette pour le petit-déjeuner. Les fruits secs sont utiles pour les recettes

CÉRÉALES Le riz brun, le boulgour, le couscous et le quinoa sont utiles

VASES / BOUTEILLES L’huile d’olive, le miel, la moutarde et le vinaigre sont essentiels, en plus de l’aérosol de cuisson à calories contrôlées

NOIX ET GRAINES Utilisez-les pour la cuisson, les vinaigrettes ou saupoudrer de yaourt

AVOINE Préparez un petit déjeuner copieux avec de l’avoine et ils sont idéaux pour cuisiner ou comme condiments

PULSE Les pois chiches, les lentilles et les haricots comme les haricots sont tous sains et satisfaisants

PÂTES ET NOUILLES Les versions complètes sont riches en fibres

TOMATES Ces agrafes ZeroPoint fournissent une base saine pour une large gamme de repas

POISSON EN BOÎTE Le saumon, le crabe et le thon sont parfaits pour se mélanger aux pâtes

Dans le Daily Mail de la semaine prochaine, nous partagerons des idées intelligentes pour des déjeuners rapides à préparer lorsque vous travaillez à la maison (WFH), des repas pour améliorer l’humeur et la santé, des plats à préparer lorsque vous cuisinez pour un seul et (parce que nous avons tous besoin de friandises pour l’avenir) ) des idées pour cuisiner avec des enfants et des desserts – ainsi que certains de vos faux plats préférés.

Toutes nos suggestions de repas WW présentées comprennent des ingrédients faciles à trouver et des points de base cachés qui ne coûteront pas cher à la terre, ainsi que des instructions de préparation sans tracas.

Alors pourquoi ne pas aller aux suggestions de recettes appétissantes d’aujourd’hui et commencer immédiatement un bloc plus léger?

COMMENT FONCTIONNE MON WW

Le programme WW fonctionne car il est flexible, facile à adapter à votre style de vie et basé sur une science solide.

Il est basé sur trois éléments clés: une alimentation saine, de l’exercice et un ensemble de mentalités qui vous donne accès aux derniers conseils en matière de changement de comportement fondés sur des preuves pour vous aider à adopter une humeur plus saine, identifier les objectifs et les atteindre.

Les besoins de chacun sont différents en matière de perte de poids, c’est pourquoi WW vous propose trois plans alimentaires myWW: vert, bleu et violet. Tous sont basés sur les aliments SmartPoints® et ZeroPoint ™, la base scientifiquement prouvée du succès mondial de WW.

Chaque aliment et boisson a une valeur SmartPoints désignée – un numéro facile à utiliser qui vous guide vers un modèle alimentaire plus sain. Les SmartPoints sont calculés sur la base de trois composants:

■ Les calories définissent la base de référence pour combien de nourriture SmartPoints vaut.

■ Les graisses saturées et le sucre augmentent la valeur des SmartPoints car trop d’entre eux ne sont pas bons pour la santé.

■ Les protéines réduisent la valeur des SmartPoints (plus de protéines dans chaque aliment, moins de SmartPoints) car les protéines construisent et réparent les tissus et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Lorsque vous vous inscrivez à myWW, un budget personnalisé de SmartPoints vous sera attribué en fonction du plan de couleurs auquel vous êtes associé. Il est calculé en tenant compte de votre âge, taille, poids et sexe pour assurer une santé optimale et un taux de perte de poids constant.

En plus de votre budget SmartPoints, vous pouvez également trouver une sélection d’aliments délicieux classés comme aliments ZeroPoint. Ceux-ci sont essentiels à une bonne santé, vous êtes donc naturellement guidé pour fonder vos repas autour d’eux.

Ils ont une valeur SmartPoints de 0, ce qui signifie que vous pouvez les manger sans vous soucier du suivi ou de la pesée.

Les fruits et légumes non féculents sont des aliments ZeroPoint à tous les niveaux en raison de leurs bienfaits pour la santé et du risque très faible d’en manger trop.

Cependant, le nombre d’autres ingrédients dans la liste des aliments ZeroPoint variera en fonction du plan de couleur et sera compensé par le budget SmartPoints, vous donnant la liberté de manger les aliments que vous voulez et de contrôler votre poids.

En général, plus la liste des aliments ZeroPoint est longue, moins les SmartPoints quotidiens que vous devrez utiliser sur d’autres articles.

Pour comprendre quelle couleur suivre, passez la simple évaluation en ligne de WW ou choisissez simplement le plan qui vous plaît le plus. En savoir plus sur ww.com/uk/how-it-works-myww-weight-loss

VERT propose la plus petite liste d’aliments ZeroPoint, mais le budget quotidien des SmartPoints est supérieur à un minimum de 30. Les aliments ZeroPoint comprennent plus de 100 fruits et légumes. Vous pouvez l’aimer si vous aimez suivre et peser vos aliments et profiter d’une alimentation riche en fruits et légumes.

BLEU a un budget quotidien de SmartPoints d’au moins 23 et la capacité de baser vos repas sur plus de 200 aliments ZeroPoint.

Ceux-ci comprennent les fruits et légumes ainsi que les protéines maigres, les fruits de mer, les produits laitiers sans gras, les haricots et les œufs. Vous pouvez choisir Bleu si vous voulez la liberté d’un budget modéré de SmartPoints, mais vous vous sentez rassurant de pouvoir baser vos repas et collations sur une grande liste d’ingrédients ZeroPoint sans peser ni suivre.

Il propose un plan alimentaire qui combine certains des avantages du vert et du violet et pourrait vous convenir si vous n’êtes pas sûr du plan à choisir.

ALTO a la plus longue liste d’aliments ZeroPoint (environ 300); en plus des ingrédients du plan Blue, vous pouvez également manger des pommes de terre et des pâtes de blé entier et des céréales sans compter. Mais cela est compensé par le plus petit budget quotidien des SmartPoints d’au moins 16.

Vous pouvez choisir Viola si vous aimez les glucides dans la plupart des repas et que vous ne voulez pas peser ou vérifier vos aliments ou tenir un journal alimentaire.

Et, comme être actif est si bon pour votre santé physique et mentale, vous pouvez également augmenter votre budget SmartPoints en gagnant des FitPoints pour n’importe quelle activité que vous faites (voir les feuilles au dos pour les conseils d’aujourd’hui sur la façon de devenir actif à la maison pendant la bloc).

De plus, vous recevrez également des SmartPoints hebdomadaires supplémentaires à utiliser sur des délices et des portions plus importantes; jusqu’à quatre SmartPoints non utilisés par le budget quotidien peuvent être transférés vers vos hebdomadaires.

VOTRE FORMATION SIMPLE MAIS EFFICACE

ENTRAÎNEMENT DU CORPS Il est important de maintenir une routine d'entraînement pendant le blocage. Ces exercices aideront à développer la force et la forme physique et sont faciles à faire à la maison. Vous n'aurez pas besoin d'équipement spécial ni d'équipement de fitness - portez simplement des vêtements confortables. Avant de commencer, échauffez-vous pendant trois à cinq minutes en marchant ou en faisant du jogging sur place. Ne vous précipitez pas et prenez le temps d'apprendre chaque mouvement. Essayez de développer progressivement jusqu'à 15 répétitions pour chaque exercice, mais arrêtez-vous dès que vous vous sentez mal à l'aise. Reposez-vous une minute entre chaque mouvement, pour reprendre votre souffle. Si vous êtes plus expérimenté, marchez sur place pendant la minute de récupération. Visez deux ou trois tours complets, trois ou quatre fois par semaine. Idéalement, vous devriez vous entraîner tous les deux jours, en prenant un jour de congé entre les deux.

ENTRAÎNEMENT CORPOREL Il est important de maintenir une routine d’entraînement pendant le blocage. Ces exercices aideront à développer la force et la forme physique et sont faciles à faire à la maison. Vous n’aurez pas besoin d’équipement spécial ni d’équipement de fitness – portez simplement des vêtements confortables. Avant de commencer, échauffez-vous pendant trois à cinq minutes en marchant ou en faisant du jogging sur place. Ne vous précipitez pas et prenez le temps d’apprendre chaque mouvement. Essayez de développer progressivement jusqu’à 15 répétitions pour chaque exercice, mais arrêtez-vous dès que vous vous sentez mal à l’aise. Reposez-vous une minute entre chaque mouvement, pour reprendre votre souffle. Si vous êtes plus expérimenté, marchez sur place pendant la minute de récupération. Visez deux ou trois tours complets, trois ou quatre fois par semaine. Idéalement, vous devriez vous entraîner tous les deux jours, en prenant un jour de congé entre les deux.

SQUAT Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et vos bras étendus à hauteur d'épaule devant vous, les paumes jointes. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, en gardant votre dos droit et accroupi jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous.

SQUAT Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et vos bras tendus à hauteur d’épaule devant vous, paumes jointes. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, en gardant votre dos droit et accroupi jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous.

DESCENDRE LE MONTANT DE LA MONTAGNE Commencez en position de table avec les paumes des épaules écartées au sol, les jambes tendues derrière vous. Déplacez votre pied droit vers l'avant, en amenant votre genou droit vers vos bras. Faites un pas en arrière et répétez avec votre jambe gauche.

DESCENDRE LE MONTANT DE LA MONTAGNE Commencez en position de planche avec les paumes des épaules écartées sur le sol, les jambes tendues derrière vous. Déplacez votre pied droit vers l’avant, en amenant votre genou droit vers vos bras. Faites un pas en arrière et répétez avec votre jambe gauche.

REVERSE CRUNCH Allongez-vous face contre terre avec vos bras tendus sur les côtés, paumes de vos mains sur le sol à côté de vos hanches. Pliez les genoux à 90 degrés et soulevez les jambes jusqu'à ce que les tibias soient parallèles au sol et que les genoux soient alignés sur les hanches. Pliez les genoux vers votre poitrine en levant lentement les hanches et le bas du dos, puis abaissez-vous pour commencer la position.

REVERSE CRUNCH Allongez-vous face contre terre avec vos bras tendus sur les côtés, vos paumes sur le sol à côté de vos hanches. Pliez les genoux à 90 degrés et soulevez les jambes jusqu’à ce que les tibias soient parallèles au sol et que les genoux soient alignés sur les hanches. Pliez les genoux vers votre poitrine en levant lentement les hanches et le bas du dos, puis abaissez-vous pour commencer la position.

DÉJEUNER Debout, les pieds à distance de marche, le pied droit en avant et le talon gauche relevé; mettez vos mains sur vos hanches. Gardez vos épaules alignées sur vos hanches, pliez vos genoux jusqu'à ce que l'avant de votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Répétez dix fois, puis répétez sur le côté opposé.

LUNGE Tenez-vous debout avec vos pieds à distance de marche, le pied droit en avant et le talon gauche levé; mettez vos mains sur vos hanches. Gardez vos épaules alignées sur vos hanches, pliez vos genoux jusqu’à ce que l’avant de votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Répétez dix fois, puis répétez sur le côté opposé.

PETIT DEJEUNER

Noix de coco, cardamome et bouillie de bleuets

Cette bouillie à la noix de coco, à la cardamome et aux myrtilles est un délicieux petit déjeuner pour rester complet jusqu'au déjeuner

Cette bouillie à la noix de coco, à la cardamome et aux myrtilles est un délicieux petit déjeuner pour rester complet jusqu’au déjeuner

Pour 1 l Temps de préparation 2 minutes de plus debout l temps de cuisson 5 minutes

  • 160 ml de boisson à la noix de coco Alpro, plus un supplément pour bruiner
  • 50 g de bleuets (frais ou surgelés)

Depuis la carte mémoire

  • 30 g d’avoine
  • 2 gousses de cardamome

Mettez l’avoine et la boisson à la noix de coco dans une casserole et portez à ébullition. Écraser les gousses de cardamome avec un rouleau à pâtisserie jusqu’à ce qu’elles soient juste divisées et ajoutées à la casserole. Baisser le feu à feu doux et cuire 4 à 5 minutes en remuant jusqu’à épaississement.

Une fois la bouillie cuite, ajouter les myrtilles et cuire encore 1 minute jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir. Retirez et jetez les gousses de cardamome et servez la bouillie avec 1 cuillère à soupe de boisson à la noix de coco Alpro saupoudrée sur le dessus.

Toast à l’avocat marocain

Cet avocat de style marocain avec du pain grillé est un choix rapide pour le petit déjeuner lorsque vous manquez de temps

Cet avocat de style marocain avec du pain grillé est un choix rapide pour le petit déjeuner lorsque vous manquez de temps

Doses pour 4 l Temps de préparation 5 minutes l Cuisson durée 5 minutes

Astuce savoureuse

Si vous n’avez pas de levain, utilisez 4 tranches de 22 g de pain à calories contrôlées pour les SmartPoints 6 vert / bleu 6 / violet 6

  • 1½ avocat, pelé et retiré de la pierre (environ 235 g de poids préparé)
  • ½ jus de citron
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 4 tranches de 30g de pain au levain frais (ou à utiliser surgelées)
  • Graines de grenade 2 cuillères à café (facultatif)

Depuis la carte mémoire

  • 1 cuillère à café de mélange d’épices ras el hanout

Coupez ¾ de l’avocat entier en 12 tranches. Mettez tout le reste de l’avocat dans un petit bol avec le jus de citron et l’ail et écrasez avec une fourchette.

Assaisonner au goût. Faire griller le pain, puis étaler avec l’avocat écrasé et compléter avec les tranches d’avocat. Saupoudrer de graines de grenade, le cas échéant, et servir saupoudré de ras el hanout.

Granola aux noix

Ce splendide muesli aux noix se marie parfaitement avec le lait écrémé pour un délicieux petit déjeuner

Ce splendide muesli aux noix se marie parfaitement avec le lait écrémé pour un délicieux petit déjeuner

Pour 10 l Temps de préparation 5 minutes de cuisson durée 20 minutes

à partir de storecupboard

  • 120 g d’avoine
  • 25 g de son de blé
  • 60 g d’amandes effilées
  • 70 g de miel léger
  • ½ cuillère à café de cannelle moulue
  • Une pincée de sel
  • 45 g de raisins secs dorés ou normaux
  • 30 g de graines de lin

Préchauffer le four à 180 ° C / aérer 160 ° C / gaz 4. Répartir l’avoine et le son de blé sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four, en remuant fréquemment, pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. En attendant, mélangez les amandes, le miel, la cannelle et une pincée de sel dans un grand bol. Ajouter le mélange d’avoine grillé et mélanger pour combiner.

Étaler à nouveau sur la casserole et cuire, en remuant fréquemment, pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’il soit brun doré foncé. Transférer dans un bol, puis ajouter les raisins secs et les graines de lin.

Laisser refroidir complètement avant de le placer dans un récipient hermétique. Une portion de 35 g avec 125 ml de lait écrémé sera SmartPoints vert 7 / bleu 7 / violet 6.

Gaufres à l’avoine avec baies mélangées

Ces gaufres d'avoine aux petits fruits sont un régal satisfaisant qui peut être apprécié avec du sirop d'érable

Ces gaufres d’avoine aux petits fruits sont un régal satisfaisant qui peut être apprécié avec du sirop d’érable

Pour 2 l Temps de préparation 10 minutes plus debout l Temps de cuisson 10 minutes

Astuce savoureuse

Tu n’as pas de gaufre? Vous pouvez les faire cuire dans un moule à gaufres en silicone, à 200 ° C / ventilateur 180 ° C / gaz 6 pendant 10-12 minutes

  • 125 ml de lait d’avoine
  • 3 petites bananes mûres, grossièrement hachées (vous aurez besoin de 250 g au total)
  • 4 cuillères à soupe de yogourt de soja nature (ou yogourt grec naturel à 0% de matières grasses)
  • 200 g de fraises, pelées et coupées en quatre (fraîches ou surgelées)
  • 150 g de framboises (fraîches ou surgelées)
  • 150 g de bleuets (frais ou surgelés)

Depuis la carte mémoire

  • 75 g d’avoine
  • 2 cuillères à café de sirop d’érable

Mettez le lait d’avoine, l’avoine et les bananes dans un robot culinaire et fouettez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse. Laisser reposer 20 minutes: le mélange doit être épais, mais versable.

Préchauffez une gaufre en fonction de ses paramètres. Versez la pâte, en faisant attention à ne pas trop remplir: ce mélange suffit pour préparer 2 gaufres carrées. Cuire selon les instructions de la gaufre jusqu’à ce que les gaufres soient cuites et dorées.

Servir garni de yaourt de soja et de baies, avec du sirop d’érable saupoudré sur le dessus.

DÉJEUNER

Pommes de terre au four avec ricotta et tomates rôties

Ces pommes de terre au four abondantes avec de la ricotta et des tomates rôties sont idéales pour un déjeuner nutritif

Ces pommes de terre au four abondantes avec de la ricotta et des tomates rôties sont idéales pour un déjeuner nutritif

Pour 4 l Temps de préparation 10 minutes l Temps de cuisson 1 heure et 20 minutes

  • 4 pommes de terre au four (180 g chacune)
  • 320 g de tomates cerises
  • 2 brins de thym frais
  • 75 g de fromage cottage

Depuis la carte mémoire

  • Spray pour cuisiner avec des calories contrôlées
  • 1½ cuillère à café d’huile d’olive
  • 1½ cuillère à café de vinaigre balsamique
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu

Pour servir (facultatif)

Préchauffer le four à 200 ° C / aérer 180 ° C / gaz 6. Piquer les pommes de terre partout avec une fourchette, mettre sur une plaque à pâtisserie et cuire à la vapeur avec un aérosol de cuisson. Cuire 1 heure et 20 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne tendre avec une peau croustillante et dorée. En attendant, mettez les tomates et le thym dans une petite casserole et assaisonnez d’huile et de vinaigre balsamique.

Assaisonner au goût et mélanger pour enrober. Cuire avec les pommes de terre pendant les 35 dernières minutes de cuisson. Retirer les pommes de terre et les tomates du four et jeter le thym.

Répartissez les pommes de terre et ajoutez la ricotta et les tomates. Saupoudrer le jus de fruits de la poêle, assaisonner de poivre et servir, si désiré, avec des feuilles de salade.

Quiche au brocoli et au cheddar

Cette magnifique quiche au brocoli et au cheddar se marie parfaitement avec les feuilles de salade pour un déjeuner copieux

Cette magnifique quiche au brocoli et au cheddar se marie parfaitement avec les feuilles de salade pour un déjeuner copieux

Pour 6 l Temps de préparation 15 minutes l Cuire durée 50 minutes freezable

  • Pâte sablée de 375 g de pâte sablée, décongelée (vous n’en utiliserez qu’environ 225 g)
  • 350 g de brocoli, coupé en fleurons et tiges hachées grossièrement (ou utiliser congelé)
  • 3 œufs
  • 75 g de crème semi-grasse
  • 50 g de cheddar demi-gras, râpé

Astuce savoureuse

Si vous le souhaitez, vous pouvez également remplir la quiche avec 100 g de tomates cerises coupées en deux avant la cuisson, sans SmartPoints supplémentaires

à partir de storecupboard

Pour servir (facultatif)

Préchauffer le four à 200 ° C / aérer 180 ° C / gaz 6. Dérouler la pâte, puis utiliser un rouleau à pâtisserie pour l’étendre davantage afin qu’elle soit suffisamment grande pour couvrir un moule à cake peu profond de 21 cm, avec un fond libre. Coupez et jetez l’excédent de pâtes, puis enduisez le paquet de papier parchemin.

Remplir de haricots ou de riz cru et cuire à l’aveugle pendant 15 minutes. Retirez les haricots et le papier sulfurisé, puis faites cuire encore 5 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés.

En attendant, blanchissez le brocoli dans une casserole d’eau bouillante pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutter et refroidir sous l’eau courante froide, puis sécher avec du papier absorbant et réserver. Dans une cruche, battre les œufs ensemble, la crème fraîche, la moutarde et 40 g de fromage.

Étalez le brocoli sur la base du paquet de pâtisserie puis versez le mélange d’oeufs. Saupoudrer du reste du fromage et cuire pendant 25 minutes jusqu’à ce que la garniture soit prête mais vacille légèrement au centre lorsqu’elle est doucement secouée. Retirer du four et laisser refroidir légèrement avant de le sortir de la boîte et de servir, avec des feuilles de salade si désiré.

Laksa aux crevettes épicées

Cette magnifique laksa de crevettes épicées est l'alternative parfaite à emporter le midi

Cette magnifique laksa de crevettes épicées est l’alternative parfaite à emporter le midi

Doses pour 4 l Temps de préparation 5 minutes l Temps de cuisson 20 minutes

  • 165 g de crevettes crues décortiquées (ou utilisez congelées, décongelées)
  • 175 g de maïs miniature, de moitié (ou à utiliser en conserve ou congelé)

Astuce savoureuse

N’oubliez pas que les crevettes doivent être roses partout, pour vous assurer qu’elles sont cuites

Depuis la carte mémoire

  • 4 cuillères à soupe de pâte de curry vert thaï
  • 400 ml de bouillon de poisson, fait avec 1 cube de bouillon
  • 200 ml de lait de coco réduit en gras
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 200 g de nouilles de riz

Pour servir (facultatif)

Dans une casserole, fouetter ensemble la pâte de curry vert, le bouillon de poisson, le lait de coco et la sauce soja jusqu’à homogénéité. Porter à ébullition, puis laisser mijoter 15 minutes. Faites cuire les nouilles selon les instructions sur l’emballage, puis égouttez-les et répartissez-les dans 4 bols.

Ajouter les crevettes et le petit maïs dans le bouillon et faire pocher pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que les crevettes soient devenues roses. Répartir entre les bols, verser le bouillon sur les nouilles et servir saupoudré de coriandre fraîche, si vous le souhaitez.

Insalata di tonno, fagiolini e grano di bulgur

Questa deliziosa insalata di tonno, fagiolini e grano di bulgur può essere guarnita con prezzemolo

Questa deliziosa insalata di tonno, fagiolini e grano di bulgur può essere guarnita con prezzemolo

Per 4 l Tempo di preparazione 10 minuti l Tempo di cottura 20 minuti

  • 300 g di fagiolini, tagliati (o usare in scatola o congelati)
  • Scorza grattugiata e succo di 1 limone

Dalla scheda di memoria

  • 150 g di grano bulgur
  • 2 scatole da 160 g di tonno in acqua di sorgente, drenate e sfaldate
  • 1 cucchiaio di miele chiaro
  • 2 cucchiai di pasta di tahini
  • Sale e pepe nero appena macinato

Per servire (facoltativo)

  • Prezzemolo fresco tritato a foglia piatta

Cuocere il grano bulgur secondo le istruzioni del pacchetto, quindi metterlo da parte per raffreddare. Portare a ebollizione una pentola d’acqua e cuocere i fagiolini per 2 minuti.

Scolare e sciacquare con acqua corrente fredda per impedire loro di cuocere ulteriormente. Metti i fagioli in una grande ciotola con il grano bulgur e mescola. In una ciotola separata, sbatti insieme la scorza e il succo di limone, il tahini, il miele e 2 cucchiai di acqua, quindi condisci a piacere.

Piega il tonno attraverso il grano di bulgur e dividi tra quattro piatti. Condire con il condimento e servire, guarnito con prezzemolo se piace.

Panino aperto di ceci di incoronazione

Questo gustoso panino aperto all'incoronazione di ceci può essere preparato in pochi minuti

Questo gustoso panino aperto all’incoronazione di ceci può essere preparato in pochi minuti

Tempo di preparazione 4 l 5 minuti l Tempo di cottura 2 minutes

  • 150g di yogurt greco naturale allo 0% di grassi
  • Succo di mezzo limone, più qualche spicchio per guarnire
  • 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato finemente, più extra per guarnire
  • 4 x 40 g di fette di pane a lievitazione naturale
  • 40 g di rucola

Dal storecupboard

  • Chutney di mango da 2 cucchiai
  • 2 cucchiaini di polvere di curry delicata
  • 2 scatole da 400 g di ceci, scolate e sciacquate
  • Uva sultanina 25 g
  • Sale e pepe nero appena macinato

Metti il ​​chutney di mango, il curry in polvere, lo yogurt e il succo di limone in una grande ciotola e mescola per unire. Aggiungere i ceci, l’uva sultanina e il coriandolo tritato, condire a piacere e mescolare.

Tostare il pane, quindi completare ogni fetta con un po ‘di rucola seguita dalla miscela di ceci. Guarnire con il coriandolo extra, quindi condire a piacere e servire con spicchi di limone sul lato.

DÎNER

Pollo grigliato al finocchio con insalata di mele e patate

Questo pollo grigliato al finocchio con insalata di mele e patate trasuda sapori soddisfacenti

Questo pollo grigliato al finocchio con insalata di mele e patate trasuda sapori soddisfacenti

Per 4 l Tempo di preparazione 15 minuti in più riposo l Tempo di cottura 35 minuti

  • 800 g di patate novelle, tagliate a metà o in quarti se grandi (o usare in scatola)
  • 4 x 165 g di filetti di petto di pollo senza pelle (o utilizzare congelati, scongelati)
  • 5 cucchiai di yogurt greco naturale allo 0% di grassi
  • 2 mele Braeburn, carotate e tagliate a fiammiferi
  • 1 cipolla rossa, affettata sottilmente

Suggerimento gustoso

Invece di semi di finocchio, prova a usare una miscela di 1½ cucchiaino di semi di cumino e coriandolo, senza SmartPoints extra

Dal storecupboard

  • 1 cucchiaio di semi di finocchio
  • Sale e pepe nero appena macinato
  • Spray per cottura a calorie controllate
  • 1 cucchiaio di aceto di vino bianco
  • 1 cucchiaino di senape di Digione

Metti le patate in una padella di acqua fredda. Portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento per 20-25 minuti o fino a quando sono teneri. Scolare e lasciare raffreddare in uno scolapasta. Se stai usando in scatola, basta scolarli e asciugarli, dimezzandoli se grandi.

Nel frattempo, metti i petti di pollo tra 2 fogli di carta da forno e colpisci con un mattarello per tenerli teneri: fai questo in lotti. Mescolare i semi di finocchio e un po ‘di condimento, quindi cospargere su entrambi i lati del pollo.

Nebbia con spray da cucina. Scaldare una piastra antiaderente o una padella a fuoco alto e friggere il pollo per 6-8 minuti su ciascun lato fino a cottura ultimata.

Trasferire su un piatto caldo, coprire con un foglio da cucina e lasciare riposare per 10 minuti, quindi affettare. In una grande ciotola, sbatti insieme yogurt, aceto e senape e condisci a piacere. Aggiungi le patate, le mele e la cipolla al condimento e mescola delicatamente per ricoprire. Dividi tra i piatti e servi con il pollo.

Zucca torta & curry tailandese del tofu

Questo splendido curry thailandese di zucca e tofu è ottimo per una cena commovente

This splendid butternut squash & tofu Thai curry is great for a heartwarming dinner

Serves 4 l Prep time 10 minutes l Cook time 35 minutes l Freezable

  • 800g butternut squash, peeled, deseeded and cut into 2cm chunks
  • 280g firm tofu, cut into 2cm chunks

Tasty tip

If you prefer a less spicy dish, use the same quantity of red curry paste instead of green, for no extra SmartPoints

From the storecupboard

  • Calorie-controlled cooking spray
  • 3tbsp Thai green curry paste
  • 200ml vegetable stock, made with ½ a stock cube
  • ½ x 400g tin reduced-fat coconut milk
  • 240g brown basmati rice
  • Salt and freshly ground black pepper

To serve (optional)

  • Finely chopped fresh coriander

Mist a large non-stick lidded wok or frying pan with cooking spray and put over a medium heat, then stir-fry the butternut squash for 5 minutes, until starting to soften.

Add the tofu and curry paste, and stirfry for 3 minutes, then pour in the stock and coconut milk. Stir and bring to a simmer. Cover and cook for 20-25 minutes until the squash is tender.

Meanwhile, cook the rice to the packet instructions. Remove the lid from the curry and, using a wooden spoon, press 6 of the squash pieces against the side of the wok. Stir the mashed squash into the curry to thicken the sauce, then season to taste. Serve the rice with the curry and some fresh coriander, if liked.

Oven-baked red pepper risotto

This delicious oven-baked red pepper risotto is perfect for a vegetarian dinner

This delicious oven-baked red pepper risotto is perfect for a vegetarian dinner

Serves 4 l Prep time 5 minutes l Cook time 35 minutes

  • 1 onion, finely chopped
  • 75g light mozzarella, torn

From the storecupboard

  • Calorie-controlled cooking spray
  • 1 garlic clove, finely chopped
  • 275g risotto rice
  • 150g roasted red peppers in brine, drained and cut into thin strips
  • 400g tin chopped tomatoes
  • 450ml hot vegetable stock, made with 1 stock cube
  • Salt and freshly ground black pepper

To serve (optional)

  • Chopped fresh flat-leaf parsley
  • Mixed salad leaves

Preheat the oven to 200°C/fan 180°C/gas 6. Mist a medium non-stick ovenproof frying pan or flameproof casserole with cooking spray and cook the onion over a medium heat for 6-8 minutes, stirring occasionally, until starting to soften. Add the garlic and cook for a further 1 minute.

Add the rice and cook, stirring, for 1 minute, then stir in the red peppers, tomatoes and 375ml of the vegetable stock. Bring to the boil, then cover and transfer to the oven. Bake for 20-25 minutes, until the rice is tender and the liquid has been absorbed.

Remove from the oven, add the remaining stock and threequarters of the mozzarella and stir until the cheese is melted. Season and top with the remaining cheese. Serve with more black pepper and some parsley and salad leaves, if liked.

Griddled pork steaks with mint & watermelon salad

This griddled pork steaks with mint & watermelon salad is ideal for a nutritious dinner

This griddled pork steaks with mint & watermelon salad is ideal for a nutritious dinner

Serves 4 l Prep time 20 minutes plus marinating & resting l Cook time 15 minutes

  • 4 lean pork steaks, excess fat trimmed (or use frozen, defrosted)
  • Juice of ½ a lemon
  • 1 small watermelon, peeled and flesh cut into 3cm cubes
  • 35g watercress leaves, roughly chopped

Tasty tip

Bulk up the couscous by adding a tin of drained and rinsed chickpeas. The SmartPoints value will be green 13/blue 11/ purple 11

From the storecupboard

  • 1tbsp balsamic vinegar
  • 1tsp clear honey
  • Salt and freshly ground black pepper
  • 150g couscous
  • 2tsp cumin seeds
  • 1 vegetable stock cube, crumbled
  • Calorie-controlled cooking spray

To serve (optional)

  • Fresh mint leaves, roughly chopped

In a large non-metallic bowl, mix together the balsamic vinegar and honey, and season to taste. Add the pork steaks and turn to coat. Cover and marinate in the fridge for at least 2 hours or ideally overnight.

In a separate bowl, mix the couscous, cumin seeds and stock cube, then cook to couscous pack instructions. Set aside to cool, then stir through the lemon juice and season to taste.

In a serving bowl, mix the watermelon and watercress, and season to taste. Accantonare. Set a griddle pan over a high heat and mist with cooking spray. Cook the pork steaks for 5 minutes a side until cooked through. Transfer to a plate, cover with foil and leave for 5 minutes.

Divide the couscous and the watermelon salad between plates, then top with the pork steaks. Drizzle with any juices from the resting plate and serve, with chopped mint to garnish if liked.

Easy carbonara

This easy carbonara is the perfect meal for sharing with family throughout lockdown

This easy carbonara is the perfect meal for sharing with family throughout lockdown

Serves 4 l Prep time 15 minutes l Cook time 20 minutes

  • 1 onion, finely chopped
  • 100g bacon medallions, cut into 1cm chunks
  • 3 egg yolks, beaten
  • 40g Parmesan, finely grated

From the storecupboard

  • Calorie-controlled cooking spray
  • 2 garlic cloves, unpeeled
  • 240g spaghetti
  • Salt and freshly ground black pepper

To serve (optional)

Mist a non-stick frying pan with cooking spray and set over a medium heat. Add the onion and cook for 6-8 minutes until softened, adding a splash of water if it starts to stick. Gently crush the garlic cloves with the back of a spoon, then add them to the pan along with the bacon.

Cook for 5 minutes until the bacon is golden. Remove and discard the garlic cloves. Meanwhile, cook the spaghetti according to the packet instructions. Drain, reserving 100ml of the cooking water, and return to the pan.

Add the bacon and onion mixture, the egg yolks and Parmesan to the pasta and stir to combine, allowing the heat from the pasta to cook the egg and form a sauce.

Add a little of the reserved pasta water to thin the sauce so it coats the spaghetti. Season to taste, then serve sprinkled with more freshly ground black pepper, and with rocket, if liked.

Sloppy Joes with butternut squash wedges

These Sloppy joes with butternut squash wedges are a delicious alternative to fast food

These Sloppy joes with butternut squash wedges are a delicious alternative to fast food

Serves 4 l Prep time 15 minutes l Cook 45 minutes l Freezable

  • 1 butternut squash (900g), unpeeled, deseeded and cut into wedges
  • 500g 5% fat beef mince (if using frozen, defrost first)
  • 4 x 60g hamburger buns, cut in half (if using frozen, defrost first)
  • 1 little gem lettuce, leaves separated

From the storecupboard

  • 1tbsp olive oil
  • ½tsp chilli flakes
  • 1tsp dried mixed herbs
  • Calorie-controlled cooking spray
  • 1 garlic clove, finely chopped
  • 400g tin of chopped tomatoes
  • 200ml beef stock, made with 1 stock cube
  • Salt and freshly ground black pepper

Preheat the oven to 200°C/fan 180°C/ gas 6. Spread the butternut squash wedges out on a baking tray. Drizzle with olive oil and scatter with the chilli flakes and half the dried mixed herbs. Toss and season to taste.

Roast for 40- 45 minutes, until golden and soft. Meanwhile, put a non-stick frying pan over a high heat and mist with cooking spray.

Add the mince, breaking up with a wooden spoon, and fry until golden brown. Drain off any excess fat. Add the garlic and cook for 1 minute. Add the tomatoes, remaining herbs and the stock. Bring to the boil, then simmer for 20 minutes, until reduced.

Lightly toast the cut sides of the buns, then top with the lettuce and mince. Serve with the squash wedges.

Thai beef salad

This Thai beef salad is filled with essential ingredients that are likely to already be in your storecupboard

This Thai beef salad is filled with essential ingredients that are likely to already be in your storecupboard

Serves 4 l Prep time 10 minutes plus resting l Cook time 10 minutes

  • Grated zest and juice of ½ a lime, plus extra lime wedges to garnish
  • 450g lean rump steak (or use frozen, defrosted)
  • 6 spring onions, trimmed and sliced
  • 1 red chilli, deseeded and finely chopped

From the storecupboard

  • 200g dried rice noodles
  • 1tbsp vegetable oil
  • 2tbsp soy sauce
  • ½tbsp clear honey
  • Calorie-controlled cooking spray
  • Salt and freshly ground black pepper

Cook the rice noodles according to the pack instructions, then drain and set aside in a medium bowl. To make the dressing, put the lime zest and juice, vegetable oil, soy sauce and honey in a small bowl, and stir to combine. Pour ¾ over the noodles and toss to coat.

Heat a non-stick frying pan over a high heat. Mist the steak with cooking spray and season. In batches, sear the steak for 1-2 minutes on each side, until cooked to your liking, then remove from the pan and let rest for 5 minutes before cutting into thick strips.

Divide the noodles between 4 bowls, top with the steak, the spring onions and chilli. Drizzle with the remaining dressing and serve with lime wedges.

Smoked haddock & potato hash

This delicious smoked haddock & potato hash dish is great for impressing dinner guests

This delicious smoked haddock & potato hash dish is great for impressing dinner guests

Serves 4 l Prep time 15 minutes l Cook time 45 minuti

  • 600g new potatoes (or use tinned)
  • 4 x 120g smoked haddock fillets (or use frozen, defrosted)
  • 2 shallots, finely chopped
  • 3 tomatoes, roughly chopped

From the storecupboard

  • Salt and freshly ground black pepper
  • Calorie-controlled cooking spray
  • 2 garlic cloves, finely chopped
  • 1tbsp mild curry powder

Preheat the oven to 200°C/fan 180°C/gas 6. Put the potatoes in a pan of cold, salted water. Bring to the boil, then simmer for 30-35 minutes, until tender. Drain and set aside for 2 minutes to steam dry in the pan, then chop (if using tinned potatoes you don’t need to cook them, just drain and chop).

Meanwhile, put the haddock fillets on a baking tray, mist with cooking spray and season to taste. Roast for 10 minutes, or until cooked through. Cool slightly, then flake into pieces and set aside. Put a large non-stick pan over a medium-low heat and mist with cooking spray.

Fry the shallots and garlic for 8 minutes, until starting to soften. Add the chopped potatoes to the pan and sprinkle with the curry powder.

Lightly crush with a masher, then fry in the pan for 5 minutes, until they start to crisp up. Add the chopped tomatoes to the pan and cook for 2 minutes more. Fold the fish through the potato hash and divide between 4 plates. Season and serve.

Sticky Peanut Butter Chicken

This splendid sticky Peanut Butter Chicken is oozing aromatic flavours

This splendid sticky Peanut Butter Chicken is oozing aromatic flavours

Serves 4 l Prep time 15 minutes l Cook time 15 minutes

  • 4 x 165g skinless chicken breast fillets, cut into strips (or use frozen, defrosted)
  • Grated zest and juice of 1 lime, plus lime wedges, to serve
  • 4 spring onions, trimmed and thinly sliced

Tasty tip

To make this dish glutenfree, use 1 tablespoon of tamari instead of the soy sauce, which doesn’t add any extra SmartPoints

From the storecupboard

  • 200g basmati rice
  • Calorie-controlled cooking spray
  • 1tsp mild curry powder
  • 1tsp chilli flakes
  • 25g PB Fit peanut butter powder (from larger supermarkets or online), dissolved in 40ml boiling water
  • 2tbsp clear honey
  • 1tbsp soy sauce
  • Salt and freshly ground black pepper

Cook the rice according to the packet instructions. Meanwhile, set a non-stick frying pan over a medium heat and mist with cooking spray. Sprinkle them chicken with the curry powder and chilli flakes, then cook for 8- 10 minutes, until cooked through.

In a small bowl, combine the PB Fit peanut butter mixture, honey and soy sauce with 2 tablespoons water, then add to the pan. Stir well to combine and cook for a further 2 minutes.

Remove the pan from the heat, then add the lime zest and juice, and most of the spring onions. Season to taste and then stir to combine. Fluff up the cooked rice with a fork and divide between 4 bowls, then top with some of the sticky chicken. Top the dish with the remaining spring onions and serve with the lime wedges on the side.

Salmon & dill pasta

This glorious salmon & dill pasta is a speedy dish that can be paired with fresh broccoli

This glorious salmon & dill pasta is a speedy dish that can be paired with fresh broccoli

Serves 4 l Prep time 10 minutes l Cook time 15 minutes

  • 4tbsp half-fat crème fraîche
  • Grated zest and juice of ½ a lemon
  • 4 x 120g cooked, skinless salmon fillets, flaked (or use frozen, defrosted, but check there are no added ingredients)
  • 15g fresh dill, fronds picked and finely chopped, plus extra to garnish

From the storecupboard

  • 240g fusilli
  • 1tsp Dijon mustard
  • Salt and freshly ground black pepper

To serve (optional)

  • Steamed tenderstem broccoli

Cook the pasta according to the packet instructions. Drain, reserving 50ml of the cooking water, and return to the pan. In a bowl, whisk the crème fraîche, lemon zest and juice, and the mustard. Mix into the pasta with the reserved water, which will help create a silkier sauce.

Gently stir the salmon and dill in, season to taste, then divide between 4 bowls. Scatter with the extra dill and serve, with broccoli, if liked.

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