Bol de flocons d'avoine | Comment construire le bol d'avoine parfait pour les coureurs

Bol de flocons d’avoine | Comment construire le bol d’avoine parfait pour les coureurs

Perde de graisse

Les coureurs et les glucides se rejoignent comme le beurre d’arachide et la gelée. Et un simple bol de flocons d’avoine est l’une des meilleures options de glucides.

Les glucides sont bien sûr la source d’énergie préférée de votre corps. Faire le plein avant une course peut vous aider à aller plus longtemps et plus difficile, et le chargement après avoir glissé vos chaussures peut remplir les magasins en rupture de stock et aider votre corps à se préparer pour la prochaine course.

Mais tous les glucides ne sont pas créés de la même manière et la farine d’avoine est très spéciale. Il est riche en fibres, ce qui ralentit les glucides libérés dans le sang à un rythme plus constant. « De cette façon, vous obtenez de l’énergie efficacement pendant une plus longue période de temps pendant la course », explique la nutritionniste sportive Kelly Jones, R.D., C.S.S.D.

Un simple bol d’avoine cuit dans l’eau peut être une bonne collation avant l’entraînement pour nourrir votre course. (Attendez 30 à 60 minutes avant de sortir.) Mais le postrun fonctionne également. « Quatre-vingt-dix pour cent des glucides consommés après un entraînement remplissent les réserves de glycogène et vous préparent pour votre prochain entraînement », explique la nutritionniste sportive Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Essayez de manger dans les 45 minutes suivant l’entraînement pour une récupération plus rapide, recommande-t-elle.

Le meilleur de tous? Puisque la farine d’avoine est une toile vierge, vous avez des tonnes d’options pour l’habiller pour satisfaire presque tous les besoins nutritionnels. Voici quelques délicieuses idées soutenues par des experts à essayer.

La formule d’un bol de gruau sain

Base +/- Protéines +/- Graisse saine +/- Joints

Un bon bol de flocons d’avoine commence avec de l’avoine. La coupe de l’acier, l’ancienne (roulée) et l’avoine rapide sont trois options populaires. L’avoine coupée en acier met plus de temps à cuire et a une consistance moelleuse. L’avoine rapide prend le moins de temps à cuire (seulement quelques minutes) et a une consistance pâteuse. L’avoine à l’ancienne se situe quelque part au milieu en termes de temps de cuisson et de consistance.

Les protéines aident à construire et à réparer les muscles et à vous garder rassasié. De plus, l’avoine elle-même contient également des protéines. Une graisse saine peut rendre la farine d’avoine plus abondante et est également bonne pour votre cœur. Et les compléments comme les fruits, les légumes, les sauces, les sirops ou les épices augmentent la saveur, modifient la consistance et contiennent plus de nutriments. Personnalisez les modules complémentaires selon vos besoins spécifiques et soutenez votre formation.

Comment changer le bol de flocons d’avoine

1. Augmenter les protéines

Étant donné que l’ajout de protéines peut alourdir le gruau dans l’estomac, conservez-le pour un repas ou une collation de récupération après le repas. Consommer une combinaison ou des protéines et des glucides 30 à 60 minutes après l’entraînement vous préparera à la meilleure récupération.

  • Faites cuire l’avoine dans une tasse de lait sans sucre ou de lait de soja au lieu d’eau pour ajouter 7 à 8 grammes de protéines.
  • Incorporer 1/4 tasse de blancs d’œufs pendant la cuisson de l’avoine.
  • Ajoutez une cuillère de votre poudre de protéine préférée, en ajoutant plus d’eau si nécessaire pour atteindre l’épaisseur souhaitée.
  • Ajoutez un bol de flocons d’avoine salés avec un œuf qui coule ou frit pour encore 6 grammes de protéines.
  • Faites cuire une tranche de bacon ou de jambon et hachez-la pour des bols salés.

    [[[[Courez plus vite, plus fort et plus longtemps avec ce programme d’entraînement à 360 degrés.]

    2. Ajoutez des glucides

    Une tasse de flocons d’avoine cuits offre jusqu’à 54 g de glucides seuls, mais vous voudrez peut-être encore plus de glucides avant de longues courses ou des courses.

    • Ajoutez une grosse banane hachée pour 30 g de glucides supplémentaires. « Vous recevrez également du potassium, un électrolyte nécessaire aux coureurs », ajoute Goodson.
    • Incorporer une cuillerée de miel pour 17 g de glucides. « Il a un indice glycémique inférieur à celui du sucre raffiné, il fournira donc une énergie rapide avant la course avec moins de risques de pics de glycémie », explique Jones.
    • Ajoutez une cuillerée de sirop d’érable.

      3. Réduisez la fibre

      Bien sûr, vous ne pouvez pas réduire la fibre qui se trouve déjà dans votre avoine. Mais vous pouvez empêcher votre bol de farine d’avoine de se transformer en une bombe intestinale totale en vous éloignant des fruits fibreux comme les framboises, les mûres, les pommes ou les poires, explique Goodson. Évitez également d’ajouter des noix et des graines riches en fibres comme le chia ou les graines de lin, qui apparaissent souvent dans les recettes de flocons d’avoine pendant la nuit, explique Jones.

      4. Réduisez le sucre

      Bonne nouvelle: la farine d’avoine simple, par opposition aux options aromatisées, est naturellement exempte de sucre ajouté. Donc, si vous voulez garder la teneur en sucre faible, concentrez-vous sur la limitation des autres ingrédients qui pourraient augmenter la teneur totale en sucre de votre bol, explique Jones.

      Le sucre de table, le miel et le sirop d’érable sont le produit le plus clair, mais ils considèrent des sources moins évidentes comme le lait non liquide (souvent du sucre ajouté à moins que l’étiquette ne dise « non sucré »), les poudres de protéines sucrées , fruits secs sucrés et confiture ou gelée.

      Qu’en est-il des façons sans sucre d’obtenir encore un coup de fouet? « Essayez des épices comme la cannelle ou la muscade », explique Goodson. Ou il change complètement de direction et devient savoureux avec des saveurs comme la sauce soja, la sriracha ou les échalotes hachées.

      5. Ajoutez une aide saine pour les graisses

      Comme les protéines, une bonne dose de matières grasses peut rendre la farine d’avoine plus abondante. Remarque: Plus vous ajoutez de gras, plus il faudra de temps pour le digérer et plus votre estomac sera douloureux pendant une course, alors conservez cette option pour les bols de récupération.

      • Ajoutez 1/2 cuillère à soupe à 2 cuillères à soupe de beurre de noix en fonction de vos besoins énergétiques personnels.
      • Couper 1/4 d’avocat et ajouter un bol salé mélangé à de la sauce soja et garni d’un œuf et d’un filet de sriracha.
      • Dissolvez dans une noix de beurre salé pour augmenter la richesse.

        6. Augmentez la saveur

        Il existe de nombreuses options pour rendre votre farine d’avoine plus délicieuse sans modifier radicalement votre taux de glucides, de protéines, de matières grasses ou de sucre.

        • Saupoudrer de noix de coco râpée grillée.
        • Ajoutez une cuillerée de poudre de cacao amer.
        • Faire griller l’avoine dans une casserole jusqu’à ce qu’elle commence à dorer et à sentir comme les noisettes avant la cuisson. Cela leur fera également goûter l’avoine.
        • Mélanger avec de la cannelle et de la muscade au goût désiré.
        • Toast aux amandes hachées et garnir d’une pincée de sel.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *