Calories brûlées sur un vélo: tout ce que vous devez savoir

Calories brûlées sur un vélo: tout ce que vous devez savoir

Perde de graisse

C’est une question que nous avons tous réfléchie: combien de calories dois-je brûler sur un vélo? Vous pouvez trouver des équations rapides et faciles à appliquer au nombre de calories brûlées sur un vélo – mais malheureusement, la vie est rarement aussi simple. Même les appareils et applications GPS, bien qu’utiles, ne peuvent garantir un chiffre précis.

Estimation des calories brûlées à vélo

Commençons par les estimations, qui sont généralement basées sur votre poids et la vitesse à laquelle vous voyagez. Aussi simple qu’un gâteau (littéralement): voici comment ils peuvent s’entasser.

Poids du chevalier Vitesse à vélo Calories brûlées
55 kg 13 mph / 21 km / h 440kcal / heure
55 kg 15 mph / 24 km / h 550kcal / heure
55 kg 18 mph / 29 km / h 660kcal / heure
75 kg 13 mph / 21 km / h 600kcal / heure
75 kg 15 mph / 24 km / h 750kcal / heure
75 kg 18 mph / 29 km / h 900 Kcalories / heure
90 kg 13 mph / 21 km / h 720kcal / heure
90 kg 15 mph / 24 km / h 900 Kcalories / heure
90 kg 18 mph / 29 km / h 1080kcal / heure

Malheureusement, l’utilisation de calculateurs de calories en ligne est susceptible de sous-estimer, peut-être jusqu’à 20%, selon le cours. Contrairement au coureur, dont la dépense énergétique est plus facilement prévisible, nous les cyclistes sommes la proie de toute une série de variables. Tout d’abord, bien sûr, nous avons des roues: pendant la rotation libre en descente, nous brûlons un minimum d’énergie.

L’aérodynamique est le facteur le plus proche et pas seulement la direction ou la vitesse du vent. Plus la surface avant est grande, plus la traînée aérodynamique est importante. Si vous avez un grand corps, une position droite et des vêtements amples, vous aurez besoin de plus d’énergie juste pour couper l’air, surtout par rapport à un cycliste Lycra serré et maigre dont le poids est concentré dans les jambes.

D’autres facteurs qui influencent la dépense calorique comprennent la résistance au roulement – largeur des pneus, surface de la route – et le poids (combiné à la gravité). En ce qui concerne ce dernier, rappelez-vous que c’est le total l’ascension ou la chute globale qui compte: on aime oublier qu’en termes d’énergie, ces montées difficiles sont en quelque sorte compensées par des descentes.

Le régime alimentaire doit également être mentionné ici. Malgré l’assaut des régimes et de la pseudo-science connexe, la perte de poids est toujours une simple question de calories par rapport aux calories dépensées, mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous aimez. Le type et la qualité des aliments que vous mangez peuvent affecter la rapidité et l’efficacité avec lesquelles vous faites avancer le carburant. Roulez dur et vous brûlerez principalement des glucides, tandis qu’à un rythme plus facile, vous brûlerez une proportion plus élevée de graisses, ce qui est expliqué plus en détail ci-dessous.

Quelle est l’importance du nombre de calories?

La question de savoir si toutes les calories sont égales a été vivement débattue par les scientifiques pendant de nombreuses années et s’est révélée être un sujet controversé. Certains croient qu’une calorie est une calorie, peu importe d’où elle vient: pour perdre du poids, les gens doivent simplement manger moins et bouger plus.

D’autres croient que les calories ne sont pas les mêmes et qu’à condition que vous choisissiez soigneusement la source de vos calories, vous pouvez alors perdre du poids sans avoir à compter votre apport.

« Il ne fait aucun doute que l’équilibre énergétique (calorique) – représenté en calories par opposition aux calories – est important en matière de perte de poids », explique le Dr James Betts, professeur agrégé de nutrition et de métabolisme à l’Université de Bath. « Les changements de masse à long terme sont généralement proportionnels dans le temps à l’équilibre net entre l’énergie entrante et sortante. »

calories brûlées sur un vélo

Les calories brûlées sur un vélo ne varieront pas en fonction de ce que vous mangez, mais une bonne nutrition fera une différence dans vos performances

En fait, des études utilisant des normes strictes ont constamment montré que lorsque les gens créent un déficit calorique, ils perdent du poids. Inversement, lorsque les gens mangent plus de calories que nécessaire, ils prennent du poids.

«Pour perdre du poids, vous devez être dans un état d’équilibre énergétique négatif», explique le physiologiste de l’exercice et nutritionniste Dr Scott Robinson (guruperformance.com).

La consommation de «bonnes» calories au lieu de «mauvaises» calories peut-elle vous aider à perdre du poids? Certaines personnes prétendent que vous pouvez perdre du poids sans déficit calorique.

En outre, ils affirment que vous pouvez perdre plus de poids sur le même déficit calorique en évitant les glucides, ce qui signifie que les calories provenant des glucides sont « mauvaises » car elles peuvent être transformées en graisse corporelle plus facilement que les « bonnes » calories provenant des protéines ou des graisses.

Leur argument provient d’études montrant une plus grande perte de poids des régimes pauvres en glucides par rapport aux régimes riches en glucides, malgré le fait que les participants prétendent manger les mêmes calories.

Cependant, en y regardant de plus près, ces études ont été menées dans des «conditions de vie gratuites», ce qui signifiait que les participants étaient libres de choisir quoi et combien ils mangeaient. En excluant les glucides, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont fini par manger plus de protéines.

Lorsque les gens mangent plus de protéines, ils se sentent plus rassasiés et mangent moins de calories sans s’en rendre compte. Par conséquent, l’augmentation de la perte de poids des participants peut s’expliquer par leur faible apport calorique (pas directement par le type de calories).

Dans les études où les calories ont été contrôlées plus rigoureusement, il y a peu ou pas de différence de perte de poids entre les régimes riches en glucides et les régimes faibles en glucides.

De plus, dans les études à long terme de plus de six mois, l’adhérence diminue et les personnes suivant un régime riche en glucides ou en glucides perdent environ la même quantité de poids. L’essentiel est que les calories comptent: vous ne pouvez pas perdre du poids en mangeant de «bonnes» calories si vous ne créez pas de déficit calorique.


Une calorie est une calorie … n’est-ce pas?

Le corps réagit-il différemment aux calories provenant de différents nutriments?

« Par définition, une calorie est une calorie en termes d’énergie qu’elle fournit », explique Robinson. « Cependant, il existe une différence dans la façon dont les calories des différents macronutriments (protéines, glucides et graisses) sont absorbées et métabolisées par l’organisme. »

Certaines des calories que vous consommez sont consommées pour digérer et transformer les aliments et les transformer en carburant accessible. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Les protéines ont un TEF beaucoup plus élevé que les autres macronutriments, égal à 25-30% des calories totales.

Par conséquent, si vous mangez 100 calories de protéines, 25 à 30 de ces calories seront perdues sous forme de chaleur et seulement 70 à 75 seront absorbées.

En revanche, 8 à 12 pour cent des calories consommées sous forme de glucides et 2 à 3 pour cent des calories contenues dans les graisses sont utilisées pour les digérer.

« L’amplitude précise varie en fonction de divers facteurs, certains connus, d’autres inconnus », explique Betts.

«Vous devez également tenir compte des effets que différents macronutriments ont sur la satiété ou à quel point ils vous font vous sentir pleinement», explique Robinson. « Les protéines ont un effet rassasiant plus élevé que les glucides ou les graisses, elles peuvent donc vous aider à maintenir un bilan énergétique négatif. »

les calories brûlées pendant le cycle protéique vous gardent rassasié plus longtemps

Les aliments riches en protéines, comme les œufs, peuvent vous rassasier plus longtemps – idéal si vous comptez les calories

En d’autres termes, la consommation d’aliments riches en protéines (comme les œufs, le poisson ou le lait) vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, tandis qu’une collation, par exemple, un paquet de croustilles évitera la faim beaucoup moins efficacement.

Cela explique également pourquoi les régimes riches en protéines et en glucides peuvent entraîner une perte de poids plus importante (au moins à court terme) que les autres régimes: les protéines vous donnent moins faim et donc mangent moins spontanément.

Alors, allons-y immédiatement: si vous mangez trop 300kcal de glucides, assumerez-vous le même poids que vous auriez eu si vous aviez mangé trop 300kcal de protéines? Tout ce qui vous mène à un bilan énergétique positif entraînera une prise de poids. Cependant, lorsque vous mangez trop de glucides ou de protéines, certaines calories sont utilisées pour la production de chaleur (DIT).

Des études sur la suralimentation au Health Sciences Center de l’Université du Colorado aux États-Unis ont montré que lorsque les gens mangent trop de glucides, ils brûlent plus de glucides (les convertissant en chaleur) et seulement 75 à 85% des calories excédentaires sont stockées. comme la graisse. D’un autre côté, lorsqu’ils mangent trop de matières grasses, 90 à 95% des calories excédentaires sont stockées sous forme de matières grasses.

« C’est parce que nous avons une capacité illimitée de stocker les graisses, alors que notre capacité de stocker des glucides est petite et limitée », explique Betts.

Pour les cyclistes qui épuisent régulièrement leurs réserves de glycogène, il est encore plus difficile d’accumuler la masse grasse des excès de glucides. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont de préférence brûlés avec d’autres carburants et stockés sous forme de glycogène avant d’être convertis en graisses.

Une étude de référence de l’Université de Lausanne en 1988 a révélé que les glucides ne sont convertis en graisses (« lipogenesis de novo ») que lorsque les réserves de glycogène sont pleines et lorsque vous avez un bilan énergétique positif. Dans cette expérience, les participants ont mangé 5 000 kcal et 1 000 g de glucides par jour pendant cinq jours.

Ils n’ont pas gagné toute la graisse corporelle attendue; au lieu de cela, une grande partie de l’excès de glucides a été utilisée pour alimenter le métabolisme normal (ils ont cessé de brûler tous les autres carburants). Plus ils ont mangé de glucides, plus leurs dépenses énergétiques sont importantes. Fondamentalement, votre corps a un certain degré de flexibilité métabolique et est capable d’utiliser autant de carburant que possible.


Regardez: cinq façons de manger pour perdre du poids


Le pouvoir des protéines

De même, un excès de protéines provoque une augmentation de la graisse corporelle par rapport à un excès de graisse. Une recherche de la Nova South-Eastern University, en Floride, publiée en 2014, a révélé que les athlètes entraînés en endurance consommaient 800 calories de protéines de plus par jour (principalement de la poudre de protéines, avec une moyenne de 4 , 4 g / kg / jour, soit plus de cinq fois l’apport quotidien recommandé) pendant huit semaines n’a pas pris de poids, comme on pourrait s’y attendre.

Théoriquement, ils auraient dû porter quelque part dans la région de cinq à six livres.

Il apparaît donc que les calories excédentaires provenant des glucides ou des protéines sont moins facilement converties en graisse corporelle que les calories lipidiques. « Le message à ramener à la maison semble être que si vous prévoyez de trop manger, il vaut mieux que les calories supplémentaires proviennent des protéines – ou des glucides – que des graisses », explique Robinson.

Vaut-il la peine de compter les calories?

«Je ne demande pas à mes clients de compter les calories, je leur donne des directives de portion et je les personnalise en fonction de leur activité. Votre objectif global devrait être de manger des repas équilibrés», explique Robinson.

Le suivi des calories à l’aide d’applications peut être utile pour vous faire mieux connaître ce que vous mangez, mais ce n’est pas aussi précis que nous sommes amenés à le croire.

« C’est parce que les chiffres que vous voyez sur les étiquettes et dans les bases de données alimentaires sont moyens et ne tiennent pas compte de l’énergie nécessaire pour digérer ces aliments (TEF), qui dans un régime mixte représentent environ 10% des calories que vous consommez, ou comment la nourriture est préparée », explique la diététiste Lynne Garton (alimenta.co.uk).

De plus, à mesure que les aliments sont préparés, leur teneur en calories change. La cuisson des aliments rend plus de calories disponibles pour l’absorption, ainsi que la coupe, le mélange, la purée et même la mastication. En général, les aliments transformés absorbent plus de calories que les aliments non transformés.

Certaines calories ne sont pas digérées. « Dans certains aliments, comme les noix et les graines, certaines calories (macronutriments) sont » coincées « dans la matrice alimentaire et ne peuvent pas être digérées par les enzymes intestinales », ajoute Garton. Récemment, des chercheurs américains ont découvert que nous absorbons moins de calories des noix et des graines qu’on ne le pensait auparavant.

Par exemple, il a été démontré que les amandes contiennent 129 kcal par portion de 28 g, soit 20% de calories de moins que ce qui avait été estimé précédemment.

Les bactéries présentes dans nos intestins peuvent également augmenter ou diminuer les calories que nous absorbons. Les personnes ayant un pourcentage plus élevé de bactéries firmicutes absorbent en moyenne 150 calories de plus par jour que celles ayant une proportion plus élevée de bactérioïdes.

Devriez-vous garder une trace des calories brûlées sur les vélos et autres activités?

Les appareils portables pour mesurer la dépense calorique sont devenus extrêmement populaires auprès des cyclistes. Mais la recherche suggère que nous ne devrions pas faire trop confiance à leurs lectures.

« Les données de dépense calorique utilisées sur les calculatrices et les trackers de fitness en ligne sont basées sur des équations prédictives, donc elles ne sont pas très précises », prévient l’entraîneur d’élite cycliste Roland Kemp. «Je peux recommander à mes cyclistes de les utiliser pour augmenter leur motivation ou pour les aider à comprendre combien de calories ils brûlent par rapport à combien ils devraient manger.

« Parfois, les gens pensent que faire une heure de vélo signifie que vous pouvez manger trois fois votre poids corporel en nourriture, ce qui signifie qu’il annule tous les avantages qui brûlent des calories pendant l’exercice. »

Une étude réalisée en 2016 sur 12 appareils portables populaires par des chercheurs japonais a révélé qu’il y avait une variation significative entre les appareils par rapport à la dépense énergétique mesurée dans une chambre métabolique (l’étalon de mesure de l’or).

Certains (par exemple Garmin et Jawbone) ont sous-estimé la consommation de calories de quelques centaines de calories sur une période de 24 heures, tandis que d’autres (par exemple Fitbit et Omron) l’ont surestimée par une taille similaire. Les chercheurs ont conclu que «la plupart des appareils portables ne produisent pas une mesure valide de la dépense énergétique totale».

Les calories consommées pendant le cyclisme comptent: l'activité physique aura toujours le plus grand impact sur la perte de poids

Les calories consommées pendant le cyclisme comptent: l’activité physique aura toujours le plus grand impact sur la perte de poids

Jusqu’à l’individu

De nombreux facteurs influencent le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice et au repos: votre poids, la composition corporelle (les muscles brûlent des calories, pas les graisses), vos gènes, la quantité de graisse brune (tissu adipeux contenant plus de mitochondries) vous possédez, le sommeil et les hormones; tous affectent le taux métabolique.

« Il y a une énorme différence entre les individus quant au nombre de calories qu’ils consomment », note Betts.

« L’activité physique est le facteur qui a le plus d’impact, car vous pouvez dépenser de grandes quantités d’énergie en vous déplaçant pour faire de l’exercice et / ou simplement mener une vie active – ou bien vous pouvez dépenser très peu de calories en restant immobile et en vivant une vie sédentaire » .

Alors, toutes les calories sont-elles les mêmes? Oui et non. Une calorie est une calorie d’un point de vue thermodynamique parce que le corps humain ne peut pas créer ou détruire l’énergie, mais seulement se convertir d’une forme à une autre.

Mais en termes de différents macronutriments et des effets qu’ils ont sur le corps, toutes les calories ne sont pas créées égales.

Différents aliments ont différents effets sur le corps. Si vous voulez perdre du poids, vous devez vous concentrer non seulement sur le nombre de calories que vous mangez, mais également sur la source de ces calories, le niveau d’activité, la composition corporelle et tous les autres facteurs discutés ci-dessus.

Calories brûlées par le vélo et la perte de poids: les points essentiels

  • Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique.
  • L’idée que certaines calories sont «bonnes» tandis que d’autres sont «mauvaises» est trompeuse.
  • Il est plus facile d’obtenir un déficit calorique si vous consommez des protéines adéquates (qui réduisent la faim) et minimisez les aliments riches en calories (qui augmentent la faim). Cuisiner à partir de zéro en utilisant des recettes saines vous aidera à savoir d’où viennent vos calories.
  • La quantité d’énergie que vous tirez des aliments dépend de la provenance de ces calories: il faut plus d’énergie pour digérer et traiter les protéines que les glucides, qui nécessitent plus d’énergie que les graisses.
  • Les protéines ont un effet rassasiant plus important que les glucides ou les graisses.
  • Il est moins susceptible de prendre du poids en mangeant plus de protéines ou de glucides que de matières grasses. Cependant, ce n’est pas une licence pour manger autant que vous le souhaitez.
  • Le comptage des calories n’est pas une science exacte: ne donnez pas trop de précision aux valeurs sur les étiquettes des aliments.
  • Ne faites pas trop confiance au contrôle des calories: la précision des trackers de fitness les plus connus varie de +/- 20% en 24 heures et selon les individus.
  • Pour la plupart des cyclistes cherchant à perdre du poids, la réduction des calories avec 15-20% conservatrice aidera à augmenter la perte de graisse et à minimiser la perte de protéines.

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