Carb Cycling: le plan nutritionnel de 30 jours qui fonctionne vraiment

Carb Cycling: le plan nutritionnel de 30 jours qui fonctionne vraiment

Perde de graisse

La plupart des gens qui essaient de perdre du poids ont tendance à se retrouver piégés dans certaines pièces du puzzle sans jamais voir la grande image dans son intégralité. Je suis dans une position unique où j’ai l’opportunité de travailler avec des athlètes de niveau élite et des clients de la population générale. Bien qu’il existe de nombreuses différences entre les deux secteurs, l’une des plus grandes similitudes est que la plupart des gens sont plus que disposés à travailler dur pour obtenir les résultats souhaités, mais ne savent pas par où commencer lorsqu’il s’agit d’améliorer la composition corporelle et atteindre une perte de graisse.

La plus grande idée fausse sur une transformation corporelle est que l’exercice est plus important que la nutrition. Beaucoup de gens font l’erreur de penser que l’exercice compense leur mauvaise nourriture. Soyons clairs: l’exercice est absolument important et essentiel, mais il n’est pas possible d’entraîner une nutrition excessive. La nutrition est le « facteur X ». Ce que je veux faire, c’est partager une méthode simple, facile à suivre, permettant une transformation du corps non seulement réalisable, mais aussi un changement qui peut être maintenu pour les années à venir.

Cette méthode a produit des résultats phénoménaux pour les personnes avec qui j’ai travaillé, mais comme pour tous les changements de style de vie, si vous avez des questions, il est toujours agréable de commencer votre voyage par une visite chez votre médecin généraliste pour vous assurer que vous êtes sur un plan. sûr et efficace. En fait, je vous encourage fortement à soumettre cet article à votre médecin pour examiner toutes les questions que vous pourriez avoir et pour dissiper toute confusion avant de commencer.

Protocole nutritionnel: Carb Cycling

Lors de l’élaboration d’un plan alimentaire, les deux choses les plus importantes à garder à l’esprit sont l’adhésion et la durabilité. Lorsqu’il s’agit d’obtenir des résultats, la cohérence est la clé et vous devez rester engagé dans le processus. Pour cette raison, je suis un grand partisan du cycle des glucides.

Le cycle des glucides est une méthode pour manipuler l’apport calorique en limitant les glucides certains jours et en les réintroduisant dans d’autres. L’un des plus gros problèmes des autres formes de régime intensif est que la plupart des gens sont incapables de maintenir leurs plans à long terme. Avec le cycle des glucides, vous aurez toujours une lumière au bout du tunnel parce que vous savez que votre prochaine « charge en glucides » est juste au coin de la rue.

En faisant du vélo sur les glucides, votre corps peut atteindre un déficit calorique, ce qui entraîne une perte de graisse corporelle. Contrairement à d’autres formes de régime intensif, dans lesquelles le poids diminue puis recule immédiatement une fois le régime terminé, cette méthode prend en compte le stress hormonal associé à une restriction calorique permettant une perte de poids plus constante et plus cohérente qu’autrement cela fera des ravages sur votre système endocrinien et ne créera pas d’effet yo-yo avec votre poids corporel.

En ce qui concerne le cyclisme en glucides, je suis un fervent partisan de la méthode « deux en un, un en haut ». Dans cette méthode de recyclage des glucides, passez les deux premiers jours à ramasser vos seules sources de glucides à partir de légumes crus (« sur » une restriction calorique) et le troisième jour, remplissez vos glucides (« hors » restriction calorique) avec de faibles niveaux glycémique – indice de glucides tels que l’avoine biologique coupée dans l’acier; riz brun et sauvage; patates douces et patates douces; quinoa; etc. Les quatrième et cinquième jours, vous ne revenez qu’aux légumes crus et le sixième jour, vous faites le plein de glucides. Continuez ce plan pendant 30 jours complets.

Journée typique avec une limitation des glucides avec des repas métaboliques:

Journée de recharge typique en glucides avec repas métaboliques:


Plats préparés par le chef optimisés pour un plan vélo avec des glucides.

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Pour que ce plan soit efficace, il y a cinq règles que vous devez suivre:

1.Prenez vos repas dans une fenêtre spécifique.

La recherche révèle que les personnes qui prennent des repas dans une fenêtre de 8 à 10 heures métabolisent les acides gras plus efficacement, améliorent la sensibilité à l’insuline et peuvent même éliminer les cellules endommagées par rapport au pâturage pendant plus de 15 heures.

Traduction: combustion des graisses plus efficace, meilleure fonction immunitaire et très probablement un ralentissement du processus de vieillissement.

2.Mangez de 20 à 40 grammes de protéines à chaque repas.

Steak de flanc grillé aux herbes japonaises et légumes poêlés: 32 g de protéines

Les protéines favorisent la perte de poids en stabilisant la glycémie et en maintenant la masse musculaire, empêchant le corps d’entrer dans un état catabolique qui produit un effet de «rebond» une fois que les calories sont réintroduites. De plus, les régimes riches en protéines protègent contre la perte de masse musculaire pendant la restriction calorique, ce qui rend l’apport en protéines essentiel pendant un régime.

3.A chaque tétée, mangez des fibres sous forme de légumes

Même les jours de recharge en glucides, vous devez avoir des légumes à chaque repas. Les fibres aident à réguler la glycémie, ce qui aide à réguler le poids corporel. Des études ont montré que ceux qui consomment des niveaux élevés de fibres maintiennent un meilleur poids corporel que ceux qui n’en consomment pas.

Poulet grillé « Tutto » aux légumes grillés aux herbes: 5 g de fibres

4.Mangez d’abord des aliments entiers.

Les protéines supplémentaires sous forme de lactosérum en poudre sont excellentes immédiatement après l’entraînement, mais sont beaucoup moins idéales pour la consommation pendant la journée. En effet, une réponse aiguë à l’ingestion de protéines de lactosérum est l’augmentation des niveaux d’insuline, ce qui est idéal pour réduire les niveaux de cortisol après l’exercice, mais est loin d’être idéal pour le reste de la journée. Votre attention sur vos repas devrait être des sources alimentaires entières non transformées. Si vous ne pouvez pas le cultiver ou le chasser, vous devriez probablement l’éviter.

5.Consommez au moins 3 à 6 grammes d’acides gras oméga 3 par jour.

L’apport d’acides gras oméga 3 a été directement lié à l’amélioration de la composition corporelle. De plus, les graisses saines sont essentielles pour maintenir un profil hormonal optimal, en particulier pendant les périodes de restriction calorique.

Steak de flanc d’herbe grillé grillé avec champignons glacés balsamiques et chou: lorsque vous choisissez des sources de protéines, assurez-vous et optez pour les versions nourries à l’herbe, pâturées et sauvages car elles ont un rapport oméga 3: 6 plus élevé.

Évitez les pièges courants

Comme pour toutes les choses de la vie, ne laissez pas ce que vous ne savez pas être le facteur déterminant de votre succès. Pour réussir la transformation de votre corps, évitez ces quatre pièges courants:

1.Ne buvez pas vos calories.

Les boissons aromatisées contribuent de manière significative aux progrès déraillés. Pour votre transformation de 30 jours, collez de l’eau non sucrée et du thé ou du café noir.

2.Découvrez d’où vient votre prochain repas.

Ne pas planifier, c’est échouer. La vie se met en travers et, quand c’est le cas, cela vaut la peine d’avoir préparé votre nourriture. Ne laissez pas une journée inhabituellement occupée vous forcer à prendre le volant.

3.Assaisonner avec des épices, PAS des sauces.

De nombreuses sauces, comme le ketchup, la sauce barbecue et les vinaigrettes, sont des sources de haute teneur cachée en glucides. Tenez-vous-en aux herbes et aux épices!

4.Embaucher un expert.

Lorsqu’il s’agit d’un plan de formation, n’ayez pas peur d’investir en vous-même. Embaucher un expert pour commencer et fournir des indications sur votre voyage. N’oubliez pas, cet expert travaille pour vous. S’il ne peut pas fournir de réussites et de photos avant et après ou s’il passe toute la session de messages, ce n’est pas pour vous.

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Metabolic Meals est une entreprise de livraison de repas sains qui a été fondée en 2009. Nous avons été impliqués dans certaines des meilleures études de recherche nutritionnelle au pays et avons été un fournisseur de repas préféré pour les athlètes d’élite et les gens engagés à travers le pays. .

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Alan Bishop est le directeur de la performance sportive pour le basketball masculin à l’Université de Houston. Alan est titulaire d’une maîtrise en conditionnement et performances sportives et détient des certifications par le biais de NSCA, CSCCA et USAW. Vous pouvez le suivre sur @coachalanbishop pépiement et Instagram.

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