Cet entraînement Navy SEAL teste votre force et votre endurance

Cet entraînement Navy SEAL teste votre force et votre endurance

Perde de graisse

La formation Navy SEAL est difficile, car être un Navy SEAL est une affaire difficile. L’entraînement dont nous parlerons ici n’utilise votre corps que comme résistance et le classe donc comme entraînement calisthénique. Il est également basé sur l’endurance plutôt que sur le comptage des séries et des répétitions. En fait, vous n’aurez même pas à compter les répétitions; la seule chose que vous voudrez peut-être vérifier est l’heure.

Ici, nous parlerons du test de fitness Navy SEAL et de la façon de profiter de la préparation, même si vous ne prévoyez pas de vous enrôler dans l’armée américaine. Le test vous oblige à faire autant de répétitions que possible dans l’intervalle de temps défini et est donc parfait pour développer les muscles et l’endurance, ainsi que pour brûler les graisses.

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Si vous préférez quelque chose d’un peu moins gung ho, il existe de nombreuses façons de perdre du poids rapidement et de développer des muscles en même temps. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement push-pull ou même un entraînement complet du corps en cinq étapes. En général, plus vous bougez, plus vous brûlez de calories, donc si la perte de poids est votre objectif, essayez de faire des exercices plus composés, comme le soulevé de terre et les squats.

Qu’est-ce que le test de condition physique Navy SEAL?

Dans le cadre du test, vous devrez effectuer cinq exercices différents dans une certaine période de temps. Les exigences sont les suivantes:

  • Nagez 500 yards (457 mètres) en moins de 12 minutes et 30 secondes (standard compétitif – 8 minutes)
  • Effectuer 50 pompes en 2 minutes (standard compétitif – 80-100 pompes en 2 minutes)
  • Faites 50 situps en 2 minutes (standard compétitif – 80-100 situps en 2 minutes)
  • Effectuez 10 tractions (norme compétitive – 15-20) – pas de limite de temps
  • Courez 1,5 mile (2,4 km) en moins de 10 minutes et 30 secondes (standard compétitif – 9-10 minutes)

La grande chose à propos de ce test est qu’il mesure les niveaux de forme physique de tout votre corps. Vous aurez besoin d’un dos et d’épaules solides pour la natation, de monstres pectoraux et triceps pour plier les bras, d’abdos durs et de noyaux pour les situps, de lats de divinité et de biceps pour les tractions et de quads rapides, de mollets et de fesses pour la course.

Un autre aspect positif du test est qu’il est limité dans le temps et uniquement dans le poids corporel: vous n’aurez pas à compter les poids et le volume ici, faites autant de répétitions que possible dans le temps imparti. Ce n’est pas moins compliqué que ça.

En raison du nombre élevé de répétitions, l’entraînement avec cette méthode n’est pas très différent de CrossFit, par exemple, et crée une résistance.

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Les brownies protéinés sont une excellente source de protéines et de glucides, tout en étant faibles en sucre et en matières grasses

(Image de crédit: The Protein Works)

Mangez bien pour gagner beaucoup d’argent

Si vous voulez développer vos muscles et perdre de la graisse, vous devrez bien manger, cela ne fait aucun doute. Même si votre objectif est de perdre du poids en faisant cet exercice, vous devrez mieux comprendre ce que vous mangez et, surtout, combien de glucides, de graisses et de protéines vous consommez par jour.

S’il semble intimidant et compliqué de compter les macros, ce n’est vraiment pas le cas. Il existe des applications gratuites qui vous indiquent littéralement ce que contiennent les aliments que vous mangez en scannant le code-barres du produit, comme MyFitnessPal. Une fois que vous savez ce qu’il y a à l’intérieur, vous pouvez décider si vous avez besoin de la dernière tranche de pizza Dominos pepperoni (ce n’est pas le cas).

Soit vous essayez de perdre de la graisse, soit vous souhaitez développer vos muscles, manger plus de protéines est bénéfique pour vous. Si vous tombez dans la première catégorie, essayez d’échanger de mauvaises graisses et des glucides – la plupart des aliments transformés entrent dans cette catégorie – avec des collations protéinées, laissez-les être barres protéinées ou juste une petite portion de noix riches en glucides.

Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire et que vous êtes naturellement maigre, essayez d’ajouter des gains de masse riches en protéines, tels que la masse informée de Bulk Powders ou la matrice de masse totale de The Protein Works.

Boire plus d’eau aide également, alors remplissez la bouteille d’eau du gymnase et buvez cette eau!

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Faites de l’étirement une partie intégrante de vos entraînements

(Crédit d’image: avenir)

Échauffez-vous et rafraîchissez-vous

Même si cet entraînement utilise beaucoup d’éléments cardio, vous devez également vous y préparer. Le jogging léger et les étirements aident à préparer les muscles et le corps pour les exercices à venir.

Étirer et détendre les muscles tendus après la formation est également très utile. Utilisez un rouleau en mousse et / ou des bandes de résistance, qui peuvent tous deux soulager la tension musculaire et

IMPORTANT: si vous avez des conditions médicales ou si vous ressentez des douleurs de toute nature – en particulier des maux de dos – consultez un médecin avant de commencer l’entraînement. Certains des exercices ci-dessous mettent beaucoup de stress dans le bas du dos et si vous ne savez pas comment les faire, demandez à un PT ou à un athlète qualifié de vous montrer la bonne forme.

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La natation est bonne pour tout le corps. Période.

(Image crédit: Getty Images)

1 baignade

Les muscles ont travaillé: delts, lats, pièges, triceps, biceps, abdos, jambons, fesses (tous, vraiment)

Heure: nage en continu pendant une demi-heure

Cet exercice sera probablement effectué séparément des autres exercices pour des raisons pratiques, mais c’est pour le mieux car l’ajout d’une journée de natation à votre calendrier d’entraînement introduira de la variété dans votre entraînement en force.

Non seulement cela, mais la natation est bonne pour la santé cardiovasculaire générale, c’est un sport qui favorise les articulations et rendra votre corps plus fort et plus robuste. La natation libre fera travailler vos épaules et votre dos et vous donnera le dos en V dont vous avez toujours rêvé.

Assurez-vous de vous réchauffer pour vos séances de natation avec des exercices d’épaule, tels que des rouleaux d’épaule et de bras. surtout si vous n’avez pas nagé depuis un certain temps, vous sentirez vos épaules très proéminentes dans les prochains jours après l’exercice si vous ne vous réchauffez pas. Probablement même si vous le faites, mais au moins avec le chauffage, vous pouvez éviter les blessures.

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Gardez votre corps droit lorsque vous pliez les coudes et approchez-vous le plus possible du sol dans la position la plus basse

(Crédit d’image: avenir)

2. Pompes

En profondeur: comment faire un push-up

Les muscles ont travaillé: pectoraux, triceps, noyau

Heure: en faire autant que possible en deux minutes / faire 50 pompes dans le moins de temps possible

La position de départ est étendue à la largeur des bras et des épaules lorsque vous êtes face au sol. Assurez-vous que vos paumes sont directement sous vos épaules sur le sol. Noyau et fesses greffés, dos droit.

Dans la position la plus basse, votre nez devrait presque toucher le sol et encore une fois votre corps devrait être droit.

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Gardez le dos droit et tirez avec vos abdos

(Crédit d’image: avenir)

3. Situps

En profondeur: comment faire des craquements ab

Les muscles ont travaillé: abdominaux, obliques, noyau, lats

Heure: faites-en autant que possible en deux minutes / faites 75 en aussi peu que possible.

N’essayez pas de faire des redressements assis sans soutien des jambes, cela mettra trop de pression sur votre dos. Vous pouvez obtenir une barre croquante sous la porte si vous vous entraînez à la maison ou sur un banc (ou un banc de musculation multifonctionnel).

Aussi – et je ne comprends pas assez bien – ne pas avoir les mains derrière le cou ou la tête. Beaucoup de gens essaient de tricher en faisant des redressements assis en tirant la tête avec leurs bras. La seule chose que vous obtiendrez avec cela est la blessure à la colonne vertébrale et la douleur au cou.

Gardez vos mains sur le côté de votre tête ou croisez devant votre poitrine. Le premier est meilleur si vos abdos ne sont toujours pas si forts et que vous voulez un certain élan avant de vous engager.

Dans tous les cas, accrochez complètement votre cœur par le mouvement et gardez le dos droit. En engageant votre cœur et en n’utilisant pas vos mains / bras pour vous aider, vous pouvez éviter d’éventuelles blessures au dos.

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Les épaules doivent être alignées avec le poignet dans la position la plus haute

(Crédit d’image: avenir)

4. Pullup

En profondeur: meilleurs exercices pour le dos

Les muscles ont travaillé: Lats, pièges, biceps

Sets / Représentations: Faites-en autant que possible en une seule fois

Si vous vous entraînez à la maison et que vous n’êtes pas familier avec les tractions, prenez une barre de traction et commencez à faire des tractions avec les jambes posées sur une chaise. Je vous en prie, s’il te plait, assurez-vous que la barre est montée correctement et qu’elle peut supporter votre poids corporel avant de commencer à la suspendre.

Si vous allez au gymnase, vous pouvez d’abord utiliser une machine d’assistance à la traction. Comment faire un pull up régulier, mais faites-le à genoux sur un coussin lesté.

Les tractions de poids corporel sont la prochaine étape des tractions de jambes prises en charge. Si vous voulez vraiment vous concentrer sur vos lats, utilisez une grande prise sur votre main. Les chin-ups utilisent davantage les muscles des bras (ils sont toujours excellents).

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Peu d’exercices fonctionneront dans le bas du corps et dans la course

(Image crédit: Saucony)

5. Courir

En profondeur: pourquoi tu devrais essayer de courir

Les muscles ont travaillé: quads, jambons, fesses, mollets

temps: courir pendant une demi-heure

Placez un pied face à face en succession rapide.

Sérieusement, pour passer le test, vous devrez atteindre un taux de 5 minutes / km, ce qui n’est pas une vitesse de cou cassante mais toujours un peu animée, alors concentrez-vous sur l’atterrissage en douceur et si vous partez réellement pendant une demi-heure courir, faire les premiers kilomètres moins exigeants.

Gardez également la poitrine ouverte et les épaules larges lorsque vous courez. Garder le haut du corps droit signifie que vous ne compresserez pas les poumons (cédant), ce qui peut donc transformer plus d’oxygène, ce qui peut empêcher les muscles de se fatiguer

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