Cet entraînement SAS rendra votre corps et votre esprit plus forts

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Perde de graisse

Cet entraînement SAS est légèrement différent des routines d’entraînement que nous publions normalement ici. Il n’est pas bon pour développer une définition musculaire comme un entraînement push-pull de deux jours ou un entraînement pour débutant comme le meilleur entraînement de poids corporel pour les débutants. En termes de développement de force exténuant et de tests d’endurance, il a plus en commun avec la formation SEAL de la marine américaine.

La raison en est que, pour réussir le processus de sélection SAS en 3 étapes, vous avez besoin d’un très résistance, par opposition à la « bonne » masse musculaire. Cela ne signifie pas que vous ne devez pas suivre les règles de base sur la façon de devenir plus fort, mais si vous voulez renforcer la résistance, vous devrez passer de la pratique uniquement des boucles de biceps à la pratique d’exercices plus composés, tels que les squats et les soulevés de terre.

En fait, si vous êtes particulièrement à court de temps, afin de construire une force globale, vous pouvez suivre notre meilleur routines d’entraînement du corps entier pour augmenter la force. Si vous voulez que votre corps soit prêt pour le test de sélection SAS, cependant, vous devrez ajouter quelques jours supplémentaires d’entraînement pendant la semaine pour augmenter l’endurance et la force.

Surtout, bien que l’entraînement SAS soit bon pour brûler les graisses et renforcer la force, si vous avez déjà lutté contre l’obésité ou si vous n’avez pas fait beaucoup (ou aucun) d’entraînement physique, vous pourriez envisager de perdre du poids rapidement avant et / ou d’entrer dans forme avant d’opter pour une séance d’entraînement de style militaire difficile.

Qu’est-ce que le test de sélection SAS?

Le test de sélection SAS est épuisant pour le corps et l’esprit et se compose de trois parties:

  • Phase de sélection 1 (endurance)

Cette étape dure trois semaines (!) Et se déroule dans la région vallonnée du sud du Pays de Galles.Les candidats doivent apporter un sac à dos rempli d’équipements – appelé bergen – lors d’une série d’excursions de longue durée, en naviguant entre les points de contrôle.

Bergen s’alourdit de jour en jour et la phase d’endurance culmine avec « la longue traînée », une randonnée de 40 milles qui transporte un bergen de 55 kg, qui doit être achevé en moins de 24 heures.

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  • Phase de sélection 2 (formation dans la jungle)

La formation a lieu au Belize, en Amérique centrale, dans les jungles. Ceux qui ont passé la première étape devront apprendre les bases de la survie et de la patrouille dans des conditions humides et chaudes, entourés d’une végétation dense et agacés par de petits insectes et des bruits provenant de la forêt.

  • Sélection de la phase 3 (évasion et évasion / questions tactiques)

Pour la partie du cours d’évasion et d’évasion (E&E), les candidats reçoivent de brèves instructions sur les techniques appropriées, puis sont libérés pendant la campagne. Ils doivent atteindre une série de points de cheminement sans être capturés par la « force de chasseurs » des soldats SAS. Cette partie dure trois jours, après quoi tous les candidats rapportent la « pratique » de l’interrogatoire du TQ, alias

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Conseils pour se préparer à l’entraînement d’endurance SAS

  • Vous vous entraînez pour la force, pas pour la définition musculaire

Il n’est pas difficile de distinguer un bodybuilder pour hommes forts. Les premiers peuvent sembler plus attrayants pour certains, mais les seconds peuvent déplacer à volonté certains poids importants. Bien sûr, à mesure que vous devenez plus fort, vos muscles deviennent également plus définis, mais si vous voulez être prêt pour un défi comme le test de sélection SAS, vous aurez besoin de force, de muscles des épaules non définis et d’un faible pourcentage de graisse corporelle.

  • Travailler à augmenter les seuils maximaux de lactose et de VO2

si aucun des deux précédents ne sonne, ne vous inquiétez pas. Les coureurs et les cyclistes connaissent mieux ces termes et font référence à la capacité des muscles et du système cardiovasculaire à résister à des périodes prolongées d’exercice d’intensité modérée à élevée.

VO2 max il s’agit de «la vitesse maximale ou optimale à laquelle le cœur, les poumons et les muscles peuvent réellement utiliser l’oxygène pendant l’exercice, utilisée comme moyen de mesurer la capacité aérobie individuelle d’une personne». Plus les muscles peuvent digérer, plus tard vous vous sentirez fatigué.

Seuil lactate est « l’effort ou l’intensité maximum qu’un athlète peut maintenir pendant une longue période de temps avec peu ou pas d’augmentation lactate dans le sang « (définition tirée de lactate.com).

Les deux peuvent être améliorés en faisant du cardio régulièrement et il existe également des entraînements HIIT spécifiques qui peuvent améliorer l’un ou les deux simultanément.

Votre corps ne peut maintenir son niveau de forme physique que si vous faites une certaine quantité d’exercice. Sinon, les athlètes professionnels ne devraient pas faire des efforts extrêmes pour rester au niveau où ils se trouvent.

Cela signifie également que vous ne pouvez pas vous entraîner plus et donc vous attendre à ce que votre corps maintienne son niveau de forme physique sans que vous fassiez d’activité physique. Votre corps reviendra à son état antérieur lorsque vous abandonnerez votre routine d’entraînement, mais il sera plus facile de la reprendre plus tard une fois que vous vous sentirez en forme auparavant.

De toute évidence, être en forme (comme en santé) présente de nombreux avantages pour la santé, il vaut donc la peine de passer quelques heures par semaine à s’entraîner.

  • Travaillez également sur votre force mentale

La sélection SAS est aussi difficile à supporter mentalement qu’à la surmonter physiquement. Si vous êtes facilement distrait, que vous avez des problèmes de tempérament et / ou un manque de concentration, vous serez identifié assez tôt, quel que soit votre état de préparation physique.

La méditation s’est révélée être un outil efficace pour reprendre le contrôle de son esprit et profiter des pensées qui lui traversent l’esprit à tout moment, ce qui peut être utile lorsqu’il est immergé dans l’eau froide pendant des heures, une pratique qui peut ou peut ne pas faire partie du processus de sélection.

Entraînement en résistance SAS

La protéine est excellente pour le renforcement musculaire et la réparation musculaire

(Crédit d’image: Getty Images)

Préparez votre corps en mangeant bien

Si vous voulez développer vos muscles et perdre de la graisse, vous devrez bien manger et maintenir une alimentation équilibrée qui comprend une grande quantité de protéines, de bonnes graisses et des glucides propres. Faire plus attention à ce dont votre corps a besoin pour mieux fonctionner est un élément crucial des tests d’endurance et le processus de sélection SAS n’est pas différent.

Soit vous essayez de perdre de la graisse, soit vous souhaitez développer vos muscles, manger plus de protéines est bénéfique pour vous. Si vous appartenez à la première catégorie, essayez d’échanger quelques mauvais gras et glucides – la plupart des aliments transformés entrent dans cette catégorie – avec des collations protéinées, que ce soit des barres protéinées ou juste une petite portion de noix riches en glucides.

Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire et que vous êtes naturellement maigre, essayez d’ajouter des gains de masse riches en protéines, tels que la masse informée de Bulk Powders ou la matrice de masse totale de The Protein Works.

Boire plus d’eau aide également, alors remplissez la bouteille d’eau du gymnase et buvez cette eau!

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Entraînement en résistance SAS

Faites de l’étirement une partie intégrante de vos entraînements

(Image crédit: Getty Images)

Échauffez-vous et rafraîchissez-vous

En plus de faire plusieurs séances d’entraînement par semaine, l’entraînement d’endurance SAS implique également de nombreux éléments de cardio et de renforcement, il est donc essentiel de s’étirer avant et après les séances d’entraînement. Les étirements peuvent vous aider à mieux exécuter les exercices et peuvent également réduire le risque de blessure.

Utilisez un rouleau en mousse et / ou des bandes de résistance, qui peuvent tous deux soulager la tension musculaire et les nœuds dans toutes les zones du corps. Dans notre meilleur guide pour les outils de massage, vous trouverez de nombreuses options, telles que les rouleaux en mousse susmentionnés, mais aussi des balles de massage – idéales pour les mollets – et des masseurs à percussion tels que Theragun G3.

IMPORTANT: si vous avez des conditions médicales ou si vous ressentez des douleurs de toute nature – en particulier des maux de dos – consultez un médecin avant de commencer l’entraînement. Certains des exercices ci-dessous mettent beaucoup de stress dans le bas du dos et si vous ne savez pas comment les faire, demandez à un PT ou à un athlète qualifié de vous montrer la bonne forme.

Entraînement en résistance SAS

La répartition hebdomadaire de la formation SAS:

  • 1er jour: entraînement en résistance pour tout le corps
  • 2ème jour: repos
  • Jour 3: séance de course / trail running
  • Jour 4: Course d’entraînement HIIT
  • 5ème jour: repos
  • Jour 6: vélo / natation
  • 7ème jour: repos

Pour vous préparer à la partie mentale du processus de sélection, nous vous recommandons la nouvelle application de formation SAS pour les garçons de Who Dares Wins. Cette application a une approche unique de la formation en incorporant des exercices mentaux, des conseils d’entraînement et même des options alimentaires.

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Entraînement en résistance SAS: hommes faisant des squats lestés

(Image crédit: Getty Images)

1er jour: entraînement en résistance pour tout le corps

profond: Entraînement complet pour 5 exercices

Le premier jour de la semaine, vous voulez secouer votre corps pour son argent. Notre entraînement du corps entier se compose de cinq exercices: soulevé de terre, squat, développé couché, presse épaule et rangée pliée.

Ces exercices sont probablement les meilleurs exercices composés pour construire une force globale avec le moins de mouvements différents impliqués et se concentrer sur de grands groupes musculaires et utiliser des poids libres par rapport aux machines.

Si vous ne souhaitez pas vous abonner à un club de gym (pour l’instant), vous pouvez effectuer ces exercices à la maison, en utilisant des bandes de résistance ou des haltères / haltères ou même des kettlebells.

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Entraînement en résistance SAS

Le repos du corps après un exercice intense est presque aussi important que les exercices eux-mêmes

(Image crédit: Getty Images)

2ème jour: repos

Après avoir bombardé votre corps avec des poids la veille, vous ressentirez probablement l’effet du DOMS ou une douleur musculaire d’apparition retardée. Cela se produit après que les muscles, en particulier la zone des fesses et des jambes, ont travaillé dur et veuillez également noter la nature « retardée » des phénomènes: cela peut se produire jusqu’à 2-3 jours après l’entraînement.

Donner une pause aux muscles peut les aider à se réparer plus efficacement et à mieux récupérer, ce qui signifie que vous pouvez vous attendre à voir les résultats plus rapidement en reposant les muscles après de longues séances d’entraînement.

Même les jours de repos, vous pouvez faire du cardio léger – par exemple marche rapide – et les étirements aideraient certainement.

Entraînement en résistance SAS

La course à pied est un excellent exercice cardio pour développer l’endurance

(Image crédit: Brooks Running)

Jour 3: séance de course / trail running

Selon votre niveau de cardio, vous devriez aller loin le troisième jour. Pour être suffisamment en forme pour être considéré comme sélectionné en tant que membre de la SAS (ou SBS), vous devrez être capable d’effectuer confortablement un 10K en moins de 50 minutes, idéalement plus proche de 40 minutes.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cette vitesse, vous pouvez introduire de plus en plus de séances de course sur sentier dans votre plan d’entraînement. La course sur sentier est quelque peu différente de la course sur route – bien sûr – en ce que vous devez prendre en compte le terrain lors de la course. Vous aurez également besoin de différentes chaussures pour le trail: jetez un œil aux nôtres guide pour les meilleures chaussures de course sur sentier pour l’inspiration.

Le trail running est très populaire dans le monde entier et surtout au Royaume-Uni, où il existe de nombreux groupes auxquels vous pouvez vous joindre. Les coureurs de trail sont un groupe bien connu qui apprécie la compagnie de l’autre autant que la nature qui les entoure. En rejoignant un club de trail, vous vous mettez en forme et vous êtes un peu plus sociable, deux oiseaux avec une pierre.

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Entraînement en résistance SAS

La partie HIIT augmentera vos niveaux de fréquence cardiaque

(Image crédit: Getty Images)

Jour 4: Entraînement HIIT pour tout le corps

En profondeur: L’entraînement complet HIIT vous met en forme avec seulement les chaussures de course nécessaires

Le quatrième jour, votre DOMS devrait avoir complètement atténué et vous êtes prêt pour un entraînement plus intense: un entraînement HIIT! Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez essayer HIIT, il brûle les graisses, augmente le métabolisme, peut améliorer la santé cardiaque et est également très efficace.

Idéalement, vous voudriez faire l’entraînement HIIT complet pour tout le corps détaillé dans l’article lié, pour la même raison que vous devriez effectuer les cinq exercices le premier jour: en faisant plus d’exercices, vous devenez plus fort et vous construisez également une résistance, en vous aurez besoin pour le processus de sélection.

Tant mieux, puisque nous parlons de HIIT, toute la session peut se faire en moins d’une demi-heure, 45 minutes maximum. Assurez-vous d’aller aussi vite que possible en faisant les circuits et ne laissez pas votre fréquence cardiaque chuter trop entre eux.

Pour surveiller votre fréquence cardiaque, vous devriez vous procurer une montre de course ou au moins une sangle de poitrine pour pouvoir surveiller votre fréquence cardiaque sur les applications d’accompagnement. la nouvelle Polar H9 coûte la fraction d’une montre intelligente et vous fournira des lectures plus précises que les capteurs optiques à impulsions.

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Entraînement en résistance SAS

(Image de crédit: SIXPAD)

5ème jour: repos / EMS

Comme ci-dessus, laissez votre corps se reposer le cinquième jour et laissez les muscles se régénérer.

Une chose que vous pouvez essayer est de faire une formation légère sous forme d’EMS. La stimulation musculaire électrique n’est pas votre ticket d’or pour six pack paradis abdominal, mais elle peut bien compléter votre entraînement en ciblant les muscles à forte charge, tels que vos abdominaux, les jours où vous souhaitez en donner de repos à votre corps une pause.

De nombreux appareils EMS peuvent également être utilisés dans d’autres parties du corps, comme les bras ou même les épaules, ce qui en fait un outil polyvalent pour les athlètes.

Vous pouvez également essayer d’utiliser un masseur à percussion, comme le Theragun, pour détendre complètement les muscles et les préparer pour un entraînement ultérieur. Les masseurs à percussion sont comme des brosses à dents électriques pour vos muscles: même si la brosse à dents manuelle fait bien son travail, vous pouvez la nettoyer plus efficacement avec une brosse électrique.

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L’équipement de formation SIXPAD ne remplacera pas le travail acharné mais peut le rendre plus efficace. Ces électrodes sans fil peuvent améliorer efficacement la stimulation musculaire et peuvent « aider les utilisateurs à obtenir une amélioration de 8% de la taille des muscles abdominaux après 4 semaines avec une alimentation équilibrée et de l’exercice », ou dit SIXPAD. Le pourcentage monte à 12% après 8 semaines et de nombreux produits SIXPAD peuvent être utilisés dans d’autres secteurs que les abdominaux.

Entraînement en résistance SAS

Le vélo et la natation renforcent l’endurance et améliorent la santé cardiovasculaire globale

(Image de crédit: Rapha)

Jour 6: vélo / natation

Pour de meilleurs résultats, faites du vélo une semaine et nagez l’autre. Dans tous les cas, nous ne parlons pas de pédaler / éclabousser tranquillement dans l’eau: après la journée de repos, vous aimeriez revenir pour parcourir de longues distances sur le vélo / dans l’eau.

En ce qui concerne le cyclisme, il n’est pas nécessaire de parcourir toute la distance Ironman – 112 miles – mais vous souhaitez parcourir autant de miles que possible en une heure. Selon le terrain, vous cherchez à faire environ 15-20 milles pour une bonne session. Si le temps le permet, roulez encore plus longtemps, deux, voire trois heures à la fois pour entraîner votre cœur à des efforts prolongés d’intensité moyenne.

Au bord de la piscine, une séance d’une heure est idéale et vous cherchez à faire environ deux kilomètres dans ce laps de temps. Vous feriez mieux de maîtriser cette technique de nage libre!

Pour suivre votre fréquence cardiaque sous l’eau, nous vous recommandons d’utiliser un montre de triathlon et / ou sangle de poitrine résistante à la natation comme Garmin HRM-Swim.

Entraînement en résistance SAS

Se promener, surtout s’il fait beau, est une très bonne idée

(Crédit d’image: en cours d’exécution)

7ème jour: repos

Bravo, vous avez travaillé dur toute la semaine, vous méritez un repos le dernier jour. la même chose s’applique à ce jour de repos qu’aux autres, donc une petite séance de faible intensité est recommandée, ainsi que des séances d’étirement / roulis / EMS et de massage par percussion.

Ne devenez pas fou, cependant, à partir du lendemain de ce cycle recommence et vous ferez à nouveau un entraînement de résistance lourd. Allez-y doucement, mais ne descendez pas complètement.

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