Cette routine d'haltères de 31 jours tonifiera et renforcera votre corps tout entier

Cette routine d’haltères de 31 jours tonifiera et renforcera votre corps tout entier

Perde de graisse

Nous sommes en mars, ce qui signifie que le printemps est officiellement à nos portes (et que la saison des plages est rapidement sur ses talons). C’est pourquoi nous nous concentrons sur l’entraînement en force ce mois-ci.

Renforcer la force musculaire aide à construire une masse musculaire maigre, ce qui aide à brûler les graisses. Les directives d’activité physique pour les Américains, publiées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, recommandent aux adultes d’effectuer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. En tant qu’entraîneur personnel, j’encourage mes clients à inclure régulièrement l’entraînement en force dans leur routine pour atteindre deux objectifs principaux: développer les muscles et brûler les graisses.

La formation de ce mois-ci se concentre sur des routines de 15 minutes qui sont faciles à intégrer dans un programme intense et ne nécessitent qu’un ensemble d’haltères.

La structure de la formation

La recherche montre que si vous décidez de faire tout l’entraînement en force en une journée ou de diviser vos séances d’entraînement en différents groupes musculaires (par exemple, le jour des jambes, le jour des bras, etc.), les résultats seront similaires. Pour accélérer ces entraînements quotidiens pendant 15 minutes, nous avons divisé les parties du corps en trois routines différentes:

Au fil du mois, les routines procèdent, comme vous le remarquerez, à une augmentation des répétitions sur le calendrier. Je vous conseille de regarder les entraînements de la semaine et de les planifier selon votre emploi du temps. Si vous savez que vous serez plus occupé demain qu’aujourd’hui, vous voudrez peut-être combiner les deux séances d’entraînement en une seule (c’est-à-dire effectuer votre routine du haut du corps et du bas du corps en une journée) afin que vous ne puissiez faire qu’une seule séance d’entraînement et la sauter. le lendemain.

Entraînement d’un haltère d’un mois

Téléchargez votre calendrier imprimable ici. Accrochez le calendrier sur votre réfrigérateur ou conservez-le dans votre sac ou votre voiture pour pouvoir le consulter facilement. N’oubliez pas, ce n’est qu’un exemple de la façon dont vous pouvez structurer vos séances d’entraînement! Le calendrier ci-dessous est un calendrier suggéré, mais il peut être modifié en fonction du temps dont vous disposez chaque jour, alors ajustez vos jours de travail et de repos au besoin.

1er jour: haut du corps

2ème jour: bas du corps

3ème jour: core

4ème jour: repos

5ème jour: bas du corps

6ème jour: repos

7ème jour: haut du corps

Jour 8: Repos

Jour 9: noyau

10ème jour: haut du corps + bas du corps

Jour 11: Repos

12ème jour: Core

Jour 13: haut du corps + bas du corps (12 répétitions)

Jour 14: Repos

Jour 15: haut du corps + bas du corps + noyau (12 répétitions)

Jour 16: Repos

Jour 17: haut du corps + bas du corps a (15 répétitions)

18ème jour: Core

19e jour: repos

20e jour: combiné

Jour 21: Repos

22e jour: Combo et Core

Jour 23: Repos

Jour 24: Combo + Core A (12 répétitions)

Jour 25: Repos

Jour 26: Combo + Core A (12 répétitions)

27ème jour: Repos

Jour 28: Combo + Core A (15 répétitions)

Jour 29: Repos

Jour 30: Combo + Core A (15 répétitions)

Jour 31: Repos

Équipement: haltères

Je recommande de commencer avec des haltères de 5 kg. Si cela semble trop facile et que vous pouvez conserver la forme correcte avec des poids plus lourds, vous pouvez aller jusqu’à 7 livres et enfin 10 livres. Personnellement, je limite le poids à 10 livres pour mes clients car ils ont pour objectif des muscles plus maigres et plus toniques. Pour nos exercices de musculation et nos exercices de base, vous n’aurez besoin que de votre poids corporel.

1. Haltères en néoprène noir avec haltères CAP

2. Poids avec haltères hexagonaux recouverts de CAP

Banque d’exercices

Le haut du corps

Boucles de biceps

Tenez-vous les genoux légèrement pliés; prenez quelques haltères avec un dans chaque main. Placez vos bras à vos côtés. Ensuite, serrez vos coudes sur les côtés, vos épaules en arrière et pliez les poids vers vos épaules en une boucle de biceps. Lentement plus bas. Répétez 10 fois.

Bent Over Row

Commencez avec vos pieds debout sur vos hanches. Fermeture éclair en avant à la taille et attire vos abdos. Atteignez le haut de votre corps en diagonale pour pouvoir vous plier légèrement. Laissez les poids pendre de vos hanches, puis serrez vos coudes vers vos hanches et tirez les poids vers votre poitrine. Serrez le haut du dos et la zone entre les omoplates. Répétez 10 fois.

Impression environnementale

Pour commencer, tenez les haltères dans une position de support de but avec les poids alignés avec vos oreilles. Les bras sont parallèles au sol et les avant-bras perpendiculaires au sol. Appuyez légèrement sur les poids, devant le front, pour pouvoir les voir avec vos yeux sans incliner la tête vers le haut. Ramenez-les ensuite à la position de départ. Répétez cette opération 10 fois.

Extension latérale

Commencez avec vos bras vers le bas des côtés tenant des haltères. Ensuite, expirez en étendant vos bras sur les côtés aussi haut que vos épaules. Assurez-vous que les muscles trapèzes (les muscles du haut du dos / cou) ne se plient pas vers les oreilles. Gardez ces muscles détendus. Ensuite, abaissez vos bras jusqu’à la position de départ sur les côtés. Répétez cette opération 10 fois.

Extension des triceps

Tenez-vous les pieds éloignés de vos hanches, les genoux légèrement pliés. Prenez votre poids dans chaque main et laissez vos bras pendre sur les côtés. Fermeture éclair vers l’avant à la taille pour que la poitrine soit inclinée à 45 degrés par rapport au sol. Effectuez une rangée en tirant vos coudes vers le ciel, en les serrant contre vos côtés. Ensuite, en gardant vos coudes statiques, amenez les poids vers le haut et vers le ciel dans un triceps en arrière, en travaillant le haut du dos et l’arrière des bras. Revenez à la position de la rangée, puis relâchez vos bras. Faites cela 10 fois.

Bas du corps

trapu

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Pliez vos genoux et asseyez vos fesses en arrière, en poussant votre marine vers votre colonne vertébrale. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Ensuite, appuyez sur vos talons pour vous lever pendant que vous expirez, en serrant vos fesses. Répétez 10 fois.

Fente latérale

Basculez votre pied droit vers la droite et pliez votre genou droit. Couler la fesse droite tout en gardant la jambe gauche droite. Dans cette fente latérale, fermeture éclair à la taille et assurez-vous d’engager votre cœur! Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale et regardez vers le sol. Gardez vos épaules détendues. Appuyez ensuite sur le talon droit pour revenir au centre. Répétez 10 fois, puis passez sur le côté gauche.

Fente en avant

Avec vos pieds ouverts à distance des hanches, avancez votre pied droit vers l’avant et pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Tracez le genou droit sur la cheville droite. Pliez le genou gauche vers le bas. Appuyez ensuite sur le talon droit lorsque vous revenez au centre. Répétez 10 fois avec la jambe droite, puis 10 fois avec la gauche.

Soulevé de terre à une jambe

Levez-vous, en équilibre avec votre pied droit. Étirez votre jambe gauche derrière vous et inclinez votre torse vers l’avant pour atteindre vos bras vers le sol, permettant à votre jambe gauche de se lever vers le plafond derrière vous. Gardez votre jambe droite et serrez le fessier gauche en haut. Abaissez ensuite votre jambe vers le bas et ramenez le haut de votre corps au centre. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Squat sur la jambe levée

Éloignez vos pieds de vos hanches. Pliez vos genoux et asseyez-vous à nouveau dans un squat (comme si vous étiez assis sur une chaise), puis appuyez sur vos talons pour monter. Lorsque vous montez, soulevez votre jambe droite de la droite et vers le haut comme votre hanche. Gardez votre jambe droite. Ramenez ensuite votre jambe droite au centre et allez à droite dans le squat. Répétez cette opération 10 fois avec la jambe droite en soulevant les jambes après chaque squat, puis répétez 10 fois avec la jambe gauche en soulevant les jambes après le squat.

noyau

Crunch debout latéral

Tenez-vous les pieds au niveau des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Atteignez votre bras droit au plafond et laissez-vous accrocher à vos côtés. Inclinez votre bassin de telle manière que le bas du dos ne se cambre pas et que la marine tire vers la colonne vertébrale. Pliez ensuite votre coude droit vers le bas et amenez votre genou droit vers votre coude. Cela fonctionne dans la vie du côté droit. Répétez cette opération 10 fois à droite, puis passez à gauche.

Croix diagonale debout

En tenant un haltère avec les deux mains, déplacez vos bras vers le coin supérieur gauche de la pièce et déplacez votre pied droit vers la droite. Ensuite, tirez l’haltère vers le genou droit tout en amenant le genou droit en diagonale sur le corps pour répondre au poids au centre. Touchez vos mains sur votre genou droit, puis placez votre pied droit vers le bas et vos bras en haut à gauche. Répétez cette opération 10 fois, puis changez de côté.

combo

Ces exercices combinent deux mouvements – un exercice pour les jambes et un exercice pour le haut du corps – dans un exercice. Ils nécessitent quelques haltères et vous permettent d’obtenir plus pour votre dollar en termes de temps. Répétez cette routine trois fois.

S’accroupir dans Bicep Curl

En tenant un haltère dans chaque main, abaissez-vous dans un squat. Tout en appuyant sur le squat debout, pliez vos bras en une boucle de biceps. Répétez cette opération 10 fois.

Fente latérale dans Bent Over Row

Tenez un haltère dans chaque main et avancez vers la droite en pliant le genou droit dans une fente latérale. Restez dans la fente latérale pendant que les bras pendent devant. De là, tirez vos coudes vers vos hanches et tirez les poids vers votre poitrine d’affilée. Serrez les omoplates ensemble. Ensuite, relâchez les bras et appuyez sur le talon droit pour appuyer au centre. Répétez cette opération 10 fois, puis passez sur le côté gauche.

Transférer vers l’avant dans l’impression supérieure

Sautez en avant avec les deux genoux à un angle de 90 degrés. En maintenant cette position, soulevez les haltères sur les côtés à un angle de 90 degrés, créant une forme post-porte avec les poids alignés avec vos oreilles, puis appuyez-les au plafond en effectuant une pression supérieure. Ramenez vos bras sur vos côtés et appuyez dans la position initiale. Répétez cette opération 10 fois avec votre jambe droite, puis 10 fois avec votre jambe gauche.

Soulevé de terre à une jambe avec des poids d’extension latérale

Debout, en équilibre avec le pied droit; Tenez un haltère dans chaque main. Étirez votre jambe gauche derrière vous et inclinez votre torse vers l’avant pour atteindre les poids vers le sol, permettant à votre jambe gauche de se lever vers le plafond derrière vous. Gardez votre jambe droite et serrez le fessier gauche en haut. Abaissez ensuite votre jambe vers le bas et ramenez le haut de votre corps au centre. Lorsque vous arrivez au centre, étendez vos bras sur le côté dans une extension latérale. Répétez cette opération 10 fois à droite puis 10 fois à gauche.

Squat avec extension des triceps dans le lifting latéral des jambes

Tenez un haltère dans chaque main et abaissez-vous dans un squat avec vos coudes serrant vos hanches. En position accroupie, étirez vos bras vers l’arrière dans une extension des triceps. Relâchez vos bras en appuyant sur vos talons pour vous remettre sur pied. Ensuite, soulevez latéralement la jambe droite pour effectuer un soulèvement latéral. Retournez au centre. Répétez l’opération 10 fois avec la levée de la jambe droite puis 10 fois avec la levée de la jambe gauche.

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