How Many Calories Should You Eat for Fat Loss?

Combien de calories devriez-vous manger pour perdre de la graisse?

Perde de graisse

C’est. Vous avez décidé que le moment était venu de perdre du poids, de détruire la graisse corporelle et de remanier complètement votre style de vie.

Et quel est le principal facteur déterminant pour couper ou non un paquet de six, révéler ces épaules galbées et découvrir ces jambes athlétiques?

Apport calorique

Et dans cet article, nous vous dirons exactement combien de calories vous devez manger pour perdre de la graisse.

Il n’est pas nécessaire d’être hésitant et il n’est plus nécessaire de le laisser au hasard.

Lisez la suite pour savoir comment changer votre mode de vie pour le mieux et perdre de la graisse aujourd’hui …


Quelles sont les calories?

Une calorie alimentaire est une unité de mesure. Il se réfère généralement à l’énergie nécessaire pour augmenter 1 kilogramme d’eau de 1 degré Celsius. C’est de là que vient le «kilo» du terme kilocalories (kcal).

Les calories sont le facteur le plus important pour prendre et perdre du poids. Et tandis que d’autres facteurs peuvent jouer un petit rôle dans les changements de masse corporelle, la quantité de calories que vous mangez quotidiennement décidera si votre poids augmente ou non … ou diminue.

Apport calorique

C’est l’énergie que vous recevez de la nourriture que vous mangez, en particulier de trois macronutriments: glucides, lipides et protéines.

Il convient de noter que ceux-ci ne vous fournissent pas tous la même quantité d’énergie. Le système Atwater – qui était la recherche originale sur l’énergie provenant des aliments – suggère que:

  • Pour chaque gramme de protéines et de glucides que vous mangez, vous obtenez 4 kcal
  • Pour chaque gramme de graisse que vous mangez, vous obtenez 9 kcal
  • Et non pas qu’il vous donne des nutriments en tant que tels, mais il vaut la peine de savoir que l’alcool vaut 7 kcal par gramme

Production de calories

Les calories que vous brûlez tous les jours sont ce que vous appelleriez dépense énergétique.

Il est composé de:

  • Métabolisme basal (BMR)
  • Effet thermique des aliments (TEF)
  • Activité physique et NEAT
  • exercice

Le vôtre BMR fait référence aux calories nécessaires pour assurer le bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des autres organes. Elle est généralement mesurée lorsque vous êtes au repos afin de mesurer avec précision l’énergie nécessaire pour permettre à votre corps de « cocher ». Il représente environ 60 à 75% de la majeure partie de l’énergie consommée quotidiennement.

TEF fait référence à l’énergie nécessaire pour digérer et absorber les aliments entrants. Cela ne représente qu’environ 5 à 10% de l’énergie que vous brûlez chaque jour, mais je continue d’y contribuer. Chaque macronutriment a une valeur TEF différente, avec des protéines qui ont besoin de beaucoup plus d’énergie pour digérer que les glucides ou les graisses.

Activité physique c’est quelque chose qui n’est pas classé comme un exercice. et thermogenèse de l’activité non physique (NEAT) est classé comme tout ce dans lequel votre corps bouge mais vous ne dormez pas, ne faites pas d’activité physique ou ne faites pas de sport.

Ensemble, ils pourraient promener votre chien, faire des emplettes, nettoyer, bouger, toucher le pied, etc. Cela peut représenter un pourcentage étonnamment élevé de 50% de l’énergie quotidienne consommée si vous êtes une personne active.

Et bien sûr, exercice se réfère à toute activité structurée comme aller au gymnase, faire du sport, etc.

Dépenses énergétiques totales quotidiennes

Lorsque vous additionnez vos niveaux BMR, TEF et d’activité physique, vous vous retrouvez avec votre dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE.

Et ce qui arrive à votre corps n’est vraiment qu’un équilibre entre votre TDEE et la quantité de nourriture que vous mangez …


Balance de liberté pour ressembler à l'apport calorique et à la production


Point clé: Les calories sont une mesure de l’énergie alimentaire. Et en tant qu’unité d’énergie, elle peut être mesurée à la fois en aspiration et en sortie.


Le bilan énergétique détermine la perte ou le gain de poids

Les calories-in / calories-out (CICO) le modèle suggère que le poids corporel est une question de thermodynamique. Ce gain et cette perte de poids sont un équilibre entre le nombre de calories que contient votre corps et celui que vous brûlez.

Trop d’énergie entraîne une prise de poids …

Lorsque vous consommez plus d’énergie que vous n’en brûlez chaque jour, vous obtenez un surplus de calories. Pourquoi est-il appelé ainsi? Parce que votre corps a pris toute l’énergie dont il a besoin de la nourriture entrante et qu’il y a une certaine réserve – un surplus.

Et que fait votre corps avec cette réserve d’énergie? Droit. Il le stocke sous forme de graisse, prêt pour les jours de pluie lorsque vous en aurez besoin comme énergie de secours.

note: pour autant que votre corps le sache, vous êtes toujours un chasseur-cueilleur, incertain de la provenance du prochain repas. Il fera donc tout son possible pour stocker l’excès d’énergie sous forme de graisse en cas de famine ou de manque d’énergie.

Un surplus de calories est souvent appelé bilan énergétique positif.

… et un déficit énergétique entraîne une perte de poids

D’un autre côté, si vous ne mangez pas autant que vous brûlez tous les jours, votre corps commencera à utiliser cette graisse stockée pour compenser la différence.

Vous ferez tout ce que vous pouvez pour stocker les graisses, mais lorsque votre corps a besoin d’énergie et qu’il n’y en a pas assez, vous entrerez dans les cellules graisseuses et ferez un petit retrait – comme vous le feriez avec l’ATM local.

Un déficit calorique est souvent appelé bilan énergétique négatif.

L’entretien, c’est comme s’asseoir sur la clôture

Mais que faire si vous mangez le même nombre de calories que vous brûlez chaque jour? Rien.

Fournissez à votre corps la bonne quantité d’énergie dont il a besoin pour accomplir ses tâches quotidiennes.

C’est ce qu’on appelle calories d’entretien.


Femme résolvant ses besoins quotidiens en calories sur une tablette PC entourée d'aliments sains


De combien de calories avez-vous besoin?

Si nous utilisons toutes les informations dont nous avons discuté jusqu’à présent, nous sommes sur la bonne voie.

La première chose que vous devez faire est de choisir un apport calorique quotidien qui vous permet de tomber dans un déficit calorique. Voilà comment …

Quel est votre besoin calorique quotidien?

La première chose que vous devez faire est de traiter votre BMR. C’est simple car nous vous avons déjà fourni une calculatrice ci-dessous. Tout ce que vous avez à faire est de saisir votre taille, votre poids et votre sexe et il utilisera l’algorithme intégré pour vous donner une base pour travailler.

Disons par exemple que vous étiez une femme de 35 ans qui pesait 155 livres. La calculatrice vous donnerait un BMR d’environ 1680 kcal.

Facteur dans les niveaux d’activité

BMR est le nombre de calories dont vous auriez besoin si vous deviez rester assis toute la journée, tous les jours. Il ne nous est pas encore utile car nous n’avons pas pris en compte votre activité active.

L’étape suivante consiste à calculer les niveaux d’activité en sélectionnant l’une des options suivantes:

  • Peu ou pas d’exercice
  • Exercice facile (2-3 fois par semaine)
  • Exercice modéré (4 fois par semaine)
  • Très actif (5 fois par semaine)
  • Exercice quotidien
  • Exercice intense jour après jour (deux fois par jour)
  • Exercice quotidien et travail physique

L’essentiel ici est que vous devez être honnête. Parce que si vous ne l’êtes pas, votre nombre de calories sera très loin.

Disons que notre femme de 35 ans est assez active et vient en dessous exercice facile catégorie. Encore une fois, utilisons la calculatrice et faisons-la fonctionner.

Et maintenant on nous donne un apport énergétique quotidien total de 1923 kcal.

Qu’est-ce que cela signifie? C’est le nombre total de calories que cette personne devrait manger pour rester au même poids. Ne perdez pas, ne gagnez pas, mais tombez calories d’entretien.


Alors, combien de calories pour perdre de la graisse?

Maintenant que nous avons traité les calories d’entretien, tout ce que nous avons à faire est de déterminer un déficit énergétique optimal – rappelez-vous, vous ne brûlerez que des graisses avec un bilan énergétique négatif.

Et c’est là que tout devient très individualiste car ce que vous pouvez tolérer car votre déficit sera différent des autres.

Actuellement, la recherche suggère qu’un déficit d’environ 20-25% en calories d’entretien il suffit de stimuler la perte de graisse, alors que vous pouvez être plus heureux et répondre légèrement mieux avec un nombre légèrement supérieur ou inférieur à cela.

Combien de graisse perdrez-vous?

Avec un déficit de 20-25%, on estime que vous perdrez environ 1-1,3 livres par semaine. Peut-être même plus si vous avez plus de graisse à perdre.

Ce serait plus si vous deviez prendre votre déficit encore plus haut, mais il est probable que vous perdrez beaucoup plus de masse musculaire si vous ne suivez pas un régime très riche en protéines, vous trouvez qu’il est plus difficile de s’y tenir et de souffrir d’énergie.


Femme en bonne santé qui descend la jetée avec le lecteur de musique attaché à son bras


Point clé: Un déficit calorique d’environ 20-25% inférieur à l’entretien entraînera une perte de graisse corporelle d’environ 1-1,3 livres par semaine, peut-être même plus.


L’exercice peut-il vous aider à perdre du poids?

De toute évidence.

Chaque fois que vous bougez, marchez, courez, sautez ou soulevez des poids, vous brûlez de l’énergie. Et si vous ajoutez toutes les calories que vous brûlez grâce à l’activité physique, cela peut être une quantité importante.

Mais il convient de noter que si vous comparez les calories brûlées de l’exercice avec l’énergie de l’apport alimentaire, l’exercice n’est pas le moyen le plus efficace pour atteindre un déficit calorique.

Par exemple, disons que vous partez pour une balade à vélo et brûlez 300 calories. Pour une personne moyenne, cela prendrait environ 30 minutes selon l’intensité.

Maintenant, combien de temps vous faudrait-il pour manger 300 calories? S’il s’agissait d’un muffin anglais à 395 calories, probablement environ 2 minutes.

Il peut être beaucoup plus facile d’éviter les calories excédentaires que de les éliminer.

Mangez moins ou faites plus d’exercice

Et c’est là que la motivation, l’habitude et la préférence entrent en jeu.

Vous pourriez être le genre de personne qui n’aime pas l’exercice et qui ferait n’importe quoi pour éviter cette balade à vélo de 30 minutes. Dans un tel cas, par conséquent, réduire la quantité d’énergie consommée en faisant des choix alimentaires judicieux est une bonne option.

D’autre part, vous pouvez vous entraîner régulièrement, surveiller le nombre de calories que vous avez brûlées à chaque session et utiliser cette énergie supplémentaire pour manger un peu plus tout en conservant un bilan énergétique négatif.

C’est vraiment une question de choix personnel. Mais encore une fois, si vous ne manquez pas, vous ne perdrez pas de graisse corporelle.


résumé

  • Étape 1: Utilisez la calculatrice en ligne pour calculer votre taux métabolique basal. Ajoutez simplement votre sexe, votre poids et votre taille et nous ferons le reste.
  • Étape 2: Ajoutez votre niveau d’activité – soyez honnête.
  • Étape 3: Soustrayez 20-25% de ce nombre pour trouver votre faiblesse pour perdre de la graisse.

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