Combien de calories puis-je brûler en marchant contre la course? [ARTICLE]

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Perde de graisse

Pour mémoire, les experts disent que oui, la marche est un moyen d’exercice légitime. Comme de nombreux exercices ou activités cardiovasculaires, marcher à une intensité appropriée peut aider à renforcer votre cœur et à le rendre plus efficace, à brûler des calories supplémentaires, à améliorer les fonctions respiratoires et à augmenter votre humeur grâce à la libération d’endorphines, explique Doug Sklar, Entraîneur personnel certifié par la NASM et fondateur du studio d’entraînement de fitness PhilanthroFIT de New York.

Bien sûr, il y a une énorme différence entre faire une promenade agréable et marcher comme vous le souhaitez. Et comment la marche peut-elle être comparée à la course comme entraînement et comment perdre du poids? Voici ce que vous devez savoir sur la marche pour l’exercice, ainsi que sur la façon de maximiser un entraînement à pied.

La marche brûle plus de calories que vous ne le pensez.

Des choses comme le poids, le métabolisme, la vitesse et l’inclinaison que vous marchez sur la matière lorsqu’il s’agit de brûler des calories, explique Albert Matheny, RD, CSCS, consultant en nutrition de Promix Nutrition et co-fondateur de SoHo Strength Lab. , vous regardez environ 100 calories par mile si vous vous déplacez à un rythme rapide.

La marche brûle 100 calories par mile.

Si vous voulez donner un coup de pouce aux choses, vous pouvez essayer de monter des escaliers ou de monter des escaliers dans la salle de sport, explique Matheny. Encore une fois, il y a beaucoup de variables impliquées dans cela, mais cela dit que vous pouvez brûler environ 200 calories par mile si vous montez les escaliers.

Donc, si vous marchez un mile, vous brûlerez environ 100 calories. Si vous avez le temps de marcher entre cinq et huit milles, vous brûlerez probablement de 500 à 800 calories (à peu près comme courir ou faire du vélo pendant une heure). Et si vous montez les escaliers, vous êtes à un niveau complètement différent.

Comment marchez-vous par rapport à la course à pied pour perdre du poids?

Bien que la marche brûle définitivement des calories, la course vous aidera à brûler beaucoup plus en moins de temps. « La marche est considérée comme de faible intensité et même si vous pouvez encore perdre du poids, la course à pied brûle plus de calories, ce qui entraînera une plus grande perte de poids dans l’ensemble », explique Alesha Courtney, CPT.

Encore une fois, le nombre de calories que vous brûlerez dépendra de votre métabolisme, explique Courtney. Cela dépendra également de votre poids, de votre vitesse, de votre distance et de vos efforts, explique Ash Wilking, CPT.

Mais par exemple, une femme de 135 livres peut brûler entre 100 et 115 calories en 30 minutes de marche, tandis qu’une course de 30 minutes peut brûler environ 250-270 calories. La même femme pourrait brûler jusqu’à 250 calories avec une marche de 60 minutes, dit Courtney, et environ 600 calories avec une course d’une heure.

Ajouter une inclinaison à la marche ou à la course peut également augmenter la quantité de calories brûlées. Une femme de 135 livres qui court sur une pente de cinq pour cent pourrait brûler environ 128 calories par mile. Si la même femme montait les escaliers pendant neuf minutes (ou faisait du jogging de façon réaliste), Wilking a déclaré qu’elle pouvait brûler environ 154 calories.

La vitesse joue également un rôle dans la consommation de calories. Par exemple, une femme marchant sur un tapis roulant plat à un taux de 3,0 pourrait brûler environ 70 calories, mais si elle augmente sa vitesse à 4,0, elle pourrait brûler encore 10 calories par mile, explique Wilking. . Ajoutez une inclinaison et cela pourrait brûler de trois à cinq calories supplémentaires par minute, ajoutant éventuellement une augmentation de 50 à 60% des calories brûlées par mile.

Fondamentalement, la course à pied brûle plus de calories que la marche si vous les faites pendant la même période de temps, mais augmenter votre vitesse, votre distance ou votre inclinaison tout en faisant l’une de ces activités augmentera votre apport calorique.

Comment savoir si marcher ou courir est le bon entraînement cardio pour moi?

Si vous n’êtes pas aussi en forme que vous le souhaiteriez, la marche peut être très utile, explique Matheny. Il considère la marche comme un excellent point d’entrée pour de nombreuses personnes et affirme que c’est une base fondamentale pour se mettre en forme. Et oui, cela compte comme du cardio. Toute activité physique qui élève votre fréquence cardiaque au-dessus de votre fréquence de repos normale peut être considérée comme du cardio, explique Matheny.

La marche est également très facile, souligne-t-il: vous pouvez le faire n’importe où, il est facile de commencer et il n’y a pas de temps d’installation. Et, si vous voulez perdre du poids mais que vous êtes nerveux lorsque vous plongez directement dans des activités à fort impact, la marche peut vous aider à perdre de la graisse corporelle au préalable, avant d’ajouter d’autres types de fitness comme la course ou le vélo, explique Matheny.

Cela dit, la façon dont la marche vous aide dans votre forme physique dépend de votre niveau de référence, explique Sklar. Si vous courez régulièrement des demi-marathons, il est peu probable que l’ajout de la marche au mélange fasse beaucoup pour faire avancer votre condition physique. Mais si vous avez tendance à être assez inactif, marcher régulièrement peut faire beaucoup, dit-il, et ensuite vous pouvez le pousser au niveau suivant.

Si vous venez de commencer, visez un temps de marche bas et accessible qui ne semble pas écrasant, dit Sklar. (Cela rend plus probable que vous continuiez, dit-il.) Donc, pour une période de quelques semaines, augmentez le temps et l’intensité de votre marche, ce qui vous aidera à continuer à voir des avantages au fil du temps, dit Sklar.

Wilking dit que votre choix devrait également dépendre de votre condition physique, de vos objectifs et de la durée de votre entraînement. « Si le temps presse, la course est le meilleur moyen de maximiser la consommation de calories. »

Wilking dit également que vous devriez continuer à courir si vous voulez éviter de mettre trop de pression sur vos muscles, par exemple si vous vous remettez d’une blessure. Étant donné que la course à pied est un exercice percutant, elle peut mettre beaucoup de stress sur les jambes, les ischio-jambiers, les fesses, le tronc et même les épaules. Votre corps n’absorbe que 1,5 fois votre poids pendant que vous marchez, tandis que la course vous oblige à absorber près de 3 fois votre poids, explique Wilking. « La course exigera plus de stress sur les muscles. La marche serait donc un excellent moyen de trouver encore la consommation de calories sans nécessiter un effort musculaire élevé. »

D’autres entraînements cardio à haute intensité et à faible impact que vous pouvez envisager incluent l’aviron, la natation et l’escalade.

Combien de temps dois-je marcher ou courir une semaine pour perdre du poids?

Si vous voulez marcher pour perdre du poids, ce qui est préférable pour les personnes qui ne connaissent pas la forme physique ou qui se remettent d’une blessure, Wilking recommande de marcher cinq à six fois par semaine. Comme la marche peut brûler des calories et augmenter la fréquence cardiaque sans trop d’effort de la part du corps, cela peut être fait plus souvent et pendant de plus longues périodes.

La course, en revanche, est une autre histoire. Wilking recommande de courir trois ou quatre fois par semaine avec des jours de repos et des séances d’entraînement croisé prévues entre ces jours. « La course crée une fatigue plus élevée et plus rapide sur le corps. »

En ce qui concerne le rythme auquel vous devez marcher ou courir, Wilking suggère de surveiller votre fréquence cardiaque. « La fréquence cardiaque nous indique combien de temps nous pouvons maintenir l’effort dans lequel ils étaient. » Plus votre rythme est lent, plus vous pouvez courir ou marcher.

Garder une trace de votre fréquence cardiaque vous permettra également de savoir quand il est temps d’aller un peu plus loin. « Si la marche n’augmente plus votre fréquence cardiaque dans une zone cardio et que vous êtes en assez bonne santé pour ajouter de petites attaques de jogging, c’est un bon signe qu’il est peut-être temps de commencer. »

Conclusion: Si vous cherchez à perdre du poids ou à augmenter votre cardio, la marche est une option de combustion des calories totalement viable. Si vous cherchez à brûler plus de calories en peu de temps, la course à pied peut vous y aider.

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