Combien de glucides devez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Combien de glucides devez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Perde de graisse

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être très efficaces pour la perte de poids, selon la recherche.

La réduction des glucides a tendance à réduire l’appétit et à provoquer une perte de poids automatique ou une perte de poids sans avoir besoin de compter les calories.

Pour certaines personnes, un régime pauvre en glucides leur permet de manger pleinement, de se sentir satisfait et de perdre du poids.

Le nombre de glucides qu’une personne doit manger chaque jour pour perdre du poids varie en fonction de l’âge, du sexe, du type de corps et des niveaux d’activité.

Cet article examine combien de glucides vous devez manger par jour pour perdre du poids.

Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent que les glucides fournissent 45 à 65% de l’apport calorique quotidien pour tous les groupes d’âge et les sexes (1).

Selon la Food and Drug Administration (FDA), la valeur quotidienne (DV) pour les glucides est de 300 grammes par jour lors d’un régime de 2000 calories (2).

Certaines personnes réduisent leur apport quotidien en glucides dans le but de perdre du poids, réduisant à environ 50-150 grammes par jour.

La recherche a montré que les régimes pauvres en glucides peuvent faire partie d’une stratégie efficace de perte de poids.

Ce régime restreint la consommation de glucides, y compris les sucres et les féculents tels que le pain et les pâtes, et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes.

Des études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent réduire l’appétit d’une personne, lui faire consommer moins de calories et l’aider à perdre du poids plus facilement que d’autres régimes, à condition qu’elle maintienne le régime (3).

Dans les études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en matières grasses, les chercheurs doivent limiter activement les calories dans les groupes faibles en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais les groupes faibles en glucides sont encore plus efficaces 5).

Les régimes pauvres en glucides ont également des avantages qui vont au-delà de la perte de poids. Ils peuvent aider à abaisser la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils peuvent également aider à augmenter le cholestérol HDL (bon) et à améliorer le modèle de cholestérol LDL (mauvais) (6, 7).

Les régimes faibles en glucides entraînent souvent plus de perte de poids et améliorent la santé que les régimes faibles en calories et en matières grasses que de nombreuses personnes recommandent encore. Il existe de nombreuses preuves à l’appui de cette idée (8, 9, 10).

résumé De nombreuses études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être plus efficaces et plus sains que les régimes pauvres en graisses.

Il n’y a pas de définition claire de ce qui constitue un régime pauvre en glucides et ce qui est faible pour une personne peut ne pas l’être pour l’autre.

L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.

Les personnes qui sont physiquement actives et ont plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui font de nombreux exercices de haute intensité, comme soulever des poids ou courir.

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens développent un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, leurs glucides doivent changer.

Les personnes qui entrent dans ces catégories sont moins capables de tolérer de nombreux glucides.

résumé L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction des niveaux d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.

Si vous supprimez simplement les sources malsaines de glucides de votre alimentation, comme le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous serez en bonne voie pour améliorer votre santé.

Cependant, pour libérer les avantages métaboliques potentiels des régimes pauvres en glucides, d’autres sources de glucides doivent également être limitées.

Il n’y a pas d’articles scientifiques qui expliquent exactement comment combiner l’apport en glucides avec les besoins individuels. Les sections suivantes expliquent ce que certaines personnes à la diète pensent de l’apport en glucides et de la perte de poids.

Mangez 100-150 grammes par jour

Il s’agit d’un apport modéré en glucides. Il peut fonctionner pour les personnes minces et actives qui cherchent à rester en bonne santé et à maintenir leur poids.

Vous pouvez perdre du poids dans cet apport et dans tout autre apport en glucides, mais vous devrez peut-être également être conscient de l’apport calorique et de la taille des portions pour perdre du poids.

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • tous les légumes
  • plusieurs fruits par jour
  • des quantités modérées d’amidons sains, comme les pommes de terre, les patates douces et les céréales plus saines, comme le riz et l’avoine

Mangez 50 à 100 grammes par jour

Cette gamme peut être utile si vous voulez perdre du poids en gardant certaines sources de glucides dans l’alimentation. Il peut également vous aider à maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • beaucoup de légumes
  • 2-3 fruits par jour
  • quantités minimales de glucides féculents

Mangez 20 à 50 grammes par jour

C’est là que le régime pauvre en glucides a des effets majeurs sur le métabolisme. Il s’agit d’une gamme possible pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques, de l’obésité ou du diabète.

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes par jour, le corps entre en cétose, fournissant de l’énergie au cerveau à travers les soi-disant corps cétoniques. Cela peut diminuer votre appétit et vous faire perdre du poids automatiquement.

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • de nombreux légumes à faible teneur en glucides
  • quelques baies, peut-être avec de la crème fouettée
  • retracer les glucides d’autres aliments, tels que les avocats, les noix et les graines

Gardez à l’esprit qu’un régime pauvre en glucides ne signifie pas qu’il s’agit d’un régime sans glucides. Il y a de la place pour de nombreux légumes à faible teneur en glucides.

Il est important d’expérimenter

Chaque individu est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour l’autre. Il est important de faire quelques auto-tests et de comprendre ce qui vous convient le mieux.

Si vous souffrez de diabète de type 2, parlez-en à votre médecin avant d’apporter des modifications, car ce régime peut réduire considérablement le besoin de médicaments.

résumé Pour les personnes physiquement actives ou souhaitant maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut avoir des avantages. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement, il peut être utile de descendre en dessous de 50 grammes par jour sous la direction d’un professionnel de la santé.

Un régime pauvre en glucides ne concerne pas seulement la perte de poids, il peut également améliorer votre santé.

Pour cette raison, le régime devrait être basé sur des aliments entiers non transformés et des sources saines de glucides.

La malbouffe faible en glucides est souvent malsaine.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés tels que:

  • viandes maigres
  • poisson
  • œufs
  • légumes
  • noix
  • avocat
  • graisses saines

Choisissez des sources de glucides qui contiennent des fibres. Si vous préférez une consommation modérée de glucides, essayez de choisir des sources d’amidon non raffiné, comme les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.

Les sucres ajoutés et autres glucides raffinés sont toujours des options malsaines, il est recommandé de les limiter ou de les éviter.

Pour plus de détails sur des aliments spécifiques à manger, consultez cette liste d’aliments à faible teneur en glucides et ce plan détaillé de repas à faible teneur en glucides et des exemples de menus.

résumé Il est très important de choisir des sources de glucides saines et riches en fibres. Une alimentation saine comprend de nombreux légumes, même avec la plus faible consommation de glucides.

Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement les taux sanguins d’insuline, une hormone qui transporte le glucose des glucides dans les cellules du corps.

Une des fonctions de l’insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts estiment que la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides fonctionnent si bien est qu’ils abaissent les niveaux de cette hormone.

Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de retenir le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent provoquer une rétention d’eau excessive.

Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et les reins commencent à perdre l’excès d’eau (11, 12).

Il est courant que les gens perdent beaucoup de poids d’eau au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides. Certaines personnes à la diète suggèrent que vous pourriez ainsi perdre jusqu’à 5 à 10 kg (2,3 à 4,5 kg).

La perte de poids ralentira après la première semaine, mais la masse grasse peut continuer à diminuer si vous continuez à suivre un régime.

Une étude a comparé des régimes pauvres en glucides et en graisses et utilisé des scanners DEXA, qui sont des mesures très précises de la composition corporelle. Les personnes à la diète faible en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle et gagné du muscle en même temps (13).

Des études montrent également que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans la cavité abdominale, également connue sous le nom de graisse viscérale ou graisse du ventre. C’est la graisse la plus dangereuse et elle est fortement associée à de nombreuses maladies (14).

Si vous débutez avec une faible consommation de glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation où votre corps s’habitue à brûler les graisses au lieu des glucides.

C’est ce qu’on appelle «une faible influence des glucides» et se termine généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes affirment avoir plus d’énergie qu’auparavant, sans aucune baisse d’énergie de l’après-midi qui est courante dans les régimes riches en glucides.

résumé Le poids de l’eau diminue rapidement avec un régime pauvre en glucides et la perte de graisse prend un peu plus de temps. Il est normal de se sentir mal au cours des premiers jours de réduction de votre apport en glucides. Cependant, beaucoup de gens se sentent bien après cette première phase d’adaptation.

Avant de commencer le régime pauvre en glucides, essayez de contrôler combien de glucides vous consommez au cours d’une journée type et s’ils sont sains ou malsains. Une application gratuite peut vous aider.

Étant donné que les fibres ne comptent pas vraiment comme glucides, vous pouvez exclure des grammes de fibres du nombre total. À la place, comptez les glucides nets en utilisant ce calcul: glucides nets = glucides totaux – fibres.

Si vous ne perdez pas de poids ou si la perte de poids ralentit pendant le régime pauvre en glucides, jetez un œil à ces raisons possibles.

L’un des avantages des régimes pauvres en glucides est que, pour de nombreuses personnes, c’est facile à faire. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.

Ne mangez que des protéines, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Inclure les noix, les graines, les avocats et les produits laitiers gras. Choisissez également des aliments non transformés.

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