Combien de glucides dois-je manger chaque jour?

Combien de glucides dois-je manger chaque jour?

Perde de graisse

graphiqueHier, le blogueur à faible teneur en glucides, le Dr Michael Eades (il de Protein Power) a publié un message de son ami et collègue gourou des faibles glucides, Richard Feinman, comme une sorte d’appel à l’action pour façonner les politiques publiques pour la prochaine Lignes directrices de l’USDA 2010. Le Dr Eades et le Dr Feinman ont suggéré que nous devrions trouver rapidement un moyen d’aider l’USDA à formuler une recommandation raisonnable pour la consommation de glucides. Feinman a demandé:

« Comment les avantages de la restriction des glucides que vous avez vécus personnellement ou dans votre environnement immédiat peuvent-ils se traduire par des recommandations raisonnables que l’USDA pourrait mettre en œuvre? »

En conjonction avec mon prochain livre « The Primal Blueprint », j’ai travaillé sur une explication facile à comprendre de la façon dont les glucides affectent le corps humain et la mesure dans laquelle nous en avons besoin (ou non) dans notre alimentation. J’ai également développé un tableau (pas celui ci-dessus) qui vise à aider ceux qui veulent devenir « primordiaux » à visualiser l’impact des glucides consommés à certains intervalles. J’allais m’abstenir de divulguer cette information jusqu’à la publication de mon livre, mais j’ai décidé de le présenter ici en réponse au message du Dr Eades. Étant donné que le choix du nombre et des types de glucides dans l’alimentation dépend du contexte de la vie (poids actuel, conditions de la maladie, niveaux d’activité, etc.), Je vois l’apport en glucides comme une « courbe » qui va de « admissible » à « souhaitable » à « malsaine ».

Les descriptions suivantes illustrent comment les glucides affectent le corps humain et la mesure dans laquelle nous en avons besoin, ou non, dans notre alimentation. Les fourchettes représentent les moyennes quotidiennes et sont soumises à des variables telles que l’âge, la taille et le poids actuel et en particulier le volume d’entraînement. Par exemple, une personne lourde et active peut mieux réussir qu’une personne légère et modérément active. En particulier, les athlètes d’endurance qui s’entraînent durement ressentiront un plus grand besoin de glucides et pourront ajuster leur courbe personnelle en conséquence. C’est un sujet que j’aborderai plus loin dans le livre (par exemple, expérimenter l’ajout de 100 g de glucides par heure d’entraînement par jour), sur MarksDailyApple.com et dans un futur livre « primitif » dédié aux athlètes d’endurance. Voici donc ma « courbe de glucides du projet de base ».

300 grammes ou plus / jour Zone dangereuse!

Facile à réaliser avec le régime américain « normal » (céréales, pâtes, riz, pain, gaufres, crêpes, muffins, boissons gazeuses, snacks emballés, desserts, desserts). Risque élevé d’accumulation excessive de graisse, d’inflammation, d’augmentation des marqueurs de maladie, y compris le syndrome métabolique ou le diabète. La forte baisse des céréales et des autres glucides transformés est critique, sauf si vous êtes sur le tapis roulant « cardio chronique » (qui a ses principaux inconvénients).

150-300 grammes / jour – Gain de poids constant et insidieux

L’augmentation continue de l’effet stimulant l’insuline empêche une combustion efficace des graisses et contribue à des pathologies chroniques généralisées. Cette fourchette – recommandée de manière irresponsable par l’USDA et d’autres autorités diététiques – peut entraîner un gain statistique moyen aux États-Unis de 1,5 livre de graisse par an pendant quarante ans.

100-150 grammes / jourGamme principale de maintenance du projet

Cette plage est basée sur le poids corporel et le niveau d’activité. Lorsqu’il est combiné avec des exercices Primal, il vous permet de brûler le développement musculaire et adipeux génétiquement optimal. Gamme dérivée de l’exemple des Grok (ancêtres) pour déguster des fruits et légumes en abondance et éviter les céréales et les sucres.

50-100 grammes / jour – Point idéal pour une perte de poids sans effort

Il minimise la production d’insuline et accélère le métabolisme des graisses. Satisfaire les besoins quotidiens moyens en protéines (0,7 – 1 gramme par livre de formule de poids corporel maigre), manger des fruits et légumes nutritifs (faciles à maintenir dans une fourchette de 50 à 100 grammes, même avec de grandes portions), et se contenter de délicieux les aliments riches en matières grasses (viande, poisson, œufs, noix, graines), vous pouvez perdre un à deux livres de graisse corporelle par semaine, puis le garder pour toujours en mangeant dans la plage d’entretien.

0-50 grammes / jour – Cétose et combustion accélérée des graisses

Acceptable pendant un jour ou deux de jeûne intermittent vers des efforts de perte de poids agressifs, à condition que des protéines, des graisses et des suppléments adéquats soient autrement consommés. Il peut être idéal pour de nombreux diabétiques. Pas nécessairement recommandé comme pratique à long terme pour des personnes par ailleurs en bonne santé en raison de la privation de fruits et légumes hautement nutritifs qui en résulte.

Envoyez-moi une ligne sur les panneaux de commentaires. J’aimerais entendre vos réflexions à ce sujet.

Lectures complémentaires:

Le guide définitif du plan d’alimentation primaire

Le guide ultime sur l’insuline, la glycémie et le diabète de type 2 (et vous le comprendrez)

Primal Fitness

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À propos de l’auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, parrain du mouvement Primal food and lifestyle et de New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto for Life, où il explique comment il combine le régime céto avec un style de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l’auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordial, qui a été crédité de suralimenter la croissance du mouvement primitif / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l’élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a a lancé Primal Kitchen, une véritable entreprise alimentaire qui crée des agrafes de cuisine Primal / paleo, keto et Whole30.

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