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Combien de graisse par jour sur céto (combien de graisse pour la cétose et combien de graisse pour la perte de poids)

Perde de graisse

Le régime cétogène est annoncé comme un régime faible en gras et riche en graisses. Mais combien de graisses devriez-vous réellement consommer un jour sur le céto? Cet article vous le dira.

Il existe de nombreux programmes de régime qui recommandent différentes quantités de graisse.

  • L’American Heart Association recommande de limiter l’apport en graisses alimentaires à 20-35% des calories quotidiennes totales.
  • Un régime végétalien riche en glucides peut le réduire jusqu’à 10%.
  • Un régime cétogène ou paléo à faible teneur en glucides peut contenir jusqu’à 60 à 80% de matières grasses.

Par conséquent, les conseils donnés vont du plus bas au plus élevé. Mais quelle est la consommation quotidienne minimale de graisse requise « avant que les choses tournent mal »?

La graisse est un nutriment essentiel, contrairement aux glucides, dont le corps a besoin pour réparer la membrane cellulaire, réguler les hormones et le métabolisme. Vos cellules sont littéralement constituées des molécules de graisse que vous mangez.

Les graisses alimentaires devraient fournir au moins 15% de l’énergie alimentaire (1). Toute valeur inférieure à celle-ci pendant une période prolongée entraînera un dysfonctionnement hormonal et une malnutrition des cellules, y compris du cerveau.

De plus, un faible apport en graisses vous donne faim et vous vide mentalement. Les régimes riches en glucides peuvent entraîner une résistance à la leptine, ce qui empêche le corps de recevoir des signes de satiété et peut provoquer une suralimentation.

Donc, quel que soit le régime que vous choisissez de suivre, votre consommation de matières grasses devrait au moins chuter entre 20 et 35%, ce qui sur un apport calorique quotidien de 2000 serait d’environ 40 à 80 grammes. Si vous êtes curieux de savoir à quoi ressemblent 30 grammes de matières grasses, consultez cet article.

Le régime cétogène est un régime faible en gras et en gras qui réduit l’apport quotidien en glucides à <5-10%. Contrairement aux graisses et aux acides aminés, les glucides ne sont pas essentiels à la survie et le corps peut vivre indéfiniment sans eux.

Au lieu du glucose, ce qui est brûlé pour l’énergie, ce sont les acides gras et les cétones. Le foie produit des cétones lorsque les réserves de glycogène sont épuisées et les convertit en énergie.

Un régime cétogène standard du livre ressemblerait à ceci:

  • Glucides <5-10% (30-50g NET)
  • Protéines 15-30% (0,7-1,2 g / lb de LBM)
  • Gras 60-80%
Quelle graisse sur Keto
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Mais ces pourcentages sont arbitraires et ne garantissent pas nécessairement une cétose.

Ce ne sont pas les quantités élevées de graisses qui font un régime cétogène, mais les faibles niveaux d’insuline et de glucose sanguin.

Autrement dit, peu importe la quantité de graisse que vous mangez, si vous avez encore trop de sucre dans votre circulation sanguine. Dans ce cas, manger de grandes quantités de matières grasses, ainsi que des quantités élevées de glucides, est la pire chose que vous puissiez faire, car cela pourrait potentiellement provoquer une résistance à l’insuline et augmenter les triglycérides.

Y a-t-il un apport minimum en graisses pour entrer en cétose? Non …

En fait, vous pouvez établir une cétose en ne consommant pas du tout de calories.

Pendant le jeûne, votre corps commencera à produire des corps cétoniques à partir de la graisse corporelle stockée, éliminant complètement les aliments de l’équation. Après 3 jours sans apport calorique, vous serez probablement en cétose. Encore plus, 4 jours de niveaux de bêta-hydroxybutyrate peuvent augmenter jusqu’à 70 fois (2).

Cela signifie que vous n’avez pas besoin de manger de graisse pour être en cétose et de brûler des graisses pour obtenir du carburant.

Mais qu’en est-il de toute cette consommation de graisse? La graisse vous fait trop mal? Non.

«Le pourcentage d’énergie provenant des graisses n’est pas lié au risque d’obésité, cardiovasculaire maladie et le cancer. Le cholestérol total / HDL, qui est l’indicateur lipidique le plus robuste du risque de maladie coronarienne (CHD), est réduit par les acides gras insaturés, augmenté par les acides gras trans et non affecté par les acides gras saturés par rapport aux glucides « (Sanders: 2010 ).

Les quantités élevées de graisses prises avec le céto devraient donner au corps plus d’énergie en l’absence de glucose et réduire la réponse à l’insuline de la consommation de protéines et de glucides.

Si vous ne mangiez que des blancs d’œufs (4 g de protéines + 0,5 g de glucides et 0 matière grasse) sans autres aliments, vous augmenteriez votre glycémie et arrêteriez la cétose. Il en va de même pour les viandes maigres et les poissons, les fruits, le sucre, l’amidon sans fibres.

Par conséquent, manger plus de matières grasses avec le régime cétogène est justifié et nécessaire pour que cela fonctionne. Cependant, il y a encore un point de rendements décroissants, qui ne convient pas aux objectifs de chacun.

La cétose n’est pas un état magique qui fait simplement disparaître la graisse du ventre en un clin d’œil. Bien que très efficace pour la perte de poids et que vous puissiez vraiment faire fondre la graisse corporelle comme le beurre avec du beurre, vous ne pouvez toujours pas dépasser la thermodynamique.

  • Être en cétose n’est pas la même chose que la perte de graisse: l’utilisation de cétones comme carburant principal remplace simplement le glucose.
  • Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus d’énergie que vous n’en consommez.
  • Le corps ne puise dans les graisses que lorsqu’il a besoin de plus de carburant. À d’autres moments, il stockera tout excès sous forme de triglycérides.

Donc, manger de grandes quantités de graisse peut encore vous faire grossir.

C’est une grosse idée fausse sur le régime cétogène: il n’est pas nécessaire de manger 80% de matières grasses par jour. En fait, cela peut être une horrible recommandation pour les personnes qui font du céto de perdre du poids.

Si votre objectif quotidien est de manger 250 grammes de matières grasses, vous serez peut-être surpris de l’insurmontabilité apparente de cette tâche. Ce qui suit sont de mauvaises idées pour ajouter des bâtonnets entiers de beurre au café, frire des aliments ou boire du bacon gras.

Bien que délicieux et rassasiant, manger plus de gras avec du céto ne vous fera pas brûler plus de gras. Avoir plusieurs cétones ne le fera pas non plus. Les calories sont des calories et l’énergie est de l’énergie.

Manger plus de matières grasses en cétose ne fonctionne que pour les personnes maigres ou les athlètes qui gardent leurs glucides et leurs protéines faibles mais ont encore besoin de calories afin de ne pas perdre plus de poids.

Donc, si vous voulez dissoudre la graisse corporelle, vous devez le faire au détriment de l’apport quotidien en graisses.

  • Les glucides sont déjà inférieurs à ceux qu’ils peuvent obtenir sur le céto.
  • La protéine est le macronutriment le plus important pour la survie et la perte de poids durable en raison des acides aminés et de la satiété.
  • Vous avez juste besoin de suffisamment de graisse pour un fonctionnement cellulaire sain.

La meilleure chose à ce sujet est que pendant la cétose, le catabolisme musculaire diminue considérablement grâce aux cétones. Cela signifie que bon nombre des effets secondaires négatifs de la restriction calorique, tels que la réduction du métabolisme, la perte musculaire et la régulation hormonale négative, peuvent être évités.

  • Si vous prenez un métabolisme brûlant du sucre, manger moins de calories vous fera brûler la graisse corporelle, mais comme vous utilisez toujours du glucose, votre corps le recherchera en convertissant certaines des cellules musculaires et des organes en glucose.
  • Lorsque vous êtes en cétose, votre principale source de carburant est la graisse, de sorte que votre corps et votre cerveau y ont constamment accès via vos tissus adipeux. Vous êtes attaché au plus grand réservoir de carburant de tous et vous économiserez votre tissu maigre.

Cela signifie que vous pouvez prendre un niveau assez faible avec un apport en graisses lorsque vous êtes sous contrôletant que les glucides sont aussi proches de zéro que possible et que les protéines restent stables.

Mais à quel point est-ce bas?

Encore une fois, il n’y a pas de directives spécifiques pouvant s’adapter à chaque situation. Tout dépend de la quantité de graisse que vous avez, de la vitesse à laquelle vous voulez la perdre et de la durée de votre régime.

  • Si vous transportez environ 80 à 100 livres de graisse supplémentaire, vous pouvez jeûner en toute sécurité pendant 3 à 5 jours.
  • Si vous n’avez que 10 à 20 livres à perdre, vous pouvez conserver environ 50% de votre consommation quotidienne de matières grasses.

Pour déterminer la quantité de matières grasses que vous devez manger, calculez d’abord le nombre de calories de protéines et de glucides que vous devez consommer, puis soustrayez-le du déficit calorique souhaité et vous avez terminé.

Commencer un régime cétogène bien formulé peut être difficile. Ne serait-ce pas merveilleux que quelqu’un calcule toutes vos macros et vous dise combien de glucides gras et de protéines à manger? Eh bien, mon plan de repas céto définitif de 21 jours fait exactement cela, il comprend également plus de 40 délicieuses recettes céto pour tous les cours.

Couverture 3D du plan de repas céto final
Couverture 3D du plan de repas céto final
  1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2010.01824.x/abstract
  2. Owen OE, Felig P, Morgan AP, et al: métabolisme hépatique et rénal pendant une faim prolongée. J Clin Invest 1969 mars; 48: 574-583

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