Combien de poids pouvez-vous perdre en un mois? Ce que disent les experts

Combien de poids pouvez-vous perdre en un mois? Ce que disent les experts

Perde de graisse

Soyons réels une seconde: Perte de poids ce n’est pas toujours facile. Il est souvent difficile de trouver le type de régime et d’exercice qui vous convient le mieux. Et même une fois que vous comprenez, vous pouvez toujours constater que votre corps ne répond pas aux changements que vous avez apportés. En effet, le processus de perte de poids peut dépendre de plusieurs facteurs, notamment le taux métabolique, le poids initial, le programme de sommeil et plus encore.

La partie la plus importante de la perte de poids – en plus de prendre votre propre décision de perdre du poids et de le faire vous-même – est de le faire de manière saine (ce qui conduit également à une perte de poids plus durable). Cela signifie qu’aucun accident ou régime n’est nécessaire. Mais voici la question à un million de dollars: combien de poids pouvez-vous perdre en peu de temps (comme un mois) et encore assurez-vous de le faire en bonne santé? (Parce que, oui, personne ne veut suivre un régime pour toujours.)

Alors, combien de poids puis-je perdre en un mois?

Christine Santori, RDN, gestionnaire de programme du programme Center for Weight Management de l’hôpital Syosset de Northwell Health à Syosset, New York, n’a pas un nombre fixe de livres que vous pourriez perdre.

« La quantité de poids qui peut être perdue en un mois – tout en restant en bonne santé – dépend en fait de facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids de départ, l’apport calorique, le déficit calorique et l’exercice. « , explique Santori.

Il faut 3 500 calories de moins par semaine – ou 500 calories de moins par jour – pour perdre une livre de poids.

Toutes ces variables jouent un rôle dans la vitesse à laquelle vous pouvez perdre du poids. Et en termes de sécurité, Matthew Weiner, MD dit que ce n’est pas tant le nombre de kilos perdus, mais la méthode utilisée. « Je pense qu’il existe des moyens que les gens prendront pour perdre du poids qui ne sont pas sûrs, par exemple, consommer 600 calories ou moins par jour est très dangereux », explique le Dr Weiner.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les personnes qui perdent du poids progressivement et régulièrement (environ un ou deux livres par semaine) sont non seulement dangereuses, mais plus efficaces. Cela représente environ 4 à 8 livres par mois. L’histoire est un peu différente pour ceux qui veulent perdre 100 livres ou plus: dans ce cas, vous pouvez perdre jusqu’à 20 livres en un mois, même si « en partie c’est juste de l’eau », note Santori.

D’accord, à droite – mais comment commencer?

Vous devrez revoir l’apport calorique quotidien. Dans l’ensemble, vous devriez viser à réduire de 500 calories votre plan de repas quotidien pour perdre une livre chaque semaine, explique Irene Franowicz, diététicienne agréée à Spectrum Health à Grand Rapids, Michigan.

« Il faut 3 500 calories Moins une semaine – ou 500 calories de moins par jour – pour perdre un kilo de poids en une semaine « , dit-il. Après ce calcul, abandonner deux livres en une semaine, vous devez couper 1000 calories par jour. « C’est un grand changement », explique Franowicz, et ce n’est peut-être pas la meilleure approche pour vous. Mais il existe plusieurs façons de se débarrasser de ces calories.

Quels sont les conseils nutritionnels généraux pour aider à éliminer certaines calories?

Oui, oui, ils semblent un peu accrocheurs et minimes (et vous avez probablement déjà entendu parler de certains de ces petits trucs auparavant!) – mais de petits ajustements comme ceux-ci peuvent s’additionner.

  • Gardez une trace de vos repas dans un journal alimentaire: Il est facile de perdre de vue ce que – et combien – vous mangez réellement en une journée. Écrire vos repas et vos collations peut vous aider à obtenir une image plus réaliste de vos habitudes alimentaires (hé, tout le monde est partisan de penser à faire des choix alimentaires stellaires plus souvent qu’eux). Avec un journal alimentaire ou une application, vous pourrez peut-être voir où vous pourriez passer une collation, échanger quelque chose de plus sain ou choisir une portion plus petite.
  • Remplacez les aliments transformés par des aliments entiers: Il est plus facile d’en faire trop avec les aliments transformés et vous n’en obtenez pas autant pour votre apport calorique. Une étude 2019 en Métabolisme cellulaire ont constaté que lorsque deux groupes de personnes mangeaient deux régimes différents qui étaient les mêmes en termes de nutriments (l’un était basé sur des aliments entiers, l’autre transformé), le groupe transformé consommait plus de calories et prenait du poids que l’autre groupe.
  • Augmentez votre apport en fibres: Manger des aliments riches en fibres vous gardera plus rassasié et vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids. Recherchez entre 25 et 30 grammes de fibres par jour, que vous pouvez trouver dans des aliments comme ceux-ci.
  • Réduisez les boissons sucrées: Que vous sirotiez des boissons diététiques régulièrement ou quotidiennement, il a été démontré que ces boissons provoquent une prise de poids. Une étude dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que les participants qui buvaient un litre de soda plein de sucre chaque jour gagnaient 22 livres en six mois et ceux qui buvaient du soda gagnaient environ trois livres. Et rappelez-vous, beaucoup de sucre ajouté peut se cacher dans les boissons à base de café, de thé et de jus, ainsi que dans les cocktails.
  • Restez hydraté avec de l’eau: De plus, H2O est presque toujours une bonne chose. Une revue des études de 2014 publiées dans Journal de l’Académie de nutrition et de diététique trouvé plusieurs liens entre la consommation d’eau et les résultats de perte de poids. C’est peut-être parce que lorsque vous êtes hydraté, vous êtes moins susceptible de confondre les stimuli de la soif avec ceux de la faim.
  • Préparer des repas à la maison: Une étude de 2014 a révélé que les personnes qui cuisinaient le dîner à la maison consommaient environ 140 calories de moins que les personnes qui commandaient, mangeaient ou réchauffaient des repas préemballés. Préparez votre petit-déjeuner et votre déjeuner et vous approcherez de ce déficit de 500 calories.
  • Dormez de sept à huit heures de sommeil: Nous avons coupé au moins 300 calories. La recherche montre que la privation de sommeil ralentit notre métabolisme et augmente l’appétit pour les sucreries. Une étude dans le Journal américain de nutrition clinique il a montré que les personnes qui dormaient quatre heures par nuit consommaient 300 calories de plus que les personnes qui dormaient en quantité normale. Les personnes bien reposées sont également beaucoup plus susceptibles de faire de l’exercice, et même une courte séance d’entraînement peut brûler 200 calories.
  • Former avant le petit déjeuner; ne mangez pas après 19h00: La combinaison permettra d’économiser environ 520 calories. Une étude japonaise récente a révélé que lorsque vous vous entraînez avant le petit-déjeuner, vous métabolisez environ 280 calories de plus pendant la journée que la même séance d’entraînement le soir. Une étude dans le British Journal of Nutrition révèle que l’élimination des collations nocturnes a aidé les gens à consommer 240 calories de moins par jour.

    Comment joue la forme physique dans l’équation de perte de poids?

    Les calories brûlées pendant l’exercice peuvent également faire une différence, explique Franowicz. N’oubliez pas que les calories donnent à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner, mais elles peuvent également être stockées sous forme de graisse lorsque vous en consommez en excès. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez a) réduire l’apport calorique ou b) augmenter l’activité physique. Mais si vous voulez perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps (ce que vous faites), vous voudrez faire les deux.

    « Un excellent moyen d’atteindre le déficit de 500 calories est de le diviser en deux, peut-être de couper 250 calories par jour dans les aliments et de brûler 250 calories par jour par le mouvement pour atteindre 500 calories », dit-il. De cette façon, dit Franowicz, vous ne vous sentirez pas privé parce que vous apportez un changement trop radical à votre alimentation qui ne sera pas durable à long terme, car l’objectif n’est pas seulement de perdre du poids, mais de le garder.

    Quels sont quelques conseils d’exercice de base pour brûler des calories supplémentaires?

    • Marchez sur le tapis roulant ou le vélo elliptique pendant 30 minutes.
    • Prenez une leçon de Pilates ou des barres de 20 à 30 minutes.
    • Essayez de faire au moins 10 000 pas par jour.
    • Effectuez un entraînement HIIT pendant 15 à 20 minutes.
    • Ajoutez de la musculation structurée quelques fois par semaine. Une séance d’haltérophilie de 15 minutes avec 5 kg de poids de la main quelques fois par semaine peut grandement contribuer à la construction musculaire.

      Cependant, il est important de se rappeler quand il s’agit de compter les calories et les calories brûlées: Cela varie d’une personne à l’autre. « Le nombre de calories nécessaires pour maintenir le poids ou favoriser la perte de poids est basé sur la taille, l’âge et le poids et est individuel pour la personne », explique Santori. Cela signifie que vous devrez peut-être expérimenter pour trouver ce qui fonctionne pour votre corps.

      Est-il sécuritaire de perdre du poids dans un mois après la chirurgie pour perdre du poids?

      Eh bien, cela dépend du type de procédure que vous avez suivi, explique le Dr Weiner. Avec un pontage gastrique, la plupart de ses patients perdront 10% de leur poids corporel total dans les six semaines suivant la chirurgie. Avec une gastrectomie manchon, le Dr Weiner dit que le processus prend un peu plus de temps, avec la plupart des patients voyant leur baisse de 10% dans les 8-10 semaines après la chirurgie.

      Alors, quelle est la différence entre les deux chirurgies? Un pontage gastrique change anatomiquement la forme de l’estomac et provoque des changements dans l’intestin. Une gastrectomie manchon enlève environ les deux tiers de l’estomac, mais préserve le flux naturel de l’intestin.

      «Un pontage gastrique provoque des changements hormonaux plus puissants qu’un manchon», explique le Dr Weiner. Et le principal déterminant qui guide la perte de poids dans ce cas est hormonal. Mais même après la chirurgie, il existe des variables incontrôlables qui détermineront la capacité d’un patient à perdre du poids. «C’est la génétique qui fait la différence par rapport aux changements de style de vie», explique le Dr Weiner.

      Finalement, cependant, la plupart des patients du Dr Weiner perdent du poids au cours de la première année de chirurgie.

      Combien de perte de poids est * trop * en un mois?

      Si vous avez changé votre régime alimentaire et vos exercices, la plupart des experts suggèrent de s’en tenir à un ou deux livres par semaine, ou quatre à huit livres au total, sauf si vous avez plus de 100 livres à perdre, dans lesquelles cas, perdre jusqu’à 20 en un mois est très bien. Mais vous n’êtes pas obligé de vous battre pour cette marque de 20 £ (et si vous passez par dessus, parlez-en à votre médecin). Selon Santori, «même une perte de poids modeste peut produire des résultats bénéfiques. Une perte de poids de 5 à 10% du poids corporel total est associée à une amélioration de la pression artérielle, du cholestérol sanguin et de la glycémie. « 

      Il est également important de vérifier le nombre de calories. Franowicz ne recommande pas de plonger en dessous de 1200 calories par jour, le seuil de calories le plus bas qu’elle recommande. « Les régimes hypocaloriques peuvent provoquer de la fatigue et l’activité physique est une partie si importante [weight loss]. Si les gens sont trop fatigués pour faire de l’exercice, c’est un signe que vous avez trop de calories « , dit-il.

      Une autre chose importante à retenir: le nombre sur l’échelle ne doit pas être votre cible principale. Si vous ajoutez également un peu d’exercice (par le biais de l’entraînement cardiovasculaire et de la force) à vos séances d’entraînement, vous pouvez également voir une perte de poids globale plus petite – environ un demi-kilo par semaine – mais l’apparence et la sensation de votre corps ils sont une meilleure mesure des progrès, dit Santori. « Comme nous le savons déjà, le muscle pèse plus que la graisse », dit-il, ajoutant que vous pouvez voir que les pouces se détachent ou que les vêtements sont plus confortables qu’une grosse goutte sur la balance.

      En bout de ligne: Pour une perte de poids saine et durable, essayez de perdre un à deux livres par semaine ou quatre à huit livres par mois.

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