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Combien de temps devrait durer un entraînement HIIT pour maximiser la perte de graisse?

Perde de graisse

Vous avez probablement déjà entendu parler du HIIT ou de l’entraînement par intervalles à haute intensité. Et pour cause. C’est un moyen très efficace de brûler les graisses en très peu de temps. Par exemple, l’une des méthodes HIIT les plus populaires appelée entraînement Tabata ne dure que 4 minutes!1

Mais avant de quitter tous les autres entraînements en faveur des entraînements de 4 minutes, parlons des concepts clés suivants:

  • Qu’est-ce que HIIT?
  • Combien de temps devrait durer un entraînement HIIT idéal?
  • Combien HIIT est trop?
  • Inconvénients potentiels du HIIT
  • Exemple de formation HIIT
  • Qu’est-ce que HIIT?

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    Sans être trop compliqué, HIIT signifie simplement alterner un exercice de haute intensité pour un temps donné avec un exercice de faible intensité (ou de repos) pour un temps spécifique. Un excellent exemple d’entraînement HIIT est le tir à vitesse presque maximale pendant 30 secondes, suivi d’une marche de 30 secondes.

    Les entraînements HIIT prescrivent généralement des périodes de travail et de repos spécifiques, ainsi qu’un certain nombre de tours à compléter. Dans l’exemple ci-dessus, 30 secondes de mise sous tension et 30 secondes de mise hors tension correspondent à un rapport travail / repos de 1: 1. Et pour un entraînement intense, vous pouvez effectuer un total de 10 séries de sprints.

    Le chercheur japonais Izumi Tabata a popularisé l’intervalle « 20 secondes de travail à 10 secondes de repos ». Et ce sont ses recherches qui ont lancé le mouvement entier vers la formation HIIT comme une alternative viable à l’approche cardio-vasculaire typique.

    Que disent les recherches sur les entraînements HIIT

    Dans une étude sur les patineurs de vitesse olympiques, Tabata a découvert qu’un certain type d’entraînement HIIT – 8 rondes avec des intervalles d’intensité maximale de 20 secondes (à 170% VO2 max) suivies de 10 secondes de repos complet – était plus efficace dans ‘augmenter le conditionnement de ses athlètes par rapport au cardio normal à l’état d’équilibre (à 70% de V02 max). Cette étude a été menée à l’aide de vélos d’exercice.

    Depuis lors, de nombreuses autres études soutiennent l’idée que HIIT est plus efficace pour brûler les graisses que le cardio à l’état d’équilibre typique (comme le vélo ou le jogging).2 Par exemple, une étude a mesuré les effets de HIIT 15 semaines par rapport à l’exercice en régime permanent sur les jeunes femmes. Alors que les femmes des deux groupes ont amélioré leur conditionnement, seules les femmes du groupe HIIT ont connu une amélioration de leur poids, de leur composition corporelle et de leur taux d’insuline à jeun. 3

    Pourquoi HIIT est-il plus efficace pour brûler les graisses?

    L’objectif avec les entraînements HIIT est d’augmenter la fréquence cardiaque jusqu’à 85-90% du maximum afin de travailler de manière « anaérobie » ou sans oxygène. Cela conduit à l’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice), également connu sous le nom d’effet de post-brûlure, où vous brûlez plus de calories pendant la journée car votre corps doit se remettre de cet exercice intense.

    Lorsque vous faites du jogging à un rythme modéré, vous utilisez un système d’énergie (aérobie) différent, qui utilise principalement de l’oxygène pour alimenter vos muscles. En d’autres termes, lorsque vous faites du jogging occasionnel, vous n’induisez pas l’effet de postcombustion et ne brûlez donc pas de calories supplémentaires tout au long de la journée.

    Une note importante à garder à l’esprit: toutes les études sur l’efficacité du HIIT ont montré qu’il est vraiment nécessaire d’être proche de la fréquence cardiaque maximale pour obtenir les bienfaits du HIIT. Cela signifie que, les entraînements HIIT les plus efficaces seront FANTASTIQUES.

    Combien de temps devrait durer un entraînement HIIT?

    Séance d'entraînement HIIT

    Cela semble être la question du million de dollars ces jours-ci. Selon un article populaire du NY Times, il existe des recherches qui soutiennent l’idée que tout ce dont vous avez besoin est de 7 minutes.

    De l’autre côté du spectre, j’avais des clients qui m’ont dit qu’ils suivaient des cours HIIT d’une heure dans le gymnase. Dire qu’il y a un énorme écart est un euphémisme.

    Déterminer la durée parfaite d’un entraînement HIIT nécessite un peu d’expérimentation.

    J’ai trouvé que le point faible se situe entre 20 et 30 minutes. Si votre entraînement dure plus de 30 minutes, vous ne travaillez probablement pas assez dur pour maximiser les avantages de HIIT. Moins de 15 minutes et vous n’avez probablement pas passé suffisamment de temps à ce niveau d’effort élevé pour faire une différence significative.

    Ne vous méprenez pas, 5 minutes d’exercice sont mieux que de s’asseoir sur le canapé. Mais si la question est: quelle est la durée optimale pour qu’un entraînement HIIT soit le plus efficace, je dirais 20-30 minutes.

    Il existe de nombreux autres facteurs qui déterminent ce qui est le mieux pour vous et votre style de vie, mais je pense que c’est une bonne gamme de choix.

    Inconvénient possible des entraînements HIIT

    1. Trop de stress

    Un inconvénient potentiel des entraînements HIIT est qu’ils sont très exigeants sur le plan métabolique et induisent une bonne quantité de stress sur le corps. Ce qui est stressant, c’est que c’est un peu bien: le stress est ce qui nous rend plus forts et en meilleure forme, mais trop de stress sur le corps peut causer des problèmes.

    Notre corps ne fait pas de distinction entre le stress exercé et le stress de la vie. Si vous vivez un style de vie moderne, vous aurez probablement de nombreux autres facteurs de stress qui contribuent à votre niveau de stress total. Peut-être que vous êtes assis dans la circulation presque tous les jours de la semaine ou que vous avez des relations difficiles au travail, ou que vos besoins familiaux et sociaux sont entravés par de bonnes habitudes de sommeil. Tous ces facteurs influencent la fréquence et la durée idéales de vos entraînements HIIT.

    Mon point est que – si vous vivez une vie occupée et stressante, ajouter beaucoup d’exercices HIIT de 60 minutes chaque semaine peut être trop.

    En supposant que vous dormiez suffisamment bien et que vous disposiez d’une sorte de système de gestion du stress (les exercices de yoga ou de respiration fonctionnent très bien ici), je dirais que l’intégration de 3 jours de séances d’entraînement HIIT de 20 à 30 minutes chaque semaine est un excellent objectif. pour parier. Ajoutez une séance de levage plus lourde qui comprend un long repos entre les séries pour vous assurer de gagner de la masse musculaire et d’avoir un programme d’entraînement vraiment solide pour perdre du poids et rester en forme.

    Bien sûr, tout dépend du niveau d’activité et des objectifs spécifiques.

    2. Pas pour le renforcement musculaire

    L’autre inconvénient possible de HIIT est que si votre objectif est d’emballer et de devenir vraiment fort, HIIT ne produit pas les produits. L’entraînement par intervalles est idéal pour la perte de graisse et le maintien de la masse musculaire, mais pour les personnes qui veulent devenir plus grandes et plus fortes, soulever des poids lourds avec une bonne forme devrait être une priorité par rapport à HIIT.

    Donc, si vous cherchez à perdre du poids et à rester en forme, HIIT est une excellente option.

    Mes séances d’entraînement HIIT préférées

    Kettlebell-Swing-HIIT

    1. 30:45 Sprint

    Il s’agit d’un entraînement HIIT intermédiaire à avancé. Effectuez 5 à 10 minutes d’échauffement dynamique avant de commencer. Vous ferez 30 secondes de travail suivies de 45 secondes de repos.

    Instructions: Complétez 15 tours de ce qui suit:

  • Tirez pendant 30 secondes avec un effort presque maximum.
  • Marchez pendant 45 secondes.
  • 2. 30:60 balançoires de Kettlebell

    Commencez par 5 à 10 minutes d’échauffement dynamique. Vous ferez 30 secondes de travail suivies de 60 secondes de repos.

    Instructions: Effectuez 10 tours de ce qui suit:

  • Kettlebell oscille pendant 30 secondes avec un effort presque maximum.
  • Corde à sauter invisible pendant 60 secondes.
  • Si vous avez un HIIT préféré que vous préférez, je veux l’entendre. Envoyez-moi un message dans les commentaires ci-dessous!

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