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Comment acheter des vitamines et des suppléments en fonction de l’alimentation – SheKnows

Perde de graisse

achat de suppléments vitaminiques
Les meilleures vitamines, basées sur notre alimentation. Image: Shutterstock. Conception: Ashley Britton / SheKnows.

Vouloir acheter des vitamines et les acheter sont deux choses complètement différentes. Parce que tandis que le premier nécessite une décision simple pour compléter votre alimentation avec des nutriments supplémentaires, le second vous demande de parcourir les étagères des étagères de vitamines et de suppléments. Les questions sur le coût, la qualité et l’efficacité grouillent lorsque vous essayez de déterminer quels nutriments sont nécessaires et quels suppléments sont le meilleur moyen de les obtenir. Compte tenu de l’ampleur de la tâche, il n’est pas surprenant que beaucoup d’entre nous se résignent à la complaisance et abandonnent tout espoir d’acheter des vitamines et des suppléments.

La vérité est, cependant, que le shopping dans le couloir des vitamines ne doit pas être intimidant – au moins, il ne doit pas être si déconcertant que vous perdiez espoir avant même de commencer. Les experts ont un peu plus facile à comprendre quels nutriments pourraient manquer, en fonction de l’alimentation, des routines et des comportements. Et nous avons pris la liberté d’essayer de rendre les choses encore plus claires et plus accessibles.

Tout d’abord, trouvez une marque vraiment fiable. «L’une des principales causes de confusion est la catégorie elle-même [of supplementation] en général. Que cherche-je? Comment puis-je y naviguer? « Susan Hazels Mitmesser, vice-présidente Pharmavite des sciences et de la technologie (note éditoriale: Pharmavite est la société mère de Nature Made), dit-elle à SheKnows. » Comprendre et utiliser une marque réputée est primordial … Ce que les pharmaciens et Professionnels de la santé? « La recherche de vitamines et de suppléments jugés de haute qualité par les experts de l’industrie est un excellent point de départ.

Considérez donc où vous en êtes dans la vie et ce dont vous pourriez avoir besoin en ce moment. « Nous adoptons une approche holistique de la santé. Ce n’est pas seulement une composante: c’est de l’exercice, du sommeil, de la nutrition et même une certaine réflexion sur soi », a déclaré le Dr Mitmesser au panel # BlogHer20 Health La nourriture comme carburant. « Si vous prenez un antibiotique, par exemple, [maybe] vous devez le contrebalancer en ajoutant un peu de votre alimentation avec un probiotique. « Pensez aux nutriments que vous consommez abondamment et à ceux qui pourraient faire défaut.

Et si vous ne savez pas par où commencer, ne vous inquiétez pas. Ci-dessous, vous trouverez une liste des régimes populaires – y compris végétarien, végétalien, pescatario, céto sans gluten, paléo, faible en gras, rapide intermittent – ainsi qu’une brève description de ce régime, une liste d’experts approuvés par dans laquelle les nutriments que le régime peut manquer et une poignée de recommandations pour les vitamines et les suppléments qui peuvent vous aider à lutter contre ces carences. Et si vous ne suivez pas un régime particulier, faites défiler vers le bas, où vous trouverez des informations sur d’autres sources courantes d’insuffisance nutritionnelle et des solutions potentielles pour chacune.

végétarien

régime végétarien
Image: Shutterstock. Conception: Ashley Britton / SheKnows.

Ceux qui suivent un régime végétarien s’abstiennent complètement de manger de la viande. Cela signifie pas de viande rouge, pas de viande blanche et pas de poisson ou de fruits de mer. (Si vous êtes un végétarien qui aime les poissons, faites défiler la page jusqu’à la section « Pêche » – nous avons ce qu’il vous faut là-bas.) Certains végétariens évitent également les œufs et les produits laitiers, nous couvrirons donc également les lacunes liées à ceux-ci. (Cela étant dit, si vous êtes totalement végétarien – ou végétalien – vous voudrez probablement passer à notre section « Veganisme » ci-dessous.)

Malheureusement, le végétarisme a été lié à un certain nombre de carences nutritionnelles, notamment: vitamine B12, vitamine D, acides gras oméga-3, calcium, zinc, fer, protéines et iode.

Vitamine B12

La vitamine B12 est nécessaire pour la formation correcte des globules rouges, la fonction neurologique et la synthèse de l’ADN (par conséquent, la création ou la réplication de molécules d’ADN), selon les National Institutes of Health (NIH). Le NIH recommande que les femmes adultes consomment au moins 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour – c’est la quantité de vitamine B12 que vous pouvez trouver dans une boîte de 3 onces de thon ou quatre œufs durs. (L’apport quotidien recommandé augmente à 2,6 microgrammes pour les femmes enceintes et 2,8 microgrammes pour les femmes qui allaitent.)

Le problème? La vitamine B12 se trouve en très grande majorité dans les produits d’origine animale, les palourdes et le foie de bœuf étant les sources les plus efficaces de nutriments, selon le NIH. En fait, une seule source d’origine végétale a même fait la liste des aliments riches en vitamine B12 du NIH: les céréales de petit déjeuner enrichies.

Les végétariens peuvent avoir plus de chance avec la vitamine B12 que les végétaliens, car les nutriments se trouvent dans le lait, le yogourt, le fromage et les œufs. Cependant, si vous vous abstenez de manger des œufs ou des produits laitiers – et dans certains cas, si vous ne le faites pas – vous voudrez peut-être parler à votre fournisseur de soins primaires de la prise d’un supplément de vitamine B12.

vitamine B12 produite par la nature

Vitamine D

Selon la NIH, la vitamine D est une vitamine qui favorise l’absorption du calcium, la croissance osseuse, la croissance cellulaire appropriée et la fonction immunitaire. Il aide également à prévenir l’ostéoporose et à réduire l’inflammation. Le NIH recommande que les femmes adultes consomment au moins 15 microgrammes de vitamine D chaque jour – un peu plus que la quantité que vous pourriez trouver dans trois onces d’espadon ou quatre tasses de jus d’orange enrichi. (L’apport quotidien recommandé augmente à 20 microgrammes pour les femmes de plus de 70 ans.)

La vitamine D se trouve dans très peu de sources végétales, ce qui en fait une carence courante associée aux régimes végétariens, selon la clinique Mayo. Seules deux sources d’origine végétale ont fait la liste des sources de vitamine D recommandées par le NIH: le jus d’orange enrichi et les céréales enrichies. Cela dit, le nutriment se trouve également dans les œufs et plusieurs produits laitiers (très spécifiques), de sorte que les végétariens peuvent avoir moins de problèmes à obtenir suffisamment de nutriments que les végétaliens.

Les carences en vitamine D sont courantes non seulement chez les végétariens, mais aussi chez ceux qui ne reçoivent pas une exposition adéquate au soleil et ceux qui ne mangent pas suffisamment d’aliments enrichis. Pour cette raison, il peut être judicieux de consulter votre médecin pour vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D et envisagez de prendre un supplément s’il ne l’est pas.

vitamine d faite par nature

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont des fonctions dans le cœur, les vaisseaux sanguins, les poumons, le système immunitaire et le système endocrinien, selon le NIH. Ils constituent également certaines des membranes cellulaires et fournissent une partie des calories que votre corps utilise comme énergie. Le NIH recommande aux femmes de consommer 1,1 gramme d’acides gras oméga-3 chaque jour.

Bien que les acides gras oméga-3 puissent être trouvés dans une large gamme d’aliments, la clinique Mayo note que la plupart des régimes alimentaires qui ne contiennent pas de poisson ou d’œufs ont tendance à être faibles en acides gras essentiels. En effet, les acides gras oméga-3 ne sont pas très biodisponibles dans les sources végétales; bien que l’huile de canola, l’huile de soja, les noix et le soja soient de bonnes sources d’acides gras oméga-3, le processus de conversion de ces acides gras d’origine végétale en choses que votre corps peut utiliser n’est pas beaucoup efficace (dans le sens où vous ne récoltez pas tous les bénéfices de la consommation).

Si votre alimentation est suffisamment riche en œufs, vous pouvez compenser cette carence potentielle. Mais si vous ne le faites pas – et en fait, même si vous le faites – cela pourrait valoir la peine de parler à votre médecin de compléter votre régime d’acides gras oméga-3.

oméga 3 fait de la nature

football

Le NIH est un minéral qui aide la fonction musculaire, nerveuse et hormonale. Une consommation adéquate de calcium prévient également la perte osseuse et l’ostéoporose. Le NIH recommande que les femmes âgées de 19 à 50 ans consomment 1000 milligrammes de calcium par jour, soit plus du double de la quantité de calcium dans une portion de 8 onces de yogourt et près de trois fois la quantité de calcium en une. tasse enrichie de jus d’orange. (L’apport recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes dans ce groupe d’âge est le même.) Les femmes de plus de 51 ans devraient augmenter leur apport à 1 200 milligrammes par jour.

Le calcium se trouve principalement dans les produits laitiers. D’autres sources recommandées par le NIH comprennent: certains types de poisson, le tofu à base de sulfate de calcium, les légumes à feuilles vertes et certains types de pain.

Si vous êtes végétarien et que vous mangez des produits laitiers, il est très probable que vous consommiez suffisamment de calcium. Mais si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous voudrez peut-être parler à votre fournisseur de soins primaires pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium dans votre alimentation. Bien qu’il soit possible de respecter l’apport quotidien recommandé par le NIH seul avec des légumes, du pain et du tofu, le faire peut être un défi et il peut être utile d’envisager un supplément de calcium.

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zinc

Le NIH est un minéral impliqué dans une gamme d’activités cellulaires. Contribue à la fonction immunitaire et à la cicatrisation des plaies et soutient la croissance et le développement normaux pendant la grossesse, l’enfance et l’adolescence. Le NIH recommande que les femmes de plus de 19 ans consomment 8 milligrammes de zinc chaque jour – c’est à peu près la quantité trouvée dans deux boulettes de viande de 3 onces. (Cet apport quotidien recommandé passe à 11 milligrammes pour les femmes enceintes et à 12 milligrammes pour les femmes qui allaitent.)

Bien que le zinc se trouve principalement dans les viandes et les fruits de mer, le NIH recommande un certain nombre de sources minérales végétariennes. Ceux-ci comprennent: les céréales enrichies, certaines légumineuses, certaines noix, certaines graines et certains produits laitiers. Si votre alimentation est suffisamment riche en ces aliments, il est possible que vous obteniez suffisamment de zinc. Cependant, il peut être utile d’en parler à votre médecin pour vous en assurer – et de prendre un supplément s’il ne l’est pas.

nature faite de zinc

fer

Le fer est un minéral nécessaire à la croissance physique, au développement neurologique, à la fonction cellulaire et à certains processus hormonaux, selon le NIH. Le NIH recommande que les femmes âgées de 19 à 50 ans consomment 18 milligrammes de fer par jour, ce qui représente un peu plus du double de la quantité de fer trouvée dans deux tasses de haricots blancs en conserve. (Cet apport quotidien recommandé passe à 27 milligrammes pour les femmes enceintes du même groupe d’âge et tombe à 9 milligrammes pour les femmes qui allaitent dans le même groupe d’âge.) Le NIH recommande que les femmes de plus de 50 ans consomment 8 milligrammes de fer chaque jour.

Le fer se trouve dans plusieurs sources d’origine végétale. En effet, les sources d’origine végétale abondent dans la liste des sources de fer recommandées par le NIH. Cependant, comme le fer est moins biodisponible dans les sources d’origine végétale que dans les sources d’origine animale, l’apport en fer recommandé pour les végétariens est presque le double de celui recommandé pour les non-végétariens. Et la Clinique Mayo recommande spécifiquement de combiner des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C (tels que les fraises, les agrumes, les tomates, le chou et le brocoli) pour aider le corps à mieux absorber les nutriments.

Pensez à parler à votre médecin pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de fer et que vous consommez suffisamment de vitamine C pour aider votre corps à absorber ce fer. Sinon, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément de fer ou de vitamine C.

nature faite de fer

iode

L’iode est un oligo-élément qui aide la fonction thyroïdienne, selon le NIH. Il favorise également la croissance et le développement corrects du système nerveux central et squelettique dans l’utérus et pendant l’enfance. Le NIH recommande que les femmes de plus de 19 ans consomment 150 microgrammes d’iode par jour, soit environ le double de la quantité d’iode présente dans deux tasses de yogourt. (L’apport quotidien recommandé augmente à 220 microgrammes chez les femmes enceintes et 290 microgrammes chez les femmes qui allaitent.)

L’iode se trouve principalement dans le poisson et les fruits de mer, ce qui signifie qu’il peut être faible dans un régime végétarien. Cela dit, un quart de cuillère à café de sel iodé par jour peut fournir de l’iode adéquat, selon la clinique Mayo. Et si vous vous inquiétez de vous assurer que vous consommez suffisamment d’iode, vous pouvez toujours parler à votre médecin généraliste de la prise d’un supplément.

gommes multivitamines produites par la nature

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