Comment battre le gain de poids pendant la ménopause

Comment battre le gain de poids pendant la ménopause

Perde de graisse

Pour de nombreuses femmes, le voyage à travers la ménopause est une montagne russe de symptômes comprenant des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des troubles du sommeil, une peau sèche qui démange, des sautes d’humeur, de l’anxiété, de la dépression et une prise de poids. Pour certains, cela peut être relativement simple.

La ménopause est médicalement définie comme n’ayant aucun saignement menstruel pendant 12 mois. La plupart des femmes atteignent cette étape entre 45 et 55 ans.

Bien que le gain de poids soit courant, vous pouvez le battre en utilisant la ménopause comme une occasion de restaurer vos habitudes alimentaires et d’exercice.



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Les femmes prennent-elles du poids pendant la ménopause?

Les femmes australiennes ont tendance à prendre du poids avec l’âge.

Pendant la ménopause, les femmes subissent également un changement dans la façon dont les dépôts de graisse sont répartis dans tout le corps. La graisse a tendance à se déplacer de la cuisse à la taille et à l’abdomen.

Un examen des études qui ont quantifié les changements dans les réserves de graisse corporelle avant et après la ménopause a révélé que la masse grasse totale augmentait également de manière significative.

Alors que le gain de poids moyen n’était que d’environ un kilogramme, l’augmentation du pourcentage de graisse corporelle totale était de près de 3%, la graisse du tronc augmentant de 5,5% et la graisse totale des jambes diminuant d’environ 3%.

Le tour de taille moyen a augmenté d’environ 4,6 centimètres et les hanches de 2,0 centimètres.

Autre mauvaise nouvelle, une fois que les femmes ménopausées ont un besoin énergétique quotidien total plus faible. C’est en partie parce que la graisse corporelle nécessite moins d’énergie pour la maintenir que les muscles. Ainsi, même si votre poids ne change pas, l’augmentation de la graisse corporelle signifie que votre corps a besoin de moins de kilojoules chaque jour.

Les besoins énergétiques diminuent après la ménopause.
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De plus, le cycle menstruel avait un faible coût énergétique pour maintenir la fonction ovarienne. Cela représentait environ 200 kilojoules par jour, ce qui est désormais « économisé ».

L’essentiel, c’est qu’à moins que la transition vers la ménopause s’accompagne d’une réduction de l’apport énergétique total ou d’une augmentation de l’activité physique, le risque de prise de poids est élevé.

mais il y a de bonnes nouvelles

Environ 60% des femmes parviennent à éviter la prise de poids pendant la ménopause.

Ils le font en réduisant la quantité totale de nourriture qu’ils mangent, en réduisant les graisses et le sucre, en utilisant des programmes commerciaux de perte de poids, en faisant plus d’exercice ou une combinaison de tous ces éléments.

L’essentiel est que certains aspects de leur mode de vie changent.

Alors, qu’est-ce qui fonctionne le mieux?

Jusqu’à récemment, seules trois études principales avaient testé les interventions.

Le Women’s Healthy Lifestyle Project a comparé l’impact de recevoir un soutien pour améliorer le régime alimentaire et les habitudes d’exercice sur quatre ans pour couvrir la ménopause, sans apporter aucun changement.

Les femmes qui ont changé leur mode de vie avaient un poids corporel inférieur, moins de graisse abdominale et une meilleure glycémie que celles du groupe témoin.

La deuxième étude, sur 168 femmes, les a inscrites à un programme de marche nordique de 90 minutes, trois fois par semaine.

Cela a été associé à une réduction du poids, de la graisse corporelle et du tour de taille, ainsi que des niveaux sanguins de mauvais cholestérol et de graisse, mettant en évidence les avantages de la marche d’endurance.

La troisième étude a divisé 175 femmes nigérianes en deux groupes: un groupe s’est lancé dans un programme d’exercices d’entraînement en circuit de 12 semaines, l’autre était un groupe témoin.

Les femmes du groupe d’exercice ont réduit le tour de taille par rapport aux hanches, indiquant une réduction de la graisse abdominale, même si leur poids corporel total n’a pas changé.



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Le procès de 40 ans

Plus récemment, nous avons étudié 54 femmes âgées de 45 à 50 ans dans l’étude «40-Something».

Nous avons assigné au hasard la moitié des participants à recevoir une nutrition saine et un soutien à l’activité physique de la part de professionnels de la santé, en utilisant des entretiens de motivation pour encourager le changement de comportement. L’autre moitié n’a reçu que des informations et a été invitée à diriger elle-même ses changements de style de vie.

Notre objectif était de prévenir la prise de poids chez les femmes en surpoids ou en bonne santé au début de la ménopause.

Nous avons encouragé les femmes en surpoids à réduire leur poids corporel pour atteindre un indice de masse corporelle (IMC) dans la plage de poids santé (IMC 18 à 25). Nous avons encouragé les femmes déjà dans le groupe de poids santé à maintenir leur poids à moins d’un kilogramme.

Nous avons donné à toutes les femmes les mêmes conseils sur un mode de vie sain, y compris sur l’alimentation:

  • 2 portions de fruits et au moins 5 portions de légumes chaque jour
  • 1-1,5 portions de viande ou substituts de viande
  • 2-3 portions de lait
  • pain de grains entiers et céréales.

Et à:

  • limiter les aliments riches en graisses et en sucre
  • réduire les repas pris hors de la maison
  • faire de l’activité physique modérée à vigoureuse pendant 150 à 250 minutes par semaine
  • s’asseoir moins de trois heures par jour
  • prendre au moins 10 000 pas par jour.
Manger une variété de légumes est un élément important d’une alimentation saine.
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Les femmes du groupe d’intervention ont eu cinq consultations avec un diététiste et un physiologiste de l’exercice pendant un an pour fournir un soutien et une motivation pour changer leurs habitudes alimentaires et leur activité physique.

Après deux ans, les femmes du groupe d’intervention avaient un poids corporel inférieur, moins de graisse corporelle et un tour de taille inférieur que le groupe témoin qui n’avait reçu que des brochures d’information.

Lorsque nous avons évalué les changements en fonction de leur indice de masse corporelle initial, l’intervention a été la plus efficace pour prévenir la prise de poids chez les femmes initialement en bonne santé.

De tous les conseils de santé, manger cinq portions de légumes et faire 10 000 pas par jour étaient les stratégies les plus efficaces pour contrôler le poids à long terme pendant la ménopause.



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Bien que le gain de poids, et en particulier le gain de graisse corporelle, soit normal pendant la transition de la ménopause, vous pouvez le battre.

Plutôt que la ménopause, c’est le moment de lever les pieds, c’est le moment d’intensifier votre activité physique et d’augmenter vos efforts pour avoir une alimentation saine et équilibrée, surtout en ce qui concerne la fréquence et la variété des légumes que vous mangez.

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