How To Burn Fat Like A Bodybuilder (Without Muscle Loss)

Comment brûler les graisses en tant que culturiste (sans perte musculaire!)

Perde de graisse

Le nombre de stratégies pour brûler la graisse corporelle tenace dérive de loin. Tous les types de programmes de formation de perte de graisse corporelle, les programmes et les dernières techniques envahissent Internet presque tous les jours en faisant des promesses qu’ils ne peuvent pas tenir.

Êtes-vous victime d’une surcharge d’informations? Vous ne savez pas vers qui vous tourner? Ne cherchez pas plus loin que le bodybuilder compétitif quand il s’agit de perdre de la graisse et de maintenir des muscles durement gagnés. Les culturistes ont une perspective unique quand il s’agit de perdre des kilos en trop – eux avoir pour.

Ce n’est pas quelque chose qu’ils veulent, rêvent ou désirent pour une journée, c’est quelque chose qu’ils doivent faire pour atteindre leur objectif ultime: se positionner le plus haut possible dans une compétition. C’est très similaire à leur travail. Faites ce qu’il faut pour perdre de la graisse et maintenir vos muscles.

Nous pouvons tous apprendre une chose ou deux d’un régime de musculation traditionnel. Mais d’abord, analysons ce que fait le bodybuilder typique pour atteindre des niveaux de graisse corporelle aussi bas.

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Comment les culturistes brûlent les graisses

Le régime de la compétition, comme il est souvent indiqué, n’est pas quelque chose de légèrement pris avec quelques astuces topiques facilement exécutables. C’est un plan bien étudié de repas programmés, de macronutriments adéquats et de constance laborieuse. Voici quelques concepts clés d’un régime traditionnel de perte de graisse corporelle.

  • Tous les macronutriments (protéines, glucides et graisses) sont soigneusement mesurés en fonction du poids corporel, de la composition corporelle et de l’objectif final. L’apport d’eau est également maintenu élevé.

  • La protéine est maintenue optimale pour les gains musculaires et la prévention de la perte musculaire.

  • Les graisses saines sont vitales dans la consommation d’énergie et l’équilibre hormonal.

  • Les glucides sont de nature complexe et sont souvent cyclés pour une plus grande perte de graisse.

  • Pour atteindre l’objectif, il faut au moins 12 à 16 semaines.

  • La musculation est maintenue lourde et le cardio est ajouté pour accélérer la perte de graisse.

  • Les progrès sont soigneusement surveillés chaque semaine. Des ajustements peuvent être effectués pendant ces périodes.

  • Le repos et la récupération sont pratiqués avec la plus grande discipline pour assurer le bon fonctionnement de tous les systèmes corporels.

  • Les repas de triche (le cas échéant) sont délibérés et rarement.

  • La cohérence est le meilleur ami du culturiste.

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Il faut du travail et beaucoup

L’un des facteurs de réussite les plus importants, sinon les plus importants, est l’acte de cohérence. Garder le cap et ne pas hésiter ni s’excuser est le moyen le plus sûr d’y arriver. Les régimes de musculation ne sont pas pleins de petites façons mignonnes d’être flexibles et faciles, ils sont des plans disciplinés et délibérés d’action cohérente visant tous un seul objectif: se faire arnaquer. Ce n’est pas un processus facile ou incroyablement amusant, mais si votre objectif est de perdre de la graisse et que vous êtes sérieux à ce sujet, l’approche d’un culturiste peut être exactement ce dont vous avez besoin.

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Que pouvez-vous faire pour brûler les graisses en tant que culturiste

Voici quelques façons de faire fonctionner un régime alimentaire pour vous. Ils sont présentés de telle manière que vous pouvez facilement vous mettre en pratique pour votre réussite personnelle.

  1. Faites un plan: La partie la plus importante de tout effort élevé est d’avoir un plan d’action complet. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, cependant, l’astuce n’est pas de sauter dans la tête en premier, mais de développer progressivement la cohérence au fil du temps. Construire des muscles et perdre de la graisse prend du temps, alors appliquez la même pensée à vos objectifs alimentaires à long terme. Nettoyez progressivement votre alimentation, devenez progressivement cohérente avec vos repas, développez progressivement votre discipline. Ceux-ci, à leur tour, créeront une base solide et stable à long terme que vous ajouterez chaque semaine. Créez un plan et construisez-le.
  2. Gardez vos protéines élevées: Avez-vous déjà entendu cet axiome mais le pratiquez-vous honnêtement? Commencez par ajouter des protéines à chaque repas. Cela peut inclure l’ajout d’une once ou deux de viande ou un ou deux œufs ou blancs d’œufs supplémentaires aux repas. La première étape consiste à vous assurer que vous obtenez au moins un gramme de protéines par livre de poids corporel. Ensuite, vous devrez peut-être l’augmenter légèrement à 1,25, 1,5 ou même 2 grammes par livre. La clé est de prendre un apport substantiel en protéines pour aider à réduire le risque de perdre du muscle pendant un régime.
  3. Soutenez votre formation: Pendant que nous parlons de protéines, assurez-vous de soutenir votre entraînement avec des sources de qualité. Évidemment, vous voulez manger plusieurs repas riches en protéines et de qualité par jour, mais vous voudrez également réserver votre séance d’entraînement avec des acides aminés. Pour plus de commodité, un produit en poudre de protéine de lactosérum peut être idéal. 20-30 grammes de lactosérum avant et 40-50 grammes après l’entraînement vous assureront que le processus de récupération est au premier plan afin que vous puissiez récolter toutes les récompenses de votre séance d’entraînement. Si vous préférez des sources alimentaires entières, des protéines facilement digestibles comme les œufs et le poisson sont des options viables.
  4. Les graisses peuvent rester, augmentez-les si nécessaire: La recherche favorisant les bienfaits des graisses saines continue de croître. Non seulement ils sont une excellente source d’énergie lorsque les glucides sont faibles (au régime), mais il a également été démontré qu’ils jouent un rôle clé dans la régulation des hormones clés telles que la testostérone et l’hormone de croissance qui peuvent être vitales dans le processus de combustion des graisses. . Les graisses saines telles que l’avocat, les noix et l’huile d’olive doivent normalement être maintenues à environ 20-30% des calories totales. Les jours faibles en glucides, l’apport en graisses peut augmenter légèrement pour compenser la perte d’énergie.
  5. Les types de glucides comptent: Une autre évidence est le fait que vous devez prendre des formes complexes de glucides. Riz brun et blanc, patates douces et blanches, flocons d’avoine crus, quinoa et pain Ezéchiel ne sont que quelques exemples de sources d’énergie idéales. Au début, vous voudrez éliminer les glucides hautement transformés tels que les desserts, les céréales, les pâtes, la plupart des pains et des collations. Ceux-ci font non seulement un nombre sur la ligne de taille, mais aussi sur les niveaux de sucre dans le sang. Visez 1-2 grammes de glucides complexes et de qualité par livre de poids corporel pour établir une base de référence. Ensuite, vous saurez où vous en êtes en ce qui concerne les niveaux d’énergie, les changements de poids corporel et les performances d’entraînement.
  6. Cycle ces glucides: Maintenant, voici l’astuce. Le régime de musculation le plus efficace vous permettra de manipuler votre apport en glucides d’une manière ou d’une autre. D’après mon expérience à vélo, les glucides semblent être un moyen efficace et rapide de perdre de la graisse, d’économiser des muscles et de maintenir des niveaux d’énergie pour vos entraînements. À mon avis, il existe deux façons d’aborder cela, et dans les deux cas, cela vous oblige à manipuler les glucides en épuisant puis en vous nourrissant de façon cyclique:

    • Vous pouvez réduire les glucides à 1 gramme par kilo de poids corporel souhaité pendant les jours à faible teneur en glucides et sans entraînement et augmenter les glucides à 2 grammes par kilo les jours d’entraînement. En outre, vous pouvez avoir un jour par semaine (de préférence une journée d’entraînement intense) où vous prenez 3 grammes par livre comme journée de « tricheur ».

    • Vous pouvez avoir des jours fixes par semaine où vous allez bas et haut comme 4 jours de glucides faibles coulés à partir de 1 jour de glucides élevés. Continuez à pédaler avec cette approche de 5 jours.

  7. Trichez avec tact: «Trahir» votre alimentation n’est pas un moyen gratuit de devenir fou et de manger ce que vous voulez et combien vous voulez. Pour les personnes disciplinées, cela signifie simplement manger plus des mêmes aliments adaptés à la musculation. Si vous faites du vélo avec des glucides, une journée riche en glucides est généralement suffisante comme une journée « trichée ». Pour ceux qui peuvent se le permettre, vous pouvez également choisir de manger une fois par semaine. Ne vous trompez pas. Si vous ne progressez pas d’un ou deux livres de graisse perdues par semaine, alors vous n’avez pas à manger des repas riches en calories chaque semaine.
  8. Ayez de la patience et de la discipline: Tout ce qui vaut la peine nécessite un travail acharné. Les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain ou au jour le jour ou même chaque semaine. Le corps n’est pas une machine. Il ne répond pas linéairement avec des gains et des pertes équidistants. Surtout pendant les bosses de la route principale et les périodes de peu ou pas de progrès, la patience est une exigence sur le long chemin à parcourir. Comme indiqué précédemment, la discipline se construit au fil du temps, tout comme votre physique. Essayer de tout faire en même temps est un plan parfait pour échouer.

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Exemple de régime de musculation

Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de régime pour l’athlète moyen de 200 livres qui veut perdre de la graisse corporelle en tant que culturiste. Utilisez les jours faibles et élevés en glucides au besoin, soit aussi bas les jours sans entraînement et élevés les jours d’entraînement ou comme cycles de 3 ou 4 jours de glucides faibles et 1 jour de glucides élevés.

Entraînement riche en glucides / jours

Repas 1:

1 tasse de flocons d’avoine avec 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel, 2 œufs et 5 blancs d’œufs

Repas 2:

6-8 onces de poulet, de dinde ou de poitrine de viande dans une salade avec 2 cuillères à soupe d’huile et de vinaigrette aux légumes, 1 ½ tasse de riz (cuit), 1 once de noix

Pré-entraînement:

1 pomme, 1 boule de poudre de protéine de lactosérum ou 6 blancs d’œufs

Après l’entraînement:

1 pomme, 1 boule de poudre de protéine de lactosérum ou 6 blancs d’œufs

Repas 3:

6-8 onces de poulet, dinde, viande ou poisson, 1 tasse de légumes verts, 2 tasses de patate douce

Jours de repos / faible teneur en glucides

Repas 1:

½ tasse de flocons d’avoine avec 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel, 2 œufs et 5 blancs d’œufs

Repas 2:

6-8 onces de poitrine de poulet, de dinde ou de viande dans une salade avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l’huile et aux légumes, ½ à 1 tasse de riz (cuit), 1 once de noix

Pré-entraînement:

1 ou ½ pomme, 1 boule de poudre de protéine de lactosérum ou 6 blancs d’oeufs

Après l’entraînement:

2 boules de poudre de protéine de lactosérum, 1 tasse de baies

Repas 3:

6-8 onces de poulet, dinde, viande ou poisson, 2 tasses de légumes verts, 1 tasse de patates douces

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