Comment brûler plus de calories dans un entraînement de 30 minutes pour perdre de la graisse

Comment brûler plus de calories dans un entraînement de 30 minutes pour perdre de la graisse

Perde de graisse

  • Lorsque vous avez un travail exigeant et travaillez de longues heures, l’adaptation à l’exercice est incroyablement exigeante.
  • Cependant, vous pouvez faire un entraînement décent en seulement 20-30 minutes – il est préférable de faire un circuit de force avec quelques impulsions cardio, selon Ngo Okafor, un entraîneur renommé.
  • Mais en tant qu’entraîneur personnel, Alice Liveing, a-t-il souligné, marteler votre corps avec un exercice plus intense est parfois la pire chose que vous puissiez faire si vous êtes déjà stressé.
  • Vous pouvez également introduire plus de mouvement dans votre vie quotidienne en dehors des séances d’entraînement formelles en grignotant et en augmentant la thermogenèse de l’activité physique ou NEAT.
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Chère Rachel,

Je vis en ville pendant de longues journées – souvent de 10 à 12 heures – et je suis généralement complètement épuisé par la suite, mais je sais que faire au moins un peu d’exercice m’aidera à gérer le stress.

Cependant, si je fais une séance complète au gymnase après une journée déjà longue, je ne rentre à la maison que tard dans la soirée, ce qui me stresse encore plus!

Quelle est la séance d’entraînement la plus efficace que je devrais faire pour brûler plus de calories si je ne peux les presser qu’en 20 à 30 minutes par jour?

– Travailleur citoyen stressé

Cher stressé,

C’est tout à fait le cornichon – et aussi commun.

Beaucoup d’entre nous s’inquiètent de la façon dont nous pouvons adapter les séances d’entraînement à nos vies bien remplies pour nous aider à nous déshabiller, mais cela nous met plus en difficulté.

Mais à la fin de la journée (ce qui est assez tard dans votre cas), vous devez adopter une approche à 360 degrés de votre santé et accepter que l’exercice, tout en étant incroyablement bénéfique pour notre corps et notre esprit, n’est qu’un aspect bien-être.

Par exemple, si vous dormez à peine six heures par nuit et épuisé pour ainsi dire, raccourcir ce temps pour vous réveiller tôt et aller au gymnase n’est pas une bonne décision.

Insérez l’activité dans votre journée sans essayer

Cela dit, il y a nous sommes des façons d’exercer l’activité qui vous feront aussi bien que des séances de gymnastique formelle.

Il s’agit d’augmenter la thermogenèse de l’activité physique ou NEAT. Fondamentalement, c’est tout le mouvement que vous faites dans votre vie quotidienne, alors marchez jusqu’à l’arrêt de bus, cuisinez et nettoyez, par exemple.

Si vous pouvez augmenter votre NEAT, vous serez surpris par l’effet. Pouvez-vous parcourir une partie de votre voyage quotidien? Prenez-vous les escaliers au lieu de l’ascenseur? Ou allez au bureau d’un collègue au lieu de lui envoyer un courriel?

La recherche de 2018 a révélé que le NEAT pouvait affecter de manière significative le nombre de calories que vous brûlez dans une journée et que l’augmentation du NEAT pourrait jouer un rôle extrêmement bénéfique dans la réduction des taux d’obésité.

Vous pouvez également essayer ce que l’on appelle le snack-exercice. Cela signifie faire de petits exercices tout au long de la journée: pensez à 10 squats d’air chaque fois que vous allez aux toilettes ou à l’évier en attendant que la bouilloire bouillisse. Honnêtement, cela ajoute plus que vous ne le pensez.

Vous pouvez faire un entraînement décent en 20-30 minutes

Tout d’abord, il est louable de donner la priorité aux 20-30 minutes de la journée incroyablement longue pour l’exercice, tant mieux.

Et réconfortez-vous du fait que vous n’avez pas besoin de passer une heure au gymnase pour bien vous entraîner. Si vous vous entraînez intelligemment, vous pouvez faire beaucoup en 20 minutes.

Ngo Okafor 2

Ngo Okafor est un entraîneur personnel renommé.

Ngo Okafor


Ngo Okafor, double champion de boxe des Golden Gloves et célèbre entraîneur de célébrités, a expliqué à Insider comment maximiser le temps limité dans le gymnase.

« L’entraînement le plus efficace que vous devriez faire pour brûler la plupart des calories en 20 à 30 minutes est un circuit de force avec une explosion cardio mixte », a-t-il déclaré.

« L’idée est d’augmenter votre fréquence cardiaque et de la maintenir élevée tout au long de l’entraînement. »

Soulever des poids pour augmenter le métabolisme basal

Okafor, dont les anciens clients incluent Jennifer Lopez, Naomi Campbell et Julia Roberts, a expliqué que bien que le cardio seul brûle des calories en ce moment, il ne vous donne pas beaucoup après la combustion. Mais ce n’est pas le cas avec l’entraînement en résistance.

« Bien que l’entraînement poids / force ne brûle pas autant de calories qu’un entraînement purement cardio pendant la course, il brûle des calories sur une longue période de temps », a déclaré Okafor.

« Il le fait parce que le tissu musculaire est décomposé pendant l’entraînement en force et nécessite de l’énergie pour se reconstruire. Le processus de reconstruction du tissu musculaire brûle des calories tout au long de la journée. »

« La combinaison des deux modes d’entraînement augmente la consommation de calories, à la fois pendant l’entraînement et pendant la journée. »

Fondamentalement, avec l’entraînement en force, vous augmenterez votre taux métabolique basal et brûlerez donc plus de calories simplement en existant, ce qui est une victoire si vous voulez devenir plus maigre.

Mélangez cardio et poids pour de meilleurs résultats en peu de temps

Ngo Okafor 1

L’entraînement en force augmentera votre taux métabolique basal.

Ngo Okafor


Okafor a recommandé l’exemple d’entraînement suivant que vous pouvez effectuer en 20 à 30 minutes:

  • Échauffement: cinq minutes sur une machine cardio (dans le but de brûler 10 calories par minute)
  • formation:
    • Squats de poids corporel – 20 répétitions
    • Fentes fixes de poids corporel – 20 répétitions par jambe
    • Deadlifts – 20 répétitions
    • Crunch – 20 répétitions
    • Levée de jambe – 20 répétitions
    • Un éclat cardio de trois minutes sur un vélo stationnaire: trois tours de pédalage lent de 30 secondes suivis de 30 secondes de pédalage rapide

Vous devriez essayer de faire tout le circuit trois fois, en utilisant des poids qui deviennent exigeants lors des dernières répétitions.

Découvrez quand votre corps a besoin de se reposer

Tout simplement parce que vous peut serrer dans une séance d’entraînement d’une demi-heure à la fin de la journée ne signifie pas toujours que vous devriez.

« L’exercice est un stress pour le corps et si vous brûlez déjà la bougie aux deux extrémités, ce n’est peut-être pas la meilleure idée d’ajouter la pression d’avoir à vous entraîner tous les jours dans le mélange », a déclaré Alice Liveing, un entraîneur personnel.

Il s’agit d’apprendre à écouter les besoins de votre corps et de savoir quand le repos est l’option la plus saine. Si cela prend toute la force mentale que vous pouvez rassembler pour vous rendre au gymnase, vous ne devriez probablement pas y aller – et vous ne faites certainement pas le bon entraînement si vous en avez tellement peur.

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Alice Liveing ​​souligne l’importance du repos.

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« Bien que cela dépende évidemment de vos objectifs (peut-être de la force, de l’endurance, de la perte de graisse), le meilleur entraînement que vous pouvez faire est ce que vous aimez et par conséquent, vous voudrez probablement vous engager après une longue journée ». dit à Insider.

La vie a suggéré que même si vous voulez brûler des calories, vous devriez éviter de vous marteler avec un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, et prendre du recul pour réfléchir à « comment vous pouvez soutenir votre style de vie rapide. avec une routine d’exercice cohérente. « 

Il a poursuivi: « Mon meilleur conseil pour maintenir la force et rester en bonne santé serait de viser une combinaison d’entraînement en résistance et une certaine forme d’entraînement de conditionnement, en essayant également de maintenir de bons niveaux d’activité tout au long de la journée.

« Je combinerais des exercices lestés tels que des squats, des soulevés de terre, des presses et des tractions, avec un certain conditionnement de faible capacité à terminer, quelque chose comme le vélo d’assaut ou le push / pull du traîneau. »

Ne vous inquiétez pas de ne pas pouvoir former ce que vous pensez que vous devriez faire

La chose la plus importante, cependant, n’est pas de vous battre pour ne pas être au gymnase sept heures par semaine.

Vous avez un travail exigeant et un style de vie; Il est difficile.

Essayez de changer votre état d’esprit du stress de ne pas avoir fait autant que vous pensez que vous devriez vous féliciter pour les petites choses que vous faites avoir atteint à la fin de la journée, comme atteindre un objectif de 10 000 pas, boire deux litres d’eau ou trouver cinq minutes pour méditer.

Concentrez-vous sur l’image générale de la santé générale et faites ce que vous pouvez, mais soyez gentil avec vous-même. En faisant simplement des efforts, vous réussissez brillamment.

Je vous souhaite bonne chance,

Rachel

En tant que journaliste sénior du mode de vie Insider et fanatique de fitness autodidacte, Rachel Hosie est complètement immergée dans la scène du bien-être et est là pour répondre à toutes vos questions ardentes. Que vous ayez du mal à trouver la motivation pour aller courir, confus au sujet du poids léger par rapport aux poids lourds, ou ne savez pas si vous devez vous soucier de la quantité de sucre dans une mangue, Rachel est là pour vous donner des réponses et des conseils sans fioritures vous avez besoin, sans régimes strictement en vue.

Rachel possède une vaste expérience dans le domaine du fitness, de la nutrition et du bien-être et dispose des experts les plus en vogue: elle parle régulièrement avec certains des entraîneurs personnels, diététiciens et entraîneurs les plus expérimentés et les plus renommés au monde, s’assurant qu’elle est toujours à jour. avec les derniers faits soutenus par la science que vous devez savoir pour vivre votre vie la plus heureuse et la plus saine.

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